Thực phẩm siêu chế biến (UPF): Mỗi 10% khẩu phần làm não suy giảm thế nào?

Bữa sáng vội vã với xúc xích, bữa trưa ăn mì tôm hay bữa phụ giải lao bằng bim bim và nước ngọt có gas đã trở thành nếp sống quen thuộc của nhiều người bận rộn. Tiện lợi, ngon miệng và dễ bảo quản, thực phẩm chế biến sẵn xuất hiện ngày càng dày đặc trong gian bếp gia đình. Tuy nhiên, ít ai để ý rằng những món đồ ăn nhanh gọn này có thể đang âm thầm đẩy nhanh tốc độ lão hóa của não bộ.

Theo các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn, việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến tỉ lệ thuận với nguy cơ suy giảm nhận thức. Cụ thể, mỗi khi tỷ lệ loại thực phẩm này tăng thêm 10% trong tổng khẩu phần ăn hàng ngày, nguy cơ suy giảm nhận thức có thể tăng thêm 16% ^[1].

Thực phẩm siêu chế biến là gì và vì sao ảnh hưởng đến não bộ?

Hệ thống phân loại NOVA chia thực phẩm thành 4 nhóm dựa trên mức độ can thiệp công nghiệp: nhóm 1 là thực phẩm tươi hoặc chế biến tối thiểu; nhóm 2 là nguyên liệu nấu ăn (dầu, muối, đường); nhóm 3 là thực phẩm chế biến kết hợp nhóm 1 và 2; nhóm 4 là thực phẩm siêu chế biến (UPF) ^[2].

UPF là các sản phẩm công nghiệp thường chứa phụ gia, hương liệu nhân tạo, chất nhũ hóa, dầu hydro hóa, đồng thời nghèo chất xơ, vi chất tự nhiên nhưng lại giàu natri, chất béo bão hòa và năng lượng rỗng ^[3].

Não bộ người trưởng thành chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu thụ tới 20% tổng năng lượng. Khi nạp quá nhiều UPF, cơ thể phải đối mặt với tình trạng dư thừa chất béo xấu, đường hấp thu nhanh và natri ^[3]. Sự mất cân bằng này tác động tiêu cực đến mạch máu nuôi dưỡng não bộ, gây viêm mãn tính và đẩy nhanh quá trình thoái hóa nơ-ron thần kinh.

Mỗi 10% thực phẩm siêu chế biến làm tăng rủi ro nhận thức ra sao?

Nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2024 tại Mỹ (thuộc dự án REGARDS) theo dõi người trưởng thành da đen và da trắng nhằm đánh giá tác động của UPF tới não bộ độc lập với các chế độ ăn khác ^[1].

Trong nhóm đánh giá nhận thức gồm 14.175 người ban đầu không có khiếm khuyết trí nhớ, các nhà khoa học phát hiện: cứ mỗi 10% gia tăng lượng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến so với tổng lượng thức ăn thì nguy cơ suy giảm nhận thức tăng thêm 16% (HR = 1,16; KTC 95%: 1,09-1,24; p = 1,01 x 10^-5) ^[1].

Ngược lại, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc ăn nhiều thực phẩm tươi hoặc chế biến tối thiểu giúp giảm 12% nguy cơ suy giảm nhận thức (HR = 0,88; KTC 95%: 0,83-0,94; p = 1,83 x 10^-4) ^[1]. Ngoài ra, lượng tiêu thụ UPF lớn hơn nói chung cũng liên quan đến nguy cơ đột quỵ cao hơn (HR = 1,08; KTC 95%: 1,02-1,14; p = 1,12 x 10^-2) trên nhóm theo dõi đột quỵ gồm 20.243 người ^[1].

Các bằng chứng dịch tễ học khác: Trí nhớ và chức năng điều hành bị bào mòn

Mối liên hệ giữa UPF và suy giảm chức năng nhận thức đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu dịch tễ học trên thế giới với các nhóm dân số đa dạng.

Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu lớn tại Brazil công bố năm 2023 theo dõi 10.775 công chức (độ tuổi 35-74, thời gian theo dõi trung vị 8 năm) chia mức độ tiêu thụ UPF theo các nhóm tứ phân vị ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ UPF cao hơn nhóm thấp nhất (trên tứ phân vị thứ nhất) có tốc độ suy giảm nhận thức toàn cầu nhanh hơn 28% (beta = -0,004; p = 0,003) và tốc độ suy giảm chức năng điều hành nhanh hơn 25% (beta = -0,003; p = 0,01) ^[4].

Tại Mỹ, nghiên cứu cắt ngang dựa trên dữ liệu NHANES 2011-2014 trên 3.632 người từ 60 tuổi trở lên cho thấy UPF chiếm trung bình 53% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày ^[5]. Ở những người cao tuổi không có bệnh mãn tính từ trước, việc tiêu thụ nhiều UPF liên quan đáng kể đến kết quả kém hơn trong bài kiểm tra độ lưu loát ngôn ngữ qua bài test kể tên con vật (Animal Fluency test, p < 0,05) ^[5].

Nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên 585 người cao tuổi Brazil (từ 60 tuổi trở lên) sử dụng công cụ sàng lọc CASI-S cũng cho kết quả tương tự ^[2]. Nhóm ăn nhiều thực phẩm tươi hoặc chế biến tối thiểu nhất đạt điểm cao hơn ở khả năng định hướng thời gian (p = 0,034), lưu loát ngôn ngữ (p = 0,002) và tổng điểm CASI-S (p = 0,004) ^[2]. Ngược lại, UPF là nhóm thực phẩm duy nhất liên quan tới nguy cơ thâm hụt nhận thức (OR: 1,02; p = 0,002) ^[2].

Đáng chú ý, nghiên cứu từ Nghiên cứu Tim mạch Framingham (FHS) công bố năm 2025 theo dõi 1.375 người từ 60 tuổi trở lên không mắc sa sút trí tuệ lúc đầu trong trung bình 12,7 năm ^[6]. Ở nhóm dưới 68 tuổi ban đầu, mỗi khẩu phần UPF ăn thêm mỗi ngày làm tăng 13% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (HR = 1,13; KTC 95%: 1,03-1,25) ^[6]. Nhóm ăn từ 10 khẩu phần UPF mỗi ngày trở lên có nguy cơ mắc Alzheimer tăng gấp 2,71 lần so với nhóm ăn dưới 10 khẩu phần (HR = 2,71; KTC 95%: 1,18-6,24) ^[6].

Nhóm UPF nào gây hại nhất cho não bộ?

Không phải tất cả các loại UPF đều mang lại mức độ rủi ro ngang nhau đối với hệ thần kinh. Tác động của từng nhóm thực phẩm cụ thể đã được phân tích chi tiết ở các đối tượng có nguy cơ cao.

Nghiên cứu năm 2023 trên 568 người cao tuổi mắc đái tháo đường tuýp 2 tại Israel (theo dõi trung bình 5,3 năm) đã phân tích sâu các phân nhóm UPF ^[7]. Kết quả ghi nhận lượng tiêu thụ thịt siêu chế biến cao hơn liên quan đến tốc độ suy giảm chức năng điều hành nhanh hơn (beta = -0,041; p = 0,002) và suy giảm nhận thức toàn cầu nhanh hơn (beta = -0,026; p = 0,011) ^[7].

Đồng thời, việc ăn nhiều dầu ăn và bơ phết siêu chế biến cũng đẩy nhanh tốc độ suy giảm chức năng điều hành (beta = -0,037; p = 0,006) và nhận thức toàn cầu (beta = -0,028; p = 0,009) ^[7]. Trong khi đó, lượng UPF từ sản phẩm từ sữa và bánh mì/bánh ngọt/tinh bột không ghi nhận mối liên hệ độc lập có ý nghĩa thống kê với sự suy giảm nhận thức trong nghiên cứu này ^[7].

Giá trị và giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại

Các nghiên cứu quy mô từ hàng ngàn đến hàng chục ngàn người với thời gian theo dõi dài hạn mang lại bằng chứng dịch tễ học vững chắc về sự tương quan giữa UPF và suy giảm chức năng thần kinh [1, 4, 7].

Tuy nhiên, hầu hết các dữ liệu dựa trên bảng câu hỏi tự nhớ lại khẩu phần ăn (FFQ hoặc hỏi lại 24 giờ), điều này có thể dẫn đến sai số trong việc ước tính chính xác lượng thực phẩm [1, 2, 3, 5]. Ngoài ra, mối quan hệ quan sát được trong các nghiên cứu dịch tễ chưa khẳng định mối quan hệ nhân quả tuyệt đối mà chỉ phản ánh nguy cơ tương quan độc lập sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu [1, 4].

Những hiểu lầm thường gặp về thực phẩm chế biến

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần món ăn không gây béo phì tức thời thì não bộ vẫn an toàn. Nghiên cứu của FHS cho thấy nguy cơ sa sút trí tuệ do UPF ở nhóm người dưới 68 tuổi vẫn tăng rõ rệt ngay cả khi đã hiệu chỉnh các yếu tố chuyển hóa, giáo dục và tổng năng lượng ^[6].

Một hiểu lầm phổ biến khác là thực phẩm chế biến nào cũng có hại như nhau. Theo bảng phân loại NOVA, thực phẩm qua sơ chế cơ bản (như rau củ rửa sạch, thịt cá tươi cấp đông) hay thực phẩm chế biến truyền thống (rau củ muối, phô mai) không bị xếp vào nhóm siêu chế biến ^[2]. Nguy cơ chủ yếu xuất phát từ nhóm siêu chế biến có chứa nhiều phụ gia công nghiệp, chất bảo quản và thành phần tinh chế cao [3, 8].

Ai cần đặc biệt thận trọng với thực phẩm siêu chế biến?

Những người mắc bệnh chuyển hóa như đái tháo đường tuýp 2 cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng UPF, đặc biệt là thịt siêu chế biến (xúc xích, thịt nguội) và dầu bơ nhân tạo để bảo vệ chức năng điều hành của não bộ ^[7].

Người trung niên và cao tuổi (từ 50-60 tuổi trở lên) cần lưu ý hạn chế UPF sớm, vì tốc độ suy giảm nhận thức và nguy cơ Alzheimer có thể tích lũy từ thói quen ăn uống kéo dài hàng chục năm [4, 7].

Người đang có các bệnh nền mạn tính hoặc đang điều trị thuốc nếu có dấu hiệu suy giảm trí nhớ cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng hoặc thần kinh để có phác đồ điều chỉnh lối sống thích hợp.

Gợi ý áp dụng thực tế để giảm UPF trong bữa ăn

Để cắt giảm UPF và bảo vệ sức khỏe não bộ, người tiêu dùng có thể bắt đầu bằng các thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn:

• Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Tăng cường nhóm thực phẩm tươi hoặc chế biến tối thiểu như ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, củ quả tươi, cá và thịt nạc để giảm nguy cơ suy giảm nhận thức [1, 3].
• Hạn chế các nguồn UPF nguy cơ cao: Giảm tiêu thụ thịt chế biến sẵn (giăm bông, xúc xích, đồ hộp) và dầu bơ siêu chế biến, thay bằng thịt tươi tự nấu và chất béo lành mạnh ^[7].
• Đọc kỹ nhãn thực phẩm: Khi mua đồ đóng gói, kiểm tra danh sách thành phần; tránh các sản phẩm có danh sách phụ gia, chất điều vị và chất nhũ hóa nhân tạo kéo dài.
• Tự chuẩn bị bữa ăn: Tự nấu ăn tại nhà giúp kiểm soát được lượng muối, đường và chất béo bão hòa nạp vào cơ thể, hạn chế tối đa các chất phụ gia công nghiệp không cần thiết.

Thực phẩm siêu chế biến mang lại sự tiện lợi ngắn hạn nhưng tiềm ẩn nguy cơ dài hạn đối với trí tuệ và sự minh mẫn. Giảm dần tỷ lệ đồ hộp, thịt chế biến sẵn và thay bằng các thực phẩm tươi nguyên chất là bước đầu tư thiết thực và bền vững để bảo vệ não bộ khỏe mạnh theo thời gian.