Nhiều nhân viên y tế, tài xế hay công nhân làm ca đêm thường xuyên rơi vào cảnh ngáp dài trong ca trực nhưng lại trằn trọc không thể chợp mắt khi về nhà vào buổi sáng. Để duy trì sự tỉnh táo khi làm việc trái nhịp sinh học, cà phê gần như trở thành vật bất ly thân của phần lớn người trực ca. Tuy nhiên, nếu nạp caffeine sai thời điểm, bạn sẽ phải trả giá bằng một giấc ngủ ngày nông, đứt đoạn và tình trạng kiệt sức tích tụ sau đó.

Thời điểm uống cà phê lý tưởng nhất trong ca trực đêm là vào giai đoạn đầu ca, cụ thể trong khung giờ từ 22h30 đến 01h20 sáng. Đây là khoảng thời gian caffeine phát huy tối đa hiệu quả duy trì sự tỉnh táo mà không làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ phục hồi vào buổi sáng hôm sau khi tan ca.

Nỗi ám ảnh "buồn ngủ đêm, mất ngủ ngày" của người trực ca

Rối loạn giấc ngủ là một vấn đề sức khỏe mang tính toàn cầu ở những người làm việc theo ca, với tỷ lệ mắc ghi nhận dao động từ 57,0% đến 75,9% ở các điều dưỡng viên trực ca đêm [1]. Nhìn chung, những người làm ca đêm thường có chất lượng giấc ngủ vào ban ngày sau ca trực thấp hơn nhiều so với giấc ngủ bình thường [1]. Khi giấc ngủ chính đầu tiên sau ca trực bị suy giảm chất lượng, quá trình phục hồi cơ thể sau trạng thái mệt mỏi sẽ bị cản trở rõ rệt [1].

Hậu quả của việc đảo lộn nhịp thức ngủ không dừng lại ở cảm giác uể oải. Nghiên cứu chỉ ra rằng các nhân viên trực ca có biểu hiện bất thường chuyển hóa dưới lâm sàng với chỉ số đường huyết tích lũy HbA1c cao hơn và biến đổi biểu hiện gen đồng hồ ngoại vi so với người làm việc ban ngày [1]. Đáng chú ý, chất lượng giấc ngủ kém và ca trực đêm được xác định là hai yếu tố độc lập dẫn đến tình trạng tăng HbA1c, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 cùng các rối loạn nhịp sinh học nghiêm trọng [1]. Bên cạnh đó, tình trạng buồn ngủ khi lái xe về nhà sau ca trực đêm cũng là một nguy cơ nghề nghiệp lớn tiềm ẩn tai nạn giao thông [2].

Khung giờ vàng để nạp caffeine trong ca trực đêm

Để cân bằng giữa nhu cầu tỉnh táo làm việc và khả năng ngủ bù vào ban ngày, việc chọn đúng thời điểm uống cà phê đóng vai trò quyết định. Các bằng chứng thực nghiệm cho thấy caffeine giúp tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện hiệu suất tâm thần vận động trong ca trực khi được sử dụng trong khoảng thời gian từ 22h30 đến 01h20 [3]. Với liều lượng dao động khoảng 250 mg đến 400 mg, tác dụng có lợi của caffeine có thể kéo dài bền bỉ cho đến ít nhất là 05h30 sáng [3].

Đặc biệt, việc uống caffeine ở thời điểm bắt đầu ca trực không gây can thiệp đáng kể đến giấc ngủ ban ngày tiếp theo nếu giấc ngủ này bắt đầu vào khoảng 09h00 sáng [3]. Dữ liệu nghiên cứu cũng ghi nhận việc dùng một liều duy nhất vào đầu ca trực có thể mang lại hiệu quả tăng cường tỉnh táo vượt trội hơn so với việc chia nhỏ liều lượng ra uống rải rác nhiều lần trong đêm [3]. Việc dừng nạp caffeine sau mốc 01h20 sáng tạo ra một khoảng đệm thời gian từ 6 đến 8 tiếng, đủ để nồng độ hoạt chất giảm xuống mức an toàn trước khi bước vào phòng ngủ.

Vì sao uống cà phê sát giờ tan ca phá hủy giấc ngủ ban ngày?

Nhiều người có thói quen uống thêm một ly cà phê vào lúc 04h00 hoặc 05h00 sáng để chống chọi với cơn buồn ngủ dữ dội trước khi giao ca. Đây chính là nguyên nhân trực tiếp triệt tiêu giấc ngủ phục hồi buổi sáng. Về mặt sinh học, caffeine có khả năng làm dịch chuyển và trì hoãn pha của đồng hồ sinh học cơ thể nếu nạp vào thời điểm trước giờ ngủ thông thường [4]. Khi dùng sát giờ ngủ ngày, hoạt chất này làm rối loạn sự tương tác giữa nhịp thức sinh học tự nhiên và áp lực giấc ngủ tích tụ [5].

Một nghiên cứu mù đôi có đối chứng giả dược trên 34 người tiêu thụ caffeine vừa phải đã so sánh tác động của hoạt chất này đối với giấc ngủ đêm thông thường và giấc ngủ phục hồi ban ngày sau một đêm thức trắng [5]. Nhóm đối tượng thức trắng đêm được bố trí ngủ bù vào ban sáng và dùng 100 mg caffeine ở mốc 3 giờ trước khi ngủ cùng 100 mg tiếp theo ở mốc 1 giờ trước khi ngủ [5]. Kết quả kiểm tra điện não đồ cho thấy caffeine làm kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ, làm tăng thời lượng của giai đoạn ngủ nông (giai đoạn 1) và làm suy giảm giai đoạn 2 cũng như giai đoạn giấc ngủ sóng chậm (SWS) ở cả hai nhóm [5].

Điều nguy hiểm là caffeine làm giảm hiệu quả giấc ngủ ở nhóm ngủ bù ban ngày mạnh hơn rất nhiều so với nhóm ngủ đêm thông thường [5]. Hoạt chất này cũng làm cắt giảm tổng thời lượng giấc ngủ và làm sụt giảm thời lượng giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) duy nhất ở nhóm ngủ bù ban ngày [5]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng việc caffeine làm suy giảm giấc ngủ sóng chậm vào ban ngày đã kích hoạt tín hiệu thức sinh học tự nhiên của cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn, khiến não bộ lầm tưởng rằng đã đến giờ phải tỉnh táo và từ chối duy trì giấc ngủ sâu [5].

Bằng chứng khoa học về liều lượng và hiệu suất làm việc

Caffeine là hoạt chất kích thích tâm thần được sử dụng rộng rãi nhất trên thế giới và được tiêu thụ phổ biến bởi các nhân viên trực cấp cứu để duy trì mức năng lượng và khả năng cảnh giác [6], [2]. Hoạt chất này giúp làm gia tăng mức độ kích thích thần kinh phụ thuộc vào liều lượng, với tác động thể hiện rõ nét hơn ở những cá nhân đang bị mệt mỏi so với những người được nghỉ ngơi đầy đủ [6].

Đối với những người không bị thiếu ngủ, mức liều từ 30 mg đến 300 mg caffeine giúp cải thiện hiệu suất thông qua tăng cường tỉnh táo [6]. Trong khi đó, ở những người đang trong tình trạng thiếu ngủ như nhân viên trực ca đêm, liều lượng cần thiết để đạt được lợi ích về hiệu suất dao động từ 200 mg đến 600 mg [6]. Việc tiêu thụ caffeine giúp tăng cường độ cảnh giác, rút ngắn thời gian phản xạ và làm giảm mức độ kiệt sức trong khi làm việc [2]. Hơn nữa, việc kết hợp caffeine với những giấc ngủ ngắn (nap) trong ca trực đã được chứng minh là có thể làm giảm đáng kể cảm giác buồn ngủ [6].

Tuy vậy, các bằng chứng cũng chỉ ra rằng việc nạp liều lượng caffeine quá cao không mang lại lợi ích lũy tiến mà ngược lại có thể làm giảm hiệu quả công việc do kích hoạt trạng thái lo âu bồn chồn [2]. Ngoài ra, việc lạm dụng caffeine liều cao sẽ gây tổn hại nặng nề đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ sau ca trực [2].

Tác động kéo dài của thói quen dùng caffeine liên tục

Việc phụ thuộc vào caffeine mỗi ngày trong ca trực có thể dẫn đến hiện tượng dung nạp thuốc, làm giảm dần độ nhạy của hệ thần kinh trung ương [6], [3]. Một nghiên cứu can thiệp trong phòng thí nghiệm trên 20 nam thanh niên trẻ tuổi dùng 150 mg caffeine 3 lần mỗi ngày trong 10 ngày cho thấy cơ thể nhanh chóng thích ứng với chất kích thích [7]. Khi bước vào giai đoạn cai caffeine đột ngột, các tình nguyện viên ghi nhận sự gia tăng cảm giác buồn ngủ, xuất hiện nhiều khoảng trống mất tập trung và các chỉ số điện não cho thấy xu hướng thèm ngủ tăng cao vào buổi tối muộn [7]. Thói quen uống cà phê liên tục không làm thay đổi biên độ hay thời điểm tiết hormone melatonin và cortisol, cho thấy sự thích nghi này diễn ra chủ yếu ở khía cạnh điều hòa nội môi giấc ngủ [7].

Bên cạnh đó, việc nạp caffeine đều đặn ban ngày còn gây ảnh hưởng âm thầm lên cấu trúc giấc ngủ sâu. Nghiên cứu năm 2021 trên các nam giới khỏe mạnh cho thấy thói quen dùng caffeine ban ngày làm chậm trễ thời điểm bước vào giấc ngủ REM và làm chậm sự tích lũy giai đoạn ngủ này trong chu kỳ ngủ sáng, ngay cả khi cữ uống cuối cùng cách giờ đi ngủ tới 13,5 tiếng [8]. Người dùng caffeine liên tục cảm thấy khó thức dậy hơn và mệt mỏi hơn so với nhóm dùng giả dược, tạo thành một vòng xoắn luẩn quẩn thôi thúc họ tiếp tục tìm đến chất kích thích để tỉnh táo [8].

Những hiểu lầm thường gặp và đối tượng cần thận trọng

Một hiểu lầm phổ biến là cho rằng uống một tách cà phê ngay trước khi rời bệnh viện hay cơ quan sẽ giúp lái xe về nhà an toàn mà vẫn kịp ngủ khi đặt lưng xuống giường. Thực tế, caffeine bắt đầu tác động tiêu cực đến cấu trúc giấc ngủ ban ngày chỉ sau 1 đến 3 giờ sử dụng [5]. Hiểu lầm thứ hai là uống cà phê càng đậm đặc thì trực ca càng hiệu quả. Việc nạp caffeine quá mức kích hoạt phản ứng lo âu, gây run tay và làm suy giảm khả năng xử lý công việc chính xác [2]. Ngoài ra, việc dùng các loại thuốc kháng histamine để cưỡng ép giấc ngủ ban ngày sau ca trực cũng là sai lầm, do nhóm thuốc này nhanh chóng gây nhờn thuốc và đi kèm tác dụng phụ như chóng mặt, khô miệng hay an thần kéo dài sau khi thức dậy [6].

Những người cần đặc biệt thận trọng khi dùng caffeine trong ca trực gồm:

  • Người cao tuổi làm ca đêm: Tác động gây rối loạn giấc ngủ ngày của caffeine thể hiện rõ rệt và nghiêm trọng hơn ở những người lớn tuổi [4].
  • Người có nguy cơ chuyển hóa: Nhân viên trực ca đã có sẵn nguy cơ đường huyết cao và biến đổi gen nhịp sinh học, việc mất ngủ kéo dài do lạm dụng cà phê sẽ làm trầm trọng thêm nguy cơ tiểu đường [1].
  • Người thường xuyên bị lo âu: Nhóm này rất dễ bị caffeine kích hoạt cơn hoảng sợ hoặc bồn chồn quá mức trong ca trực [2].

Chiến lược sử dụng thực tế để bảo vệ giấc ngủ ngày

Để tối ưu hóa sự tỉnh táo trong ca làm việc và bảo vệ trọn vẹn giấc ngủ phục hồi ban ngày, bạn có thể áp dụng các bước sau:

  • Xác định khung giờ ngừng caffeine: Chỉ uống cà phê trong khoảng 22h30 đến 01h20 sáng [3]. Tuyệt đối không nạp thêm bất kỳ nguồn caffeine nào (bao gồm trà đặc, nước tăng lực) trong vòng ít nhất 6 tiếng trước giờ dự định đi ngủ sáng [5], [3].
  • Kiểm soát liều lượng chuẩn xác: Sử dụng một cữ đơn từ 200 mg đến 400 mg caffeine vào đầu ca trực đêm để đạt mức tỉnh táo cao nhất mà không gây bồn chồn [6], [3]. Tránh việc nhâm nhi cà phê suốt đêm hoặc chia thành nhiều cữ nhỏ rải rác đến gần sáng [3].
  • Kết hợp giấc ngủ ngắn: Nếu điều kiện cho phép, hãy kết hợp một cữ cà phê với một giấc ngủ ngắn khoảng 15-20 phút trước khi bước vào giai đoạn công việc căng thẳng để giảm triệt để cảm giác buồn ngủ [6].
  • Kiểm soát ánh sáng và môi trường: Trên đường về nhà vào buổi sáng, hãy đeo kính râm để tránh ánh sáng mạnh kích thích đồng hồ sinh học [4]. Khi ngủ ban ngày, cần sử dụng rèm cản sáng, bịt mắt và nút tai để hạn chế tối đa các tín hiệu đánh thức của môi trường [4].
  • Hạn chế sử dụng ngoài ca trực: Để tránh hiện tượng dung nạp chất kích thích thần kinh, nên hạn chế uống cà phê theo thói quen xã giao vào những ngày nghỉ hoặc ngoài giờ trực [3]. Có thể cân nhắc sử dụng một liều nhỏ melatonin trước giấc ngủ ngày để hỗ trợ quá trình bắt đầu giấc ngủ tốt hơn [1], [4].

Caffeine là một công cụ hỗ trợ đắc lực giúp người làm ca đêm duy trì sự tỉnh táo và an toàn lao động, nhưng hoạt chất này cần được sử dụng như một chiến lược có kiểm soát thay vì một thói quen tùy tiện. Hãy nạp cà phê sớm trong nửa đầu ca trực và kiên quyết dừng lại đúng lúc để cơ thể có cơ hội bước vào giấc ngủ ngày trọn vẹn, giúp tái tạo năng lượng bền vững cho những ca trực tiếp theo.