Khi cơ thể mệt mỏi, sốt hoặc cảm cúm, không ít người vẫn duy trì thói quen uống một tách cà phê buổi sáng để tìm kiếm sự tỉnh táo. Cảm giác uể oải do bệnh tật khiến chúng ta có xu hướng dựa vào các chất kích thích quen thuộc nhằm tiếp tục công việc hàng ngày. Tuy nhiên, liệu thói quen này có thực sự giúp bạn vượt qua cơn ốm hay lại khiến cơ thể thêm kiệt quệ?
Câu trả lời ngắn gọn là có: việc tiêu thụ caffeine khi đang ốm rất dễ khiến bạn mệt mỏi hơn. Dù mang lại cảm giác tỉnh táo tạm thời, các tác động dược lý của caffeine lên hệ thần kinh, giấc ngủ phục hồi và cân bằng nước trong cơ thể lại vô tình cản trở tiến trình hồi phục tự nhiên vốn đang rất cần sự nghỉ ngơi.
Cơ chế tác động của caffeine đối với cơ thể đang mệt mỏi
Khi được đưa vào cơ thể qua đường uống, caffeine hấp thu rất nhanh qua đường tiêu hóa và đạt nồng độ đỉnh trong huyết tương chỉ sau 30 đến 75 phút [1]. Sau khi hấp thu, phần lớn chất này được các tế bào não sử dụng, chuyển hóa thành paraxanthine (chiếm 80%), theobromine và theophylline – những chất cũng có hoạt tính sinh học tương tự [1]. Thời gian bán thải của caffeine dao động từ 3 đến 7 giờ tùy thuộc vào chức năng gan và thận của mỗi người [1].
Cơ chế kích thích thần kinh trung ương của caffeine hoạt động chủ yếu thông qua việc phong bế các thụ thể adenosine, đặc biệt là thụ thể A1 và A2A [1]. Thụ thể A1 phân bố nhiều ở đại não, tiểu não và vùng hải mã [1]. Ở mức độ vừa phải, việc ngăn chặn thụ thể adenosine giúp tăng nhẹ sự tỉnh táo [2]. Thế nhưng, khi dùng liều cao, caffeine có thể làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol và kích hoạt hệ thống phản ứng stress của cơ thể [2]. Đối với người đang ốm, hệ thần kinh vốn đã căng thẳng do phản ứng viêm; việc kích hoạt thêm hệ thống stress sẽ chỉ làm suy giảm năng lượng dự trữ nhanh hơn.
Bên cạnh tác động lên thần kinh, caffeine còn là một chất lợi tiểu [3]. Chất này tác động lên thận thông qua việc đối kháng thụ thể A1 hoặc A2A tại các tế bào ống lượn gần và ức chế bơm Na+/K+-ATPase [2]. Việc này thúc đẩy quá trình bài tiết nước tiểu [3]. Khi đang sốt hoặc nhiễm trùng, cơ thể vốn đã đối mặt với nguy cơ mất nước do toát mồ hôi hoặc giảm lượng ăn uống; tác dụng lợi tiểu này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu dịch [3].
Giấc ngủ phục hồi: Mắt xích quan trọng bị caffeine phá vỡ
Nghỉ ngơi và giấc ngủ phục hồi là chiến lược tự nhiên của cơ thể để tái tạo các chức năng thần kinh và hành vi sau giai đoạn suy kiệt [4]. Một giấc ngủ phục hồi chất lượng giúp cải thiện hoạt động nhận thức, giảm buồn ngủ, giảm mệt mỏi và nâng cao tâm trạng [4]. Ngược lại, nếu thiếu ngủ kéo dài, cơ thể có nguy cơ đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe mạn tính như tăng huyết áp và đái tháo đường [3]. Đáng tiếc, đây lại chính là khâu bị caffeine can thiệp mạnh mẽ nhất.
Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tác hại của caffeine đối với cấu trúc giấc ngủ, bao gồm kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ, gây gián đoạn giấc ngủ và gia tăng tình trạng lo âu vào ban đêm [5]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo cho thấy, trung bình mỗi tách cà phê bổ sung chứa khoảng 95 mg caffeine có liên quan đến việc giảm 14 phút ngủ mỗi đêm (khoảng tin cậy 95% từ 10 đến 18 phút) [2].
Khi cơ thể đang ốm, nhu cầu ngủ sâu để sửa chữa mô và hồi phục chức năng là tối quan trọng, nhưng việc dùng caffeine lại trực tiếp cắt ngắn các giai đoạn ngủ thiết yếu này [2]. Thiếu ngủ không chỉ làm cơ thể kiệt sức mà còn làm giảm ngưỡng chịu đau và tăng tính nhạy cảm của các đường dẫn truyền thần kinh, dễ dẫn đến đau đầu hoặc các cơn đau nhức khó chịu hơn [2].
Các bằng chứng khoa học cụ thể nói lên điều gì?
Tác động làm suy giảm giấc ngủ phục hồi của caffeine đã được chứng minh qua nhiều thiết kế nghiên cứu lâm sàng chặt chẽ:
Nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi bắt chéo công bố năm 2024 đã đánh giá tác động của caffeine đối với giấc ngủ phục hồi sau 38 giờ thức liên tục trên 41 người tham gia [6]. Những người này được cho dùng caffeine liều 2,5 mg/kg thể trọng (hoặc giả dược) 2 lần trong thời gian thức, với liều cuối cùng cách giờ ngủ phục hồi ban đêm 6,5 tiếng [6]. Sau giai đoạn mất ngủ, cơ thể có phản xạ bù trừ tự nhiên làm tăng tổng thời gian ngủ thêm 110,2 phút ở đêm phục hồi [6]. Tuy nhiên, việc uống caffeine đã làm sụt giảm thời gian ngủ phục hồi này mất 30,2 phút và làm giảm thời gian của giai đoạn ngủ sâu N3 tới 35,6 phút [6]. Hoạt động điện não delta trong giấc ngủ NREM cũng bị suy giảm, giấc ngủ bị phân mảnh với nhiều lần thức giấc kéo dài hơn [6].
Một nghiên cứu mù đôi bắt chéo khác thực hiện trên 34 người trưởng thành dùng caffeine mức độ vừa phải nhằm so sánh giấc ngủ ngày và đêm [7]. Trong đó, 17 người ngủ ban đêm theo chu kỳ quen thuộc và 17 người bị tước đoạt giấc ngủ đêm rồi ngủ phục hồi vào buổi sáng [7]. Người tham gia được dùng viên nang 100 mg caffeine (tổng liều 200 mg) vào thời điểm 3 giờ và 1 giờ trước khi ngủ [7]. Kết quả cho thấy caffeine làm kéo dài thời gian chìm vào giấc ngủ, tăng giai đoạn 1 (ngủ nông), đồng thời làm giảm giai đoạn 2 và giấc ngủ sóng chậm (SWS) ở cả hai nhóm [7]. Đáng chú ý, ở nhóm ngủ phục hồi ban ngày, caffeine làm giảm hiệu quả giấc ngủ nghiêm trọng hơn, đồng thời cắt giảm tổng thời gian ngủ và giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) [7]. Điều này cho thấy nếu bạn cố tình chợp mắt ban ngày khi đang ốm nhưng trước đó lại uống cà phê, giấc ngủ trưa đó gần như không đem lại giá trị hồi phục.
Về vấn đề bài tiết và mất nước, một thử nghiệm trên 10 nam giới khỏe mạnh được cho uống lượng cà phê tương đương 4,9 mg caffeine/kg thể trọng (khoảng 3-4 tách) kết hợp gây mất nước do nhiệt trong phòng xông hơi cho đến khi giảm 2,9% khối lượng nạc [8]. Kết quả ghi nhận tình trạng mất nước đã làm chậm thời gian đạt nồng độ đỉnh của caffeine trong nước tiểu thêm 1 giờ, đồng thời duy trì nồng độ caffeine trong nước bọt cao hơn (6,1 so với 5,2 microg/ml) và tỷ lệ chất chuyển hóa paraxanthine/caffeine thấp hơn so với khi cơ thể đủ nước [8]. Dù mồ hôi đào thải bớt một phần caffeine (ít nhất 2,6%), lưu lượng nước tiểu ở người mất nước đã giảm tới 7 lần [8]. Điều này phản ánh sự cô đặc và quá trình thanh thải chất này bị biến đổi khi cơ thể thiếu nước.
Lợi ích tạm thời và giới hạn của bằng chứng hiện tại
Không thể phủ nhận caffeine có giá trị nhất định đối với hoạt động nhận thức trong ngắn hạn. Việc dùng caffeine liều cấp tính từ dưới 80 mg đến 600 mg đã được chứng minh có thể cải thiện tình trạng suy giảm chú ý, trí nhớ, tốc độ xử lý thông tin và chức năng điều hành ở những người thiếu ngủ [4].
Tuy nhiên, lợi ích này giảm dần khi áp lực buồn ngủ tăng cao theo thời gian thức kéo dài [4]. Các thử nghiệm lâm sàng quân sự cũng chưa đạt được sự đồng thuận tuyệt đối về việc liều cao caffeine có thể duy trì sự tỉnh táo hay năng lực thực hiện nhiệm vụ ổn định hay không [5].
Hơn nữa, mức độ đáp ứng với caffeine và khả năng chịu đựng tình trạng thiếu ngủ mang tính di truyền cá thể rất cao, phụ thuộc vào kiểu gen ADORA2A, COMT hoặc hoạt tính của enzyme chuyển hóa CYPA2 [4], [5]. Những người có tốc độ chuyển hóa chậm có thể giữ nồng độ caffeine trong máu lâu hơn, khiến tác dụng phụ kéo dài hơn [5]. Đa số các thử nghiệm can thiệp hiện nay tập trung vào đối tượng người khỏe mạnh bị tước đoạt giấc ngủ thực nghiệm hoặc nhóm người mắc bệnh mạn tính chuyên biệt như HIV [6], [1]. Bằng chứng trực tiếp đo lường trên bệnh nhân đang mắc các bệnh truyền nhiễm cấp tính (như sốt virus, cúm) vẫn còn cần được bổ sung thêm.
Hiểu lầm thường gặp khi dùng cà phê lúc ốm
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "uống cà phê để toát mồ hôi hạ sốt hoặc lấy lại năng lượng". Thực tế, caffeine chỉ đánh lừa não bộ bằng cách ngăn chặn tín hiệu mệt mỏi từ thụ thể adenosine [1]. Nó không tạo ra năng lượng thực chất cho tế bào mà còn kích hoạt phản ứng căng thẳng thông qua việc gia tăng cortisol [2].
Một sai lầm khác là cho rằng cà phê cung cấp đủ chất lỏng để bù đắp lượng nước mất đi. Dù đồ uống chứa nước, nhưng đặc tính lợi tiểu thông qua việc ức chế tái hấp thu ở ống thận của caffeine có thể thúc đẩy đào thải nước tiểu nhiều hơn [2], [3]. Nếu uống cà phê liều cao trong lúc sốt mà không bổ sung đủ nước lọc, tình trạng mất nước sẽ trở nên nghiêm trọng hơn [3]. Mất nước làm giảm lưu lượng máu đến thận, suy giảm khả năng lọc chất thải và làm tăng gánh nặng lên thận [3].
Nhiều người cũng tin rằng uống một ngụm cà phê trước khi chợp mắt sẽ không ảnh hưởng gì. Nghiên cứu thực tế chứng minh caffeine dùng sát giờ ngủ làm tăng tần số chuyển tầng giấc ngủ bất thường, giảm sâu giai đoạn ngủ N3 và giấc ngủ sóng chậm, khiến người bệnh thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, nặng đầu hơn [6], [7].
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Nhóm người đang mắc các đợt bệnh cấp tính kèm sốt cao, tiêu chảy hoặc nôn mửa tuyệt đối không nên dùng cà phê, bởi tình trạng mất nước có thể diễn tiến nhanh chóng [3]. Việc mất dịch kết hợp cùng tác động kích thích giao cảm từ caffeine sẽ gây áp lực rất lớn lên hệ tim mạch và chức năng thận [3].
Những người có tiền sử đau đầu hoặc đau nửa đầu cũng cần cẩn trọng. Rối loạn giấc ngủ và xáo trộn cân bằng nước - điện giải do caffeine gây ra có thể kích hoạt các cơn đau đầu dữ dội hơn [2].
Ngoài ra, những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc có chức năng gan thận suy giảm cần lưu ý. Thời gian bán thải của caffeine có thể kéo dài vượt mức 7 giờ nếu gan và thận hoạt động kém [1]. Việc sử dụng các thức uống chứa caffeine như trà hay cà phê vào ban đêm còn có nguy cơ làm rối loạn nhịp giải độc tự nhiên của thận và kích hoạt quá mức hệ thần kinh giao cảm [3].
Người đang sử dụng các loại thuốc điều trị cảm cúm, thuốc hạ sốt hoặc kháng sinh cần tham khảo kỹ ý kiến bác sĩ, bởi caffeine có thể tương tác với một số loại thuốc hoặc làm tăng gánh nặng chuyển hóa tại gan.
Gợi ý áp dụng thực tế để cơ thể nhanh hồi phục
Nếu bạn đang bị ốm, chiến lược phục hồi tốt nhất luôn là ưu tiên nghỉ ngơi hoàn toàn và để cơ thể trải qua các chu kỳ giấc ngủ tự nhiên [6], [4]. Hãy thay thế cà phê bằng các loại nước lọc ấm, nước oresol bù điện giải hoặc nước luộc rau củ để đảm bảo thể tích tuần hoàn và hỗ trợ thận lọc độc tố [3].
Trong trường hợp bạn đã có thói quen nghiện cà phê nặng và lo sợ hội chứng cai (như đau đầu do thiếu caffeine), chỉ nên uống một lượng rất nhỏ vào buổi sáng (dưới 80 mg caffeine, tương đương nửa tách cà phê loãng) [4]. Tuyệt đối tránh uống cà phê trong vòng 6 đến 7 giờ trước khi đi ngủ, kể cả giấc ngủ trưa, để không làm triệt tiêu giai đoạn ngủ sâu N3 quý giá [6], [7].
Không nên uống cà phê đậm đặc khi bụng đói hoặc khi đang sốt cao. Luôn luôn uống kèm một cốc nước lọc lớn sau đó để bù đắp lại lượng dịch có thể bị đào thải qua thận [3]. Sau khi các triệu chứng ốm đã lui hẳn và cơ thể lấy lại thể lực, bạn mới nên dần dần quay lại với thói quen thưởng thức cà phê như bình thường.
Tóm lại, cà phê có thể là thức uống tuyệt vời cho những ngày làm việc tỉnh táo, nhưng lại là "kẻ ngáng đường" đối với một cơ thể đang cần nghỉ ngơi để lành bệnh. Việc ngăn chặn thụ thể tạo cảm giác buồn ngủ và kích thích bài tiết nước tiểu của caffeine sẽ chỉ khiến bạn kiệt sức hơn sau khi hết tác dụng kích thích. Lắng nghe cơ thể, ngủ đủ giấc và bù đủ nước luôn là phương thuốc an toàn, khoa học nhất để bạn nhanh chóng hồi phục sức khỏe.
