Nhiều người e ngại món đỗ vì chứng sình bụng, xì hơi khó chịu sau ăn. Trên mạng xã hội và các diễn đàn nấu ăn, mẹo thả một miếng rong biển kombu vào nồi nước hầm đỗ được lan truyền như một giải pháp thần kỳ. Lời đồn cho rằng enzyme trong kombu phân giải sạch các hợp chất gây đầy hơi, giúp nồi canh đỗ êm dịu hoàn toàn với hệ tiêu hóa.

Sự thật khoa học không hoàn toàn như lời đồn. Không có bằng chứng nào chứng minh rong biển kombu chứa enzyme thần kỳ sống sót qua nhiệt độ nấu nướng để triệt tiêu các chất sinh khí. Cảm giác bụng nhẹ hơn phần lớn đến từ các bước ngâm rửa và gia nhiệt kéo dài chứ không phải phép màu từ kombu.

Đầy hơi sau khi ăn đỗ: Cơ chế sinh học thực sự

Cảm giác nặng bụng sau đĩa chè đỗ đen hay bát canh đỗ hầm bắt nguồn từ cấu trúc đường đặc biệt trong hạt họ đậu. Họ đậu chứa nhóm đường oligosaccharide thuộc họ raffinose, tiêu biểu là raffinose, stachyose và verbascose [1], [2], [3]. Cấu trúc này chứa các liên kết alpha-galactosidic rất bền vững [4].

Hệ tiêu hóa của con người không tự tiết ra men alpha-galactosidase để bẻ gãy các liên kết phân tử này [2]. Khi xuống ruột non, các loại đường này trôi qua nguyên vẹn mà không được tiêu hóa hay hấp thụ vào máu [2]. Chúng tiếp tục di chuyển thẳng xuống đại tràng, nơi tập trung hàng nghìn tỷ vi khuẩn đường ruột [3].

Tại đại tràng, hệ vi sinh vật bản địa bắt đầu quá trình lên men yếm khí các hợp chất này [2], [3]. Sản phẩm phụ sinh ra ồ ạt trong lòng ruột gồm khí carbonic, hydro và metan [2]. Sự tích tụ khí nhanh chóng gây căng tức thành ruột, trướng bụng, ậm ạch và dẫn đến hiện tượng xì hơi [4], [2], [3].

Giả thuyết enzyme trong kombu: Khoa học nói gì?

Tin đồn ẩm thực cho rằng rong biển kombu giàu men alpha-galactosidase tự nhiên, giúp phân giải triệt để raffinose và stachyose ngay trong nồi hầm. Tuy nhiên, nếu xét theo tính chất sinh hóa học của enzyme, giả thuyết này hoàn toàn vô căn cứ khi đưa vào quy trình nấu nướng thực tế.

Enzyme bản chất là chuỗi protein sinh học, rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Các nghiên cứu đo lường độ bền nhiệt của men alpha-galactosidase cho thấy khả năng tồn tại của chúng suy giảm nghiêm trọng khi bị đun nóng [5]. Đơn cử, men alpha-galactosidase từ vi khuẩn Lactobacillus casei có giá trị suy giảm thập phân D ở mốc 50 độ C là 35 phút, 55 độ C là 29 phút và tụt xuống còn 9,3 phút ở mốc 60 độ C [5].

Khi ninh, hầm nước dùng ở điểm sôi 100 độ C, cấu trúc protein của bất kỳ loại men nào cũng biến tính và mất hoạt tính hoàn toàn chỉ sau vài chục giây đến vài phút. Rong biển kombu khô qua sơ chế công nghiệp và đun sôi trong nồi canh đỗ không thể cung cấp enzyme sống để xúc tác phản ứng thủy phân đường gây sình bụng.

Thử nghiệm khoa học: Xử lý đỗ bằng enzyme và nhiệt

Việc sử dụng enzyme alpha-galactosidase để cắt đường oligosaccharide chỉ hiệu quả ở điều kiện phòng thí nghiệm hoặc quy trình sản xuất có kiểm soát nhiệt độ nghiêm ngặt. Nghiên cứu năm 2006 trên bột đậu pinto đã so sánh khả năng khử đường gây đầy hơi giữa enzyme và nhiệt [6].

Nghiên cứu dùng men alpha-galactosidase thô tách từ nấm mốc Aspergillus awamori NRRL 4869 với hoạt lực 60 U/mL ủ cùng bột đậu pinto trong 2 giờ [6]. Kết quả cho thấy chế phẩm enzyme thô này đã thủy phân hoàn toàn 100% lượng oligosaccharide họ raffinose [6]. Điều này xác nhận chỉ có chế phẩm vi sinh đặc hiệu, duy trì ở nền nhiệt phòng thích hợp mới triệt tiêu sạch đường sinh khí [6].

Khi không có men vi sinh bổ sung, các biện pháp gia nhiệt thông thường chỉ làm giảm một phần. Cũng trong thử nghiệm năm 2006, ngâm đậu pinto 16 giờ ở nhiệt độ phòng chỉ làm hao hụt 10% raffinose oligosaccharide; nấu chín đậu trong 90 phút giảm được 52%; và hấp áp suất 30 phút loại bỏ được 58% [6].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2021 phân tích trên 20 mẫu xung đậu tại Canada cũng chỉ ra tác động rõ rệt của nhiệt [7]. Nấu chín làm giảm nồng độ tổng oligosaccharide khoảng 40% ở đậu gà; 11% đến 81% ở đậu lăng; 41% đến 43% ở đậu tằm; 10% đến 51% ở các loại đậu thông thường và 20% đến 44% ở đậu Hà Lan [7]. Nhiệt phân giải một phần chất sinh khí, nhưng không thể xóa bỏ triệt để như enzyme hoạt tính cao.

Ngâm và loại bỏ nước: Biện pháp giảm sình bụng hiệu quả

Cảm giác tiêu hóa êm hơn khi nấu đỗ với kombu thực chất đến từ việc ngâm nở đỗ kỹ trước khi ninh. Một nghiên cứu năm 2002 trên giống đậu thường (Phaseolus vulgaris, L.) cv. IAC-Carioca đã kiểm chứng chi tiết các phương pháp xử lý nội trợ [1].

Thử nghiệm sinh học dùng chuột đực Wistar 21 ngày tuổi vừa cai sữa ăn các khẩu phần đậu khác nhau để đánh giá hiệu quả chuyển hóa thức ăn (FCE) và tỷ lệ protein thuần (NPR) [1]. Khẩu phần gồm đậu nấu không ngâm (BNS), đậu ngâm rồi nấu chung với nước ngâm (BSWW), đậu ngâm rồi đổ bỏ nước ngâm trước khi nấu bằng nước mới (BSNW), cùng các nhóm đối chứng casein [1].

Kết quả định lượng cho thấy, việc ngâm đỗ rồi loại bỏ toàn bộ phần nước ngâm dư thừa (BSNW) đã cắt giảm đáng kể hàm lượng đường gây trướng bụng: giảm 25,0% raffinose; giảm 24,8% stachyose và giảm 41,7% verbascose [1]. Lượng đường khử giảm 58,2%, đường không khử giảm 90,3%, tổng đường giảm 80,6% và tinh bột giảm 26,8% [1]. Quan trọng hơn, chỉ số FCE và NPR giữa các nhóm đậu không có sai khác mang ý nghĩa thống kê (p > 0.05), chứng minh ngâm bỏ nước làm tụt mạnh oligosaccharide nhưng không làm tổn hại giá trị dinh dưỡng của hạt đậu [1].

Nghiên cứu năm 2020 trên đậu đỏ (Phaseolus vulgaris L) cũng khẳng định quá trình ngâm đậu trong 15 giờ đã làm giảm rõ rệt nồng độ tannin, phytate và đường raffinose [8]. Sau đó, quá trình lên men vi khuẩn lactic trong 120 giờ tiếp tục hạ pH từ 6,06 xuống 3,9, làm giảm raffinose còn 32,85 mg/100g ở lô cấy men và 32,58 mg/100g ở lô tự nhiên [8]. Phương pháp ủ mầm và đường hóa trong ngành nấu bia cũng được nghiên cứu năm 2022 chứng minh giúp giảm tới 90% nồng độ raffinose và stachyose trong đậu và đậu lăng [2].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng

Nhiều người lầm tưởng rằng rong biển kombu là khắc tinh duy nhất của tình trạng đầy hơi. Sự thật là kombu nấu chín không hề cung cấp enzyme bẻ gãy đường oligosaccharide [5]. Kombu trong nước dùng dashi Nhật Bản chủ yếu tạo vị ngọt umami tự nhiên nhờ glutamate, giúp món hầm dậy mùi thơm ngon hơn chứ không tác động vào cơ chế sinh khí của đỗ.

Một hiểu lầm khác là loại bỏ sạch raffinose và stachyose sẽ hết sình bụng 100%. Đánh giá khoa học năm 1988 đã nhấn mạnh rằng ngay cả khi loại bỏ toàn bộ các oligosaccharide họ raffinose ra khỏi hạt đỗ, hiện tượng sinh khí ở người và động vật vẫn không biến mất hoàn toàn [4]. Các thành phần khác như polysaccharide phức tạp tạo ra trong khâu đun nấu hay tinh bột kháng tiêu hóa vẫn có thể tiếp tục bị lên men ở ruột già [4], [3].

Ngoài ra, mức độ tiêu biến oligosaccharide khi nấu phụ thuộc rất lớn vào từng loại đỗ [7]. Đậu lăng có độ dao động giảm đường từ 11% đến tận 81%, trong khi đậu thường dao động từ 10% đến 51% [7]. Không có một công thức nấu nướng nào có thể xóa bỏ hoàn toàn nguy cơ đầy hơi cho tất cả mọi người.

Những ai cần thận trọng khi áp dụng mẹo nấu đỗ với kombu?

Dù kombu không gây hại trong ẩm thực thông thường, một số nhóm người cần cẩn trọng khi lạm dụng lượng lớn rong biển này trong thực đơn:

Người mắc bệnh lý tuyến giáp (cường giáp, suy giáp hoặc viêm tuyến giáp tự miễn) cần lưu ý lượng iod đậm đặc trong rong biển kombu. Sử dụng nước dùng kombu quá thường xuyên có thể ảnh hưởng đến phác đồ hormone và chức năng tuyến giáp. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nội tiết trước khi đưa rong biển vào chế độ ăn dài ngày.

Người có hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc hệ tiêu hóa quá nhạy cảm với nhóm carbohydrate chuỗi ngắn (FODMAP) không nên chủ quan tin rằng kombu sẽ "hóa giải" đỗ hoàn toàn. Lượng oligosaccharide còn sót lại sau nấu vẫn đủ sức gây co thắt đại tràng và đau quặn bụng [3].

Người đang điều trị suy thận mạn hoặc có rối loạn điện giải cần chú ý hàm lượng khoáng chất kali tự nhiên dồi dào từ cả đậu đỗ lẫn rong biển khô.

Hướng dẫn thực hành: Nấu đỗ nhẹ bụng chuẩn khoa học

Để thưởng thức món đỗ hầm vừa thơm ngon vừa không lo trướng bụng, người nội trợ nên phối hợp các biện pháp kỹ thuật đã được kiểm chứng khoa học:

Ngâm hạt đỗ trong nước sạch tối thiểu từ 8 đến 16 giờ ở nhiệt độ phòng [1], [6], [8]. Quá trình ngâm giúp đường oligosaccharide hòa tan và khuếch tán dần ra ngoài dung môi [1]. Tuyệt đối đổ bỏ toàn bộ nước ngâm này, xả sạch lại hạt đậu dưới vòi nước trước khi bắc lên bếp nấu, không dùng nước ngâm để ninh đỗ [1].

Duy trì thời gian nấu chín kỹ trên 90 phút hoặc dùng nồi áp suất từ 30 phút trở lên để nhiệt phân cắt giảm tiếp 50% đến 58% lượng oligosaccharide còn lại trong mô hạt [6].

Vẫn có thể thả một miếng kombu nhỏ vào nước hầm nếu yêu thích hương vị umami thanh ngọt của ẩm thực Nhật, nhưng hãy hiểu rằng yếu tố giúp êm bụng chính là công đoạn ngâm đổ nước và đun nhừ [1], [6]. Khi mới bắt đầu tập ăn họ đậu, hãy dùng từng lượng nhỏ để hệ vi sinh đường ruột kịp thích nghi, tránh nạp ồ ạt một lúc.

Hạt đỗ là nguồn cung cấp đạm thực vật, tinh bột lành mạnh và vi chất tuyệt vời [8], [3]. Nấu nướng đúng cách dựa trên cơ chế sinh hóa giúp bữa ăn gia đình trọn vẹn dinh dưỡng mà không còn nỗi lo đầy bụng, khó tiêu.