Ngủ dậy muộn, vội vã đi làm rồi nhịn luôn đến trưa là thói quen của nhiều người trẻ hiện nay [1]. Sau vài tuần không ăn sáng, không ít người thấy bụng hết cồn cào và tin rằng cơ thể đã hoàn toàn thích nghi.
Thực tế, việc mất cảm giác đói không đồng nghĩa với khỏe mạnh. Bỏ bữa sáng kéo dài không làm giảm mức tiêu hao năng lượng trong ngày, nhưng lại âm thầm gây rối loạn trục thần kinh - nội tiết (trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận), làm lệch nhịp sinh học của hormone cortisol, tăng huyết áp và đẩy đường huyết trung bình 24 giờ lên cao [2] [3] [1].
Khi cơ thể "lệch pha" vì thiếu năng lượng buổi sáng
Bữa sáng diễn ra sau khoảng thời gian nhịn ăn dài nhất trong ngày là giấc ngủ đêm [4]. Việc nạp thức ăn lúc này giúp ngắt quãng trạng thái nhịn đói, cung cấp năng lượng khởi động ngày mới và tạo cảm giác dễ chịu cho não bộ [4] [1]. Nếu nhịn ăn kéo dài sang buổi trưa, hormone gây đói ghrelin tăng cao sẽ kích thích mạnh các vùng não điều khiển cảm giác thèm ăn và khoái cảm, khiến bạn dễ ăn bù quá mức vào các bữa sau [1].
Quan trọng hơn, thời điểm ăn uống gắn liền với đồng hồ sinh học của cơ thể [4] [5]. Sự phân bổ năng lượng lệch pha (nạp quá ít năng lượng vào buổi sáng) làm rối loạn biểu hiện của các gen đồng hồ sinh học, dẫn đến rối loạn nhịp sinh học ngày - đêm [4] [1]. Khi nhịp sinh học bị xáo trộn, quá trình điều tiết hormone melatonin bị ảnh hưởng, làm tăng trương lực thần kinh giao cảm, tăng nhịp mạch và nồng độ chất dẫn truyền thần kinh norepinephrine, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch [4].
Trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (gọi tắt là trục HPA) là hệ thống điều khiển phản ứng căng thẳng của cơ thể, với hormone chính là cortisol [4] [3]. Ở trạng thái bình thường, nồng độ cortisol tăng vào buổi sáng và giảm dần về chiều tối [3]. Thói quen bỏ bữa sáng gây ra tình trạng hoạt động quá mức của trục HPA độc lập với căng thẳng tâm lý, làm phá vỡ nhịp tiết cortisol tự nhiên [3] [1]. Nồng độ cortisol duy trì ở mức cao bất thường sẽ làm giảm sự sống sót và quá trình tạo mới tế bào thần kinh, gia tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn chuyển hóa tim mạch [4] [3]. Ngoài ra, nhịn ăn sáng còn làm giảm nồng độ peptide giống glucagon-1 dạng nguyên vẹn (iGLP-1), gây kháng insulin và làm tăng vọt đường huyết sau bữa trưa và bữa tối [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về việc bỏ bữa sáng?
Để kiểm chứng tác động của việc bỏ ăn sáng lên trục HPA và huyết áp, một nghiên cứu công bố năm 2015 đã theo dõi 65 phụ nữ từ 18 đến 45 tuổi (có cân nặng từ bình thường đến béo phì), chia thành nhóm thường xuyên bỏ bữa sáng (30 người) và nhóm ăn sáng đều đặn (35 người) [3]. Những người tham gia giữ nguyên thói quen ăn uống và trải qua 4 lần thăm khám tại phòng thí nghiệm để đo thành phần cơ thể, xét nghiệm máu, lấy mẫu cortisol tự do trong nước bọt (lúc thức dậy, trước khi đi ngủ, sau bữa trưa tiêu chuẩn, trong bữa ăn nhẹ tự chọn buổi chiều) và thực hiện các bài kiểm tra căng thẳng hoặc thư giãn [3]. Kết quả cho thấy dù cân nặng, chỉ số kháng insulin (HOMA-IR), tổng lượng cholesterol, HDL cholesterol và mức độ căng thẳng tự báo cáo không khác biệt giữa hai nhóm, nhưng nhóm bỏ bữa sáng có cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương cao hơn đáng kể, trong khi LDL cholesterol thấp hơn [3]. Đặc biệt, nhóm bỏ bữa sáng bị thu hẹp biên độ dao động cortisol trong ngày, có mức cortisol lưu hành cao hơn từ lúc đến phòng thí nghiệm tới giữa buổi chiều, cao hơn trong bữa ăn nhẹ và có phản ứng tăng tiết cortisol mạnh hơn sau bữa trưa [3].
Về chuyển hóa năng lượng và đường huyết, một nghiên cứu năm 2014 đã thực hiện thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trên 8 nam giới khỏe mạnh ở trong buồng đo hô hấp quy mô phòng và đeo máy theo dõi đường huyết liên tục [2]. Khi bỏ bữa sáng, lượng calo thiếu hụt được bù vào bữa trưa và bữa tối lớn hơn [2]. Kết quả ghi nhận việc bỏ bữa sáng không làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ, quá trình oxy hóa chất béo hay hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm, nhưng làm tăng mức đường huyết trung bình 24 giờ từ 83 +- 3 mg/dl lên 89 +- 2 mg/dl [2]. Điều này chứng tỏ sự rối loạn cân bằng đường huyết diễn ra trước cả những thay đổi về cân bằng năng lượng [2].
Tiếp nối kết quả trên, một nghiên cứu năm 2019 đã đánh giá tác động của việc bỏ bữa sáng kéo dài 6 ngày liên tiếp kết hợp lối sống ít vận động trên 10 nam giới trẻ khỏe mạnh người Nhật Bản [6]. Người tham gia trải qua 2 đợt thử nghiệm cách nhau 1 tuần (ăn 3 bữa hoặc bỏ bữa sáng và ăn bù vào bữa trưa, tối sao cho tổng năng lượng 24 giờ tương đương nhau), kết hợp ở trong buồng đo trao đổi chất 33 giờ từ lúc 22 giờ ngày thứ năm [6]. Kết quả cho thấy việc bỏ bữa sáng làm tăng phản ứng đường huyết sau bữa trưa ngay trong ngày đầu tiên, làm đường huyết lúc 23 giờ cao hơn trong 5 ngày đầu, và đến ngày thứ sáu thì độ ổn định đường huyết suy giảm kèm mức đường huyết trung bình 24 giờ cao hơn dù tổng tiêu hao năng lượng 24 giờ không đổi [6]. Tổng hợp dữ liệu năm 2023 cũng khẳng định: bỏ bữa sáng trong 1 ngày làm tăng tiêu hao năng lượng, tăng oxy hóa carbohydrate và giảm oxy hóa chất béo trong lúc ngủ, nhưng nếu bỏ bữa sáng 6 ngày liên tiếp thì các chỉ số tiêu hao năng lượng này không còn bị ảnh hưởng, trong khi đường huyết 24 giờ và đường huyết ban đêm lại tăng cao (nhất là khi ăn tối muộn lúc 22 giờ 30 so với 19 giờ, hoặc ăn bữa tối lớn tăng 50% lượng calo) [7].
Đối với nhịp sinh học của thân nhiệt, một nghiên cứu năm 2020 trên 10 nam giới trẻ khỏe mạnh ăn chế độ đẳng calo trong 6 ngày (ăn 3 bữa so với 2 bữa do bỏ bữa sáng) đã phát hiện ra rằng việc bỏ bữa sáng làm trì hoãn nhịp sinh học của nhiệt độ lõi cơ thể chậm lại 42,0 +- 16,2 phút dù chu kỳ ngủ - thức không đổi [5]. Tuy nhiên, trong 6 ngày này, thời điểm khởi phát tiết melatonin dưới ánh sáng mờ, biến thiên nhịp tim và biểu hiện gen đồng hồ trong bạch cầu chưa bị ảnh hưởng, đặt ra câu hỏi cần nghiên cứu thêm về tác động mãn tính trong thời gian dài hơn [5].
Lợi ích, giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm với thiết bị đo liên tục đã cung cấp bằng chứng rõ ràng: bỏ bữa sáng làm rối loạn nhịp tiết cortisol của trục HPA, làm chậm nhịp thân nhiệt và gây tăng đường huyết 24 giờ ngay cả khi tổng lượng calo nạp vào không đổi [2] [3] [5]. Tuy nhiên, giới hạn của các thử nghiệm can thiệp sâu này là cỡ mẫu còn nhỏ (từ 8 đến 10 nam giới khỏe mạnh) và thời gian theo dõi ngắn (từ 1 đến 6 ngày) [2] [6] [5].
Từ đây, nhiều hiểu lầm trong đời sống cần được làm rõ. Hiểu lầm thứ nhất là "bỏ bữa sáng làm chậm trao đổi chất ngay lập tức". Thực tế, tổng tiêu hao năng lượng 24 giờ rất bền vững và không hề giảm đi sau 1 đến 6 ngày nhịn ăn sáng [2] [6] [7]. Hiểu lầm thứ hai là "cứ ăn sáng đầy đủ thì chắc chắn không bị rối loạn chuyển hóa". Dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Hàn Quốc công bố năm 2020 chỉ ra rằng mối liên hệ giữa bữa sáng và hội chứng chuyển hóa không đồng nhất [8]. Trong một nghiên cứu được trích dẫn, nhóm ăn sáng đều đặn (trên 300 kcal) lại có lượng tiêu thụ carbohydrate cao hơn, dẫn đến mức chất béo trung tính (triglyceride), đường huyết lúc đói, huyết áp tâm thu và tâm trương cao hơn, còn HDL cholesterol lại thấp hơn nhóm bỏ bữa sáng [8]. Ngoài ra, không có sự khác biệt đáng kể về tình trạng béo bụng giữa nhóm ăn sáng đều, ăn thất thường và bỏ ăn sáng; thậm chí một số khảo sát ở phụ nữ Nhật Bản độ tuổi 20 và người trưởng thành Hàn Quốc từ 30 đến 59 tuổi còn ghi nhận tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày ở nhóm bỏ bữa sáng thấp hơn nhóm ăn sáng [8]. Tại Nhật Bản, những người chỉ đơn thuần bỏ bữa sáng không có mối liên hệ với hội chứng chuyển hóa, mà chính nhóm vừa ăn tối muộn vào ban đêm vừa bỏ bữa sáng hôm sau mới có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và béo phì [8].
Ai nên thận trọng khi thay đổi thói quen ăn sáng?
Những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, người có chỉ số huyết áp cao cần đặc biệt thận trọng vì thói quen bỏ bữa sáng gắn liền với sự gia tăng huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương và kích hoạt thần kinh giao cảm [4] [3]. Nhóm người có nguy cơ tiền đái tháo đường, kháng insulin hoặc nhân viên văn phòng có lối sống ít vận động cũng không nên nhịn ăn sáng rồi ăn bù vào bữa trưa và bữa tối, bởi thói quen này làm suy giảm độ ổn định đường huyết và đẩy đường huyết trung bình 24 giờ lên cao [2] [6].
Bên cạnh đó, những người đang chịu áp lực tâm lý hoặc có nguy cơ trầm cảm cần lưu ý rằng việc bỏ bữa sáng sẽ làm rối loạn thêm trục HPA và duy trì mức cortisol cao, tác động bất lợi đến tế bào thần kinh [4] [3]. Người có bệnh nền mãn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị đái tháo đường, huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi điều chỉnh số bữa ăn trong ngày, tuyệt đối không tự ý nhịn ăn làm thay đổi đường huyết đột ngột.
Áp dụng thực tế để bảo vệ trục nội tiết và chuyển hóa
Nguyên nhân chính khiến nhiều người, đặc biệt là người trẻ, bỏ bữa sáng là do thiếu thời gian chuẩn bị vào buổi sáng và chưa hiểu rõ lợi ích của bữa ăn này [1]. Để bảo vệ nhịp sinh học và trục HPA, bạn nên duy trì bữa sáng đều đặn nhằm ngắt quãng thời gian nhịn đói qua đêm, giúp kiểm soát cơn đói và tăng độ nhạy insulin cho các bữa ăn tiếp theo trong ngày [1].
Tuy nhiên, không phải cứ ăn sáng thật nhiều là tốt, mà số lượng thức ăn và tỷ lệ các chất dinh dưỡng mới là yếu tố quyết định [8]. Bạn cần tránh các bữa sáng quá dư thừa năng lượng và tập trung quá nhiều carbohydrate tinh chế, vì điều này dễ làm tăng chất béo trung tính và đường huyết [8]. Hãy ưu tiên các thực phẩm cân bằng, dễ chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước để tiết kiệm thời gian buổi sáng [1]. Đặc biệt, nếu lỡ bỏ bữa sáng, bạn không nên ăn bù bằng các bữa trưa quá lớn hay ăn bữa tối quá muộn (như lúc 22 giờ 30) với lượng calo tăng vọt, bởi sự kết hợp giữa ăn đêm muộn và bỏ bữa sáng chính là thủ phạm làm tăng đường huyết khi ngủ và gây ra hội chứng chuyển hóa [7] [8].
Tóm lại, cơ thể không hề "quen" với việc bỏ bữa sáng theo cách có lợi, mà đang phải chịu đựng sự lệch pha của nhịp nhiệt độ, đường huyết và hormone cortisol [6] [3] [5]. Duy trì một bữa sáng vừa phải, cân đối dưỡng chất kết hợp ăn tối đúng giờ là giải pháp thiết thực nhất để giữ cho đồng hồ sinh học và hệ tim mạch hoạt động ổn định [7] [8].
