Thói quen nhấp một ngụm cà phê ngay khi vừa mở mắt đã trở thành nghi thức khởi đầu ngày mới của nhiều người. Tuy nhiên, trên các diễn đàn sức khỏe gần đây xuất hiện nhiều lời khuyên cho rằng nạp caffeine ngay lúc mới thức dậy sẽ làm rối loạn nhịp hormone cortisol tự nhiên, gây mệt mỏi và lệ thuộc.

Thực tế, trong phạm vi các dữ liệu nghiên cứu hiện có về phản ứng cortisol buổi sáng, chưa có bằng chứng trực tiếp nào khẳng định uống cà phê ngay khi ngủ dậy sẽ phá hủy hay làm rối loạn lâu dài trục nội tiết của người khỏe mạnh. Tuy nhiên, trong các quy trình xét nghiệm chuẩn để đo lường chính xác nồng độ cortisol tự nhiên sau khi thức giấc, giới chuyên môn khuyến cáo không dùng đồ uống có chứa caffeine, đồ uống có đường và thức ăn sáng trong suốt khoảng thời gian lấy mẫu từ 30 đến 45 phút đầu ngày để tránh làm nhiễu kết quả đo [1].

Cortisol buổi sáng hoạt động trong cơ thể như thế nào?

Cortisol là hormone được giải phóng khi trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA) được kích hoạt [2]. Nồng độ chất này thay đổi liên tục trong ngày theo nhịp sinh học nội sinh, thường đạt đỉnh vào buổi sáng và phản ứng nhạy bén với các tác nhân gây căng thẳng [2].

Ở người khỏe mạnh, một thành phần đặc trưng của nhịp cortisol ngày đêm là sự gia tăng nhanh chóng nồng độ hormone này trong khoảng 30 đến 45 phút đầu tiên sau khi thức dậy [1]. Trong giai đoạn này, lượng cortisol tự do có thể tăng gấp 2 đến 3 lần nhằm huy động dự trữ năng lượng, chuẩn bị cho cơ thể đáp ứng các nhu cầu trao đổi chất của ngày mới [3]. Hiện tượng này được gọi là "phản ứng cortisol khi thức giấc" (Cortisol Awakening Response - viết tắt là CAR) [2]. Khi mô hình tăng cortisol buổi sáng đi chệch khỏi quỹ đạo thông thường, các nhà khoa học cho rằng đó có thể là dấu hiệu phản ánh sự trục trặc trong hệ thống thần kinh - nội tiết, hoặc liên quan đến tình trạng căng thẳng mạn tính và kiệt sức [1], [4].

Tương tác giữa cà phê và đỉnh cortisol: Bằng chứng nói gì?

Trong số các tài liệu nghiên cứu được cung cấp về nhịp cortisol buổi sáng, sự xuất hiện của caffeine được ghi nhận trong bối cảnh kiểm soát quy trình lấy mẫu xét nghiệm. Cụ thể, một đề cương thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2020 về đánh giá căng thẳng sinh lý đã nêu rõ quy chuẩn đo phản ứng cortisol buổi sáng ở người trưởng thành [1]. Người tham gia cần lấy mẫu nước bọt bằng dụng cụ chuyên dụng ngay khi thức dậy, sau đó bấm đồng hồ đếm ngược để lấy tiếp mẫu thứ hai ở phút thứ 30 và mẫu thứ ba ở phút thứ 45 [1]. Theo đồng thuận chuyên gia được trích dẫn trong nghiên cứu này, người tham gia được khuyến cáo không tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine, đồ uống có đường cũng như không ăn sáng trong suốt giai đoạn 45 phút lấy mẫu buổi sáng [1]. Quy định này giúp đảm bảo mẫu nước bọt phản ánh thuần túy nhịp tiết hormone nội sinh mà không bị pha trộn tác động tức thời từ đồ ăn hay thức uống kích thích.

Dù vậy, bản thân khái niệm "thức dậy làm tăng vọt tốc độ tiết cortisol" cũng đang được giới khoa học nhìn nhận lại dưới góc độ kỹ thuật đo lường mới. Một nghiên cứu năm 2007 thực hiện trên 16 nam giới trẻ khỏe mạnh từ 20 đến 33 tuổi trong điều kiện phòng thí nghiệm giấc ngủ (từ 23 giờ đêm đến 8 giờ sáng, đánh thức lúc 7 giờ sáng) và tại nhà trong 2 ngày liên tiếp đã ghi nhận mức tăng cortisol và hormone ACTH sau khi thức dậy dốc hơn đáng kể so với trước khi thức [5]. Nhóm tác giả thời điểm đó kết luận sự gia tăng này là phản ứng đặc trưng của quá trình chuyển đổi từ ngủ sang thức [5].

Tuy nhiên, một nghiên cứu công bố năm 2025 đã đưa ra góc nhìn thận trọng hơn [2]. Nhóm nghiên cứu sử dụng kỹ thuật vi thẩm tách tự động lưu động để đo cortisol tự do trong mô của 201 tình nguyện viên khỏe mạnh cả trước và sau khi thức dậy ngay tại môi trường sống ở nhà [2]. Khi áp dụng mô hình thống kê kiểm tra tốc độ thay đổi hormone, các nhà khoa học không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy tốc độ tăng cortisol trong một giờ sau khi thức dậy cao hơn so với một giờ ngay trước khi thức dậy [2]. Thay vào đó, có sự khác biệt rất lớn giữa từng cá nhân về nồng độ tuyệt đối cũng như tốc độ thay đổi cortisol, phụ thuộc vào thời lượng ngủ và thời điểm ngủ tương đối [2]. Từ dữ liệu này, nghiên cứu năm 2025 nhấn mạnh cần hết sức thận trọng khi diễn giải các phép đo cortisol nếu chỉ lấy mẫu đơn thuần trong một giờ sau khi thức giấc [2].

Những yếu tố thực sự chi phối nhịp cortisol buổi sáng

Thay vì chỉ lo lắng về tách cà phê, các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịp cortisol buổi sáng chịu ảnh hưởng rõ rệt từ tuổi tác, tình trạng sức khỏe, giờ thức giấc và chất lượng giấc ngủ đêm hôm trước.

Một nghiên cứu công bố năm 2003 tiến hành trên 179 người sống trong cộng đồng có độ tuổi trải rộng từ 4 đến 75 tuổi (gồm 99 phụ nữ, 67 nam giới và 13 trẻ em) đã lấy mẫu nước bọt ngay khi thức dậy và ở các mốc 15, 30, 45, 60 phút sau đó [6]. Kết quả phân tích cho thấy hồ sơ cortisol nước bọt ở người khỏe mạnh khác biệt có ý nghĩa thống kê so với người có vấn đề sức khỏe hoặc bệnh mạn tính (p = 0,02), trong đó người khỏe mạnh có phản ứng tăng cortisol lớn hơn [6]. Thời điểm thức dậy (dao động từ 4 giờ 55 sáng đến 12 giờ 03 trưa) tác động mạnh đến diễn biến hormone: những người dậy sớm có phản ứng tăng cortisol rõ rệt hơn so với người dậy muộn (p < 0,001) [6]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận tuổi tác có mối tương quan với nồng độ cortisol ngay khi thức dậy, nhưng không tìm thấy sự khác biệt giữa nam và nữ, giữa các giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt hay giữa người hút thuốc lá thường xuyên và người không hút [6].

Bên cạnh đó, trạng thái mệt mỏi và thói quen nằm nướng cũng làm thay đổi chỉ số này. Một nghiên cứu năm 2009 theo dõi 14 nhân viên văn phòng trong 4 tuần liên tiếp (lấy mẫu nước bọt khi thức dậy, 15 phút sau đó và trước khi đi ngủ) cho thấy nồng độ cortisol buổi sáng thấp có liên quan đến cảm giác buồn ngủ khi thức dậy, sự lo âu, kiệt sức và sức khỏe kém vào ngày hôm trước [7]. Ngược lại, nồng độ cortisol cao vào buổi tối gắn liền với các triệu chứng căng thẳng và tự đánh giá sức khỏe kém [7]. Đáng chú ý, vào những buổi sáng ghi nhận phản ứng cortisol âm tính (không tăng sau khi thức), người tham gia thường nằm lại trên giường lâu hơn sau lần thức giấc đầu tiên — dấu hiệu của việc ngủ nướng (snoozing) khiến phép đo bỏ lỡ đỉnh phản ứng tự nhiên [7].

Ở trẻ nhỏ, nhịp sinh học này thậm chí còn biến thiên nhiều hơn. Nghiên cứu năm 2012 trên 444 trẻ em Bỉ từ 5 đến 11 tuổi trong 2 ngày làm việc liên tiếp (lấy mẫu lúc thức dậy, sau 30 phút, 60 phút và buổi tối) chỉ ra rằng chỉ có 52,5% trẻ xuất hiện sự gia tăng cortisol vào buổi sáng [8]. Việc tuân thủ đúng giờ lấy mẫu, độ tuổi và thời điểm thức dậy đều góp phần đáng kể vào sự chênh lệch kết quả đo [8].

Cơ chế sinh học của đỉnh cortisol sáng có giống phản ứng stress?

Nhiều người lo ngại việc dùng chất kích thích buổi sáng sẽ cộng hưởng với cortisol gây quá tải như khi bị stress hoặc làm rối loạn đường huyết. Tuy nhiên, các nghiên cứu cơ chế chỉ ra rằng phản ứng cortisol khi thức giấc vận hành theo quy luật riêng.

Một nghiên cứu năm 1999 trên 22 người khỏe mạnh đã so sánh phản ứng cortisol trong 30 phút đầu sau khi thức dậy với các nghiệm pháp kích thích y khoa và thử thách căng thẳng tâm lý xã hội ngắn hạn [4]. Kết quả cho thấy mức tăng cortisol buổi sáng có biên độ tương đương với khi tiêm 1 microgam/kg hormone h-CRH hoặc khi đối mặt với một thử thách căng thẳng tâm lý xã hội ngắn hạn, nhưng nhỏ hơn đáng kể so với kích thích tối đa vỏ thượng thận bằng 0,25 mg ACTH(1-24) [4]. Phản ứng buổi sáng tương quan chặt chẽ với độ nhạy và năng lực đáp ứng của vỏ tuyến thượng thận (r = 0,63, p = 0,002) [4].

Cùng năm 1999, một nghiên cứu khác đã kiểm tra mối liên hệ giữa phản ứng cortisol buổi sáng và nồng độ đường huyết (glucose máu) [3]. Trước đó, khoa học ghi nhận phản ứng cortisol đối với căng thẳng tâm lý sẽ bị triệt tiêu ở người nhịn đói có đường huyết thấp [3]. Tuy nhiên, khi đo vào buổi sáng lúc mới ngủ dậy, các nhà nghiên cứu phát hiện không có mối tương quan nào giữa phản ứng tăng cortisol và mức đường huyết lúc thức giấc [3]. Những người có mức đường huyết nằm ở nửa dưới của ngưỡng bình thường vẫn có phản ứng tăng cortisol buổi sáng hoàn toàn bình thường, không hề bị suy giảm [3]. Điều này chứng minh sinh lý học của đỉnh cortisol buổi sáng khác biệt với phản ứng căng thẳng tâm lý và không phụ thuộc vào mức đường huyết lúc đói [3].

Những hiểu lầm thường gặp về cortisol và thói quen buổi sáng

Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ số cortisol buổi sáng của mọi người đều tăng theo một đường thẳng giống hệt nhau và bất kỳ tác động nhỏ nào cũng làm "hỏng" trục nội tiết. Thực tế, ngay cả khi không có sự can thiệp của cà phê, phản ứng cortisol buổi sáng ở người bình thường đã có sự pha trộn giữa các ngày tăng và ngày giảm tùy thuộc vào thời gian nằm nán lại trên giường và chất lượng giấc ngủ [7]. Sự biến thiên giữa các cá nhân là rất lớn và chịu chi phối bởi tổng thời lượng ngủ [2].

Hiểu lầm thứ hai là đồng nhất đỉnh cortisol tự nhiên buổi sáng với trạng thái căng thẳng bệnh lý. Như dữ liệu năm 2003 đã chỉ ra, một phản ứng tăng cortisol rõ rệt sau khi thức dậy thực chất lại là đặc điểm thường thấy ở nhóm người khỏe mạnh và người dậy sớm, trong khi người có bệnh mạn tính hoặc người đang kiệt sức, lo âu từ hôm trước lại có mức cortisol buổi sáng thấp hoặc phản ứng yếu ớt hơn [6], [7].

Ai nên thận trọng với cà phê ngay khi vừa mở mắt?

Mặc dù các trích đoạn nghiên cứu không ghi nhận tác hại gây rối loạn nội tiết lâu dài của cà phê lên đỉnh cortisol buổi sáng, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý điều chỉnh thói quen này:

  • Người sắp thực hiện xét nghiệm nội tiết: Nếu bạn được chỉ định lấy mẫu nước bọt để đánh giá chức năng trục HPA hoặc đo phản ứng cortisol buổi sáng (CAR), bạn bắt buộc phải nhịn hoàn toàn đồ uống có caffeine, nước ngọt và đồ ăn sáng trong ít nhất 45 phút đầu sau khi thức dậy theo đúng khuyến cáo chuyên môn [1].
  • Người đang gặp tình trạng lo âu, kiệt sức hoặc rối loạn giấc ngủ: Nghiên cứu cho thấy sự lo âu, kiệt sức ngày hôm trước và mức cortisol buổi tối cao có liên hệ mật thiết với cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ vào sáng hôm sau [7]. Việc dùng chất kích thích quá mạnh để ép cơ thể tỉnh táo khi đang thiếu ngủ có thể che lấp tín hiệu cần nghỉ ngơi của cơ thể.
  • Người có bệnh lý nền mạn tính: Do hồ sơ tiết cortisol buổi sáng ở người có bệnh mạn tính vốn đã khác biệt so với người khỏe mạnh [6], những người đang điều trị bệnh nền hoặc đang dùng thuốc kê đơn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng caffeine phù hợp trong ngày.

Áp dụng thực tế để khởi đầu ngày mới tỉnh táo

Để hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể mà không cần từ bỏ sở thích uống cà phê, độc giả có thể áp dụng một số nguyên tắc thực hành đơn giản sau:

  • Lùi thời điểm uống cà phê khoảng 30–45 phút sau khi dậy: Đây là khoảng thời gian cơ thể diễn ra quá trình chuyển tiếp từ ngủ sang thức và hoàn tất pha tăng cortisol tự nhiên đầu ngày [1], [5]. Trong 30–45 phút này, bạn có thể uống một cốc nước lọc, vệ sinh cá nhân và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên — yếu tố có liên hệ với nhịp cortisol của nhóm người dậy sớm [6].
  • Tránh thói quen bấm báo thức ngủ nướng (snooze): Việc nằm nán lại trên giường sau lần thức giấc đầu tiên có liên quan đến sự biến đổi thất thường của phản ứng hormone buổi sáng và cảm giác uể oải [7]. Hãy cố gắng rời khỏi giường ngay khi thức giấc.
  • Chú trọng giấc ngủ đêm hôm trước: Tốc độ và nồng độ cortisol buổi sáng gắn liền với thời lượng ngủ, thời điểm ngủ và mức độ phục hồi sức khỏe từ ngày hôm trước [2], [7]. Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng vào buổi tối sẽ giúp cơ thể tự vận hành nhịp nội tiết buổi sáng hiệu quả hơn bất kỳ loại đồ uống kích thích nào.

Nhìn chung, nhịp bài tiết cortisol buổi sáng là một quá trình sinh lý tự nhiên chịu ảnh hưởng chính bởi đồng hồ sinh học, thời lượng ngủ, giờ thức giấc và nền tảng sức khỏe tổng thể [2], [6]. Nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh và không trong quá trình lấy mẫu xét nghiệm y khoa, việc thưởng thức cà phê buổi sáng không phải là thủ phạm gây sụp đổ hệ thống hormone, nhưng lùi thời gian uống sau khi thức dậy khoảng 30 đến 45 phút là một thói quen hợp lý để cơ thể tự khởi động nhịp sinh học tự nhiên [1].