Nhiều người tập thể hình và người quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng thường truyền tai nhau mẹo uống một ly giấm táo pha loãng trước bữa ăn giàu tinh bột để tăng độ nhạy insulin và nạp đường trực tiếp vào cơ bắp. Thói quen này xuất phát từ mong muốn tối ưu hóa nguồn năng lượng nạp vào, hạn chế tích mỡ thừa và rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp sau các buổi tập luyện căng thẳng.
Thực tế, axit axetic – thành phần hoạt tính chính trong giấm – đã được chứng minh là có khả năng cải thiện sự hấp thu glucose ở cơ bắp dưới kích thích của insulin và đẩy nhanh tốc độ tái tạo glycogen trong một số mô hình thí nghiệm [1]. Tuy nhiên, các bằng chứng này chủ yếu đến từ các nghiên cứu trên động vật hoặc trên bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, trong khi tác động cải thiện hiệu suất vận động hoặc bù đắp năng lượng vượt trội trên vận động viên khỏe mạnh vẫn chưa có kết luận lâm sàng đồng nhất [2].
Giấm tác động thế nào đến quá trình chuyển hóa đường và nạp glycogen?
Giấm là một sản phẩm thực vật lên men có lịch sử sử dụng hàng ngàn năm, được tạo ra từ quá trình ép nước trái cây như táo rồi dùng nấm men chuyển hóa đường thành rượu, sau đó vi khuẩn Acetobacter tiếp tục biến đổi rượu thành axit axetic [3]. Vị chua đặc trưng của giấm táo cũng như các loại giấm khác bắt nguồn chủ yếu từ hàm lượng axit axetic này [4].
Về mặt sinh hóa, axit axetic trong giấm đóng vai trò thúc đẩy quá trình nạp đường vào mô cơ thông qua việc điều hòa các enzyme chuyển hóa quan trọng. Khi vào cơ thể, axit axetic được ghi nhận là có khả năng ức chế con đường đường phân (glycolysis) trong cơ xương thông qua việc kìm hãm hoạt tính của enzyme phosphofructokinase-1 [5]. Sự ức chế này dẫn đến hiện tượng tích lũy glucose-6-phosphate nội bào trong sợi cơ [5]. Nhờ lượng cơ chất glucose-6-phosphate dồi dào và con đường phân giải đường bị chặn bớt, tế bào cơ sẽ ưu tiên chuyển hướng glucose sang con đường tổng hợp và dự trữ thành glycogen [1].
Bên cạnh đó, axit axetic còn thúc đẩy trực tiếp hoạt tính của enzyme glycogen synthase ở dạng hoạt động (dạng I), từ đó đẩy nhanh tốc độ gắn kết các phân tử đường đơn thành chuỗi glycogen dự trữ trong cơ xương [6]. Ở cấp độ thụ thể, các nghiên cứu cho thấy thụ thể FFAR2 là nhân tố trực tiếp trung gian kích thích tiết insulin từ tế bào đảo tụy do acetate tạo ra, đồng thời bảo vệ các tế bào đảo tụy khỏi hiện tượng chết rụng tế bào [4]. Axit axetic cũng làm chậm tốc độ làm rỗng của dạ dày, giúp giảm tốc độ hấp thu tinh bột và ngăn ngừa các đợt tăng đường huyết đột ngột sau ăn [4].
Bằng chứng thực nghiệm về tái nạp glycogen từ các nghiên cứu động vật
Hiệu quả tối ưu hóa dự trữ năng lượng cơ bắp của axit axetic lần đầu tiên được mô tả rất chi tiết qua các nghiên cứu trên chuột trong phòng thí nghiệm. Trong một nghiên cứu công bố năm 2001, các nhà khoa học đã khảo sát ảnh hưởng của axit axetic đến quá trình bù đắp glycogen ở chuột sau 15 giờ nhịn ăn [5]. Các con chuột được chia thành các nhóm ăn chế độ chứa 0; 0,1; 0,2 hoặc 0,4 g axit axetic trên mỗi 100 g thức ăn trong vòng 2 giờ [5]. Kết quả cho thấy nhóm ăn 0,2 g axit axetic có nồng độ glycogen ở gan và cơ bắp chân (gastrocnemius) cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng không bổ sung [5].
Cũng trong thí nghiệm này, nồng độ citrate ở cả gan và cơ xương của nhóm dùng 0,2 g axit axetic đều tăng hơn 1,3 lần so với nhóm đối chứng [5]. Tại mô cơ bắp chân, nồng độ glucose-6-phosphate ở nhóm đối chứng thấp hơn rõ rệt và tỷ lệ fructose-1,6-bisphosphate trên fructose-6-phosphate cao hơn đáng kể so với nhóm ăn 0,2 g axit axetic [5]. Ngược lại, tỷ lệ này ở nhóm cơ dép (soleus) của chuột được nuôi bằng axit axetic lại thấp hơn 0,8 lần so với nhóm đối chứng [5]. Những biến đổi sinh hóa này xác nhận axit axetic có thể kích hoạt tân tạo đường ở gan đồng thời làm chậm phân giải đường ở cơ để tối đa hóa glycogen dự trữ [5].
Đến năm 2002, một nghiên cứu khác tiếp tục kiểm tra tác động của axit axetic trên chuột được tập bơi kiệt sức trong 2 giờ sau 7 ngày huấn luyện [6]. Ngay sau khi bơi xong, chuột được bơm qua đường tiêu hóa 2 ml dung dịch chứa 30% glucose đơn thuần hoặc 30% glucose kết hợp 0,4% axit axetic [6]. Kết quả kiểm tra sau 2 giờ hồi phục cho thấy, nhóm chuột được nạp glucose kết hợp axit axetic có hàm lượng glycogen trong cơ dép đạt 4,04 ± 0,41 mg/g mô, cao hơn đáng kể so với mức 3,04 ± 0,29 mg/g mô ở nhóm chỉ dùng glucose đơn thuần [6].
Tỷ lệ enzyme glycogen synthase dạng hoạt động (I form) ở nhóm có axit axetic cũng tăng vọt lên mức 47,0 ± 0,7% so với mức 38,1 ± 3,4% ở nhóm không có axit axetic [6]. Các tác giả đi đến kết luận rằng việc nạp tinh bột cùng axit axetic giúp đẩy nhanh tốc độ tái tổng hợp nguồn glycogen dự trữ ở cơ bắp bị cạn kiệt sau tập luyện nhanh hơn nhiều so với việc chỉ nạp tinh bột đơn lẻ [6].
Không chỉ dừng lại ở chuột, hiện tượng bổ sung acetate giúp đẩy nhanh tốc độ tái tổng hợp glycogen cơ bắp trong những giờ đầu tiên sau khi kết thúc buổi tập vận động cũng đã được ghi nhận trên loài ngựa đua [1]. Thêm vào đó, việc bổ sung giấm táo với liều 7 mL/kg thể trọng mỗi ngày trong 30 ngày ở chuột Wistar ăn chế độ giàu chất béo cũng giúp giảm chỉ số khối cơ thể, giảm chu vi vòng bụng và gia tăng cảm giác no [7].
Thử nghiệm lâm sàng trên người: Hiệu quả thực tế đến đâu?
Mặc dù dữ liệu trên động vật rất triển vọng, các thử nghiệm lâm sàng trên người lại cho thấy bức tranh phức tạp hơn và đòi hỏi nhìn nhận cẩn trọng. Một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2015 đã kiểm tra tác động cấp tính của giấm lên sự chuyển hóa đường ở cơ cẳng tay của các bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 [1]. Kết quả ghi nhận việc uống giấm làm tăng đáng kể sự hấp thu glucose dưới sự kích thích của insulin tại mô cơ cẳng tay ở nhóm đối tượng này [1]. Đồng thời, lượng giấm uống vào cũng làm giảm tình trạng tăng triglyceride máu sau bữa ăn mà không làm ảnh hưởng đến nồng độ glycerol hay axit béo tự do [1].
Nhiều tài liệu tổng quan cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ giấm và axit axetic ở người khỏe mạnh lẫn người tiểu đường có mối liên hệ với việc giảm đề kháng insulin, giảm nồng độ insulin và hạ thấp đỉnh đường huyết sau các bữa ăn nhiều carbohydrate [4]. Một số nghiên cứu cho thấy việc dùng 15 đến 30 mL giấm mỗi ngày liên tục trong 8 đến 12 tuần giúp làm giảm nồng độ triglyceride huyết thanh ở những người bị béo phì hoặc tăng lipid máu [1]. Uống giấm cũng được ghi nhận là hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần, giảm nồng độ LDL-C và làm tăng nồng độ HDL-C bảo vệ tim mạch [4].
Tuy nhiên, khi xét trên khía cạnh cải thiện hiệu suất vận động của người tập thể thao, kết quả lại không cho thấy sự khác biệt vượt trội. Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi, ngẫu nhiên chéo công bố năm 2020 trên 14 vận động viên khỏe mạnh đã so sánh hiệu quả giữa việc uống 500 mL giấm táo thương mại pha loãng và 500 mL đồ uống thể thao thông thường trước khi tập đạp xe đo công suất 1 giờ [2]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều có sự gia tăng glucose máu, axit béo tự do, giảm sản sinh lactate và duy trì nhịp tim cũng như tỷ lệ trao đổi hô hấp bình thường [2].
Ngoại trừ sự khác biệt về nồng độ amoniac trong máu tại thời điểm kiệt sức, giấm táo không hề cho thấy sự cải thiện vượt trội nào về khả năng trợ lực và sức bền so với việc sử dụng đồ uống thể thao chuyên dụng [2]. Ngoài ra, một thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên có kiểm soát bằng giả dược khác về việc sử dụng giấm dài ngày cũng ghi nhận không có tác dụng hạ mỡ máu như kỳ vọng [1].
Giới hạn của bằng chứng khoa học hiện nay
Bên cạnh những điểm sáng sinh hóa, giới nghiên cứu dinh dưỡng vẫn nhấn mạnh rằng bằng chứng hiện tại về giấm táo còn nhiều lỗ hổng lớn. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp các thử nghiệm trên người đã không thể đưa ra kết luận chắc chắn về tác dụng kiểm soát đường huyết ngắn hạn và dài hạn của giấm táo ở nhiều mức liều lượng khác nhau [7]. Hiện tại cũng hoàn toàn thiếu hụt các nghiên cứu chuyên sâu đánh giá tác động thực sự của giấm táo đối với mức tiêu hao năng lượng tổng thể ở người [7].
Mặc dù trong điều kiện ống nghiệm, axit axetic được chứng minh là kích hoạt biểu hiện các gene mã hóa enzyme oxy hóa axit béo và protein sinh nhiệt như ACO, CPT-1 và UCP2 thông qua con đường alpha2-AMPK/PPARalpha, các hiệu ứng này vẫn chưa được chứng thực đầy đủ trên cơ thể người sống [7]. Đa phần các cơ chế kích hoạt tổng hợp glycogen cơ bắp tối ưu đều được ghi nhận trực tiếp trên mô hình động vật gặm nhấm hoặc tế bào biệt lập chứ chưa được đo lường sinh thiết trực tiếp trên mô cơ của người khỏe mạnh tập thể thao [1].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu về đồ uống chứa axit axetic dành cho vận động viên thường tập trung vào vai trò phòng ngừa và giảm chuột rút cơ bắp liên quan đến vận động hơn là nạp năng lượng [8]. Axit axetic được cho là giảm chuột rút nhờ kích thích phản xạ thần kinh vùng hầu họng và tạo chất dẫn truyền thần kinh ức chế, qua đó làm giảm hoạt động của nơ-ron vận động alpha [8]. Các nhà nghiên cứu phát hiện nước dưa chuột muối và mù tạt vàng là nguồn cung cấp axit axetic thực tế và dễ uống hơn nhiều so với giấm táo đơn thuần đối với việc giảm chuột rút khi thi đấu [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng giấm táo để tăng cơ
Nhiều người tập luyện lầm tưởng rằng uống càng nhiều giấm táo thì cơ bắp sẽ hấp thu đường càng mạnh và triệt tiêu hoàn toàn lượng mỡ thừa tích tụ từ bữa ăn. Đây là suy nghĩ sai lầm vì việc ức chế đường phân để tăng nạp glycogen chỉ diễn ra ở mức độ sinh hóa điều hòa vừa phải [5]. Cơ thể không thể chuyển hóa vô hạn lượng carbohydrate dư thừa vào mô cơ chỉ nhờ vào vài ngụm axit axetic [7].
Một hiểu lầm khác là xem giấm táo như một phương thuốc thay thế hoàn toàn cho bữa ăn phục hồi hoặc đồ uống thể thao giàu điện giải. Thử nghiệm trên các vận động viên đã chỉ rõ giấm táo không đem lại lợi ích trợ lực nào vượt trội hơn so với một chai nước uống thể thao tiêu chuẩn [2]. Giấm táo chỉ đơn thuần cung cấp axit axetic và một số polyphenol thực vật, hoàn toàn không chứa carbohydrate hoặc protein để xây dựng lại sợi cơ bị tổn thương sau buổi tập nặng [3].
Cuối cùng, không ít người tin vào những lời quảng cáo truyền miệng không có cơ sở khoa học rằng giấm táo có thể làm tan biến mỡ thần tốc hoặc chữa khỏi dứt điểm bệnh chuyển hóa [7]. Dù giấm đã được Hippocrates sử dụng từ năm 400 trước Công nguyên kết hợp với mật ong để chữa bệnh hay dùng khử trùng vết thương thời nội chiến Mỹ, các chuyên gia y tế hiện đại khẳng định thông tin khoa học xác thực về giá trị trị liệu sinh học của giấm táo vẫn cần thêm rất nhiều nghiên cứu kiểm chứng [3].
Những ai cần đặc biệt thận trọng khi sử dụng?
Axit axetic là một axit hữu cơ có tính ăn mòn nhẹ, do đó việc tiêu thụ giấm đậm đặc hoặc uống giấm bừa bãi có thể gây ra nhiều tác dụng phụ cho đường tiêu hóa. Những người mắc bệnh viêm loét dạ dày, tá tràng hoặc trào ngược dạ dày thực quản cần hết sức thận trọng và tránh uống giấm khi bụng đói, vì độ axit có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày và làm trầm trọng thêm cảm giác nóng rát.
Người đang điều trị bệnh tiểu đường bằng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa giấm táo vào thói quen hàng ngày. Do axit axetic có khả năng làm tăng độ nhạy insulin và làm chậm tốc độ rỗng của dạ dày, việc kết hợp đồng thời giấm với các thuốc điều trị có thể dẫn đến nguy cơ tụt đường huyết quá mức ngoài tầm kiểm soát [4].
Axit axetic tiếp xúc trực tiếp cũng tiềm ẩn nguy cơ làm mòn men răng nếu uống nguyên chất hoặc ngậm lâu trong khoang miệng. Người dùng tuyệt đối không uống giấm táo đậm đặc trực tiếp mà bắt buộc phải pha loãng với nước lọc hoặc sử dụng ống hút để hạn chế dung dịch axit tiếp xúc trực tiếp với bề mặt răng.
Hướng dẫn cách dùng giấm táo an toàn trong chế độ dinh dưỡng
Để tận dụng các đặc tính hỗ trợ chuyển hóa của axit axetic mà không làm hại đến hệ tiêu hóa, liều lượng sử dụng được các nghiên cứu lâm sàng ghi nhận là an toàn dao động trong khoảng từ 15 đến 30 mL mỗi ngày [1]. Lượng giấm này tương đương khoảng 1 đến 2 muỗng canh, nên được chia nhỏ và pha loãng hoàn toàn vào một cốc nước lớn từ 200 đến 300 mL.
Thời điểm thích hợp nhất để sử dụng là khoảng 10 đến 20 phút trước các bữa ăn chính có chứa lượng carbohydrate phức hợp như cơm, khoai lang hoặc yến mạch. Việc uống giấm pha loãng ngay trước bữa ăn giúp axit axetic kịp thời làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn và điều hòa phản ứng insulin khi tinh bột bắt đầu được hấp thu [4].
Nếu cảm thấy khó uống nước giấm pha loãng, người dùng hoàn toàn có thể kết hợp giấm táo vào các món ăn thường ngày dưới dạng nước sốt trộn xà lách dầu giấm hoặc gia vị ướp thực phẩm [4]. Ngoài giấm táo, các nguồn thực phẩm lên men chứa axit axetic khác như nước dưa chuột muối chua hoặc mù tạt vàng cũng là những lựa chọn thay thế thiết thực trong khẩu phần của người chơi thể thao [8]. Người có các bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc tiêu hóa luôn cần trao đổi với chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ thay đổi dinh dưỡng nào.
Nhìn chung, giấm táo pha loãng là một liệu pháp hỗ trợ dinh dưỡng tự nhiên có cơ sở sinh học trong việc hỗ trợ điều hòa đường huyết và kích thích cơ bắp tổng hợp glycogen. Tuy nhiên, giấm táo không phải là thần dược giúp biến đổi thể hình thần tốc mà chỉ phát huy giá trị tốt nhất khi được đặt trong một lối sống cân bằng, kết hợp giữa việc tập luyện thể lực đều đặn và chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học.