Phô mai thường bị người ăn kiêng gạch tên khỏi thực đơn vì nỗi sợ chất béo và mật độ calo cao gây tích mỡ. Nhiều người lại truyền tai nhau ăn phô mai giúp no lâu, giữ cơ và giảm cân hiệu quả.
Thực tế, thêm phô mai vào bữa ăn giúp giảm mỡ hay gây tăng cân phụ thuộc vào loại phô mai, khẩu phần và tổng năng lượng nạp vào. Phô mai chứa lượng calo đáng kể, nhưng bù lại cung cấp protein, canxi và các peptide sinh học giúp kích thích cảm giác no và hỗ trợ chuyển hóa [1]. Nếu chọn dòng giàu đạm, ít béo và đặt trong chế độ ăn kiểm soát năng lượng, thực phẩm này giúp giảm mô mỡ mà không gây ăn bù [1], [2].
Cơ chế gây no và tác động chuyển hóa từ phô mai
Cảm giác no là trạng thái phát sinh cuối bữa ăn, giúp ức chế việc nạp thêm thức ăn trong và giữa các bữa [2]. Cảm giác đói thường là nguyên nhân chính khiến quá trình giảm cân thất bại [2]. Do đó, thay đổi thành phần dinh dưỡng đa lượng của thực phẩm để giảm năng lượng mà không làm mất khả năng gây no rất hữu ích khi kiểm soát cân nặng [2].
Lợi ích của các sản phẩm từ sữa và phô mai gắn liền với các peptide sữa như glycomacropeptide [1]. Hợp chất này kích thích tế bào I ở ruột non sản xuất hormone cholecystokinin (CCK) giúp điều hòa cảm giác no [1]. Ngoài ra, chiết xuất phô mai còn được ghi nhận có khả năng kích thích tiết hormone gây no ở ruột là glucagon-like peptide-1 (GLP-1) trong môi trường ống nghiệm [3].
Bên cạnh kiểm soát cơn đói, đạm trong chế phẩm sữa chứa các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) mang hiệu ứng kích thích tiết insulin, cải thiện chức năng tế bào beta tuyến tụy và tăng độ nhạy insulin [1]. Khả năng cân bằng đường huyết này cũng đến từ việc kích thích các hormone incretin làm tăng tiết và tăng nhạy cảm insulin [1]. Thêm vào đó, hàm lượng canxi trong sữa và phô mai giúp làm giảm sự hấp thu các axit béo tại đường ruột [1].
Bằng chứng từ các nghiên cứu cắt ngang và chế độ ăn dài hạn
Một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 đã khảo sát mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu protein có chứa sản phẩm từ sữa với chỉ số khối cơ thể (BMI) và nồng độ đường huyết [1]. Kết quả ghi nhận những người tiêu thụ phô mai và sản phẩm từ sữa có chỉ số BMI và đường huyết ngẫu nhiên thấp hơn [1]. Riêng việc ăn 2 khẩu phần phô mai mỗi ngày giúp giảm khoảng 80% nguy cơ biến đổi lượng đường trong máu [1]. Nghiên cứu này cũng dẫn lại phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng của Abargouei và cộng sự, cho thấy đưa sản phẩm sữa vào chế độ ăn kiêng giảm năng lượng giúp giảm mô mỡ, giảm vòng eo và bảo tồn khối lượng cơ nạc tốt hơn chế độ giảm cân thông thường [1]. Một phân tích tổng hợp khác của Gijsbers và cộng sự được trích dẫn trong bài cũng gợi ý tiêu thụ 200 g thực phẩm từ sữa mỗi ngày có vai trò phòng ngừa đái tháo đường tuýp 2 [1]. Tuy nhiên, tác giả lưu ý việc đánh giá tác động của sữa lên béo phì có thể bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền men lactase, cần tách biệt nhóm dung nạp và không dung nạp lactose [1].
Ở góc độ thực hành ăn uống tự do không đếm calo, một nghiên cứu thăm dò năm 2018 đã theo dõi "chế độ ăn 1,2,3" trong 2 năm trên những người béo phì mức độ vừa [4]. Người tham gia được yêu cầu tránh hoặc giảm mạnh 6 nhóm thực phẩm chế biến gồm dầu, bơ, bơ thực vật, sốt mayonnaise, kem tươi, thịt chế biến sẵn và đồ uống ngọt, với tần suất theo dõi thấp khoảng 4,9 ± 1,5 lần thăm khám mỗi năm ở nhóm hoàn thành [4]. Kết quả sau 2 năm cho thấy những người tuân thủ tự nhiên ăn nhiều phô mai, bánh mì tươi, sô-cô-la và trái cây tươi hơn so với ban đầu [4]. Dù ăn tăng phô mai và không tính toán calo, nhóm hoàn thành vẫn giảm trung bình 5,5 kg (tương đương 5,6% trọng lượng cơ thể) sau 2 năm, ứng với mức thâm hụt năng lượng khoảng 70 kcal mỗi ngày, đồng thời cải thiện đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường mà không gặp tác dụng phụ [4]. Điểm hạn chế của nghiên cứu này là không đo lường lượng calo nạp vào, tỷ lệ bỏ cuộc cao và chế độ ăn chưa giúp bệnh nhân giảm liều thuốc hạ đường huyết [4].
Trái lại, một thử nghiệm kiểm soát thức ăn ngẫu nhiên năm 2021 kéo dài 12 tuần trên 65 nam và nữ (20-50 tuổi) ít dùng sữa đã cho kết quả khác [5]. Những người tham gia thực hiện chế độ ăn thâm hụt 500 kcal mỗi ngày, chia làm nhóm ít sữa (dưới 1 khẩu phần/ngày) và nhóm đủ sữa (3-4 khẩu phần/ngày) [5]. Kết quả cho thấy mức giảm cân trung bình 6,1 kg làm giảm insulin lúc đói (-20%), giảm leptin (-25%), tăng ghrelin acyl hóa lúc đói (+25%) và tăng cảm giác thèm ăn trên thang đo (VAS) thêm 18% (P < 0,05), đồng thời rút ngắn nhẹ khoảng cách giữa bữa trưa và bữa tối tự chọn từ 289 phút xuống 276 phút (P = 0,059) [5]. Tuy nhiên, thành phần sữa hoàn toàn không tạo ra sự khác biệt nào lên các chỉ số no chủ quan hay hormone đường ruột khách quan [5]. Nghiên cứu kết luận chính sự sụt giảm trọng lượng cơ thể mới tác động lên hệ thống điều hòa đói no, chứ việc thêm sữa hay chế phẩm sữa vào chế độ ăn dài hạn không làm thay đổi cảm giác thèm ăn trong quá trình giảm cân [5].
Tác động cấp tính của từng loại phô mai lên bữa ăn và cơn đói
Không phải mọi cách ăn phô mai đều mang lại hiệu quả kiềm chế cơn đói giống nhau. Một nghiên cứu năm 1990 trên nam giới cân nặng bình thường, không ăn kiêng đã so sánh 3 món ăn khai vị ở hai mức năng lượng (50 kcal và 200 kcal) gồm súp cà chua, dưa lưới và phô mai ăn kèm bánh quy giòn trước khi dùng món chính [6]. Kết quả cho thấy súp cà chua giúp giảm lượng thức ăn ở món chính nhiều hơn đáng kể so với dưa lưới và phô mai ăn kèm bánh quy giòn, một phần nhờ mật độ năng lượng thấp của súp [6]. Điều này cho thấy phô mai ăn kèm bánh quy giòn có mật độ năng lượng cao hơn nên khả năng gây no cấp tính trong bữa ăn kém hơn món súp loãng [6].
Tuy nhiên, khi điều chỉnh tỷ lệ đạm và béo ngay trong phô mai, hiệu quả kiểm soát năng lượng thay đổi rõ rệt. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, mù đôi một phần năm 2018 đã thực hiện trên 39 nam và nữ có cân nặng bình thường (BMI trung bình 24,4 kg/m2) [2]. Sau một đêm nhịn đói, người tham gia ăn sáng với 80 g phô mai kèm 70 g bánh mì, 132 g nước trái cây và 125 g cà phê, trà hoặc nước lọc; 3 giờ sau họ được ăn mì Ý sốt bò bằm tự do [2]. Ba loại phô mai được thử nghiệm gồm: giàu đạm/ít béo (HP/LF, 696 kJ), giàu đạm/giàu béo (HP/HF, 976 kJ) và ít đạm/giàu béo (LP/HF, 771 kJ) [2]. Kết quả cho thấy tổng năng lượng tích lũy khi ăn phô mai giàu đạm/ít béo thấp hơn 188,3 kJ so với loại giàu đạm/giàu béo (P <= 0,05) và thấp hơn 177,0 kJ so với loại ít đạm/giàu béo (P = 0,08, chưa đạt ý nghĩa thống kê) [2]. Điểm số thèm ăn tổng hợp tính theo năng lượng nạp vào ở nhóm dùng phô mai giàu đạm/ít béo thấp hơn rõ rệt so với cả hai loại giàu béo (P = 0,003 và P = 0,007) [2]. Việc thay thế chất béo bằng protein giúp phô mai giảm năng lượng mà vẫn tăng cảm giác no tương đối, không gây ra hiện tượng ăn bù vào bữa trưa [2].
Đối với phô mai tươi (cottage cheese), một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2015 trên 30 tình nguyện viên khỏe mạnh đã so sánh bữa phụ gồm trứng chiên (omelette) và phô mai tươi có cùng cấu trúc dinh dưỡng (cung cấp 1346 kJ, 26 g protein, 21 g lipid và 8 g lactose) [7]. Trong nhóm nhỏ 10 người lấy máu xét nghiệm, phô mai tươi làm tăng tiết hormone GIP và insulin mạnh hơn, trong khi trứng làm chậm giải phóng axit amin, urê máu cũng như làm trễ quá trình tiết glucagon và GLP-1 [7]. Dù tốc độ hấp thu đạm và phản ứng hormone khác nhau, cả hai món đều cho khả năng gây no tương đương: thời gian từ bữa phụ đến khi yêu cầu bữa trưa đều khoảng 167 ± 8 phút và mức năng lượng ăn tại bữa buffet đều khoảng 3988 ± 180 kJ [7]. Nghiên cứu kết luận ở liều lượng protein từ 20-30 g, sự khác biệt về động học hấp thu protein không làm thay đổi mức độ no [7].
Yếu tố tâm lý và giới hạn sinh học trong đường tiêu hóa
Bên cạnh sinh lý, tâm lý ăn uống cũng quyết định việc phô mai giúp giữ dáng hay làm tăng cân. Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2010 đã khảo sát 24 người ăn kiêng kiểm soát (NR, tuổi trung bình 25,0 ± 8,2, BMI 22,3 ± 2,1 kg/m2) và 26 người ăn uống không kiểm soát (NU, tuổi trung bình 24,8 ± 8,0, BMI 22,1 ± 1,7 kg/m2) [8]. Người tham gia nhịn đói đến phòng thí nghiệm và ăn món bánh mousse sô-cô-la (được xem là món tráng miệng kém lành mạnh) hoặc phô mai tươi cottage cheese (được xem là thực phẩm lành mạnh, trung tính), cả hai được cân bằng mật độ năng lượng ở mức 5,6 kJ/g và đáp ứng 10% nhu cầu năng lượng hàng ngày [8]. Dù cả hai món đều làm giảm cơn đói và mức độ "thích" (liking) đối với 72 món ăn thử nghiệm (P < 0,03), những người đang ăn kiêng (NR) lại chỉ giảm mong muốn "thèm ăn" (wanting) sau khi ăn mousse sô-cô-la, đặc biệt là giảm thèm bánh mì và đồ ăn no (P < 0,05), chứ không giảm mạnh sau khi ăn phô mai tươi [8]. Như vậy, tâm lý xem phô mai tươi là đồ ăn "lành mạnh" có thể khiến người ăn kiêng mất cảnh giác và đối mặt với nguy cơ khó kiểm soát năng lượng nạp vào hơn [8].
Về mặt sinh học phân tử, một nghiên cứu năm 2018 trên phô mai Cheddar của Ireland ủ sau 6 tháng đã chỉ ra giới hạn của các peptide gây no khi đi qua đường tiêu hóa [3]. Trong ống nghiệm, 9 trên 10 mẫu chiết xuất hòa tan trong nước của phô mai Cheddar kích thích tế bào nội tiết ruột STC-1 của chuột tiết GLP-1 hoạt động (p < 0,05), tỷ lệ thuận với hàm lượng đạm và thời gian ủ chín phô mai [3]. Khi thử nghiệm trên chuột C-57BL/6 (n = 9/10), mẫu chiết xuất mạnh nhất (C2-WSE-8M) giúp giảm lượng thức ăn tích lũy tại thời điểm 6 giờ so với nhóm chứng (p < 0,05), nhưng không duy trì hiệu quả tổng thể suốt 7 giờ [3]. Đáng chú ý, khi đưa qua mô hình tiêu hóa dạ dày - ruột mô phỏng đường tiêu hóa trên của người, mẫu chiết xuất này bị mất hoạt tính kích thích GLP-1 ngay khi vào giai đoạn ruột [3]. Điều này chứng tỏ các hoạt chất từ phô mai cần được bảo vệ trong quá trình di chuyển qua đường ruột mới phát huy được tác dụng giảm thèm ăn thực sự trên cơ thể sống [3].
Hiểu lầm thường gặp và những ai nên thận trọng
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng mọi loại phô mai đều gây béo như nhau, hoặc ngược lại, tin rằng phô mai "lành mạnh" thì có thể ăn thoải mái không giới hạn [2], [8]. Thực tế, phô mai giàu béo mang nhiều năng lượng hơn hẳn phô mai giàu đạm/ít béo trong cùng một trọng lượng [2]. Mặt khác, việc dán nhãn "thực phẩm ăn kiêng" cho phô mai tươi dễ làm người ăn chủ quan, không hạ mức độ thèm ăn các món tinh bột và thức ăn khác sau đó [8]. Ngoài ra, kỳ vọng phô mai tự động đốt mỡ mà không cần cắt giảm calo hoặc loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn là không có cơ sở [5], [4].
Về đối tượng cần thận trọng, những người có yếu tố di truyền thiếu hụt hoặc không duy trì hoạt tính men lactase (bất dung nạp lactose) cần lưu ý khi dùng chế phẩm từ sữa, vì cơ địa di truyền này làm thay đổi tác động của sữa đối với tình trạng béo phì [1]. Những người đang mắc bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn đường huyết dù có thể nhận được lợi ích cải thiện chỉ số HbA1c từ chế độ ăn lành mạnh có phô mai, nhưng tuyệt đối không tự ý cắt giảm thuốc hạ đường huyết khi chưa có chỉ định [4]. Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần đạm và chất béo hàng ngày.
Cách áp dụng thực tế vào bữa ăn hàng ngày
Để tận dụng lợi ích giữ cơ, giảm mỡ của phô mai mà không bị dư thừa calo, người dùng có thể áp dụng các nguyên tắc định lượng rõ ràng từ nghiên cứu:
- Ưu tiên phô mai giàu đạm, ít béo hoặc phô mai tươi: Chọn các dòng phô mai tách béo, giàu protein (HP/LF) hoặc phô mai tươi (cottage cheese) để giảm năng lượng nạp vào mà vẫn giữ trọn cảm giác no như khi ăn trứng [2], [7].
- Kiểm soát khẩu phần hợp lý: Có thể dùng khoảng 2 khẩu phần phô mai mỗi ngày, hoặc tổng lượng chế phẩm từ sữa khoảng 200 g/ngày trong chế độ ăn cân bằng để hỗ trợ ổn định đường huyết và kiểm soát BMI [1]. Trong một bữa ăn chính hoặc bữa phụ, lượng dùng có thể dao động quanh mức 80 g phô mai ăn kèm bánh mì, hoặc một phần phô mai tươi cung cấp khoảng 20-30 g protein (như mức 26 g protein trong nghiên cứu) giúp no lâu gần 3 giờ [2], [7].
- Cách kết hợp thực phẩm: Thay vì ăn vặt phô mai kèm bánh quy giòn dễ nạp nhiều calo mà ít no [6], hãy dùng phô mai trong bữa sáng cùng bánh mì và thức uống không đường [2], hoặc tăng cường phô mai tự nhiên khi đã cắt giảm triệt để 6 nhóm thực phẩm công nghiệp gồm dầu tinh luyện, bơ, bơ thực vật, sốt mayonnaise, kem tươi, thịt chế biến sẵn và nước ngọt [4].
Tóm lại, phô mai không phải là thủ phạm gây tăng cân nếu bạn biết chọn loại giàu đạm, ít béo và kiểm soát tổng năng lượng hàng ngày [1], [2]. Kết hợp phô mai đúng định lượng vào một chế độ ăn hạn chế thực phẩm siêu chế biến sẽ giúp duy trì cảm giác no, bảo vệ khối cơ và hỗ trợ giảm mỡ bền vững [1], [4].
