Sau một ngày làm việc căng thẳng, nhiều người tìm đến các loại trà thảo mộc tự nhiên vào buổi tối với mong muốn xoa dịu thần kinh và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Trong số đó, ngũ gia bì là cái tên được nhắc đến thường xuyên nhờ danh tiếng bổ khí, trợ lực và làm dịu tinh thần trong y học cổ truyền. Tuy nhiên, liệu việc nhâm nhi một tách trà ngũ gia bì trước giờ ngủ có thực sự giúp hạ lượng hormone gây stress và chữa lành chứng mất ngủ hay không vẫn là băn khoăn của không ít người.
Thực tế khoa học cho thấy, ngũ gia bì thuộc nhóm thực vật thích nghi (adaptogen), có tác dụng điều hòa phản ứng stress và hỗ trợ làm dịu thần kinh ở mức độ nhất định. Dù vậy, loại thảo mộc này không hoạt động như một viên thuốc ngủ tác dụng tức thì, và hiệu quả của việc uống trà vào buổi tối còn phụ thuộc chặt chẽ vào cơ địa, liều lượng cũng như cách sử dụng.
Khái niệm chất thích nghi adaptogen và câu trả lời khoa học
Thuật ngữ "adaptogen" lần đầu tiên được nhà khoa học Lazarev đề xuất vào giữa thế kỷ 20 nhằm mô tả các loại thảo dược có khả năng gia tăng trạng thái chống đỡ không đặc hiệu của cơ thể trước các tác nhân gây căng thẳng [1]. Năm 1957, khái niệm này tiếp tục được củng cố để chỉ những hoạt chất thực vật lành tính, có đặc tính bổ trợ tương tự nhân sâm, giúp chuẩn hóa các chức năng của cơ thể mà không gây ức chế hoặc kích thích quá mức [2]. Ngũ gia bì (đặc biệt là chi Eleutherococcus) là một trong những đại diện kinh điển được xếp vào nhóm thảo dược đặc biệt này [1].
Về thắc mắc uống trà ngũ gia bì buổi tối có giúp giảm stress và dễ ngủ không, câu trả lời là có thể hỗ trợ gián tiếp nhưng không mang tính chất an thần gây ngủ mạnh mẽ. Nhóm chất thích nghi trong ngũ gia bì giúp cơ thể tái lập cân bằng nội môi khi chịu áp lực kéo dài, từ đó giảm bớt cảm giác căng thẳng thần kinh trước khi lên giường [3]. Thay vì ức chế trực tiếp hệ thần kinh trung ương như thuốc ngủ thông thường, thảo mộc này mang lại tác dụng làm dịu, giải tỏa âu lo mà không gây hiện tượng li bì hay buồn ngủ cưỡng bức [4]. Do đó, người dùng không nên kỳ vọng một tách trà ngũ gia bì sẽ khiến cơn buồn ngủ ập đến ngay lập tức sau vài phút sử dụng.
Mối liên hệ sinh học giữa cortisol, trục HPA và giấc ngủ
Để hiểu vì sao ngũ gia bì có thể hỗ trợ giấc ngủ, cần xem xét vai trò của cortisol – loại hormone phản ứng với stress do tuyến thượng thận tiết ra. Khi con người gặp căng thẳng thể chất hoặc tinh thần, trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) sẽ được kích hoạt để giải phóng cortisol và các chất trung gian hóa học nhằm đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng đối phó [5]. Dưới điều kiện áp lực cấp tính hoặc mãn tính, nồng độ cortisol tăng vọt có thể tạm thời làm gián đoạn hệ thống đồng hồ sinh học điều phối giấc ngủ [6].
Bình thường, cortisol dao động theo nhịp ngày đêm rất chặt chẽ để điều hòa cả chu kỳ ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và không chuyển động mắt nhanh (non-REM) [6]. Lượng hormone này thường hạ thấp vào đầu đêm để cơ thể đi vào giấc ngủ sâu, sau đó tăng dần về cuối đêm và đạt đỉnh vào sáng sớm nhằm đánh thức chúng ta [6]. Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài khiến nồng độ cortisol duy trì ở mức cao vào ban đêm, kiến trúc giấc ngủ sẽ bị xáo trộn nghiêm trọng, dẫn đến khó vào giấc, hay trằn trọc và thức giấc nhiều lần giữa đêm [6].
Các nhà khoa học phát hiện cơ chế bảo vệ chống stress của nhóm adaptogen gắn liền với việc kiểm soát trục HPA và cân bằng các chất trung gian quan trọng [3]. Cụ thể, các hoạt chất này điều hòa protein sốc nhiệt Hsp70 – phân tử đóng vai trò cảm ứng căng thẳng và tham gia tương tác trực tiếp với thụ thể glucocorticoid [3]. Thông qua việc điều biến các tín hiệu dẫn truyền như protein kinase hoạt hóa bởi stress (JNK), thảo dược thích nghi giúp ngăn chặn sự giải phóng quá mức của cortisol và nitric oxide (NO) vào tuần hoàn [3]. Khi nồng độ cortisol ban đêm được điều hòa ổn định, hệ thần kinh sẽ thoát khỏi trạng thái kích thích liên tục, tạo tiền đề tự nhiên cho một giấc ngủ trọn vẹn [6].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về cơ chế chống stress của thảo dược thích nghi?
Hiệu quả bảo vệ cơ thể trước stress của các thảo dược thích nghi đã được ghi nhận trong nhiều nghiên cứu tiền lâm sàng và lâm sàng:
Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã tiến hành khảo sát tác động của các chất thích nghi trên thỏ bị gây stress cố định trong 2 giờ sau 7 ngày uống chiết xuất thảo dược liên tục [1]. Kết quả cho thấy ở nhóm đối chứng dùng giả dược, nồng độ cortisol, NO và protein kinase hoạt hóa p-SAPK/p-JNK trong máu tăng vọt từ 200% đến 300% so với mức cơ bản [1]. Ngược lại, ở những cá thể được sử dụng chiết xuất thảo dược adaptogen, nồng độ cortisol và NO gần như không suy chuyển trước kích thích stress cấp tính [1]. Mặc dù trong thử nghiệm này chiết xuất ngũ gia bì (Eleutherococcus senticosus) ít tác động lên chỉ số p-SAPK/p-JNK so với một số thảo mộc khác, khả năng duy trì mức cortisol ổn định của nhóm adaptogen vẫn được chứng minh rõ rệt [1].
Một nghiên cứu tế bào thần kinh đệm ở người công bố năm 2012 chỉ ra rằng hợp chất phối hợp ADAPT-232 chứa chiết xuất rễ ngũ gia bì (Eleutherococcus senticosus) có khả năng kích thích biểu hiện và giải phóng Neuropeptide Y (NPY) cùng protein sốc nhiệt 72 kDa (Hsp72) [7]. Neuropeptide Y là một phân tử quan trọng giúp cơ thể gia tăng khả năng thích ứng và dung nạp với các căng thẳng từ môi trường [7]. Việc kích hoạt hệ thống phòng thủ nội sinh này giải thích lý do vì sao thảo dược thích nghi giúp hệ thần kinh duy trì sự vững vàng khi phải chịu tải lượng áp lực lớn [7].
Ở mức độ thử nghiệm trên người, một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2012 tiến hành trên 64 người trưởng thành có tiền sử stress mãn tính nhằm đánh giá hiệu quả của chiết xuất rễ thảo dược adaptogen [8]. Các đối tượng được chỉ định uống 1 viên chiết xuất nồng độ cao (300 mg) mỗi ngày 2 lần liên tục trong 60 ngày [8]. Kết thúc thử nghiệm, nhóm sử dụng thảo dược ghi nhận mức giảm đáng kể điểm số trên tất cả các thang đo căng thẳng và lo âu (P < 0,0001) [8]. Đáng chú ý, nồng độ cortisol huyết thanh ở nhóm dùng hoạt chất giảm rõ rệt so với nhóm dùng giả dược (P = 0,0006), đi kèm mức độ an toàn cao khi các tác dụng ngoại ý rất nhẹ và tương đương giữa hai nhóm [8].
Về ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh, một nghiên cứu bắt chéo, mù đôi, đối chứng giả dược năm 2020 trên người cao tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ đã phân tích điện não đồ (EEG) sau 4 tuần sử dụng chiết xuất thực vật thích nghi [4]. Kết quả cho thấy thảo dược giúp tăng cường đáng kể công suất sóng delta và sóng theta trên điện não lượng tử khi thực hiện các bài kiểm tra nhận thức [4]. Nhóm nghiên cứu kết luận chiết xuất mang lại tác dụng làm dịu và giảm lo âu nhưng hoàn toàn không gây ức chế thần kinh hay buồn ngủ quá mức trong sinh hoạt [4].
Các tổng quan khoa học vào năm 2009 và 2025 cũng nhấn mạnh rằng ngũ gia bì cùng các loại adaptogen giúp nâng cao khả năng chịu đựng tình trạng kiệt quệ tâm thần và cải thiện sự chú ý khi mệt mỏi nhẹ [3], [2]. Những loại thảo mộc này kích hoạt các con đường tín hiệu phòng vệ nội tại mà không làm rối loạn hay ức chế các tiến trình sinh học bình thường của cơ thể [2].
Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng hiện có
Dựa trên dữ liệu nghiên cứu, lợi ích rõ nhất của nhóm thảo dược này là tăng cường khả năng chống chịu căng thẳng thần kinh và hỗ trợ điều hòa trục nội tiết [3], [5]. Bằng việc góp phần giữ cho nồng độ cortisol không bị kích động quá mức, người thường xuyên mệt mỏi có thể cảm thấy bớt căng thẳng vào cuối ngày [1], [8]. Cảm giác thư giãn tinh thần và giảm bớt âu lo là bước đệm tự nhiên giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn mà không lo bị phụ thuộc thuốc [4].
Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận thẳng thắn vào các giới hạn của bằng chứng khoa học:
Thứ nhất, phần lớn các thử nghiệm lâm sàng quy chuẩn sử dụng dạng chiết xuất chuẩn hóa với hàm lượng hoạt chất cô đặc, được định lượng nghiêm ngặt [4], [8]. Trà ngũ gia bì tự chế biến tại nhà dưới dạng đun hãm truyền thống thường có nồng độ hoạt chất không đồng đều và khó kiểm soát.
Thứ hai, các nghiên cứu đối với ngũ gia bì thường tập trung vào loài ngũ gia bì gai (Eleutherococcus senticosus) [1], [3], [7]. Trong khi đó, tại Việt Nam, nhiều người thường sử dụng ngũ gia bì chân chim hoặc ngũ gia bì cảnh trồng chậu (thuộc chi Schefflera). Dù cùng mang tên ngũ gia bì và thuộc họ Araliaceae, hoạt chất và dược tính giữa các loài này có sự khác biệt nhất định và chưa có nhiều thử nghiệm lâm sàng độc lập chứng minh hiệu quả gây ngủ của từng dòng cây cảnh gia đình.
Thứ ba, các chất thích nghi hướng tới việc cải thiện sức bền tâm thần và chống kiệt sức nhiều hơn là gây ngủ trực tiếp [3], [5]. Thảo dược này không có tác dụng an thần mạnh hay dập tắt ngay lập tức các rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng ngũ gia bì
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi trà ngũ gia bì như một loại "thuốc ngủ thảo dược" có thể uống ngay sát giờ ngủ để chìm vào giấc ngủ tức thì. Như các nghiên cứu điện não đã chỉ ra, hoạt chất thích nghi mang lại trạng thái bình tĩnh, giảm âu lo chứ không tạo tác dụng an thần gây ngủ mê man [4]. Nếu bạn đang bị mất ngủ cấp tính do hưng phấn quá độ, việc uống một ly trà nóng sát giờ ngủ có thể không đem lại hiệu quả tức thời, thậm chí lượng nước nạp vào còn gây tiểu đêm làm gián đoạn giấc ngủ [6].
Một hiểu lầm khác là dùng càng nhiều, trà càng đậm đặc thì giấc ngủ càng sâu. Nhóm adaptogen phát huy tác dụng theo cơ chế điều hòa cân bằng nội môi [3]. Việc lạm dụng liều lượng quá cao không làm tăng tác dụng an thần mà có thể kích hoạt các phản ứng không mong muốn của cơ thể đối với các chất chuyển hóa thực vật. Ngoài ra, nhiều người tin rằng thảo mộc có thể chữa dứt điểm chứng mất ngủ kinh niên mà không cần thay đổi lối sống. Mất ngủ có căn nguyên phức tạp từ rối loạn nhịp sinh học, bệnh lý nền hoặc căng thẳng tâm lý sâu sắc, do đó không thể phó mặc hoàn toàn cho một loại nước uống thảo dược [6].
Những đối tượng cần thận trọng khi sử dụng
Dù các thảo dược thích nghi thường được ghi nhận là có tính dung nạp tốt và tác dụng phụ nhẹ [8], việc sử dụng ngũ gia bì vẫn đòi hỏi sự thận trọng ở một số nhóm người:
Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú không nên tự ý sử dụng trà ngũ gia bì nếu chưa có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa, do thiếu dữ liệu an toàn toàn diện trên thai nhi và trẻ nhỏ.
Những người đang mắc các bệnh lý liên quan đến trục nội tiết tuyến thượng thận, như suy tuyến thượng thận hoặc bệnh Addison, cần đặc biệt lưu ý [6]. Vì cortisol có vai trò sống còn trong việc duy trì cấu trúc giấc ngủ và nhịp sinh học, bất kỳ sự can thiệp thảo dược nào tác động lên chuyển hóa glucocorticoid đều cần được theo dõi y khoa chặt chẽ [6].
Người đang điều trị bệnh lý mãn tính, huyết áp không ổn định hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều hòa miễn dịch, thuốc an thần, thuốc chống đông máu cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng. Việc kết hợp tùy tiện thảo dược với thuốc điều trị có thể làm thay đổi dược động học và hiệu quả của thuốc.
Nếu sau một thời gian dùng trà mà xuất hiện các dấu hiệu bất thường như cồn cào ruột, tim đập nhanh, đau đầu hoặc tình trạng khó ngủ trở nên trầm trọng hơn, người dùng nên ngừng uống ngay và đi khám.
Hướng dẫn sử dụng đúng cách trong đời sống
Để tận dụng tối đa đặc tính thư giãn của ngũ gia bì mà không làm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, bạn nên lưu ý những nguyên tắc thực tế sau:
Thời điểm uống: Tránh uống trà ngay trước khi đặt lưng xuống giường. Thời điểm thích hợp nhất là uống vào cuối buổi chiều hoặc trước giờ đi ngủ khoảng 1,5 đến 2 tiếng. Khoảng cách này giúp cơ thể hấp thu hoạt chất, xoa dịu áp lực thần kinh tích tụ trong ngày, đồng thời tạo đủ thời gian để hệ bài tiết đào thải bớt lượng nước thừa, tránh việc phải thức dậy đi tiểu đêm làm phá vỡ chu kỳ REM [6].
Cách pha và lượng dùng: Chỉ nên sử dụng từ 5 đến 10g dược liệu khô (hoặc một nhúm nhỏ lá, vỏ đã qua sơ chế an toàn) hãm với khoảng 200 - 250ml nước sôi trong 10-15 phút. Nước trà nên có vị thanh nhẹ, tránh sắc quá đặc hoặc uống dồn dập lượng lớn nước trong thời gian ngắn.
Kết hợp thói quen lành mạnh: Không có loại trà nào có thể bù đắp được tác hại của việc sử dụng thiết bị điện tử liên tục trước khi ngủ. Để tối ưu hóa tác dụng hạ cortisol và ổn định nhịp sinh học, hãy kết hợp tách trà thảo mộc với việc giảm bớt ánh sáng xanh, duy trì nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, tắm nước ấm và thực hiện vài phút thở sâu hoặc giãn cơ nhẹ nhàng [6].
Tóm lại, trà ngũ gia bì có thể là một liệu pháp tự nhiên hỗ trợ điều hòa hormone căng thẳng và đem lại trạng thái thư thái cho tinh thần [1], [8]. Tuy nhiên, loại thảo mộc này đóng vai trò như một chất trợ lực hơn là phương thuốc trị dứt điểm mất ngủ. Hãy xây dựng một lối sống cân bằng, dinh dưỡng điều độ và tham khảo ý kiến bác sĩ khi gặp các vấn đề sức khỏe kéo dài để chăm sóc giấc ngủ một cách an toàn và bền vững nhất.
