Tương tamari và miso: Lợi khuẩn đường ruột có sống sót sau nấu chín?

Nhiều người có thói quen nêm tương tamari hay miso trực tiếp vào nồi canh đang sôi trên bếp. Với niềm tin rằng đây là những món ăn thực dưỡng giàu men vi sinh giúp tăng cường hệ tiêu hóa, không ít gia đình dùng chúng đều đặn hàng ngày. Liệu các vi sinh vật có lợi trong những gia vị lên men truyền thống này có sống sót qua nhiệt độ nấu nướng để phát huy tác dụng ở đường ruột?

Câu trả lời ngắn gọn là không. Nhiệt độ cao trong quá trình đun nấu sẽ tiêu diệt gần như toàn bộ tế bào vi khuẩn sống và làm biến tính các enzyme lên men có trong tương. Dù vậy, các sản phẩm đậu nành lên men lâu năm vẫn giữ lại nhiều giá trị sinh học quý giá và mang lại lợi ích nhất định cho sức khỏe ngay cả khi vi khuẩn đã bị tiêu diệt.

Lợi khuẩn trong tương đậu nành gồm những gì?

Các sản phẩm lên men truyền thống từ đậu nành như miso hay nước tương (shoyu) được sản xuất bằng phương pháp kết hợp nhiều chủng vi sinh vật không độc hại ^[1]. Hệ vi sinh vật phong phú này bao gồm vi khuẩn axit lactic (lactic acid bacteria), vi khuẩn axit axetic, nấm men sake, nấm mốc koji và vi khuẩn natto ^[1]. Sự phối hợp của các chủng vi sinh vật này cùng hoạt tính của enzyme koji giúp biến đổi hạt đậu nành và ngũ cốc thành thực phẩm có hương vị đặc trưng, giàu dinh dưỡng ^[2].

Nhiều chủng vi khuẩn axit lactic thuộc các chi như Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, hay Pediococcus thường được ghi nhận trong các mẫu thực phẩm lên men ^[3]. Trong quá trình sản xuất tương miso, một số chủng vi khuẩn như Lactococcus lactis subsp. lactis có thể phát triển nhanh chóng, đạt mật độ hơn 10^9 tế bào/gam trong đậu nành nấu chín và sinh ra chất kháng khuẩn nisin ^[4]. Chủng vi khuẩn này cũng có thể phát triển đạt từ 10^8 đến gần 10^9 tế bào/gam sau 24 giờ ủ trên gạo nấu chín có bổ sung dịch chiết đậu nành ^[5].

Tác động của nhiệt độ và muối lên vi sinh vật lên men

Hầu hết các vi sinh vật sống trong thực phẩm lên men đều rất nhạy cảm với nhiệt độ môi trường. Một nghiên cứu năm 2014 đánh giá khả năng sống sót của vi khuẩn axit lactic tiềm năng làm probiotic là Lactobacillus casei KN291 trong đồ uống đậu nành lên men bảo quản ở các mức nhiệt độ 5, 10, 15 và 20 độ C trong 28 ngày ^[6]. Nhóm nghiên cứu đã xây dựng các mô hình phi tuyến tính và mô hình bề mặt với độ chính xác cao để dự đoán thời hạn sử dụng của sản phẩm, trong đó ngưỡng yêu cầu để đảm bảo tác dụng probiotic là mật độ tế bào vi khuẩn phải duy trì trên mức 10^6 CFU/cm^3 ^[6]. Ngay ở nhiệt độ phòng hoặc mát, sự sống sót của vi khuẩn đã biến thiên rõ rệt theo thời gian ^[6].

Khi đun nấu ở nhiệt độ sôi 100 độ C của nước, cấu trúc màng tế bào và protein của các vi khuẩn axit lactic thông thường sẽ bị phá hủy nhanh chóng. Bên cạnh yếu tố nhiệt độ, hàm lượng muối trong gia vị thực dưỡng cũng là rào cản lớn đối với nhiều loại vi sinh vật. Trong quy trình chế biến miso, việc bổ sung muối vào giai đoạn sau có thể tiêu diệt trực tiếp các chủng vi khuẩn không chịu muối như chủng Lactococcus lactis dùng làm men khởi động ^[4]. Sự bổ sung muối này giúp ngăn ngừa tình trạng chua quá mức nhằm ổn định chất lượng tương ^[4]. Do đó, một lượng lớn lợi khuẩn ban đầu đã giảm đi tự nhiên qua quá trình ủ mặn trước khi gia vị được đưa vào nấu chín ^[4].

Nghiên cứu khoa học về tác dụng của miso

Dù vi sinh vật sống khó tồn tại sau nấu sôi, các sản phẩm đậu nành lên men vẫn chứng minh nhiều tác động sinh học tích cực nhờ các chất chuyển hóa sinh ra trong quá trình ủ dài ngày.

Một nghiên cứu công bố năm 2001 trên chuột đực chủng B6C3F1 đã đánh giá tác dụng bảo vệ chống bức xạ của tương miso ở 3 giai đoạn lên men khác nhau (ngắn hạn, trung hạn và dài hạn) ^[7]. Miso được trộn vào khẩu phần ăn MF dạng bánh quy ở tỷ lệ 10% và cho chuột ăn từ 1 tuần trước khi chiếu xạ ^[7]. Kết quả cho thấy sau khi chiếu tia gamma 60Co liều 8 Gy với tốc độ liều 2 Gy/phút, tỷ lệ sống sót của chuột ở nhóm dùng miso lên men dài hạn kéo dài đáng kể so với nhóm ăn miso ngắn hạn và nhóm đối chứng ^[7]. Sự trì hoãn tử vong thể hiện rõ ở cả 3 nhóm miso với tỷ lệ sống sót tăng đáng kể ^[7]. Khi chiếu xạ tia X ở liều 10 Gy và 12 Gy với tốc độ liều 4 Gy/phút, miso lên men dài hạn làm tăng đáng kể sự sống sót của các hốc biểu mô ruột non (crypt survival) và duy trì chiều dài hốc biểu mô ở hồi tràng tốt hơn hẳn các nhóm khác ^[7].

Một bài tổng quan khoa học năm 2013 tiếp tục nhấn mạnh rằng miso lên men càng lâu thì khả năng tăng tỷ lệ sống sót của hốc ruột trước tổn thương bức xạ càng rõ rệt, trong đó mốc lên men 180 ngày cho hiệu quả rõ nhất ^[8]. Nghiên cứu thực nghiệm trên chuột cống F344 cho thấy việc bổ sung miso lên men 180 ngày vào chế độ ăn giúp ức chế sự phát triển của các ổ hốc dị thường (ACF) do azoxymethane (AOM) gây ra và ức chế ung thư đại tràng ^[8]. Miso cũng cho thấy hiệu quả kìm hãm khối u phổi, u vú ở chuột cống và u gan ở chuột nhắt ^[8]. Tỷ lệ xuất hiện u dạ dày ở nhóm chuột dùng muối NaCl đơn thuần cao hơn hẳn so với nhóm dùng miso lên men dài ngày ^[8].

Đáng chú ý, nghiên cứu năm 2013 ghi nhận huyết áp tâm thu của chuột đực chủng Dahl nhạy cảm với muối tăng đáng kể khi ăn chế độ chứa 2,3% NaCl, nhưng chuột SD thì không tăng ^[8]. Tuy nhiên, huyết áp của chuột khi ăn chế độ chứa tương miso (dù miso cũng chứa 2,3% NaCl) hoặc chế độ ăn đối chứng thương mại (chứa 0,3% muối) đều không bị tăng lên ^[8]. Các nhà khoa học nhận định natri trong miso hoạt động khác biệt so với việc chỉ nạp muối ăn NaCl đơn thuần, và những tác động sinh học thuận lợi này gắn liền với thời gian lên men kéo dài của sản phẩm ^[8].

Các nghiên cứu tổng hợp khác cũng ghi nhận tiềm năng hỗ trợ chống ung thư, kháng khuẩn, chống béo phì, giảm thiểu tác động phóng xạ và điều hòa nồng độ cholesterol của tương miso ^[2]. Miso chứa nhiều thành phần tự nhiên như saponin giúp ức chế lipid peroxide, chất ức chế trypsin, isoflavone, lecithin, choline và prostaglandin E ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về gia vị thực dưỡng

Nhiều người lầm tưởng tương tamari và miso là nguồn cung cấp men vi sinh sống dồi dào tương tự sữa chua hay viên uống probiotic. Tuy nhiên, việc xem gia vị nấu ăn là nguồn bổ sung vi sinh vật sống cho đường ruột là không chính xác khi sản phẩm đã qua xử lý nhiệt độ sôi. Hoạt tính ức chế vi khuẩn của nisin sinh ra từ một số vi khuẩn lên men trong tương miso cũng biến mất dần theo thời gian ủ chín ^[4].

Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn miso hay tamari không gây nạp muối vào cơ thể. Mặc dù các nghiên cứu trên động vật ghi nhận natri trong miso không làm tăng huyết áp tâm thu tương tự lượng muối NaCl đơn thuần ở cùng mức nồng độ 2,3% ^[8], bản chất các loại tương này vẫn chứa hàm lượng muối đáng kể. Việc lạm dụng quá nhiều gia vị mặn trong bữa ăn hàng ngày vẫn có thể tạo gánh nặng bài tiết cho cơ thể nếu không được kiểm soát.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Người có bệnh lý nền tăng huyết áp, suy tim hoặc bệnh thận mạn tính cần đặc biệt lưu ý kiểm soát tổng lượng natri nạp vào mỗi ngày. Dù nghiên cứu bước đầu trên chuột cho thấy phản ứng huyết áp với miso khác với muối tinh ^[8], người bệnh không nên tự ý thay thế hoàn toàn muối ăn bằng lượng lớn gia vị đậu nành mà không theo dõi huyết áp.

Bên cạnh đó, người có cơ địa dị ứng với đậu nành, lúa mì hoặc các thành phần ngũ cốc được sử dụng trong quá trình làm mốc koji cần kiểm tra kỹ nhãn mác sản phẩm ^[8]. Những bệnh nhân đang điều trị bệnh lý đường tiêu hóa cấp tính hoặc phải tuân thủ chế độ ăn giảm muối nghiêm ngặt theo chỉ định của bác sĩ nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung thường xuyên các sản phẩm lên men mặn vào khẩu phần.

Cách áp dụng thực tế và bảo toàn dưỡng chất

Để tận dụng tối đa các thành phần dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt như enzyme và các hợp chất có hoạt tính sinh học, người tiêu dùng nên thay đổi thói quen nêm nếm:

• Không nấu sôi sùng sục: Sau khi nấu chín các nguyên liệu trong món canh hoặc súp, hãy tắt bếp và để nước canh nguội bớt trong vài phút rồi mới hòa tan tương miso hoặc nêm tương tamari vào.
• Dùng trực tiếp: Tương tamari nguyên chất có thể dùng làm nước chấm trực tiếp hoặc pha nước sốt trộn rau củ để tránh tiếp xúc với nhiệt độ cao.
• Lưu trữ đúng cách: Bảo quản các sản phẩm tương đậu nành trong ngăn mát tủ lạnh sau khi mở nắp nhằm làm chậm quá trình biến chất và kiểm soát sự phát triển của vi sinh vật ngoài ý muốn ^[6].
• Kết hợp đa dạng: Dùng lượng tương vừa phải để tạo hương vị thơm ngon cho món ăn, kết hợp với chế độ ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung chất xơ tự nhiên cho đường tiêu hóa.

Tương tamari và miso là những gia vị lên men truyền thống mang lại nhiều giá trị sinh học và hương vị đặc sắc cho bữa ăn gia đình. Dù các lợi khuẩn sống không thể vượt qua quá trình nấu sôi, các dưỡng chất chuyển hóa qua thời gian lên men dài vẫn đem lại những lợi ích nhất định. Người nội trợ nên áp dụng cách nêm nếm khoa học, không đun sôi lâu và sử dụng với liều lượng vừa phải để vừa thưởng thức trọn vẹn hương vị, vừa bảo vệ sức khỏe tổng thể.