Sữa chua, kim chi hay trà kombucha từ lâu đã xuất hiện đều đặn trong mâm cơm của nhiều gia đình Việt như món ăn giúp dễ tiêu hóa. Gần đây, nhiều người còn truyền tai nhau thói quen ăn đồ lên men mỗi ngày để giảm căng thẳng thần kinh và đẩy lùi cảm giác buồn bã. Liệu những món ăn quen thuộc này có thực sự tác động đến tâm trạng như lời đồn?
Câu trả lời ngắn gọn là có cơ sở khoa học, nhưng hiệu quả không đồng nhất ở mọi trường hợp. Các thực phẩm lên men và lợi khuẩn tự nhiên (probiotic) có thể hỗ trợ giảm mức độ căng thẳng, cải thiện triệu chứng lo âu và trầm cảm nhẹ thông qua trục kết nối giữa ruột và não [1], [2]. Tuy nhiên, kết quả từ các nghiên cứu hiện tại vẫn còn một số điểm mâu thuẫn, và việc tiêu thụ quá mức đôi khi lại đi kèm với biểu hiện lo âu nặng hơn ở người đang chịu áp lực cao [2], [3].
Đường ruột trò chuyện với não bộ như thế nào?
Nhiều người thường nghĩ dạ dày và não bộ hoạt động độc lập, nhưng thực tế chúng liên kết chặt chẽ qua một mạng lưới gọi là trục não - ruột [4], [5]. Rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu thường đi kèm với các vấn đề về tiêu hóa, cho thấy mối quan hệ hai chiều giữa sức khỏe tâm thần và hệ vi sinh vật đường ruột [1]. Khi hệ vi sinh đường ruột bị thay đổi, tâm trạng của con người cũng dễ bị ảnh hưởng theo [4].
Các vi khuẩn có lợi như chi Lactobacillus và Bifidobacterium trong thực phẩm lên men tác động đến não bộ bằng cách điều chỉnh cấu trúc hệ vi sinh đường ruột và bảo vệ hàng rào ruột [1], [6]. Quá trình lên men còn tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như axit gamma-aminobutyric (GABA), serotonin, glutamate và yếu tố hướng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) [1], [7]. Đặc biệt, vi khuẩn axit lactic có khả năng sống sót trong môi trường tiêu hóa để tổng hợp GABA – hoạt chất giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm lo âu và hỗ trợ giấc ngủ [1].
Bên cạnh đó, lợi khuẩn còn có khả năng chống oxy hóa, dọn dẹp các gốc tự do và tăng cường hấp thu dưỡng chất [8]. Sự giảm thiểu căng thẳng oxy hóa có ý nghĩa rất lớn vì tình trạng này vốn gây suy giảm nhận thức thông qua việc làm chết tế bào thần kinh [7]. Ngoài ra, lợi khuẩn còn kích hoạt trực tiếp các đường dẫn truyền thần kinh giữa ruột và não, giúp giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol và nâng cao sức chống chịu trước áp lực tâm lý [4], [6].
Nghiên cứu trên thế giới nói gì về lợi khuẩn và stress?
Cho đến nay, giới khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm từ mô hình động vật đến lâm sàng trên người để làm rõ tác dụng của lợi khuẩn. Trong một nghiên cứu công bố năm 2023 trên mô hình chuột bị gây căng thẳng nhẹ không đoán trước mãn tính, các nhà khoa học đã cho chuột dùng mầm lúa mì lên men bởi chủng vi khuẩn Lactobacillus plantarum (một loại vi khuẩn sinh GABA) trong 4 tuần [5]. Kết quả cho thấy chế phẩm này giúp cải thiện hành vi giống trầm cảm, phục hồi mức độ chất dẫn truyền thần kinh tại vùng hồi hải mã của não và tái cấu trúc hệ vi sinh đường ruột [5]. Các nghiên cứu trên động vật khác cũng ghi nhận việc uống sữa lên men chứa chủng Lactobacillus sinh GABA giúp giảm lo âu và hỗ trợ giấc ngủ [1].
Ở người, một tổng quan tài liệu năm 2019 đã dẫn lại hai thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) đáng chú ý [4]. Thử nghiệm thứ nhất thực hiện trên 40 sinh viên trẻ khỏe mạnh, chia làm hai nhóm: 20 người dùng chế phẩm lợi khuẩn đa chủng (B. bifidum, B. lactis, L. acidophilus, L. brevis, L. casei, L. salivarius và Lactococcus lactis) và 20 người dùng giả dược trong 4 tuần [4]. Nhóm dùng lợi khuẩn đã giảm rõ rệt phản ứng nhận thức với tâm trạng buồn, cụ thể là giảm bớt các suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại và ý nghĩ hung hăng [4]. Tuy nhiên, giới hạn của nghiên cứu này là không ghi nhận thói quen ăn uống hàng ngày, nên việc người tham gia tự ăn thêm đồ lên men bên ngoài có thể đã ảnh hưởng đến kết quả [4].
Thử nghiệm thứ hai trong tổng quan năm 2019 theo dõi 66 tình nguyện viên khỏe mạnh sử dụng hai chủng L. helveticus R0052 và B. longum R0175 trong 30 ngày [4]. Kết quả cho thấy nhóm dùng lợi khuẩn giảm đáng kể mức độ căng thẳng tâm lý trên các thang đo chuyên dụng và giảm nồng độ hormone cortisol so với nhóm dùng giả dược [4]. Tương tự, việc bổ sung chất xơ hòa tan (prebiotic) dạng Bimuno-GOS trong 3 tuần ở người khỏe mạnh cũng giúp giảm phản ứng căng thẳng thần kinh - nội tiết và cải thiện sự chú ý cảm xúc [4].
Đối với thực phẩm lên men tự nhiên, một nghiên cứu năm 2020 trích dẫn khảo sát trên nhóm người trẻ tuổi cho thấy việc tiêu thụ sữa chua, nấm sữa kefir, đậu nành lên men tempeh và kim chi có tương quan nghịch với chứng lo âu xã hội [6]. Nghĩa là những người ăn nhiều thực phẩm này thường ít bị lo âu xã hội hơn [6]. Một nghiên cứu khác công bố năm 2022 trên nhóm sinh viên đại học vùng Azores cũng xác nhận việc tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men có liên quan đến mức độ lo âu thấp hơn [1].
Góc khuất từ bằng chứng: Khi đồ lên men đi kèm nỗi lo
Dù nhiều nghiên cứu cho kết quả khả quan, bức tranh khoa học về thực phẩm lên men không chỉ toàn màu hồng. Một đánh giá tổng quan công bố năm 2025 nhận định rằng việc điều chỉnh chế độ ăn nhìn chung khả thi và có lợi cho các trường hợp lo âu, trầm cảm nhẹ, nhưng hiệu quả của thực phẩm bổ sung và probiotic đối với tâm trạng vẫn còn mâu thuẫn [2]. Tương tự, một phân tích gộp được trích dẫn năm 2021 chỉ ra rằng dù probiotic có tác dụng chống trầm cảm và giải lo âu, nhưng số lượng nghiên cứu trên bệnh nhân có triệu chứng lâm sàng thực sự còn rất ít và cỡ mẫu thường quá nhỏ [7].
Đáng chú ý nhất là một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2022 thực hiện trên 372 sinh viên y khoa khỏe mạnh về mặt tâm thần (độ tuổi trung bình 22,7; 66% là nữ) đang chịu áp lực thi cử [3]. Nhóm nghiên cứu ghi nhận nhật ký ăn uống trong 7 ngày và đánh giá mức độ trầm cảm, lo âu cũng như kết quả học tập trước kỳ thi [3]. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm lên men hay prebiotic từ thực phẩm không hề liên quan đến hiệu suất nhận thức khi thi cử [3].
Bất ngờ hơn, ở nhóm sinh viên đang chịu căng thẳng tâm lý này, việc tiêu thụ lượng lớn thực phẩm lên men lại có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và lo âu nghiêm trọng hơn [3]. Trong khi đó, lượng prebiotic tự nhiên từ thực phẩm không gây ra mối liên hệ tiêu cực này [3]. Các tác giả kết luận rằng tính an toàn của việc ăn nhiều thực phẩm lên men trong giai đoạn căng thẳng cao độ cần được làm rõ thêm [3]. Ngoài ra, báo cáo năm 2020 cũng lưu ý thực phẩm lên men chứa nhiều thành phần khác ngoài vi sinh vật, và hiện chưa có nghiên cứu nào tách biệt rõ ràng tác động của các thành phần nền này đối với não bộ [6].
Những hiểu lầm thường gặp về lợi khuẩn và tâm trạng
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi thực phẩm lên men hay men vi sinh như "thuốc bổ não" giúp tăng điểm số hay trí thông minh tức thì. Nghiên cứu trên 372 sinh viên y khoa năm 2022 đã chứng minh việc ăn đồ lên men không làm thay đổi hiệu suất nhận thức trong kỳ thi [3]. Lợi khuẩn chủ yếu hỗ trợ điều hòa cảm xúc và phản ứng căng thẳng qua thời gian chứ không phải chất kích thích trí tuệ [4], [3].
Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng tác dụng của chất xơ nuôi lợi khuẩn (prebiotic) và bản thân lợi khuẩn (probiotic). Phân tích gộp trích dẫn năm 2021 cho thấy việc bổ sung prebiotic đơn thuần không mang lại hiệu quả trên các rối loạn tâm thần, trong khi probiotic mới thể hiện tác dụng giảm lo âu và trầm cảm [7]. Dù vậy, prebiotic vẫn có thể hỗ trợ giảm phản ứng stress nội tiết ở người khỏe mạnh thông qua chế độ ăn cân bằng [4].
Hiểu lầm thứ ba là tâm lý "càng ăn nhiều càng tốt". Như nghiên cứu năm 2022 đã cảnh báo, nạp một lượng lớn thực phẩm lên men ngay trong lúc cơ thể đang chịu áp lực tâm lý nặng nề có thể đi kèm với mức độ lo âu và trầm cảm cao hơn [3]. Thực phẩm lên men chỉ phát huy vai trò hỗ trợ tốt nhất ở những trường hợp căng thẳng hoặc rối loạn tâm trạng mức độ nhẹ [2].
Ai nên thận trọng khi dùng thực phẩm lên men?
Nhóm đầu tiên cần lưu ý là những người đang trải qua giai đoạn căng thẳng tâm lý cấp tính, chẳng hạn như học sinh, sinh viên trước kỳ thi lớn hoặc người đang gặp biến cố công việc. Dữ liệu từ nhóm sinh viên y khoa cho thấy việc ăn quá nhiều đồ lên men trong giai đoạn này có thể liên quan đến biểu hiện lo âu và trầm cảm nặng hơn [3]. Do đó, không nên đột ngột ăn thật nhiều kim chi, dưa muối hay sữa chua lên men với hy vọng giải tỏa áp lực tức thời.
Những người mắc chứng rối loạn tâm thần mức độ trung bình đến nặng, hoặc đang điều trị bệnh trầm cảm (căn bệnh ảnh hưởng đến hơn 350 triệu người trên toàn cầu) tuyệt đối không tự ý dùng thực phẩm lên men để thay thế phác đồ y khoa [2], [5]. Các bằng chứng hiện tại trên nhóm bệnh nhân lâm sàng còn rất hạn chế [7]. Người có bệnh nền đường tiêu hóa phức tạp, suy giảm miễn dịch hoặc đang dùng thuốc điều trị chuyên khoa cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung chế phẩm lợi khuẩn liều cao.
Áp dụng thế nào trong bữa ăn hàng ngày?
Để tận dụng lợi ích của trục não - ruột một cách an toàn, người trưởng thành khỏe mạnh nên ưu tiên các sản phẩm sữa lên men như sữa chua hoặc nấm sữa kefir [1], [6]. Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp vi khuẩn axit lactic phổ biến và ổn định nhất trong các hướng dẫn dinh dưỡng hiện nay [1], [6]. Ngoài ra, có thể kết hợp luân phiên một lượng vừa phải đậu nành lên men (tempeh) hoặc kim chi trong các bữa ăn chính để đa dạng hóa nguồn vi sinh vật [6].
Về thời gian sử dụng, lợi khuẩn cần thời gian để định cư và điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy sự cải thiện về tâm trạng và giảm hormone cortisol thường xuất hiện sau khoảng 4 tuần (tương đương 30 ngày) duy trì đều đặn [4]. Khi chế biến, không nên đun nấu thực phẩm lên men ở nhiệt độ cao vì nhiệt sẽ làm bất hoạt các chủng vi sinh vật sống có lợi [6].
Bữa ăn hàng ngày cũng nên kết hợp thực phẩm lên men với các nguồn giàu chất xơ thực vật và dưỡng chất thực vật (phytobiotics) từ rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt [1], [2]. Sự kết hợp hài hòa này giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột bền vững, từ đó hỗ trợ kiểm soát các biểu hiện lo âu nhẹ một cách tự nhiên [1], [2].
Tóm lại, thực phẩm lên men là mảnh ghép dinh dưỡng hữu ích giúp hỗ trợ tinh thần và giảm bớt căng thẳng nhẹ nhờ cơ chế kết nối giữa đường ruột và não bộ [1], [2]. Tuy nhiên, độc giả cần sử dụng với lượng vừa phải, duy trì đều đặn kết hợp lối sống lành mạnh và thăm khám bác sĩ chuyên khoa khi các dấu hiệu lo âu, trầm cảm kéo dài [2], [3].