Thói quen nấu canh miso phổ biến và câu hỏi về vi sinh

Canh miso là món ăn truyền thống quen thuộc trong bữa cơm của người Nhật và ngày càng trở nên phổ biến trong các gia đình Việt Nam hiện đại. Nhiều người xem miso như một giải pháp vàng để bồi bổ sức khỏe đường tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng và làm phong phú khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, trong căn bếp gia đình, một thao tác tưởng chừng đơn giản lại thường xuyên bị làm sai: thả tương miso vào nồi nước dùng đang sôi sùng sục ngay trên bếp lửa.

Thói quen nêm nếm miso trực tiếp khi bếp còn đang cháy lớn xuất phát từ thói quen nấu nướng thông thường của các món canh truyền thống khác. Đa số người nấu nghĩ rằng nhiệt độ sôi sẽ giúp hòa tan tương nhanh hơn và làm dậy mùi thơm ngào ngạt cho món ăn. Nhưng liệu việc đun sôi tương đậu nành lên men ở nhiệt độ cao có vô tình triệt tiêu toàn bộ các vi khuẩn có lợi và enzyme quý giá mà quá trình ủ men kỳ công hàng tháng trời tạo ra?

Câu trả lời ngắn gọn là: Bạn tuyệt đối không nên cho miso vào khi nước đang sôi. Để bảo tồn tối đa mật độ vi sinh vật sống và hoạt tính enzyme, nguyên tắc bất di bất dịch là phải tắt bếp hoàn toàn, chờ nhiệt độ nước canh hạ bớt rồi mới hòa tan tương miso vào.

Thời điểm vàng: Vì sao nhất định phải tắt bếp trước khi thả miso?

Miso là một sản phẩm lên men từ đậu nành kết hợp với muối và ngũ cốc cấy nấm koji [1]. Trong suốt quá trình ủ chín kéo dài, các chủng vi sinh vật có lợi như nấm men chịu muối và vi khuẩn axit lactic đóng vai trò hạt nhân để tạo ra hương thơm và mùi vị đặc trưng [2]. Đây đều là các tế bào sống rất nhạy cảm với điều kiện môi trường xung quanh.

Nhiệt độ nước sôi 100 độ C vượt xa ngưỡng chịu đựng sinh học của hầu hết các chủng vi sinh vật có ích. Khi bạn cho tương miso vào nồi canh đang sôi trên bếp, sự sốc nhiệt tức thì sẽ phá vỡ màng tế bào của vi khuẩn, làm biến tính protein và tiêu diệt các chủng vi sinh có lợi này chỉ trong tích tắc. Thao tác tắt bếp trước khi nêm giúp hạ nhiệt độ của nước dùng xuống dưới mức nguy hiểm.

Thời điểm vàng để cho miso vào là sau khi tắt lửa bếp khoảng một đến hai phút. Khi nước dừng sôi hẳn và nhiệt độ lùi về khoảng 60 đến 70 độ C, bạn múc một lượng nước dùng ra muôi, từ từ dầm nát và hòa tan tương miso rồi mới đổ ngược lại vào nồi. Kỹ thuật này vừa giúp miso tan mịn, không vón cục, vừa bảo tồn trọn vẹn giá trị vi sinh vật sống.

Nhiệt độ tác động thế nào đến lợi khuẩn và men tiêu hóa?

Để hiểu vì sao nhiệt độ lại mang tính quyết định, cần xem xét bản chất của vi khuẩn đường ruột và các enzyme sinh học. Các vi khuẩn có mặt trong đường ruột người vốn tiến hóa để thích nghi và tồn tại tối ưu ở nhiệt độ cơ thể [3]. Do đó, chúng trở nên đặc biệt nhạy cảm trước mức nhiệt độ cao thường gặp trong các quy trình chế biến thực phẩm như thanh trùng, tiệt trùng hay nấu nướng thông thường [3].

Khi nhiệt độ tăng lên, cấu trúc enzyme nội bào và màng tế bào của vi khuẩn bị phá hủy không thể phục hồi. Trong quá trình làm miso, sợi nấm koji tiết ra các enzyme thủy phân có trọng lượng phân tử cao như amylase và protease [2]. Các enzyme này cùng các sản phẩm phân giải axit nucleic nội bào giữ vai trò phân cắt tinh bột và đạm, tạo nên độ ngọt umami và hỗ trợ tiêu hóa [2]. Tuy nhiên, enzyme về bản chất là protein sinh học, chúng sẽ bị vô hiệu hóa (biến tính) hoàn toàn nếu bị đun sôi trực tiếp ở 100 độ C.

Không chỉ có nhiệt độ, các yếu tố môi trường khác như oxy và độ ẩm cũng ảnh hưởng mạnh đến sức sống của vi sinh vật. Các vi khuẩn có lợi thường là loài kỵ khí hoặc vi hiếu khí, nên nồng độ oxy cao trong quá trình bảo quản hay chế biến có thể gây độc trực tiếp hoặc oxy hóa chất béo tạo ra gốc tự do gây hại cho tế bào vi khuẩn [3]. Nhiệt độ bảo quản cũng rất quan trọng; chẳng hạn như với chủng Bifidobacteria, khả năng sống sót đạt mức tối đa khi lưu trữ ở -18 độ C, trong khi bảo quản ở 20 độ C khiến lượng tế bào sống suy giảm đáng kể [3].

Khoa học chứng minh: Vi sinh vật nhạy cảm ra sao trước nhiệt độ cao?

Các nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường cụ thể mức độ tổn thương của vi sinh vật sống trước từng nấc nhiệt độ khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 2017 đánh giá sự sống sót của vi sinh vật probiotic trong nước cam lên men sấy bằng phương pháp tầng sôi ở các mức nhiệt độ 60, 70, 80 và 90 độ C [4]. Kết quả thực nghiệm cho thấy sau khi sấy, tỷ lệ sống của vi sinh vật đạt mức cao hơn hẳn ở các dải nhiệt độ sấy thấp [4]. Khi bảo quản tiếp theo đó, các mức nhiệt độ cao nhất là 80 độ C và 90 độ C đã tác động tiêu cực rõ rệt đến sự sống sót của vi sinh vật [4]. Ở chiều ngược lại, mức nhiệt độ thấp 60 độ C tạo ra hoạt độ nước cao hơn nên cũng ảnh hưởng xấu tới vi sinh vật khi trữ lâu, và mức 70 độ C được ghi nhận là tối ưu nhất để bảo tồn khả năng sống của vi sinh vật trong điều kiện nghiên cứu này [4].

Ảnh hưởng tiêu diệt vi sinh vật của ngưỡng nhiệt độ cao còn được khẳng định trong nghiên cứu năm 2023 về kỹ thuật nấu sous vide vẹm Địa Trung Hải [5]. Nghiên cứu này chỉ ra rằng nhiệt độ nấu từ 80 độ C trở lên đã cải thiện đáng kể chất lượng vi sinh vật thông qua việc giảm mạnh số lượng vi khuẩn, giữ mật độ vi khuẩn ở ngưỡng an toàn cho người sử dụng ngay cả sau 21 ngày bảo quản lạnh [5]. Điều này chứng minh mức nhiệt từ 80 độ C trở lên là ngưỡng tác động cực mạnh, có khả năng tiêu diệt hoặc ức chế gần như hoàn toàn hệ vi khuẩn thông thường. Do đó, nếu bạn đổ miso vào nồi canh đang sôi trên 80-100 độ C, các vi khuẩn có lợi cũng chịu chung số phận bị tiêu diệt hoàn toàn.

Về bản chất quá trình lên men, một nghiên cứu xuất bản năm 2021 về quy trình làm miso và koji truyền thống của Nhật Bản nhấn mạnh rằng sự phát triển của nấm men chịu muối và vi khuẩn axit lactic là điều kiện thiết yếu để tạo hương vị [2]. Trong quy trình nuôi koji, bào tử nảy mầm sau 3 đến 5 giờ trên cơ chất cơm hấp và tiết ra enzyme amylase cùng protease [2]. Sau giai đoạn nảy mầm, nhiệt độ của khối koji luôn phải duy trì ở mức thấp thích hợp để ức chế sự nhiễm tạp của vi khuẩn Bacillus subtilis cùng các loại vi khuẩn không mong muốn khác [2]. Nếu cơm nấu không chín kỹ, sợi nấm koji không thể đâm sâu vào hạt gạo (hiện tượng hazekomi), dẫn đến lượng enzyme tiết ra không đủ cho quá trình ủ miso [2].

Một nghiên cứu khác vào năm 2013 đã tiến hành ngâm loại gạo siêu cứng (giống lúa đột biến ae chứa hàm lượng amylose mạch dài cao) vào dịch huyền phù miso lúa mạch koji 5% [1]. Kết quả cho thấy hạt gạo sau khi nấu có độ mềm dẻo tốt hơn, duy trì hàm lượng lớn tinh bột kháng cùng chất xơ hòa tan, đồng thời được làm giàu thêm các polyphenol và isoflavone quý giá từ miso [1]. Điều này cho thấy môi trường miso chứa các enzyme và dưỡng chất thực vật rất phong phú, nhưng chúng cần được bảo vệ cẩn thận để phát huy công năng.

Giá trị dinh dưỡng và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Tương miso giàu đạm đậu nành, khoáng chất, polyphenol và isoflavone [1]. Sự hiện diện của nấm men và vi khuẩn axit lactic trong quá trình lên men tự nhiên mang lại tiềm năng hỗ trợ tiêu hóa rất tốt cho đường ruột [2]. Việc bảo tồn các vi khuẩn sống này bằng cách nêm miso đúng thời điểm giúp bạn nhận được tối đa các lợi ích của một thực phẩm lên men tươi sống.

Tuy nhiên, người tiêu dùng cũng cần nhìn nhận đúng đắn về giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay. Mặc dù các nghiên cứu đã chứng minh rõ nhiệt độ cao làm suy giảm mạnh số lượng vi sinh vật sống [3], [4], phần lớn các loại miso công nghiệp đóng hộp bán sẵn trên thị trường hiện nay có thể đã trải qua quá trình thanh trùng nhiệt để ngừng lên men, ngăn bao bì bị phồng rách khi vận chuyển. Đối với loại miso đã thanh trùng này, lượng vi sinh vật sống vốn dĩ đã giảm sút ngay từ khâu sản xuất trước khi đến tay bạn.

Dẫu vậy, ngay cả khi vi khuẩn sống không còn nhiều, miso vẫn giữ lại giá trị dinh dưỡng cao từ đậu nành phân giải, chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa [1]. Việc nấu đúng kỹ thuật ở nhiệt độ dưới 70 độ C vẫn giúp bảo tồn các enzyme còn sót lại và giữ trọn vẹn hương vị thơm ngon thanh nhẹ nguyên bản của món ăn [2].

Những hiểu lầm tai hại khi chế biến và sử dụng miso

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "cứ nấu chín kỹ là an toàn và bổ dưỡng nhất". Với các món thịt cá tươi sống, nhiệt độ sôi 80-100 độ C là cần thiết để tiêu diệt mầm bệnh và ức chế hư hỏng thực phẩm [5]. Nhưng đối với các loại thực phẩm lên men như miso, việc "nấu chín kỹ" bằng cách ninh sôi sùng sục lại biến món súp giàu lợi khuẩn thành một món canh thông thường, làm mất đi các vi khuẩn axit lactic quý giá [2].

Hiểu lầm thứ hai là việc đun lại canh miso nhiều lần. Nhiều gia đình nấu một nồi canh miso lớn và bật bếp đun sôi lại vào mỗi bữa ăn tiếp theo. Mỗi lần đun sôi lại là một lần phá vỡ hương vị tinh tế, làm bay hơi các hợp chất thơm dễ bay hơi do nấm men tạo ra và tiêu diệt hoàn toàn lượng men sống còn sót lại [2]. Cách làm đúng là chỉ nấu lượng canh vừa đủ dùng trong một bữa.

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng mọi loại miso đều có cùng mức độ vi sinh và khả năng chịu nhiệt như nhau. Thực tế, miso đỏ (ủ lâu ngày, vị mặn đậm) và miso trắng (thời gian ủ ngắn hơn, vị ngọt nhẹ) có tỷ lệ muối và hoạt tính sinh học khác nhau. Dù sử dụng loại nào, quy tắc giữ nhiệt độ vừa phải vẫn là chìa khóa then chốt để bảo tồn các vi chất [3].

Ai nên thận trọng khi bổ sung miso vào thực đơn?

Mặc dù miso là thực phẩm bổ dưỡng, không phải ai cũng có thể sử dụng thoải mái với số lượng lớn.

Đầu tiên là người mắc bệnh tăng huyết áp, bệnh tim mạch hoặc suy thận. Bản chất của miso là sản phẩm lên men cần lượng muối nhất định để kiểm soát vi sinh vật và phục vụ quá trình ủ chín của nấm men [2], [1]. Lượng natri trong tương miso khá cao, do đó những người cần tuân thủ chế độ ăn giảm muối phải kiểm soát chặt chẽ lượng dùng hàng ngày, không nên uống canh miso quá mặn hoặc quá nhiều lần trong tuần.

Thứ hai là những người có tiền sử dị ứng với đậu nành hoặc các loại ngũ cốc như lúa mạch dùng làm koji [1]. Mặc dù quá trình lên men thủy phân một phần protein [2], nguy cơ kích ứng miễn dịch vẫn có thể xảy ra ở những người có cơ địa mẫn cảm.

Thứ ba, những bệnh nhân đang điều trị bệnh lý đường tiêu hóa cấp tính hoặc đang sử dụng các thuốc đặc trị cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung lượng lớn các thực phẩm lên men vào thực đơn hàng ngày. Miso là thực phẩm hỗ trợ dinh dưỡng, hoàn toàn không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Hướng dẫn kỹ thuật nấu miso chuẩn vị Nhật tại nhà

Để nấu được một bát canh miso chuẩn vị, giữ trọn vẹn giá trị vi sinh và mùi thơm tinh tế, bạn hãy thực hiện theo đúng các bước kỹ thuật sau:

  1. Chuẩn bị nước dùng và nguyên liệu phụ: Nấu chín các nguyên liệu như rong biển, đậu phụ non, rau củ hoặc hải sản trong nước dùng (nước dùng dashi hoặc nước hầm rau củ) trên bếp cho đến khi các nguyên liệu chín mềm hoàn toàn.
  2. Tắt bếp hoàn toàn: Khi các nguyên liệu đã chín, bạn nhấc nồi ra khỏi vùng nhiệt hoặc vặn tắt bếp gas hoàn toàn. Chờ khoảng 1 đến 2 phút để nước canh ngừng sôi lúng búng, nhiệt độ nước lúc này sẽ tự động giảm từ 100 độ C xuống khoảng 65 - 75 độ C.
  3. Kỹ thuật hòa tan tương miso: Múc một muôi nước canh ấm trong nồi ra. Cho lượng tương miso vừa ăn (thường từ 1 đến 1,5 thìa cà phê cho mỗi bát con) vào muôi. Dùng đũa hoặc thìa khuấy đều nhẹ nhàng cho tương tan hoàn toàn trong lòng muôi nước ấm, không để lại cục lợn cợn.
  4. Hòa quyện và thưởng thức: Từ từ rót đều phần miso đã hòa tan vào nồi canh, khuấy nhẹ cho hòa quyện cùng các nguyên liệu khác rồi đậy nắp lại trong nửa phút trước khi múc ra bát. Tuyệt đối không bật bếp đun sôi trở lại.

Tương miso còn thừa trong hộp cần được bọc kín bề mặt bằng màng bọc thực phẩm để hạn chế tối đa việc tiếp xúc với oxy và độ ẩm trong không khí, sau đó bảo quản liên tục trong ngăn mát tủ lạnh [3].

Nấu ăn ngon là một nghệ thuật, nhưng nấu ăn đúng cách để giữ gìn vi chất lại là một khoa học chuẩn xác. Chỉ cần thay đổi một thao tác nhỏ: tắt bếp trước khi thả miso, bạn đã bảo vệ trọn vẹn hệ vi sinh vật có ích và các enzyme quý giá, mang lại nguồn dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe của cả gia đình.