Trà ô long chứa bao nhiêu caffeine so với trà xanh?

Nhiều người chọn trà ô long vì nghĩ loại trà bán lên men này chứa ít chất kích thích hơn trà xanh. Tuy nhiên, sự chênh lệch caffeine giữa hai loại trà không theo một quy luật cố định. Các phân tích phòng thí nghiệm cho thấy trà ô long có thể chứa lượng caffeine thấp hơn, tương đương hoặc thậm chí cao hơn trà xanh tùy vào mẫu lá và cách pha ^{[1] [2] [3]}.

Lượng caffeine giữa trà ô long và trà xanh: Câu trả lời ngắn

Không có con số cố định tuyệt đối cho caffeine trong một tách trà ô long hay trà xanh. Các nghiên cứu định lượng bằng sắc ký lỏng (HPLC) cho kết quả khác nhau tùy dạng mẫu đo: lá khô hay nước trà thành phẩm ^{[1] [3]}.

Khi pha thành nước uống thông thường, trà ô long thường được ghi nhận có lượng caffeine thấp hơn hoặc ngang bằng trà xanh ^{[1] [4]}. Tuy nhiên, nếu xét trên khối lượng lá khô hoặc trong các điều kiện chế biến cụ thể, hàm lượng caffeine của ô long có thể tương đương hoặc cao hơn trà xanh ^{[2] [3]}.

Dữ liệu định lượng caffeine qua các nghiên cứu

Các đo lường hóa học cung cấp số liệu chi tiết về sự phân bố caffeine ở cả dạng lá và dạng nước ngâm.

Năm 2025, một nghiên cứu sắc ký lỏng hiệu năng cao phân tích 6 loại trà pha trong 200 mL nước ^[1]. Kết quả cho thấy trà xanh chứa 11 ± 2,1 mg caffeine/200 mL, trong khi trà ô long chỉ chứa 4 ± 1,6 mg/200 mL ^[1]. Nước trà đen đạt 14 ± 1,0 mg/200 mL và trà vàng đạt 13,8 ± 0,2 mg/200 mL, đều cao hơn đáng kể so với trà ô long và trà xanh ^[1].

Một nghiên cứu năm 2003 trên 11 phụ nữ Nhật Bản ghi nhận đồ uống trà ô long thử nghiệm chứa lượng caffeine xấp xỉ một nửa so với trà xanh, kèm lượng epigallocatechin gallate bằng một nửa nhưng polyphenol polyme hóa lại gấp đôi ^[4]. Một nghiên cứu năm 2016 so sánh các loại trà cũng chỉ ra trà xanh, trà đen và trà phổ nhĩ có hàm lượng caffeine cao hơn trà ô long Vân Nam và Phúc Kiến ^[5].

Ở chiều ngược lại, các phân tích trên lá khô và quy trình sản xuất lại ghi nhận kết quả khác. Phân tích năm 2016 trên 37 mẫu trà thương mại cho thấy hàm lượng caffeine trung bình của lá trà ô long là 19,31 mg/g, trong khi trà xanh là 16,28 mg/g, trà đen 17,73 mg/g và trà trắng 16,79 mg/g ^[3].

Một nghiên cứu năm 2003 đo lường quá trình chế biến từ cùng một nguồn lá tươi chỉ ra hàm lượng caffeine giảm dần theo thứ tự: trà đen > trà ô long > trà xanh > lá trà tươi ^[2]. Phân tích năm 1996 cũng cho thấy dịch chiết trà ô long đạt tỷ lệ caffeine 8,3%, cao hơn so với mẫu dịch chiết trà xanh trong cùng thử nghiệm ^[6]. Ngoài ra, loại trà ô long GABA được ghi nhận có hàm lượng caffeine thấp hơn so với trà ô long thông thường ^[7].

Yếu tố khiến lượng caffeine trong tách trà thay đổi

Lượng caffeine hòa tan vào nước phụ thuộc lớn vào kỹ thuật pha chế và đặc tính nguyên liệu ban đầu.

Nhiệt độ nước là yếu tố then chốt đối với trà ô long. Khi tăng nhiệt độ ủ từ 80°C lên 100°C, lượng caffeine hòa tan trong trà ô long tăng vọt từ 4,4 mg/200 mL lên 13,5 mg/200 mL ^[1]. Trong khi đó, cùng mức thay đổi nhiệt độ này, hàm lượng L-theanine vẫn giữ mức ổn định ^[1].

Thời gian ủ trà càng lâu, caffeine khuếch tán vào nước càng nhiều ^[1]. Dạng đóng gói cũng ảnh hưởng đến tốc độ chiết xuất; ví dụ như ở trà đen, dạng túi lọc cho lượng caffeine hòa tan (39 ± 9,9 mg/200 mL) cao hơn đáng kể so với trà lá rời (24 ± 7,2 mg/200 mL) ^[1].

Tuổi của lá trà trên cây cũng quyết định mức caffeine. Lá trà già chứa ít caffeine hơn nhưng lại giàu catechin toàn phần và EGCG hơn so với lá non ^[2].

Hiểu lầm phổ biến về độ lên men và caffeine

Nhiều người cho rằng mức độ lên men quy định lượng caffeine: trà không lên men (trà xanh) sẽ có caffeine khác hẳn trà bán lên men (ô long) hay lên men hoàn toàn (trà đen).

Nghiên cứu trên 37 mẫu trà thương mại năm 2016 kết luận: quy trình chế biến không phải yếu tố quyết định hàm lượng caffeine, và việc định lượng caffeine không phản ánh mức độ lên men của trà ^[3]. Sự biến thiên caffeine bên trong từng nhóm trà rất lớn ^[3]. Vì vậy, không thể chỉ nhìn vào màu sắc hay độ lên men của trà ô long để khẳng định nó có nhiều hay ít caffeine hơn trà xanh.

Điều khoa học chưa làm rõ

Các tài liệu hiện tại chưa trả lời được các vấn đề sau:

• Mức độ chiết xuất caffeine cụ thể của từng giống trà ô long riêng biệt khi pha theo cách truyền thống nhiều lần nước (công phu trà).
• Tác động dược lực học dài hạn khi đối chiếu tác dụng kích thích của trà ô long và trà xanh trên người bình thường, do thiếu các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn so sánh chéo.
• Sự tương tác giữa tỷ lệ caffeine và các polyphenol polyme hóa đặc trưng của trà ô long trong việc điều hòa hấp thu hoạt chất qua niêm mạc ruột.

Ai nên thận trọng với caffeine trong trà?

Dù trà ô long hay trà xanh có nồng độ caffeine thấp hơn cà phê, các nhóm sau vẫn cần lưu ý:

• Người nhạy cảm với caffeine: Nhóm đối tượng dễ bị bồn chồn, tim đập nhanh, khó ngủ nên hạn chế dùng trà pha đặc hoặc ủ quá lâu ^[1].
• Người có bệnh nền tim mạch hoặc tiêu hóa: Nên trao đổi với bác sĩ để kiểm soát tổng lượng caffeine nạp vào hàng ngày.
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: Cần theo dõi chặt chẽ tổng lượng nạp từ mọi nguồn thức uống.

Gợi ý kiểm soát caffeine khi pha trà

Để kiểm soát lượng caffeine nạp vào cơ thể từ trà ô long hoặc trà xanh, bạn có thể áp dụng các bước thực tế:

• Giảm nhiệt độ nước: Nếu muốn hạn chế caffeine trong trà ô long, hãy pha ở nhiệt độ khoảng 80°C thay vì nước sôi 100°C để giảm lượng caffeine chiết xuất ra nước ^[1].
• Rút ngắn thời gian ngâm: Chỉ nên hãm trà trong khoảng 2 phút thay vì ngâm kéo dài 5 đến 10 phút ^[1].
• Không dùng trà thay thế nước lọc: Uống lượng vừa phải trong ngày, không uống sát giờ đi ngủ nếu bản thân nhạy cảm với chất kích thích thần kinh.

Hàm lượng caffeine trong trà ô long và trà xanh không cố định mà biến thiên lớn theo nguồn lá và cách ủ. Thay vì chọn loại trà theo lời đồn, việc điều chỉnh nhiệt độ và thời gian pha là cách tốt nhất để kiểm soát lượng caffeine phù hợp cho sức khỏe.