Tại sao nhiều người lại thèm đồ ngọt không kiểm soát khi căng thẳng?

Nhiều người thường trải qua cảm giác muốn ăn ngay một thanh sô cô la, một ly trà sữa nhiều đường hay chiếc bánh ngọt sau những giờ làm việc áp lực. Cơn thèm ăn này đến rất nhanh, mãnh liệt và gần như không thể cưỡng lại, khác hẳn với cảm giác đói bụng thông thường vào bữa ăn chính. Đây hoàn toàn không phải là sự yếu kém về mặt ý chí mà là một phản ứng sinh học phức tạp của cơ thể trước các tác nhân gây căng thẳng.

Khi rơi vào tình trạng căng thẳng, cơ thể lập tức kích hoạt các phản ứng nội tiết tố, đặc biệt là sự gia tăng của hormone căng thẳng mang tên glucocorticoid hay cortisol. Hormone này kích thích não bộ định tuyến lại nhu cầu năng lượng, đồng thời chiếm đoạt hệ thống dẫn truyền thần kinh phần thưởng dopamine, khiến chúng ta thôi thúc tìm kiếm những loại thực phẩm giàu năng lượng nhanh như đường và chất béo.

Trục HPA và phản ứng sản sinh cortisol khi căng thẳng

Hệ thống then chốt điều hòa phản ứng của cơ thể trước các kích thích căng thẳng là trục hạ đồi - tuyến yên - vỏ thượng thận, thường được gọi tắt là trục HPA ^[1]. Khi não bộ ghi nhận một mối đe dọa hoặc áp lực tâm lý, nhân cạnh thất (PVN) tại vùng dưới đồi sẽ tăng cường sản xuất yếu tố giải phóng corticotropin (CRF) ^[1]. CRF là một chuỗi polypeptide gồm 41 axit amin, đóng vai trò kiểm soát các phản hồi về mặt hành vi, nội tiết tố và giao cảm trước căng thẳng ^[1].

Sau khi được giải phóng vào tuyến yên trước, CRF kích thích cơ quan này tiết ra hormone vỏ thượng thận (ACTH) ^[1]. Tiếp đó, ACTH đi theo dòng máu đến kích thích vỏ thượng thận giải phóng các glucocorticoid, trong đó hoạt chất chính ở con người là cortisol ^[1]. CRF đóng vai trò là chất trung gian chủ chốt trong phản ứng của trục HPA với căng thẳng, bên cạnh các vai trò độc lập khác trong hệ thống thần kinh chịu áp lực ^[1]. Chất này gắn vào hai loại thụ thể liên kết protein G là thụ thể CRF loại 1 (CRFR1) với ái lực cao và thụ thể CRF loại 2 (CRFR2) với ái lực vừa phải để phát động toàn bộ chuỗi đáp ứng sinh lý ^[1].

Sự giải phóng cortisol ban đầu là phản ứng tiến hóa giúp sinh vật huy động năng lượng để đối mặt với hiểm nguy. Tuy nhiên, khi căng thẳng kéo dài thành mạn tính, nồng độ cortisol tăng cao liên tục sẽ làm biến đổi các đường dẫn truyền thần kinh và cơ chế chuyển hóa năng lượng bình thường của cơ thể.

Cơ chế cortisol kích hoạt nhu cầu tìm kiếm năng lượng nhanh

Trong các giai đoạn chịu áp lực, các hormone glucocorticoid hoạt động nhằm huy động các chất dinh dưỡng thông qua quá trình tân tạo đường (gluconeogenesis) và phân giải lipid tại mô mỡ ^[2]. Mục đích ban đầu là cung cấp lượng glucose dồi dào cho các cơ quan quan trọng hoạt động sinh tồn. Mặc dù vậy, khi phản ứng glucocorticoid bị kéo dài theo thời gian, tác động này có thể dẫn đến tình trạng tăng insulin máu, tăng leptin máu, cũng như gây ra hiện tượng kháng insulin và kháng leptin ^[2].

Ở mức độ phân tử tại hệ thần kinh trung ương, glucocorticoid thúc đẩy hành vi ăn uống thông qua cơ chế điều hòa ngược âm tính đối với CRF và trực tiếp kích hoạt các neuron NPY (neuropeptide Y) gây thèm ăn ^[2]. Bình thường, các neuron kích thích cảm giác đói NPY này bị ức chế bởi hai hormone báo hiệu no là insulin và leptin ^[2]. Tuy nhiên, các neuron NPY lại có mạng lưới liên kết chặt chẽ với vùng dưới đồi bên (LH), vùng nhân accumbens (NAc) và vùng trần bụng (VTA) ^[2].

Hệ quả là trong tình trạng căng thẳng kéo dài, glucocorticoid vừa kích hoạt các trung tâm kiểm soát việc ăn uống, vừa dỡ bỏ tín hiệu ngăn chặn từ vùng dưới đồi truyền tới vùng trần bụng (VTA) ^[2]. Điều này dẫn tới việc giải phóng hoàn toàn sự kìm hãm đối với hành vi ăn uống, khiến não bộ phát ra tín hiệu khẩn cấp đòi hỏi nạp các loại thực phẩm chứa đường để bù đắp năng lượng ngay lập tức ^[2].

Hệ thống phần thưởng dopamine bị "chiếm quyền điều khiển"

Cảm giác thèm đồ ngọt khi căng thẳng không đơn thuần là nhu cầu bù đắp calo của dạ dày mà gắn liền với hệ thống phần thưởng của não bộ. Cả căng thẳng lẫn các kích thích gây nghiện đều có khả năng kích hoạt những mạch thần kinh tương tự nhau và dẫn đến sự gia tăng dẫn truyền dopamine ở hệ viền mesolimbic ^[1]. Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm tạo ra động lực, sự thúc đẩy và cảm giác thỏa mãn khi đạt được một mục tiêu nào đó.

Nhiều nhà khoa học đã đề xuất rằng sự kích thích hệ thống dopamine do glucocorticoid tạo ra vốn nhằm cung cấp động lực giúp sinh vật hành động để giải quyết các tình huống căng thẳng ^[2]. Tuy nhiên, động lực tích cực này lại dễ dàng bị "chiếm quyền điều khiển" (hijacked) thành động lực tìm kiếm các loại thực phẩm ngon miệng, nhiều calo ^[2]. Khi cơ thể tiếp nhận vị ngọt từ đường, lượng dopamine trong nhân accumbens giải phóng mạnh mẽ, mang lại cảm giác dễ chịu tức thì và tạm thời làm dịu đi cảm giác bồn chồn do áp lực gây ra.

Mối liên hệ giữa hormone stress và sự gia tăng cảm giác thèm một chất kích thích mang lại khoái cảm cũng được quan sát thấy trong nhiều bối cảnh khác nhau. Một nghiên cứu thử nghiệm mù đôi, có đối chứng trên 12 người phụ thuộc cocaine đã tiến hành tiêm tĩnh mạch hormone cortisol kết hợp cùng cocaine hoặc nước muối sinh lý ^[3]. Các đánh giá tự báo cáo về trạng thái tâm trạng được thu thập trước, trong và 20 phút sau mỗi lần tiêm bolus ^[3]. Kết quả cho thấy cortisol tạo ra sự gia tăng đáng kể cảm giác thèm muốn (craving), chứng minh rằng cortisol hoàn toàn có thể kích hoạt trạng thái tìm kiếm kích thích dễ chịu ^[3].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các thụ thể oxytocin khu trú tại mạch phần thưởng dopamine mesolimbic, bao gồm hạch hạnh nhân (amygdala), nhân accumbens và vùng trần bụng (VTA) ^[4]. Khi truyền oxytocin trực tiếp vào VTA, chất này thúc đẩy giải phóng dopamine trong nhân accumbens tương tự như các chất kích thích ^[4]. Đáng chú ý, việc sử dụng oxytocin mạn tính lại làm giảm giải phóng dopamine trong nhân accumbens, gợi ý về tính khả biến xảy ra bên trong mạch phần thưởng khi đối diện với các kích thích lặp đi lặp lại ^[4].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về cortisol và cảm giác thèm ăn?

Mối liên hệ giữa stress, cortisol và hành vi ăn uống đã được ghi nhận trong nhiều công trình nghiên cứu đoàn hệ tự nhiên và thử nghiệm can thiệp có đối chứng.

Một nghiên cứu dọc tiền cứu kéo dài 6 tháng được thực hiện trên một đoàn hệ cộng đồng gồm 339 người trưởng thành với độ tuổi trung bình 29,1 tuổi (độ lệch chuẩn 9,0) và chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 26,7 kg/m2 (độ lệch chuẩn 5,4) ^[5]. Trong mẫu nghiên cứu này, nữ giới chiếm 56,9% và người da trắng chiếm 70,2% ^[5]. Các nhà nghiên cứu đã lấy mẫu máu lúc đói vào thời điểm ban đầu để định lượng nồng độ cortisol buổi sáng cùng các hormone liên quan đến sự thèm ăn như leptin, ghrelin và insulin ^[5]. Trọng lượng cơ thể được đo đạc, đồng thời người tham gia hoàn thành Phỏng vấn Nghịch cảnh Tích lũy và Bảng Kiểm Thèm Thức ăn ở cả thời điểm ban đầu lẫn sau 6 tháng ^[5].

Kết quả sau 6 tháng theo dõi cho thấy có tới 49,9% người tham gia bị tăng cân ^[5]. Mặc dù mức độ căng thẳng mạn tính và cảm giác thèm ăn chung giảm nhẹ theo thời gian (với p < 0,05), nhưng sau khi hiệu chỉnh các biến số nhân khẩu học và lâm sàng, các cá nhân có nồng độ ghrelin toàn phần ban đầu cao hơn lại ghi nhận cảm giác thèm thức ăn cao hơn đáng kể sau 6 tháng (p = 0,04) ^[5]. Đặc biệt, nồng độ cortisol cao hơn, insulin cao hơn và mức độ stress mạn tính cao hơn vào thời điểm ban đầu đều dự đoán độc lập khả năng tăng cân nhiều hơn trong tương lai (với các giá trị p < 0,05) ^[5].

Ảnh hưởng trực tiếp của glucocorticoid lên lượng thức ăn nạp vào cũng được kiểm chứng qua các can thiệp thực nghiệm. Một thử nghiệm dùng glucocorticoid nhân tạo liên tục trong 7 ngày ở những phụ nữ khỏe mạnh đã dẫn đến tình trạng gia tăng lượng thức ăn tiêu thụ, đồng thời làm tăng nồng độ insulin và leptin trong huyết tương ^[2]. Ngược lại, việc tập thể dục giúp làm giảm phản ứng của cortisol trước các tác nhân gây căng thẳng (giảm khả năng phản ứng cortisol), đi kèm với việc giảm tình trạng rối loạn ăn uống ^[2].

Ở nhóm phụ nữ béo phì, sự hiện diện của béo phì làm gia tăng khả năng phản ứng của cortisol trước stress, và hiện tượng này có mối liên hệ trực tiếp với việc gia tăng tiêu thụ calo ^[2]. Vai trò của glucocorticoid trong việc duy trì cảm giác thèm ngọt còn được củng cố qua mô hình động vật: khi chuột bị cắt bỏ tuyến thượng thận được bổ sung lại corticosterone, lượng tiêu thụ saccharin và đường sucrose của chúng đã tăng trở lại mức tương đương nhóm đối chứng ^[2].

Mối liên hệ hai chiều giữa căng thẳng và sự thèm muốn

Cảm giác thèm muốn mãnh liệt (craving) về mặt khái niệm xuất phát từ mong muốn tiếp cận một kích thích mang tính khoái cảm (hedonic stimulus) ^[6]. Tuy nhiên, trước tình trạng căng thẳng kéo dài, cảm giác này dần biến đổi thành một nhu cầu sinh lý tựa như cơn đói thực sự, kèm theo ý định thôi thúc mạnh mẽ phải tìm kiếm đối tượng mong muốn, phản ánh khía cạnh cưỡng chế của hành vi tìm kiếm ^[6]. Tình trạng thèm muốn và tìm kiếm cưỡng chế này bộc lộ rất mạnh mẽ khi cá nhân tiếp xúc với căng thẳng hoặc các yếu tố gợi nhớ ^[6].

Sự tương tác giữa stress tâm lý xã hội và cảm giác thèm muốn còn tạo ra một vòng xoắn bệnh lý củng cố lẫn nhau. Một nghiên cứu công bố năm 2022 được thực hiện trên 47 người sử dụng cocaine mạn tính và 38 người thuộc nhóm đối chứng khỏe mạnh ^[7]. Thiết kế nghiên cứu chéo và cân bằng đã cho các đối tượng tiếp xúc ngẫu nhiên với video chứa các tín hiệu gợi nhớ và bài kiểm tra căng thẳng tâm lý xã hội Trier Social Stress Test (TSST) ^[7]. Nồng độ cortisol huyết tương, ACTH, noradrenaline, mức độ căng thẳng chủ quan và cảm giác thèm chất được đo lường lặp lại nhiều lần ^[7].

Kết quả cho thấy, khi nhóm người dùng mạn tính xem video gợi nhớ trước, họ có phản ứng gia tăng cortisol mạnh hơn rõ rệt trước bài kiểm tra căng thẳng TSST tiếp theo ^[7]. Đồng thời, cảm giác thèm muốn do tín hiệu gợi nhớ kích hoạt cũng bị tăng cường dữ dội hơn sau bài kiểm tra stress tâm lý xã hội ^[7]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng stress và cảm giác thèm muốn có tác động tương hỗ làm tăng cường lẫn nhau ^[7]. Hiện tượng tương tự cũng giải thích lý do vì sao khi gặp áp lực, chỉ một hình ảnh hay mùi vị thoáng qua của đồ ngọt cũng đủ kích hoạt phản ứng thèm ăn bùng nổ.

Dù vậy, tác động của cortisol lên cảm giác thèm muốn có thể thay đổi tùy thuộc vào trạng thái thích ứng của hệ thần kinh. Một nghiên cứu năm 2021 về việc tiêm cortisol ngoại sinh trên bệnh nhân rối loạn sử dụng rượu cho thấy: cortisol làm tăng đáng kể cảm giác thèm trong ngày thử nghiệm đầu tiên ở bệnh nhân chỉ mới trải qua một lần giải độc trước đó, nhưng lại làm giảm cảm giác thèm ở những người đã trải qua từ hai lần giải độc trở lên ^[8]. Điều này gợi ý rằng sự thích ứng của trục HPA sau những tổn thương lặp đi lặp lại có thể làm thay đổi cách thức cơ thể đáp ứng với các hormone stress ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về cơn thèm ngọt khi mệt mỏi

Nhiều người lầm tưởng rằng thèm ngọt khi căng thẳng là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị hạ đường huyết đột ngột. Trên thực tế, glucocorticoid tiết ra trong lúc stress đã chủ động kích thích quá trình tân tạo đường từ gan và dị hóa chất béo để giải phóng năng lượng vào máu ^[2]. Cảm giác thèm không xuất phát từ việc thiếu hụt đường trong tuần hoàn, mà xuất phát từ việc não bộ bị kích thích bởi cortisol nhằm tìm kiếm cảm giác xoa dịu thông qua thụ thể dopamine ^[2].

Một hiểu lầm phổ biến khác là việc cố gắng nhịn ăn hoặc ăn kiêng quá nghiêm ngặt trong giai đoạn khủng hoảng tinh thần sẽ giúp lấy lại vóc dáng. Căng thẳng mạn tính và nồng độ cortisol cao vốn đã là yếu tố dự báo cho sự tăng cân trong tương lai ^[5]. Khi nhịn ăn tiêu cực trong lúc đang căng thẳng, cơ thể càng nhận diện tình trạng nguy hiểm, đẩy phản ứng của trục HPA lên cao hơn và làm bùng phát các cơn ăn uống mất kiểm soát vào cuối ngày.

Đồ ngọt cũng không thực sự giúp giải quyết nguồn cơn của sự căng thẳng. Mặc dù đường kích thích dopamine mang lại cảm giác thỏa mãn ngắn hạn, nhưng việc phụ thuộc vào thực phẩm ngọt lại tạo nên chu kỳ lặp lại: stress sinh ra cortisol, cortisol kích thích ăn ngọt, lượng đường tăng cao kéo theo nồng độ insulin tăng vọt, và lâu dài dẫn đến kháng insulin cùng nguy cơ tăng cân không mong muốn [1, 4].

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Những người thừa cân và béo phì cần đặc biệt lưu ý đến các phản ứng của cơ thể khi gặp áp lực. Bằng chứng khoa học cho thấy sự hiện diện của tình trạng béo phì làm tăng độ nhạy cảm phản ứng của cortisol trước căng thẳng, và mức độ phản ứng cortisol cao này có liên quan trực tiếp đến việc tiêu thụ lượng calo nhiều hơn bình thường ^[2]. Nếu không kiểm soát tốt stress, nhóm đối tượng này rất dễ rơi vào vòng luẩn quẩn tăng cân và kháng hormone.

Những người có nồng độ insulin và ghrelin ban đầu ở mức cao cũng thuộc nhóm nguy cơ lớn. Dữ liệu từ nghiên cứu dọc chỉ ra rằng nồng độ ghrelin cao dự báo mức độ thèm ăn tăng vọt sau 6 tháng, trong khi insulin cao dự báo sự tích lũy mỡ thừa và tăng cân trong tương lai ^[5]. Nhóm người này khi gặp áp lực công việc hoặc đời sống sẽ khó cưỡng lại các tín hiệu đòi hỏi thức ăn từ não bộ hơn người bình thường.

Người có tiền sử mắc các hội chứng rối loạn chuyển hóa, tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2 cũng phải thận trọng. Việc cortisol tăng cao kéo dài dẫn đến tình trạng kháng insulin và kháng leptin ^[2]. Nếu liên tục dung nạp đường tự do khi căng thẳng, tình trạng kháng insulin sẽ ngày càng trầm trọng, làm mất khả năng ức chế các neuron gây thèm ăn NPY ở vùng dưới đồi, khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên vô cùng khó khăn ^[2].

Giải pháp ứng phó khoa học để cắt đứt cơn thèm ngọt

Để kiểm soát tình trạng thèm đồ ngọt một cách bền vững, mục tiêu cốt lõi không phải là đè nén cơn thèm bằng sự ức chế tâm lý, mà là can thiệp vào các mắt xích sinh học làm giảm phản ứng của cortisol và ổn định dẫn truyền thần kinh.

Tập luyện thể dục thể thao đều đặn là một phương pháp đã được khoa học chứng minh. Các nghiên cứu ghi nhận rằng việc rèn luyện thể chất giúp làm giảm phản ứng tiết cortisol của cơ thể trước các tác nhân gây căng thẳng (blunted cortisol reactivity), từ đó đi kèm với việc suy giảm rõ rệt các hành vi ăn uống rối loạn ^[2]. Chỉ cần duy trì các bài tập vận động vừa sức như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội mỗi ngày cũng giúp điều hòa lại hệ thần kinh tự chủ và trục HPA.

Thay vì tìm đến các loại đường đơn giản từ bánh kẹo hay nước ngọt đóng chai, việc cung cấp dinh dưỡng cần tập trung vào các nguồn năng lượng giải phóng chậm. Bổ sung các bữa ăn giàu chất xơ, đạm lành mạnh và carbohydrate phức hợp giúp giữ đường huyết ổn định, ngăn chặn sự tăng vọt của insulin máu - một yếu tố dự báo tăng cân khi stress kéo dài ^[5]. Khi cảm thấy áp lực bùng phát, có thể thay thế đồ ngọt bằng một cốc nước ấm, các loại hạt hoặc trái cây tươi ít ngọt để giảm thiểu tác động tiêu cực lên chuyển hóa.

Bên cạnh đó, việc thực hành các phương pháp thư giãn, giảm căng thẳng như hít thở sâu, thiền định hoặc ngủ đủ giấc có ý nghĩa quyết định trong việc bình thường hóa phản ứng của cortisol bị gián đoạn, từ đó hỗ trợ ngăn ngừa tăng cân trong tương lai ^[5]. Đối với những người đang có các bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc tâm lý, việc tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế là điều cần thiết để có phác đồ can thiệp toàn diện.

Tình trạng thèm ngọt mất kiểm soát khi căng thẳng là hệ quả trực tiếp từ việc cortisol kích thích các thụ thể thèm ăn NPY và chiếm đoạt hệ thống phần thưởng dopamine của não bộ [4, 6]. Việc thấu hiểu cơ chế sinh học này giúp chúng ta ngừng tự trách bản thân, đồng thời chủ động xây dựng lối sống lành mạnh kết hợp vận động để làm dịu trục stress HPA một cách an toàn và bền vững [1, 4].