Nhiều người chạy bộ phong trào thường truyền tai nhau bí quyết uống một ly nước ép củ dền trước buổi chạy đường dài để bớt mệt và kéo dài sức bền. Thói quen này xuất phát từ các thông tin cho rằng củ dền là "thần dược" tự nhiên giúp tăng cường oxy cho cơ thể khi vận động.
Khoa học thực tế xác nhận việc uống nước củ dền có mang lại lợi ích nhất định cho sức bền hiếu khí [1]. Dù vậy, hiệu quả cải thiện thể lực không diễn ra thần kỳ đối với tất cả mọi người, mà phụ thuộc rất lớn vào trình độ tập luyện, liều lượng và thời điểm nạp nitrat [1, 7].
Cơ chế biến nitrat thành trợ thủ cho cơ bắp
Củ dền (còn gọi là củ cải ngọt) tự nhiên chứa hàm lượng lớn nitrat vô cơ [4, 5]. Khi đi vào cơ thể qua đường uống, lượng nitrat này được chuyển hóa dần thành nitrit và sau đó tạo thành oxit nitric (NO) trong máu [3, 4, 5].
Oxit nitric đóng vai trò quan trọng trong việc làm giãn nở các mạch máu, từ đó hỗ trợ quá trình phân phối oxy đến các khối cơ đang hoạt động khi vận động gắng sức [2, 3]. Nhờ lượng máu giàu oxy được đưa đến cơ bắp thuận lợi hơn, mức tiêu thụ oxy của cơ thể cho cùng một cường độ vận động có thể giảm xuống [2].
Điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, tiết kiệm năng lượng hơn khi duy trì các bài tập sức bền kéo dài [4, 7]. Khi cơ thể đối mặt với trạng thái thiếu hụt oxy cục bộ trong lúc chạy, nồng độ oxit nitric tăng cao giúp giảm bớt các tác động bất lợi lên hệ thống tuần hoàn và hô hấp [3].
Người chạy phong trào hưởng lợi nhiều nhất
Mặc dù được quảng bá rầm rộ trong giới thể thao, các phân tích tổng hợp quy mô lớn cho thấy phản ứng của cơ thể với nước củ dền có sự khác biệt rõ rệt giữa từng nhóm đối tượng [1]. Người tập luyện thông thường hoặc chạy bộ phong trào lại là nhóm ghi nhận những thay đổi tích cực nhất [1].
Một đánh giá tổng quan công bố năm 2025 tổng hợp từ 15 phân tích gộp đã làm rõ sự khác biệt này [1]. Kết quả cho thấy nước củ dền giúp cải thiện chỉ số tiêu thụ oxy tối đa (VO2max) ở người trưởng thành khỏe mạnh (SMD = 0,16, p = 0,033) và tăng khả năng chịu đựng lactate thông qua thời gian kiệt sức (TTE) (SMD = 0,25, p = 0,034) [1].
Đặc biệt, phân tích nhóm chỉ ra rằng người bình thường không phải vận động viên có mức cải thiện sức bền hiếu khí rõ ràng hơn hẳn (SMD = 0,26, p < 0,001) [1]. Trong khi đó, ở các vận động viên chuyên nghiệp, tác dụng nổi bật lại nghiêng về sức mạnh cơ bắp (SMD = 0,27, p = 0,007) thay vì chỉ số bền hiếu khí [1].
Lý do là hệ tim mạch và cơ bắp của vận động viên chuyên nghiệp đã thích nghi tối đa nhờ giáo án tập luyện cường độ cao [2]. Chế độ ăn uống đủ chất hàng ngày của nhóm này cũng thường xuyên cung cấp đủ nitrat tự nhiên, khiến sự bổ sung cấp tính từ củ dền khó tạo ra bước nhảy vọt [2].
Bằng chứng khoa học nói gì về từng bộ môn?
Hiệu quả của nước củ dền đã được đưa vào nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên với các nhóm người tham gia cụ thể nhằm đo đạc chính xác phản ứng sinh lý [2, 4, 5].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2024 khảo sát trên 18 nữ vận động viên sức bền trẻ tuổi (22,9 tuổi) [4]. Nhóm can thiệp uống 50 ml nước củ dền cô đặc chứa khoảng 6,2 mmol nitrat trước bài kiểm tra tim phổi 2,5 giờ [4]. Kết quả ghi nhận thông khí phút, nhịp tim và các chỉ số hô hấp cải thiện rõ rệt, đặc biệt chỉ số tiêu thụ oxy tối đa (VO2max) tăng 4,82% (từ 35,24 lên 36,94 mL/phút/kg), trong khi nhóm dùng giả dược hơi giảm [4].
Một nghiên cứu mù đôi chéo năm 2014 đánh giá trên 10 nam vận động viên chèo thuyền được đào tạo bài bản với bài kiểm tra 2000m trên máy [5]. Nghiên cứu so sánh 3 mức: giả dược (0 mmol), liều đơn (4,2 mmol nitrat) và liều kép (8,4 mmol nitrat) uống 2 giờ trước bài thi [5]. Kết quả cho thấy liều 4,2 mmol không tạo ra khác biệt đáng kể so với giả dược, nhưng liều cao 8,4 mmol giúp rút ngắn thời gian chèo (-1,6 giây so với giả dược và -1,8 giây so với liều đơn) [5].
Ngược lại, nghiên cứu năm 2023 trên 11 nữ vận động viên khúc côn cầu ưu tú thi đấu tại cúp vô địch châu Âu cho thấy uống 70 ml nước củ dền (6,4 mmol nitrat) không mang lại cải thiện nào về sức mạnh nhảy, lực nắm tay, chạy nước rút 20m hay các thông số đo bằng GPS trong trận đấu giả lập [6]. Một thử nghiệm khác năm 2012 trên 20 nam vận động viên đạp xe được huấn luyện tốt cũng xác nhận uống 140 ml nước củ dền cô đặc (8,7 mmol nitrat) trước 2,5 giờ không giúp cải thiện bài thi tính giờ 1 tiếng, công suất hay nhịp tim [7].
Đối với đối tượng trẻ tuổi, một tổng quan hệ thống năm 2024 kiểm tra 16 nghiên cứu về việc bổ sung cấp tính trước thi đấu cho thấy kết quả của nước củ dền vẫn còn nhiều mâu thuẫn và dữ liệu khoa học chưa đủ vững chắc để đưa ra khuyến nghị rõ ràng cho vận động viên trẻ [8].
Giới hạn của bằng chứng và những kết quả trái ngược
Bức tranh tổng thể từ các nghiên cứu sức bền hiện nay cho thấy bức tranh hỗn hợp [3, 7]. Một tổng quan hệ thống năm 2017 lưu ý rằng nhiều thử nghiệm trên các chân chạy cự ly 10 km, chạy 1500m hoặc bài tập tăng dần cường độ không ghi nhận bất kỳ tác động tích cực nào của nước củ dền lên thành tích thi đấu [3]. Kể cả trong điều kiện độ cao mô phỏng 2500m nhằm thử thách giới hạn oxy, việc uống nước củ dền cấp tính hay mạn tính đều không cải thiện được thông số hiệu suất [3].
Các nghiên cứu đưa ra kết luận tích cực thường có cỡ mẫu rất nhỏ, đôi khi chỉ từ 10 người trở xuống [2]. Bên cạnh đó, thời gian uống cũng gây tranh cãi lớn: một số thử nghiệm cho vận động viên uống trước khi chạy 90 đến 120 phút, khoảng thời gian này có thể chưa đủ để nồng độ nitrit trong máu đạt đỉnh, dẫn đến kết quả không như kỳ vọng [3]. Một số phân tích khác lại khuyến cáo cần nạp trong vòng 90 phút trước vận động vì nồng độ oxit nitric sau khi đạt đỉnh ở mốc 2 - 3 giờ sẽ sụt giảm rất nhanh [2].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng nước củ dền
Nhiều người lầm tưởng cứ uống một cốc nước củ dền ngay trước khi bước ra đường chạy là có thể chạy nhanh hơn hoặc không bao giờ mệt. Thực tế, nitrat cần thời gian chuyển hóa trong hệ tiêu hóa và hệ tuần hoàn [4, 8]. Việc uống sát giờ xuất phát (10 - 15 phút) hầu như không phát huy tác dụng sinh học kịp thời cho buổi chạy [1, 7].
Một hiểu lầm phổ biến khác là uống càng nhiều củ dền thì chạy càng khỏe. Việc nạp quá mức không chỉ không làm tăng thêm lợi ích mà còn có thể gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng hoặc hạ huyết áp nhẹ do giãn mạch đột ngột. Nước củ dền cũng không thể thay thế cho quá trình rèn luyện tích lũy dặm bay, điều chỉnh kỹ thuật sải chân hay chế độ dinh dưỡng nền tảng [2].
Thêm vào đó, việc dùng nước súc miệng diệt khuẩn ngay trước hoặc sau khi uống nước củ dền có thể làm mất tác dụng của thức uống này [2]. Vi khuẩn tại khoang miệng đóng vai trò then chốt trong việc khử nitrat thành nitrit; nếu hệ vi sinh này bị triệt tiêu bởi dung dịch sát khuẩn, quy trình chuyển hóa có thể bị cản trở [2].
Nhóm người nên thận trọng khi sử dụng
Dù củ dền là thực phẩm tự nhiên, một số đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi thử nghiệm chiến lược dinh dưỡng này. Những người có tiền sử sỏi thận (đặc biệt là sỏi canxi oxalat) không nên uống nước củ dền đậm đặc thường xuyên vì loại củ này chứa hàm lượng oxalat tự nhiên khá cao.
Người đang dùng thuốc điều trị huyết áp hoặc thuốc tim mạch cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Hoạt tính giãn mạch từ nitrat khi kết hợp cùng thuốc hạ áp có thể gây tụt huyết áp ngoài kiểm soát, dẫn đến chóng mặt hoặc ngất xỉu. Ngoài ra, người có hội chứng ruột kích thích hoặc hệ tiêu hóa nhạy cảm dễ bị đầy hơi, tiêu chảy khi dung nạp lượng lớn nước củ dền tươi chưa qua xử lý.
Hiện tại chưa có đủ dữ liệu nghiên cứu về việc bổ sung nitrat liều cao từ củ dền cho phụ nữ mang thai, người đang cho con bú hoặc trẻ em [8]. Do đó các nhóm đối tượng này không nên tự ý áp dụng các phác đồ bổ sung đậm đặc nhằm mục đích tăng cường thể lực [8].
Hướng dẫn nạp nitrat thực tế cho người chạy bộ
Để áp dụng củ dền vào giáo án chạy bộ hàng ngày đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần chú ý đến liều lượng và thời gian theo các nghiên cứu thực nghiệm:
- Lượng dùng: Nghiên cứu cho thấy lượng nitrat có tác dụng thường dao động từ 300 - 600 mg nitrat, tương đương tối thiểu 6 - 8,4 mmol nitrat [4, 7]. Mức này tương ứng khoảng 500 ml nước ép củ dền tươi, khoảng 3 - 6 củ dền nguyên củ, hoặc 50 - 140 ml nước củ dền dạng cô đặc [2, 7, 8].
- Thời điểm bổ sung: Nên uống trước giờ chạy khoảng 2 đến 3 tiếng [1, 7]. Đây là mốc thời gian cần thiết để lượng nitrat được vi khuẩn khoang miệng và hệ tiêu hóa xử lý, giúp nồng độ nitrit trong huyết tương đạt mức đỉnh điểm trước khi bước vào buổi tập [1, 4, 7, 8].
- Chiến lược dài ngày: Thay vì chỉ uống một lần trước race (ngày thi đấu chính thức), việc áp dụng chế độ ăn giàu nitrat liên tục từ 3 đến 6 ngày trước giải (khoảng 8,2 mmol nitrat mỗi ngày từ rau củ quả) đã được chứng minh giúp duy trì nồng độ nitrat trong máu ổn định và cải thiện sức bền hiệu quả hơn [1, 7].
- Cách phối hợp: Bạn có thể kết hợp củ dền ép cùng táo, cà rốt hoặc cam để dễ uống hơn. Luôn thử nghiệm thức uống này trong các buổi chạy dài cuối tuần (long run) trước khi đem vào áp dụng cho ngày thi đấu để kiểm tra mức độ đáp ứng của dạ dày.
Nước củ dền là một công cụ hỗ trợ tự nhiên có cơ sở khoa học giúp cải thiện khả năng sử dụng oxy và tăng sức bền, đặc biệt với những người chạy bộ phong trào [1, 2]. Tuy nhiên, đây chỉ là yếu tố bổ trợ nhỏ bên cạnh kỷ luật tập luyện, giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng cân bằng tổng thể. Người chạy cần hiểu rõ cơ thể mình, lắng nghe phản ứng của đường tiêu hóa và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có bệnh lý nền trước khi sử dụng thường xuyên.
