Tôm khô, mực khô từ lâu đã trở thành món ăn khoái khẩu trong mâm cơm gia đình lẫn trên các bàn nhậu của người Việt nhờ hương vị thơm ngọt đậm đà và tính tiện lợi. Tuy nhiên, không ít người sau khi nhâm nhi các món hải sản khô này lại gặp phải hiện tượng đau đầu, nóng bừng mặt, tim đập nhanh hoặc cảm giác bồn chồn khó chịu. Liệu lượng muối ẩn sâu bên trong những thớ tôm, mực khô có thực sự là ngòi nổ kích hoạt những cơn tăng huyết áp đột ngột hay không?
Câu trả lời ngắn gọn là có: quá trình phơi sấy làm mất nước khiến nồng độ natri tự nhiên và lượng muối gia giảm trong tôm khô, mực khô tăng vọt, biến chúng thành nguồn nạp natri cô đặc gây co mạch và tăng áp lực máu tức thì. Dù hải sản tươi sống mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, nhưng khi chuyển sang dạng ướp muối và sấy khô, món ăn này tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe tim mạch nếu lạm dụng [1], [2].
Vì sao natri cô đặc trong hải sản khô đe dọa thành mạch?
Hải sản ở trạng thái tự nhiên khi chưa qua chế biến thường có hàm lượng calo, chất béo bão hòa và natri ở mức thấp [2]. Tuy nhiên, để bảo quản được lâu và tạo độ dai ngọt, phương pháp phơi khô truyền thống thường kết hợp thêm muối hoặc rút hết phần nước, khiến mật độ các chất khoáng mặn tăng lên gấp nhiều lần trên cùng một trọng lượng [2]. Khi người dùng tiêu thụ tôm khô hay mực nướng, lượng muối đưa vào cơ thể trong một thời gian ngắn có thể vượt xa ngưỡng khuyến nghị hàng ngày [2].
Lượng natri dư thừa từ thực phẩm ướp muối sau khi hấp thu vào máu sẽ nhanh chóng làm tăng áp lực thẩm thấu lòng mạch. Để cân bằng môi trường nội môi, cơ thể buộc phải giữ nước lại trong hệ tuần hoàn, khiến thể tích tuần hoàn tăng vọt chỉ sau vài giờ. Đồng thời, sự mất cân bằng giữa ion natri và các khoáng chất điều hòa mạch máu sẽ kích thích các sợi cơ trơn thành mạch co thắt, đẩy chỉ số huyết áp tâm thu và tâm trương lên cao.
Bên cạnh gánh nặng thẩm thấu, hải sản khô còn là nguồn dồi dào chất purin chuyển hóa thành acid uric trong cơ thể. Nồng độ acid uric huyết thanh tăng cao có mối liên hệ chặt chẽ với sự xuất hiện của bệnh tăng huyết áp, và mối nguy này càng trở nên nặng nề hơn ở những người có thói quen ăn nhiều hải sản [3].
Bằng chứng từ các nghiên cứu theo dõi dài hạn
Tác động bất lợi của các loại thủy hải sản chế biến nhiều muối đã được chỉ rõ qua các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn. Điển hình là Nghiên cứu Dịch tễ học Bộ gen Hàn Quốc (KoGES) theo dõi trong suốt 11 năm trên người trưởng thành [1]. Công trình này ghi nhận lượng tiêu thụ năng lượng trung bình hàng ngày là 1.952,8 kcal và phân tích mối liên hệ giữa 20 nhóm thực phẩm với nguy cơ mắc mới bệnh tăng huyết áp [1].
Kết quả nghiên cứu KoGES cho thấy, trong số 20 nhóm thực phẩm, việc tiêu thụ nhiều hải sản ướp muối có liên quan mật thiết đến việc gia tăng nguy cơ tăng huyết áp [1]. Khi so sánh giữa nhóm tiêu thụ cao nhất (ngũ phân vị 5) và nhóm tiêu thụ thấp nhất (ngũ phân vị 1), những người ăn nhiều hải sản ướp muối nhất có nguy cơ mắc tăng huyết áp cao hơn 28% (HR = 1,28; khoảng tin cậy 95%: 1,07-1,55) sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố nguy cơ đã biết cùng lượng tiêu thụ trứng và thịt [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 23 kg/m2 trở lên làm tăng nguy cơ tăng huyết áp gấp 1,71 lần, và có bố hoặc mẹ mắc bệnh làm tăng nguy cơ lên 1,52 lần [1].
Một nghiên cứu thuần tập tiến cứu quy mô khổng lồ khác công bố năm 2016 theo dõi 3 đoàn hệ lớn gồm NHS I, NHS II và HPFS với tổng cộng 2.936.359 người-năm đã ghi nhận 78.208 trường hợp mới mắc tăng huyết áp [4]. Phân tích gộp đa biến cho thấy việc tiêu thụ bất kỳ loại thịt động vật nào từ 1 lần/ngày trở lên so với dưới 1 lần/tháng đều làm tăng nguy cơ tăng huyết áp nói chung thêm 30% [4]. Riêng với nhóm tiêu thụ hải sản nói chung từ 1 lần/ngày trở lên, tỷ số nguy cơ gộp là 1,05 (khoảng tin cậy 95%: 0,98-1,13; p xu hướng < 0,001) [4]. Đáng chú ý, trong đoàn hệ phụ nữ trẻ (NHS II), mức tiêu thụ cao của bất kỳ loại thịt hay động vật nào đều liên quan độc lập đến sự gia tăng nguy cơ tăng huyết áp [4].
Mối liên hệ mật thiết giữa lượng muối, acid uric và huyết áp
Tác động tiêu cực của natri lên trị số huyết áp được thể hiện rất rõ ràng qua các khảo sát thực tế. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2021 tiến hành trên cư dân cao tuổi tại miền bắc Trung Quốc (Nội Mông) cho thấy việc nạp quá nhiều natri có liên quan độc lập và mạnh mẽ tới nguy cơ tăng huyết áp [5]. Nghiên cứu này dẫn chứng rằng việc chủ động cắt giảm lượng natri trong khẩu phần ăn của người trưởng thành giúp làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 3,39 mmHg, và tác dụng hạ áp này biểu hiện rõ rệt hơn ở người cao tuổi so với người trẻ tuổi [5]. Thêm vào đó, việc sử dụng muối thay thế chứa 65% natri clorid trong 12 tháng giúp nhóm người trên 55 tuổi duy trì huyết áp thấp hơn hẳn so với người dùng muối thường chứa 100% natri clorid [5].
Tại nhóm bệnh nhân chạy thận nhân tạo mạn tính, một nghiên cứu cắt ngang năm 2015 trên 104 bệnh nhân cho thấy việc tiêu thụ thêm các phần thịt chế biến sẵn chứa hàm lượng natri cao làm tăng đáng kể nguy cơ huyết áp tâm thu vượt quá 140 mmHg với tỷ số chênh OR là 2,1 và huyết áp tâm trương vượt 90 mmHg với OR là 2,5 [6]. Khi các nhà nghiên cứu tiến hành hiệu chỉnh theo lượng natri trong khẩu phần hoặc chỉ số BMI, hầu hết các mối liên quan này bị suy giảm đáng kể và không còn ý nghĩa thống kê, chứng minh chính natri và cân nặng là yếu tố cốt lõi thúc đẩy huyết áp tăng cao [6].
Không chỉ có natri, nồng độ acid uric huyết thanh cũng là một mắt xích nguy hiểm. Theo số liệu khảo sát từ KNHANES giai đoạn 2016-2021 trên 19.140 người trưởng thành Hàn Quốc từ 19 đến 64 tuổi, nhóm có nồng độ acid uric cao nhất (Q4) có nguy cơ mắc tăng huyết áp cao gấp 1,68 lần so với nhóm thấp nhất (Q1) [3]. Đáng chú ý, mối liên hệ giữa nồng độ acid uric cao và nguy cơ tăng huyết áp càng trở nên mạnh mẽ hơn ở những người tiêu thụ nhiều hải sản với tỷ số chênh OR là 1,68 (khoảng tin cậy 95%: 1,39-2,04) [3]. Đồng thời, nguy cơ này cũng tăng vọt ở nhóm uống nhiều rượu bia với OR là 1,89 và giảm bớt ở những người tích cực ăn rau xanh, trái cây, các loại hạt và sữa [3].
Lợi ích của hải sản tươi và sự khác biệt với đồ khô
Cần phải nhìn nhận công bằng rằng hải sản tươi nguyên bản là nguồn thực phẩm vô cùng có lợi cho tim mạch nếu được chế biến lành mạnh. Một nghiên cứu thuần tập năm 2022 mang tên "Born in Shenyang" trên phụ nữ mang thai chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều hải sản tươi kết hợp rau củ có mối liên hệ mật thiết với việc giảm huyết áp thai kỳ và giảm nguy cơ tiền sản giật [7]. Hải sản tươi có đặc tính ít chất béo, giàu protein chất lượng cao giúp hỗ trợ hạ lipid máu và làm chậm quá trình xơ vữa động mạch [7].
Ngoài ra, hải sản tự nhiên chứa nhiều vi khoáng thiết yếu như kẽm, canxi và magie [7]. Trong đó, magie hoạt động như một chất chẹn kênh canxi tự nhiên, làm tăng nồng độ nitric oxide, giảm rối loạn chức năng nội mô, kiểm soát sự co thắt của tế bào cơ trơn mạch máu và ức chế giải phóng các chất gây co mạch như adrenaline [7]. Tương tự, nghiên cứu năm 2020 trên học sinh từ 7 đến 12 tuổi tại Iran cho thấy chế độ ăn hải sản ít natri, giàu acid béo omega-3 chuỗi dài (gồm ALA 6,72%, EPA 7,62%, DPA 5,88%, và DHA 18,52%) có mối liên hệ nghịch với tỷ lệ tăng huyết áp ở trẻ em (p = 0,032), đồng thời giúp giảm chỉ số BMI, cholesterol toàn phần và triglycerid [8].
Tuy nhiên, ranh giới giữa lợi ích và tác hại nằm ở hàm lượng muối và phương pháp chế biến. Nghiên cứu năm 2021 về thực phẩm hải sản tại các nhà hàng chuỗi ở Mỹ nhấn mạnh rằng hải sản sống ban đầu ít calo, ít natri và ít đường, nhưng phương pháp chế biến và nêm nếm gia vị có thể làm biến đổi hoàn toàn thuộc tính dinh dưỡng, thậm chí triệt tiêu các đặc tính có lợi [2]. Nhiệt độ cao trong quá trình nướng, sấy có thể làm hao hụt các acid béo omega-3 chuỗi dài, trong khi lượng muối được thêm vào để tẩm ướp và bảo quản tôm khô, mực khô lại biến một món ăn vốn lành mạnh thành một "ổ muối" gây hại trực tiếp cho huyết áp [1], [2].
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn tôm khô, mực khô
Một ngộ nhận rất phổ biến là nhiều người cho rằng tôm khô có vị ngọt đậm là tôm ngon tự nhiên và không chứa nhiều muối. Thực tế, vị ngọt đậm này là do sự cô đặc của các acid amin sau khi rút nước, nhưng lượng muối tự nhiên và muối ướp bảo quản vẫn hiện diện với nồng độ cực kỳ cao. Người ăn thường mất cảm giác cảnh giác về độ mặn do vị ngọt đánh lừa vị giác, dẫn đến việc tiêu thụ một lượng lớn muối mà không hề hay biết.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm tôm khô, mực khô chỉ dùng để nấu canh hoặc nướng ăn chơi nên không nạp bao nhiêu muối vào cơ thể. Trên thực tế, chỉ cần vài con mực nướng hoặc một nắm tôm khô rim chua ngọt, lượng natri nạp vào có thể tương đương hoặc vượt mức trần khuyến nghị của cả ngày. Một nghiên cứu trên các chuỗi nhà hàng đã chỉ ra rằng rất nhiều món hải sản chế biến sẵn có lượng natri vượt quá giới hạn dinh dưỡng hàng ngày của một người trưởng thành [2].
Hiểu lầm thứ ba xuất phát từ thói quen kết hợp mực khô nướng, tôm khô củ kiệu cùng bia rượu trên bàn nhậu. Nhiều người cho rằng cảm giác chếnh choáng hay nhức đầu chỉ đơn thuần là do men say. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chứng minh cả natri dư thừa lẫn rượu bia đều độc lập làm gia tăng mạnh mẽ nguy cơ tăng huyết áp [5]. Uống nhiều hơn 210g cồn mỗi tuần làm tăng rõ rệt rủi ro huyết áp cao, và việc vừa uống bia vừa nhai mực khô mặn chát tạo nên sự cộng hưởng kép khiến huyết áp dễ dàng tăng vọt [1], [5], [3].
Những ai cần đặc biệt thận trọng với hải sản khô?
Từ những phát hiện khoa học, nhóm đối tượng đầu tiên cần hạn chế tối đa tôm khô, mực khô là người cao tuổi và những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp. Người cao tuổi có độ nhạy cảm với muối cao hơn người trẻ, do đó chỉ một lượng natri dư thừa nhỏ cũng có thể làm huyết áp dao động mạnh [5]. Với người có tiền sử gia đình mắc bệnh, nguy cơ tăng huyết áp vốn đã cao hơn 1,52 lần so với người bình thường, nên việc kiểm soát muối từ hải sản ướp mặn là yêu cầu sống còn [1].
Nhóm đối tượng thứ hai là những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc đang phải chạy thận nhân tạo. Khả năng bài tiết natri của thận ở nhóm này bị suy giảm nghiêm trọng, khiến việc tiêu thụ thực phẩm giàu natri làm bùng phát nguy cơ huyết áp tâm thu vượt 140 mmHg và huyết áp tâm trương vượt 90 mmHg [6]. Việc tích tụ dịch tuần hoàn nhanh chóng có thể dẫn tới biến chứng suy tim hoặc phù phổi cấp tính.
Nhóm thứ ba bao gồm những người thừa cân, béo phì (BMI từ 23 kg/m2 trở lên) và người có nồng độ acid uric máu cao hoặc mắc bệnh gout. Thừa cân béo phì chiếm tới 31,8% căn nguyên quy kết của các ca mới mắc tăng huyết áp [1]. Đồng thời, sự kết hợp giữa acid uric huyết thanh cao và thói quen ăn nhiều hải sản làm gia tăng tỷ lệ mắc tăng huyết áp lên 1,68 lần [3]. Do đó, việc ăn các loại khô mực, tôm khô giàu purin và muối sẽ đẩy nhanh cả nguy cơ bùng phát cơn gout cấp lẫn các cơn tăng áp nguy hiểm.
Cách thưởng thức an toàn và giảm thiểu rủi ro
Để bảo vệ sức khỏe tim mạch mà vẫn có thể thưởng thức hương vị của các món ăn truyền thống, người tiêu dùng cần thay đổi cách lựa chọn và chế biến tôm khô, mực khô. Biện pháp cơ bản nhất là luôn ngâm rửa hải sản khô trong nước sạch hoặc nước ấm từ 20 đến 30 phút trước khi chế biến. Quá trình này giúp hòa tan và rửa trôi bớt một phần lượng muối bám ở bề mặt cũng như lượng natri ngấm sâu trong thớ thịt.
Khi sử dụng tôm khô để nấu canh, hãy tận dụng độ ngọt tự nhiên của tôm mà không nêm thêm bột canh, hạt nêm hay nước mắm vào nồi. Nên nấu tôm khô kết hợp cùng các loại rau củ giàu kali và chất xơ như bầu, bí, rau ngót, rau mồng tơi. Bằng chứng khoa học cho thấy việc tiêu thụ nhiều rau củ quả tươi giúp làm giảm bớt tác động tiêu cực của acid uric lên huyết áp [3]. Đối với mực khô, chỉ nên sử dụng trong các dịp lễ tết với tần suất thấp, mỗi lần ăn không quá một góc nhỏ của con mực, và tuyệt đối không chấm kèm các loại nước chấm quá mặn hay muối ớt đóng hộp.
Đặc biệt, cần kiên quyết tách rời thói quen ăn hải sản khô mặn với việc lạm dụng rượu bia [5], [3]. Nếu bạn đang có bệnh nền tim mạch, suy thận, hoặc đang dùng thuốc điều trị huyết áp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết chính xác lượng natri được phép tiêu thụ mỗi ngày, tránh việc tự ý ăn uống theo cảm tính.
Tôm khô và mực khô là những nét ẩm thực đặc sắc, nhưng nồng độ natri cô đặc bên trong lại là mối đe dọa tiềm tàng đối với sự ổn định của huyết áp. Để bảo vệ trái tim và hệ mạch máu của chính mình, hãy ưu tiên các nguồn hải sản tươi nấu nhạt, đồng thời thực hành lối sống tiết giảm muối và hạn chế rượu bia trong từng bữa ăn mỗi ngày.
