Sáng uống ly cà phê cho tỉnh táo là thói quen của nhiều người. Tuy nhiên, không ít người lo lắng uống cà phê sẽ gây lợi tiểu, dẫn đến mất nước cơ thể nên cố hạn chế hoặc uống kèm thật nhiều nước lọc.

Thực tế, uống cà phê hay đồ uống chứa caffeine ở mức độ vừa phải trong lối sống bình thường không gây mất nước cơ thể vượt quá lượng chất lỏng đã nạp vào [1]. Tác dụng lợi tiểu cấp tính chỉ xảy ra khi nạp một lượng lớn caffeine cùng lúc, đặc biệt ở người ít khi sử dụng chất này [1].

Thắc mắc thường gặp về cà phê và chuyện mất nước

Nhiều người nhận thấy sau khi uống cà phê thường đi tiểu nhanh và nhiều hơn bình thường. Từ trải nghiệm này, quan niệm "cà phê làm mất nước" trở nên phổ biến. Người tiêu dùng thường được khuyên tránh các đồ uống chứa caffeine trong những tình huống cần duy trì cân bằng dịch cơ thể [1].

Ngay cả trong y khoa, một số bác sĩ lâm sàng vẫn thường khuyên bệnh nhân kiêng caffeine vì cho rằng chất này làm tăng bài tiết nước tiểu, gây mất cân bằng dịch và làm khô dây thanh quản, ảnh hưởng xấu đến giọng nói [2]. Khi đi máy bay đường dài hoặc làm việc dưới trời nóng, nhiều người cũng gạch tên trà và cà phê khỏi thực đơn vì sợ cơ thể kiệt nước [3], [4].

Cơ chế tác động của caffeine lên cân bằng dịch

Caffeine và các hợp chất nhóm methylxanthine có liên quan vốn được ghi nhận là có tác dụng lợi tiểu (kích thích thận tăng đào thải nước tiểu) và thải natri qua đường tiểu [1], [4]. Khi nạp liều cao, cơ thể tăng lượng nước tiểu thải ra và tăng bài tiết các chất thẩm thấu qua đường tiểu trong thời gian ngắn [5].

Tuy nhiên, cơ thể con người có khả năng thích nghi rất rõ rệt. Một sự dung nạp mạnh mẽ đối với tác dụng lợi tiểu và các tác dụng khác của caffeine sẽ hình thành ở những người thường xuyên uống trà hoặc cà phê [1]. Nhờ cơ chế dung nạp này, phản ứng kích thích đi tiểu bị giảm đi rất nhiều ở người có thói quen dùng caffeine hàng ngày [1]. Lượng nước có sẵn trong chính tách cà phê hoặc tách trà sẽ bù đắp cho lượng dịch cơ thể cần, giúp tổng lượng nước trong cơ thể không bị thâm hụt [3], [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về liều lượng caffeine?

Để đánh giá tổng thể, một bài tổng quan công bố năm 2003 đã tra cứu cơ sở dữ liệu y sinh học Medline từ tháng 1/1966 đến tháng 3/2002 với các từ khóa về trà, cà phê, caffeine và cân bằng nước - điện giải [1]. Kết quả phân tích cho thấy việc nạp cấp tính caffeine ở liều lớn (ít nhất 250-300 mg, tương đương lượng có trong 2-3 tách cà phê hoặc 5-8 tách trà) gây kích thích lượng nước tiểu thải ra trong ngắn hạn ở những người đã nhịn caffeine trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần [1]. Ngược lại, các liều caffeine tương đương với khẩu phần tiêu chuẩn của trà, cà phê và nước ngọt có ga hoàn toàn không có tác dụng lợi tiểu [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã kiểm tra trực tiếp ngưỡng liều lượng này trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh (8 nam, 2 nữ; độ tuổi trung bình 27 +- 5 tuổi, cân nặng 89,5 +- 14,8 kg) có thói quen uống ít nhất 1 tách cà phê mỗi ngày [5]. Những người tham gia thực hiện 3 thử nghiệm chéo cách nhau ít nhất 5 ngày vào lúc 9 giờ sáng ở trạng thái nghỉ ngơi: uống 200 mL nước lọc, uống cà phê liều thấp (3 mg caffeine/kg cân nặng, tương đương tổng lượng 269 +- 45 mg caffeine) hoặc uống cà phê liều cao (6 mg caffeine/kg cân nặng, tương đương 537 +- 89 mg caffeine) [5]. Nước tiểu được thu thập mỗi 60 phút trong vòng 3 giờ sau uống [5]. Kết quả cho thấy nhóm uống cà phê liều cao thải lượng nước tiểu nhiều hơn đáng kể trong 3 giờ (613 +- 101 mL) so với uống nước lọc (356 +- 53 mL) và cà phê liều thấp (316 +- 38 mL) [5]. Lượng bài tiết thẩm thấu tích lũy qua nước tiểu ở nhóm liều cao cũng lớn hơn (425 +- 92 mmol) so với nước lọc (249 +- 36 mmol) và liều thấp (177 +- 16 mmol) [5]. Nghiên cứu kết luận mức 6 mg/kg gây lợi tiểu cấp tính, nhưng mức 3 mg/kg không làm xáo trộn cân bằng dịch ở người uống cà phê thông thường khi nghỉ ngơi [3], [5].

Một thử nghiệm khác của nhóm tác giả Killer và cộng sự (được trích dẫn trong báo cáo năm 2020) đã theo dõi dài ngày hơn với thiết kế bắt chéo trên 50 nam giới có thói quen uống 3-6 tách cà phê mỗi ngày [3]. Họ tham gia hai đợt thử nghiệm, mỗi đợt kéo dài 3 ngày liên tiếp với chế độ vận động, ăn và uống được kiểm soát chặt chẽ [3]. Người tham gia uống 4 lần, mỗi lần 200 mL cà phê (chứa tổng cộng 4 mg caffeine/kg cân nặng) hoặc uống nước lọc [3]. Các nhà khoa học dùng phương pháp đồng vị deuterium oxide để đo tổng lượng nước cơ thể trước và sau thử nghiệm, đồng thời ghi nhận các chỉ số hydrat hóa trong máu và nước tiểu hàng ngày [3]. Kết quả khẳng định việc lo ngại mất dịch đáng kể khi tiêu thụ caffeine nồng độ vừa và thấp là không có cơ sở [3]. Hướng dẫn của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) cũng kết luận nạp caffeine lên đến 6 mg/kg cân nặng không gây lợi tiểu khi kết hợp với tập luyện sức bền [3].

Bằng chứng từ trà, nước tăng lực và các điều kiện khắc nghiệt

Không chỉ cà phê ở điều kiện phòng thí nghiệm, các đồ uống chứa caffeine khác cũng được thử nghiệm trong những môi trường khắc nghiệt. Một nghiên cứu năm 2004 thực hiện trên 9 nam và 4 nữ thành viên đoàn thám hiểm tại trạm căn cứ núi Everest ở độ cao 5.345 m, nơi cơ thể chịu áp lực lợi tiểu do lạnh và độ cao [6]. Trong thiết kế bắt chéo gồm hai giai đoạn can thiệp chế độ ăn kéo dài 24 giờ, người tham gia dùng trà pha nóng làm nguồn nước chính hoặc loại bỏ hoàn toàn trà (cấm mọi đồ uống chứa caffeine và cồn khác) [6]. Kết quả lượng chất lỏng nạp vào trung bình (nhóm uống trà: 3.193 ml so với nhóm không trà: 3.108 ml) và thể tích nước tiểu thải ra (nhóm uống trà: 2.686 ml so với nhóm không trà: 2.625 ml) là tương đương nhau [6]. Các chỉ số tỷ trọng nước tiểu, cân bằng điện giải (kali, natri) và màu sắc nước tiểu trước và sau thử nghiệm không có sự khác biệt, chứng tỏ trà không gây lợi tiểu ở người quen uống trà ngay cả ở vùng núi cao, đồng thời còn giúp giảm mệt mỏi rõ rệt [6].

Trong điều kiện nóng bức, một nghiên cứu thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên bắt chéo năm 2023 đã cho những người tham gia tập bước bục 3 hiệp (mỗi hiệp 20 phút, nghỉ 10 phút) để gây mất nước nhẹ khoảng 1% trọng lượng cơ thể (tương đương 10 g/kg cân nặng) [4]. Sau đó, họ được bù lượng dịch đúng bằng lượng đã mất bằng nước lọc, trà xanh hoặc nước pha caffeine (nồng độ 20 mg/100 ml) và theo dõi trong 2 giờ [4]. Tỷ lệ giữ nước sau 2 giờ đạt 52,2 +- 4,2% với nước lọc, 51,0 +- 5,0% với trà xanh và 47,9 +- 6,2% với nước pha caffeine; các con số này không có sự khác biệt thống kê [4]. Lượng nước tiểu, độ thẩm thấu nước tiểu và lượng thải natri, kali, clorua đều tương đương nhau giữa các nhóm, cho thấy trà xanh hoặc lượng caffeine tương đương giúp phục hồi mất nước nhẹ hiệu quả không kém nước lọc [4].

Đối với nước tăng lực, một nghiên cứu năm 2025 đánh giá chỉ số hydrat hóa đồ uống (BHI) trên 14 nam và 14 nữ qua 4 thử nghiệm: uống 500 mL nước kèm 500 mL nước lọc, hoặc kèm nước tăng lực chứa 280 mg caffeine (CAF), hoặc 280 mg caffeine có thêm chất điện giải (CAF + E), hoặc 106 mg caffeine có thêm điện giải và carbohydrate (CAF + CE) [7]. Người tham gia được chia thành nhóm ít dùng caffeine (dưới 25 mg/ngày, gồm 19 người) và nhóm dùng thường xuyên [7]. Sau 240 phút, chỉ số BHI của nhóm CAF (0,86 +- 0,16) và CAF + E (0,91 +- 0,16) thấp hơn so với nước lọc (1,0 +- 0,0) và CAF + CE (1,01 +- 0,12) [7]. Khối lượng nước tiểu ở nhóm CAF và CAF + E cao hơn lần lượt 244 g và 162 g so với nhóm CAF + CE [7]. Đáng chú ý, trong thử nghiệm nước tăng lực này, thói quen dùng caffeine hàng ngày không làm thay đổi chỉ số BHI giữa người ít dùng (0,92 +- 0,1) và người dùng quen (0,93 +- 0,1), nhưng phụ nữ lại có chỉ số giữ nước BHI cao hơn nam giới [7].

Những hiểu lầm phổ biến cần tháo gỡ

Hiểu lầm lớn nhất là đánh đồng mọi đồ uống chứa caffeine đều làm khô cơ thể. Các nghiên cứu thực tế nhất đều không ủng hộ quan điểm cho rằng uống đồ uống chứa caffeine như một phần của lối sống bình thường sẽ gây mất dịch vượt quá lượng uống vào [1]. Việc kiêng khem tuyệt đối các thức uống này khi sợ thiếu nước là không có cơ sở rõ ràng [1].

Hiểu lầm thứ hai liên quan đến giọng nói. Một tổng quan hệ thống năm 2023 đã rà soát 6 cơ sở dữ liệu điện tử (tính đến tháng 6/2020) và chọn ra 5 nghiên cứu thực nghiệm không ngẫu nhiên trên người khỏe mạnh dùng cà phê dạng lỏng hoặc viên nén caffeine [2]. Khi đo lường các chỉ số âm học, khí động học và cảm nhận thính giác, không có bất kỳ chỉ số giọng nói nào bị ảnh hưởng xấu bởi việc tiêu thụ caffeine [2]. Quan niệm uống cà phê làm mất nước gây hại thanh quản hiện không có bằng chứng thực nghiệm đáng tin cậy hỗ trợ, dù các nhà khoa học lưu ý cần thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn trong tương lai [2].

Ai nên thận trọng khi sử dụng đồ uống chứa caffeine?

Dù không gây mất nước ở liều thông thường, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý cách phản ứng của cơ thể. Trước hết là những người không có thói quen dùng caffeine hoặc đã ngưng sử dụng trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần [1]. Ở nhóm này, việc nạp đột ngột một lượng từ 250-300 mg caffeine sẽ kích thích đi tiểu nhiều trong ngắn hạn [1].

Thứ hai là những người tiêu thụ liều lượng quá cao cùng lúc (mức 6 mg/kg cân nặng, khoảng trên 500 mg caffeine) trong trạng thái nghỉ ngơi, hoặc uống các loại nước tăng lực có hàm lượng caffeine cao (280 mg) nhưng thiếu carbohydrate [5], [7]. Việc này sẽ làm tăng đào thải nước tiểu và chất điện giải qua thận [5], [7]. Ngoài ra, nam giới có xu hướng giữ nước kém hơn nữ giới khi uống các loại nước tăng lực chứa caffeine [7]. Những người có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng caffeine phù hợp.

Cách uống cà phê và trà hợp lý trong đời sống

Để vừa tận hưởng sự tỉnh táo vừa giữ cân bằng nước tối ưu, người trưởng thành khỏe mạnh có thể duy trì lượng caffeine ở mức vừa phải, khoảng 3-4 mg/kg cân nặng (tương đương 2-3 tách cà phê tiêu chuẩn mỗi ngày) [3], [1], [5]. Ở ngưỡng này, cà phê và trà hoàn toàn đóng góp vào tổng lượng nước nạp vào cơ thể tương tự như nước lọc [3], [6].

Khi cần bù nước sau vận động ra mồ hôi hoặc làm việc ngoài trời nóng, bạn vẫn có thể dùng trà xanh hoặc đồ uống có lượng caffeine vừa phải (khoảng 106 mg caffeine) kết hợp cùng carbohydrate và chất điện giải để giữ nước tốt hơn [4], [7]. Tránh uống dồn dập cùng lúc lượng cà phê quá đậm đặc (chứa trên 500 mg caffeine) khi đang ngồi nghỉ ngơi tĩnh tại để không bị kích thích đi tiểu liên tục [5].

Tóm lại, tách cà phê hay ấm trà hàng ngày không phải là "thủ phạm" rút cạn nước của cơ thể như lời đồn. Chỉ cần sử dụng ở mức độ vừa phải và lắng nghe cơ thể, bạn hoàn toàn có thể yên tâm thưởng thức thức uống yêu thích mà vẫn đảm bảo sức khỏe.