Trầm cảm theo mùa (SAD): Dấu hiệu nhận biết khi trời u ám kéo dài?

Bối cảnh và thắc mắc thường gặp khi thời tiết chuyển mùa

Mỗi khi trời chuyển lạnh hoặc bước vào những đợt mưa phùn âm u kéo dài cả tuần, nhiều người bỗng thấy tâm trạng chùng xuống, khó thức dậy vào buổi sáng và mất dần hứng thú làm việc. Không ít người tự trách bản thân lười biếng hoặc cho rằng đó chỉ là cảm giác “buồn vu vơ” nhất thời do thời tiết tạo nên.

Thực tế y khoa cho thấy, trạng thái sa sút tinh thần lặp đi lặp lại vào cùng một thời điểm trong năm rất có thể là biểu hiện của chứng trầm cảm theo mùa (Seasonal Affective Disorder - SAD) ^[1]. Tình trạng này không đơn thuần là cảm xúc thoáng qua mà là một vấn đề sức khỏe tâm thần thực sự liên quan mật thiết đến lượng ánh sáng mặt trời tự nhiên mà mắt chúng ta tiếp nhận mỗi ngày ^[2], ^[3].

Trầm cảm theo mùa (SAD) là gì?

Theo tài liệu y khoa cập nhật, trầm cảm theo mùa được phân loại là một dạng đặc biệt hoặc tiêu chí xác định kèm theo của chứng trầm cảm nặng hoặc rối loạn lưỡng cực ^[1]. Đặc trưng cơ bản nhất của hội chứng này là các đợt ức chế tâm trạng diễn ra định kỳ vào một khoảng thời gian nhất định trong năm, phổ biến nhất là khởi phát vào mùa thu hoặc mùa đông ^[1], ^[4].

Khi mùa xuân hoặc mùa hè ấm áp quay trở lại với lượng ánh sáng dồi dào, các triệu chứng này thường tự thuyên giảm hoàn toàn ^[1], ^[4]. Để được chẩn đoán xác định là mắc hội chứng SAD, người bệnh phải có các đợt rối loạn tâm trạng tái diễn liên tục trong ít nhất 2 năm liên tiếp vào cùng một mùa, đồng thời các triệu chứng phải biến mất hoàn toàn khi mùa đó kết thúc ^[1].

Dạng trầm cảm mùa đông mức độ nặng ước tính ảnh hưởng đến khoảng 3% đến 5% dân số nói chung ^[5], ^[4]. Mức độ phổ biến của hội chứng này có sự thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và đặc biệt là vĩ độ địa lý nơi sinh sống ^[1], ^[4].

Dấu hiệu nhận biết điển hình của chứng trầm cảm mùa đông

Trầm cảm mùa đông mang những biểu hiện rất đặc trưng, đôi khi trái ngược với các dạng trầm cảm thông thường ^[5], ^[6]. Người mắc SAD thường rơi vào trạng thái "ngủ đông" cả về thể chất lẫn tinh thần ^[6], ^[4].

Các triệu chứng lâm sàng thường gặp nhất bao gồm cảm giác buồn bã kéo dài, lo âu không rõ nguyên nhân và suy giảm rõ rệt các hoạt động thể chất hằng ngày ^[6]. Người bệnh luôn cảm thấy thiếu năng lượng, mệt mỏi kiệt sức dù không làm việc nặng ^[4]. Kèm theo đó, hiệu suất làm việc bị giảm sút nghiêm trọng và họ rất dễ rơi vào các xung đột trong mối quan hệ cá nhân cũng như giao tiếp xã hội ^[6].

Một đặc điểm sinh học rất nổi bật của trầm cảm theo mùa là tình trạng ngủ nhiều quá mức (hypersomnia) nhưng thức dậy vẫn cảm thấy uể oải, cùng với sự gia tăng cảm giác thèm ăn ^[5], ^[6], ^[4]. Người bệnh đặc biệt thèm các món ăn giàu tinh bột và đường (carbohydrate craving) ^[5], ^[6], ^[4]. Việc ăn nhiều tinh bột kết hợp với giảm vận động khiến họ bị tăng cân nhanh chóng trong những tháng trời lạnh âm u ^[6], ^[4]. Ngoài ra, hội chứng này còn đi kèm với tình trạng suy giảm ham muốn tình dục và làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó chịu tiền kinh nguyệt ở phụ nữ ^[6].

Cơ chế tác động: Ánh sáng, tuyến tùng và hormone melatonin

Cơ chế sinh học dẫn đến trầm cảm mùa đông gắn liền với cách cơ thể chúng ta phản ứng trước độ dài ban ngày (quang kỳ) và cường độ ánh sáng môi trường ^[2], ^[4]. Từ lâu các nhà khoa học đã nhận thấy động vật có vú rất nhạy cảm với độ dài thời gian chiếu sáng trong ngày và việc tiết hormone melatonin ở động vật có vú bị ức chế bởi ánh sáng ^[4].

Năm 1980, nghiên cứu đã chứng minh rằng sự bài tiết hormone melatonin ở cơ thể người cũng bị ức chế mạnh mẽ khi tiếp xúc với nguồn ánh sáng có cường độ cao, khoảng 1.500 lux ^[4]. Tuyến tùng trong não bộ hoạt động như một cơ quan cảm nhận ánh sáng gián tiếp qua mắt, chịu trách nhiệm tiết ra melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ và đồng bộ hóa nhịp sinh học của cơ thể ^[5].

Khi mùa đông đến hoặc trong những đợt trời u ám kéo dài, thời gian chiếu sáng tự nhiên bị thu ngắn lại ^[2], ^[3]. Cường độ ánh sáng môi trường suy giảm khiến tuyến tùng không nhận đủ tín hiệu ánh sáng mạnh vào buổi sáng để tắt sản xuất melatonin ^[2], ^[4]. Sự rối loạn bài tiết melatonin này dẫn tới hiện tượng lệch pha nhịp sinh học hàng ngày, cụ thể là nhịp sinh học bị trễ pha so với chu kỳ tự nhiên ^[5], ^[4].

Bên cạnh yếu tố ánh sáng, một số giả thuyết y học còn chỉ ra rằng từ trường môi trường cũng có thể tham gia vào cơ chế này ^[5]. Tuyến tùng được xem là một hệ thống nhạy cảm với từ trường; những biến đổi của từ trường môi trường có khả năng làm thay đổi quá trình tiết melatonin và sự đồng bộ nhịp sinh học ^[5]. Sự suy giảm cường độ từ trường trong mùa đông có thể làm tăng tính nhạy cảm dẫn đến mất đồng bộ nhịp sinh học ở những người có cơ địa dễ tổn thương ^[5]. Khi nhịp sinh học bên trong cơ thể không còn ăn khớp với chu kỳ sáng - tối ngoài trời, hàng loạt rối loạn khí sắc, giấc ngủ và chuyển hóa sẽ xuất hiện ^[5], ^[4].

Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học

Tác động của ánh sáng môi trường và hiệu quả can thiệp quang trị liệu đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu lâm sàng trong nhiều thập kỷ qua:

Một nghiên cứu công bố năm 1994 đã tiến hành theo dõi mối quan hệ định lượng giữa ánh sáng môi trường và mức độ trầm cảm trên 13 bệnh nhân ngoại trú mắc chứng trầm cảm mùa đông cùng 13 đối tượng bình thường đối chứng ^[2]. Mỗi người tham gia được đeo một thiết bị theo dõi ánh sáng liên tục trong vòng 1 tuần ^[2]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều có mức độ phơi sáng môi trường tương tự nhau ^[2]. Tuy nhiên, ở nhóm bệnh nhân trầm cảm mùa đông, mức độ nghiêm trọng của bệnh tỷ lệ nghịch với độ dài thời gian chiếu sáng ban ngày ^[2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận xu hướng cho thấy thời điểm tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng càng muộn thì mức độ trầm cảm càng nặng ^[2]. Điều này chứng minh người mắc SAD có cơ địa dễ bị tổn thương trước những ngày có thời gian chiếu sáng ngắn ^[2].

Một nghiên cứu khác thực hiện năm 1999 tập trung khảo sát thời gian tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời vào mùa đông và mùa hè ở những phụ nữ mắc SAD so với nhóm phụ nữ khỏe mạnh ^[3]. Trong suốt một tuần ở cả hai mùa, các đối tượng tham gia đã ghi nhật ký hằng ngày về thời gian hoạt động ngoài trời, giấc ngủ và tự đánh giá tâm trạng, mức độ tỉnh táo ^[3]. Kết quả ghi nhận vào mùa hè, tâm trạng, sự tỉnh táo và giấc ngủ của bệnh nhân SAD cải thiện ngang bằng nhóm đối chứng khỏe mạnh ^[3]. Vào mùa hè, nhóm phụ nữ mắc SAD dành nhiều thời gian ngoài trời hơn nhóm đối chứng, trong khi vào mùa đông họ không hề ở ngoài trời ít hơn người bình thường ^[3]. Giới hạn của nghiên cứu này là việc dùng nhật ký tự ghi có thể đánh giá cao hơn thực tế thời gian ở ngoài trời so với đo bằng máy ^[3]. Tuy nhiên, kết quả lâm sàng cho thấy người mắc SAD có sự khác biệt rất lớn về nhu cầu ánh sáng theo mùa; họ dễ bị trầm cảm mùa đông không phải do lười ra ngoài mà do cơ thể cần lượng ánh sáng nhiều hơn bình thường để duy trì trạng thái tâm lý ổn định ^[3].

Hiệu quả hồi phục nhanh chóng của ánh sáng cũng được chứng minh từ nghiên cứu năm 1987 ^[7]. Các nhà khoa học đã tiến hành điều trị cho 3 đối tượng mắc chứng trầm cảm mùa đông bằng phương pháp cho phơi sáng 2 giờ mỗi buổi sáng ^[7]. Kết quả cho thấy chỉ trong vòng từ 2 đến 5 ngày, toàn bộ bệnh nhân đều đáp ứng tích cực và sự thuyên giảm triệu chứng được duy trì ổn định trong suốt 2 tháng điều trị ^[7].

Đối với những người chưa đến mức mắc bệnh toàn phát, một nghiên cứu năm 1989 đã thử nghiệm hiệu quả của ánh sáng trên 20 người có hội chứng trầm cảm mùa đông dưới ngưỡng chẩn đoán (subsyndromal SAD) và 20 người khỏe mạnh ^[8]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ánh sáng nhân tạo cường độ mạnh không làm thay đổi tâm trạng ở nhóm người hoàn toàn khỏe mạnh ^[8]. Ngược lại, nhóm có triệu chứng nhẹ dưới ngưỡng đáp ứng rất tốt với liệu pháp ánh sáng môi trường ^[8]. Đặc biệt, liều chiếu sáng 5 giờ mỗi ngày chia đều cho buổi sáng và buổi tối mang lại hiệu quả cao hơn so với liều 2 giờ ^[8].

Ước tính có khoảng 70% đến 80% bệnh nhân trầm cảm mùa đông cảm nhận được sự thuyên giảm rõ rệt các triệu chứng sau khi được can thiệp bằng liệu pháp ánh sáng cường độ mạnh ^[5].

Liệu pháp ánh sáng và các phương pháp điều trị chuẩn y khoa

Theo các hướng dẫn điều trị y khoa cập nhật, phác đồ bước một đối với trầm cảm theo mùa bao gồm liệu pháp ánh sáng (quang trị liệu), thuốc chống trầm cảm và liệu pháp hành vi nhận thức, có thể áp dụng đơn lẻ hoặc phối hợp ^[1].

Trong đó, quang trị liệu là phương pháp đặc hiệu và được ứng dụng rộng rãi từ thập niên 1980 ^[1], ^[4]. Phương thức điều trị phổ biến nhất là để bệnh nhân ngồi trước hộp đèn hoặc thiết bị mô phỏng bình minh vào sáng sớm, trong khung giờ từ 06:00 đến 09:00 sáng ^[1], ^[4]. Khi ngồi trước màn hình sáng, người bệnh có thể đọc sách hoặc làm việc bình thường, chỉ cần hướng mắt nhìn về phía màn hình khoảng một lần mỗi phút ^[4].

Về thông số kỹ thuật, cường độ ánh sáng và thời gian điều trị tùy thuộc vào từng loại thiết bị cũng như phản ứng ban đầu của cơ thể ^[1]. Thông thường, phác đồ chuẩn khuyến cáo cường độ ánh sáng từ 2.500 lux đến 10.000 lux, thực hiện trong 30 đến 60 phút vào cùng một thời điểm mỗi ngày ^[1]. Việc can thiệp vào buổi sáng sớm giúp điều chỉnh lại nhịp sinh học bị trễ pha của bệnh nhân, từ đó ức chế lượng melatonin dư thừa và khôi phục sự tỉnh táo ^[1], ^[4].

Bên cạnh liệu pháp ánh sáng, các can thiệp thay đổi lối sống như tích cực vận động thể chất và chủ động tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngoài trời luôn được khuyến cáo đồng thời ^[1]. Trong trường hợp trầm cảm mùa đông tái phát nhiều năm, việc can thiệp phòng ngừa dài hạn là cần thiết, trong đó thuốc chống trầm cảm bupropion là hoạt chất có bằng chứng khoa học mạnh nhất ủng hộ cho việc sử dụng lâu dài ^[1]. Ngược lại, các bằng chứng hiện tại về việc bổ sung vitamin D hoặc trị liệu tâm lý duy trì dài hạn vẫn chưa thực sự thuyết phục và chưa đưa ra được kết luận chắc chắn ^[1].

Những hiểu lầm phổ biến về chứng trầm cảm mùa đông

Hiểu lầm thứ nhất là cho rằng SAD chỉ là sự "lười biếng" hoặc "tâm lý yếu đuối" khi trời lạnh. Thực tế, đây là một rối loạn sinh học rõ ràng liên quan đến thụ thể ánh sáng, sự tiết melatonin của tuyến tùng và sự điều hòa nhịp sinh học trong cơ thể người ^[5], ^[4]. Người bệnh không tự tạo ra cảm giác thèm ăn hay cơn buồn ngủ kiệt sức này ^[6].

Hiểu lầm thứ hai là người bị SAD chỉ cần ở trong nhà bật đèn chiếu sáng thông thường là đủ. Hệ thống đèn chiếu sáng sinh hoạt trong gia đình thường chỉ đạt cường độ từ vài chục đến vài trăm lux, hoàn toàn không đủ ngưỡng sinh học để ức chế bài tiết melatonin hiệu quả như mức 1.500 lux đến 10.000 lux của các thiết bị chuyên dụng hoặc ánh sáng mặt trời tự nhiên ^[1], ^[4].

Hiểu lầm thứ ba là bổ sung vitamin D có thể thay thế hoàn toàn liệu pháp ánh sáng. Dù vitamin D thường suy giảm vào mùa đông do thiếu nắng, nhưng bằng chứng khoa học hiện nay về việc bổ sung vitamin D để điều trị trầm cảm theo mùa vẫn chưa đầy đủ và chưa mang tính kết luận rõ ràng ^[1]. Liệu pháp ánh sáng, thuốc chống trầm cảm và vận động vẫn là các biện pháp nền tảng ^[1].

Ai có nguy cơ cao và những ai cần thận trọng?

Các yếu tố nguy cơ của chứng trầm cảm theo mùa đã được ghi nhận bao gồm: tiền sử gia đình có người mắc bệnh, nữ giới, những người sống ở các vĩ độ cao phía Bắc (nơi mùa đông có ngày rất ngắn), và người trẻ trong độ tuổi từ 18 đến 30 tuổi ^[1].

Mặc dù liệu pháp ánh sáng nhìn chung rất an toàn và tiện lợi, phương pháp này vẫn có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn thường gặp như đau đầu, mỏi mắt và đau cơ ^[4].

Đặc biệt, vấn đề độc tính quang học đối với mắt cần được lưu ý cẩn trọng ^[4]. Liệu pháp ánh sáng được cảnh báo là có nguy cơ tiềm ẩn gây nguy hiểm cho mắt nếu người bệnh đang đồng thời sử dụng các loại thuốc chống trầm cảm ba vòng, thuốc an thần kinh (neuroleptics) hoặc bất kỳ loại thuốc nào có chứa cấu trúc vòng tricyclic, heterocyclic hoặc porphyrin ^[4]. Những người đang mắc bệnh lý nền về mắt, bệnh lý võng mạc hoặc đang sử dụng các loại thuốc trên tuyệt đối không tự ý mua đèn quang trị liệu về dùng mà bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa ^[1], ^[4].

Gợi ý áp dụng thực tế để cải thiện tâm trạng khi trời u ám

Để hạn chế tình trạng sa sút tinh thần và uể oải trong những giai đoạn thời tiết mưa lạnh u ám kéo dài, bạn có thể thực hiện một số bước đơn giản sau:

• Tận dụng ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng: Cố gắng mở toang rèm cửa ngay khi thức dậy để ánh sáng tự nhiên tràn vào phòng ^[2], ^[1]. Nếu có thể, hãy dành 20 đến 30 phút đi bộ ngoài trời vào đầu giờ sáng, ngay cả trong những ngày trời nhiều mây ^[2], ^[3].
• Cải thiện môi trường sống và làm việc: Kê bàn làm việc gần cửa sổ, phát quang cành cây che chắn ánh sáng quanh nhà để tối ưu hóa lượng ánh sáng ban ngày nhận được ^[2], ^[1].
• Duy trì vận động thể chất: Tập thể dục đều đặn là can thiệp lối sống quan trọng giúp cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ ổn định khí sắc ^[1].
• Cân nhắc thiết bị chiếu sáng chuyên dụng: Nếu công việc buộc phải ở trong không gian tối hoặc sống ở vùng có mùa đông kéo dài, bạn có thể cân nhắc các thiết bị hộp đèn chuyên dụng có cường độ từ 2.500 đến 10.000 lux, dùng từ 30 đến 60 phút mỗi sáng theo chỉ dẫn y tế ^[1].
• Theo dõi chế độ ăn: Chú ý kiểm soát sự gia tăng cảm giác thèm tinh bột và đồ ngọt quá mức nhằm tránh tình trạng tăng cân không mong muốn trong mùa đông ^[6], ^[4].

Trầm cảm theo mùa là một phản ứng sinh học có thật của cơ thể trước sự suy giảm ánh sáng môi trường trong những tháng lạnh u ám ^[2], ^[1]. Việc nhận diện đúng các dấu hiệu như ngủ nhiều, thèm tinh bột và uể oải sẽ giúp chúng ta chủ động tìm kiếm ánh sáng tự nhiên, điều chỉnh lối sống hoặc thăm khám chuyên khoa kịp thời ^[6], ^[1]. Một lối sống chủ động tiếp xúc với ánh sáng ban ngày kết hợp vận động khoa học chính là chìa khóa đơn giản nhất để bảo vệ sức khỏe thể chất lẫn tinh thần suốt mùa đông ^[1].