Giữa giờ chiều căng thẳng ở văn phòng, nhiều người có thói quen gọi một ly trà sữa hoặc nước ngọt để "giải khuây". Cảm giác dễ chịu đến gần như tức thì khiến chúng ta tin rằng đồ ngọt là liều thuốc xoa dịu thần kinh hiệu quả. Nhưng liệu đường có thực sự dập tắt được phản ứng căng thẳng trong cơ thể, hay chỉ đánh lừa não bộ tạm thời?

Câu trả lời ngắn gọn từ các nghiên cứu khoa học là: Đồ ngọt thực sự có thể làm giảm phản ứng của hormone căng thẳng cortisol trong một số tình huống nhờ cung cấp năng lượng và kích hoạt vùng thưởng trên não [1], [2]. Tuy nhiên, tác động này giống một "con dao hai lưỡi" phụ thuộc vào thời điểm uống và tình trạng đói no [3], [4]. Nếu nạp đường ngay khi bụng đói trước lúc đối mặt với áp lực, lượng cortisol thậm chí còn tăng vọt mạnh hơn [3], [4], và thói quen dùng đường giải tỏa tâm lý lâu dài dễ dẫn đến lệ thuộc cùng nguy cơ tích mỡ nội tạng [2], [5].

Cơ chế hormone cortisol và đường hoạt động ra sao khi căng thẳng?

Khi đối mặt với áp lực, cơ thể kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (gọi tắt là trục HPA) [6]. Vùng hạ đồi tiết ra hormone CRH, kích thích tuyến yên giải phóng hormone ACTH vào máu, từ đó thúc đẩy tuyến thượng thận tiết ra cortisol - hormone căng thẳng quan trọng nhất [6]. Cortisol có nhiệm vụ điều hòa chuyển hóa đường glucose và chất béo, kiểm soát cảm giác thèm ăn và huy động năng lượng để não bộ cùng cơ thể đối phó với thử thách [3], [1], [6].

Chính vì phản ứng căng thẳng tiêu tốn năng lượng, cơ thể rất nhạy cảm với lượng đường sẵn có [3], [1]. Khi ăn uống đồ ngọt chứa calo (như đường mía sucrose), cơ thể nhận được nguồn nhiên liệu phục hồi [1]. Đồng thời, đường kích hoạt con đường phản hồi ngược từ chuyển hóa lên não bộ (cụ thể là tăng hoạt động vùng hồi hải mã trái) và hệ thống phần thưởng ở não (vùng thể vân bụng trái, nhân đuôi lưng trái, đồi thị phải và não giữa hai bên) [1], [2]. Tín hiệu này báo cho trục HPA "tắt" bớt phản ứng căng thẳng, làm giảm lượng cortisol tiết ra và mang lại trạng thái bình tĩnh hơn [1], [2], [6].

Tuy nhiên, mối quan hệ giữa đường huyết và cortisol không chỉ đi theo một chiều xoa dịu [3], [7]. Nghịch lý là khi đường huyết xuống thấp do nhịn đói, phản ứng nội tiết với stress bị kìm hãm vì cơ thể thiếu năng lượng huy động [3]. Nếu uống đồ ngọt ngay trước khi bước vào sự kiện gây căng thẳng cấp tính (nhất là sau khi nhịn ăn), nguồn đường nạp vào sẽ "khôi phục" và khuếch đại khả năng phản ứng của trục HPA, khiến cortisol tăng cao hơn so với khi chỉ uống nước lọc [3], [4].

Bằng chứng khoa học: Khi nào đường làm dịu, khi nào làm tăng cortisol?

Các nghiên cứu trên người cho thấy tác động của đường lên cortisol phụ thuộc rất lớn vào bối cảnh sử dụng (uống thường xuyên hàng ngày hay uống một liều ngay trước lúc stress).

Về khả năng làm dịu phản ứng cortisol của thói quen tiêu thụ đường, một nghiên cứu công bố năm 2023 đã khảo sát 54 người trưởng thành từ 18 đến 49 tuổi [8]. Nhóm nghiên cứu thu thập 4 mẫu cortisol nước bọt trong vòng 65 phút sau khi người tham gia trải qua bài kiểm tra áp lực lạnh (Cold Pressor Test - một tác nhân gây stress sinh lý cấp tính) [8]. Kết quả phân tích có kiểm soát chỉ số khối cơ thể (BMI) và giới tính cho thấy: người tiêu thụ nhiều đường trong chế độ ăn thực tế có mức cortisol sau stress thấp hơn, tốc độ tăng cortisol ở phút thứ 20 và 35 chậm hơn, đồng thời đỉnh cortisol thấp hơn [8].

Một thử nghiệm can thiệp mù đôi công bố năm 2015 tại Đại học California, Davis đã theo dõi 19 phụ nữ từ 18 đến 40 tuổi (BMI từ 20 đến 34 kg/m²) [2]. Người tham gia uống đồ uống pha đường sucrose hoặc chất tạo ngọt nhân tạo aspartame 3 lần mỗi ngày trong 2 tuần, sau đó thực hiện bài kiểm tra gây stress kèm chụp ảnh não [2]. Kết quả, nhóm uống đường sucrose có hoạt động vùng hồi hải mã trái cao hơn đáng kể (P = 0,001) và mức cortisol do stress thấp hơn (P = 0,024) so với nhóm dùng aspartame [2]. Nhóm dùng đường sucrose cũng ít bị buồn nôn hơn (P = 0,041) khi thử nghiệm với thuốc naltrexone [7], [2].

Ngược lại, khi nạp đường ngay trước tác nhân gây căng thẳng tâm lý xã hội cấp tính, hiệu ứng lại đảo chiều. Nghiên cứu năm 2020 trên 103 người trẻ khỏe mạnh (49 nữ, 54 nam) đã cho 72 người uống một trong ba loại đồ uống (200 ml nước ép nho, 75 g đường glucose hoặc 75 g maltodextrin) và 31 người làm nhóm đối chứng không uống đường trước bài kiểm tra căng thẳng xã hội Trier [4]. Kết quả cho thấy nhóm uống 200 ml nước ép nho và nhóm uống 75 g glucose có phản ứng tăng cortisol mạnh hơn đáng kể so với nhóm đối chứng, và hiệu ứng này rõ rệt ở nam giới hơn nữ giới [4]. Nhóm dùng maltodextrin không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về biên độ nhưng tỷ lệ người có phản ứng tăng cortisol ở cả 3 nhóm uống đường đều cao hơn nhóm đối chứng [4].

Tương tự, nghiên cứu năm 2021 thực hiện trên 152 phụ nữ (tuổi trung bình 21,53) sau khi nhịn ăn qua đêm 8 tiếng [3]. Trước bài kiểm tra căng thẳng xã hội, họ uống nước pha đường saccharose (51 người), chất tạo ngọt không calo (46 người) hoặc nước lọc (56 người), đồng thời một nửa trong số 97 người uống vị ngọt được thông báo sai lệch về lượng calo để kiểm tra yếu tố tâm lý kỳ vọng [3]. Qua 8 mẫu cortisol nước bọt (từ 30 phút trước đến 45 phút sau stress) và 3 mẫu đường huyết, nghiên cứu phát hiện cả đường thật và chất tạo ngọt đều làm tăng phản ứng cortisol so với nước lọc, nhưng phân tích độ nhạy xác nhận đường thật tác động rõ rệt lên quỹ đạo tăng cortisol so với cả nước lọc lẫn chất tạo ngọt [3]. Đáng chú ý, kỳ vọng tâm lý về calo và biến thiên đường huyết tức thời không liên quan đến mức tăng cortisol này [3].

Lợi ích ngắn hạn và mặt trái nguy hiểm của "thực phẩm an ủi"

Các dữ liệu trên củng cố giả thuyết "thực phẩm an ủi" (comfort food): căng thẳng thúc đẩy con người tìm kiếm đồ ăn ngọt, giàu năng lượng để làm dịu hoạt động của mạng lưới phản ứng stress [8], [6]. Việc giảm cortisol ngắn hạn giúp cơ thể bớt căng thẳng tức thời [7], [1].

Tuy nhiên, giới hạn của các bằng chứng này là quy mô mẫu ở một số nghiên cứu còn nhỏ (như nghiên cứu năm 2015 chỉ có 19 phụ nữ, nghiên cứu năm 2023 có 54 người) và thời gian theo dõi ngắn trong phòng thí nghiệm [8], [2]. Nhiều cơ chế sâu hơn vẫn dựa trên mô hình động vật [7], [6], [5]. Trên chuột, việc tiếp xúc với đường hoặc mỡ trong 5 đến 7 ngày giúp giảm hormone căng thẳng ngắn hạn, nhưng nếu ăn nhiều chất béo kéo dài 6 đến 8 tuần kết hợp stress mạn tính suốt 21 ngày lại làm tăng vọt hormone căng thẳng cả lúc nghỉ ngơi lẫn khi gặp áp lực [7]. Ở khỉ rhesus cái, chế độ ăn nhiều đường và béo trong 2 tuần cũng làm tăng phản ứng cortisol trước stress cấp tính [7].

Mặt trái lớn nhất ở người là nguy cơ hình thành vòng lặp nghiện đường và rối loạn chuyển hóa [2], [6], [5]. Khi đường liên tục kích hoạt con đường phản hồi từ chuyển hóa lên não để tắt cảm giác stress, não bộ sẽ củng cố thói quen tìm đến đồ ngọt mỗi khi áp lực, làm tăng nguy cơ béo phì [2], [6]. Hơn nữa, nghiên cứu năm 2014 chỉ ra sự tương tác trực tiếp giữa đường ăn vào và cortisol lên mô mỡ nội tạng [5]. Đường làm thay đổi chuyển hóa cortisol và tăng mức độ tiếp xúc của cortisol tại mô thông qua enzyme 11betaHSD1, thúc đẩy phì đại mô mỡ nội tạng độc lập với tổng lượng calo hay lượng chất béo tiêu thụ [5]. Trên mô hình động vật bị stress mạn tính kèm ăn nhiều đường và béo, mỡ nội tạng tăng tới 50% chỉ sau 2 tuần [5].

Những hiểu lầm thường gặp về đồ ngọt và cảm giác thư giãn

Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần vị ngọt trên đầu lưỡi (như dùng nước ngọt ăn kiêng không calo) cũng đủ giúp não thư giãn như đường thật. Thực tế, nghiên cứu năm 2016 về trà pha đường cho thấy dù cả đường có calo (sucrose) và chất tạo ngọt không calo (sucralose) đều kích hoạt vùng vị giác sơ cấp ở não, nhưng chỉ đường sucrose mới kích hoạt mạnh các mạch phần thưởng ở thể vân và giúp giảm cortisol tốt hơn aspartame khi gặp stress [1], [2]. Do đó, cảm giác bình tĩnh lâu dài sau khi uống trà đường đến từ năng lượng calo chứ không đơn thuần do vị ngọt, dù ở trạng thái nhịn đói lâu, vị ngọt không calo vẫn có thể kích thích phản ứng cortisol ban đầu [3], [1].

Hiểu lầm thứ hai là nghĩ chỉ cần "nghĩ rằng mình đang uống đồ bổ dưỡng, nhiều năng lượng" là cơ thể sẽ bớt hoặc thay đổi mức stress. Thử nghiệm năm 2021 đã chứng minh việc đánh lừa tâm lý về lượng calo trong cốc nước không hề làm thay đổi phản ứng hormone cortisol của cơ thể [3].

Hiểu lầm thứ ba là đổ lỗi hoàn toàn cho việc dư thừa tổng lượng calo khi bị béo bụng do stress. Nghiên cứu năm 2014 khẳng định ngay cả khi đã loại trừ yếu tố tổng calo tiêu thụ, chính chất lượng dinh dưỡng mà cụ thể là lượng đường bổ sung mới là yếu tố tương tác với cortisol gây tích mỡ nội tạng và suy giảm hoạt động của insulin [5].

Ai nên đặc biệt thận trọng khi dùng đồ ngọt lúc căng thẳng?

Người mắc bệnh đái tháo đường type 2 hoặc có nguy cơ cao về chuyển hóa cần đặc biệt tránh dùng đồ ngọt để giải tỏa tâm lý [7], [5]. Nghiên cứu năm 2017 lưu ý rằng chế độ ăn chất lượng thấp (nhiều đường tinh luyện, chất béo bão hòa và thịt) ở bệnh nhân đái tháo đường type 2 có liên quan đến mức cortisol nền cao và làm suy giảm cơ chế phản hồi ngược âm tính của trục thần kinh - nội tiết [7]. Ở thanh thiếu niên thuộc nhóm nguy cơ cao, lượng đường tiêu thụ cũng dự báo sự suy giảm độ nhạy insulin và chức năng tế bào beta tuyến tụy [5].

Người đang thừa cân, béo phì hoặc có vòng bụng lớn cũng nên thận trọng [2], [5]. Vì đường kết hợp với cortisol từ stress mạn tính sẽ đẩy nhanh quá trình tích tụ mỡ nội tạng qua cơ chế enzyme tại mô mỡ [5].

Ngoài ra, những người thường xuyên chịu áp lực công việc kéo dài cần cảnh giác với việc dùng đồ uống có đường nhiều lần trong ngày [2]. Việc nạp đồ ngọt 3 lần/ngày chỉ trong 2 tuần đã đủ tạo ra sự thay đổi hoạt động não bộ khiến bạn dễ bị "mắc kẹt" vào thói quen ăn uống theo cảm xúc [2], [6]. Nếu bạn có bệnh nền chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ dinh dưỡng kiểm soát stress an toàn.

Áp dụng thực tế thế nào để kiểm soát stress mà không hại sức khỏe?

Thay vì tìm đến nước ngọt hay trà sữa theo bản năng, bạn có thể điều chỉnh thời điểm và cách nạp năng lượng dựa trên cơ chế sinh lý của cơ thể:

Tránh nhịn ăn sáng hoặc để bụng đói quá lâu (như nhịn ăn suốt 8 tiếng) rồi mới uống một cốc nước ngọt hay nước ép nhiều đường ngay trước cuộc họp căng thẳng hoặc buổi thuyết trình [3], [4]. Cách làm này, đặc biệt ở nam giới với chỉ một ly 200 ml nước ép nho hoặc đồ uống chứa 75 g glucose, sẽ thúc đẩy trục HPA đẩy mức cortisol lên cao hơn trong suốt quá trình chịu áp lực [3], [4]. Hãy duy trì các bữa ăn cân bằng để đường huyết ổn định.

Nếu muốn thưởng thức một tách trà để thư giãn sau khi vừa trải qua một việc căng thẳng cấp tính, một lượng đường vừa phải có thể hỗ trợ làm dịu phản ứng cortisol hiệu quả hơn so với chất tạo ngọt nhân tạo như aspartame hay sucralose [1], [2]. Tuy nhiên, không nên biến việc uống nước ngọt thành thói quen lặp lại 3 lần mỗi ngày để tránh lệ thuộc và tích mỡ bụng [2], [5].

Ưu tiên kết hợp các phương pháp giảm căng thẳng không phụ thuộc vào thực phẩm nhiều đường tinh luyện và chất béo bão hòa [8], [7]. Uống đủ nước lọc, ngủ đủ giấc và vận động nhẹ nhàng giữa giờ làm việc giúp giải tỏa áp lực mà không kích hoạt vòng xoắn cortisol - mỡ nội tạng [5].

Đồ ngọt thực sự có khả năng can thiệp vào hệ thống thần kinh và nội tiết để làm dịu phản ứng căng thẳng trong ngắn hạn, chứ không hoàn toàn là ảo giác [8], [1], [2]. Thế nhưng, cái giá phải trả cho sự xoa dịu tạm thời đó là nguy cơ lệ thuộc đường, rối loạn phản ứng hormone nếu dùng sai thời điểm và sự gia tăng mỡ nội tạng [3], [2], [5]. Hiểu rõ cơ chế của cortisol sẽ giúp bạn làm chủ cơn thèm ngọt và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.