Nhiều người tập thể thao thường rỉ tai nhau về việc uống một ly nước ép củ dền trước giờ ra sân hoặc vào phòng gym để "bền sức hơn, lâu mệt hơn". Thói quen này xuất phát từ những thông tin lan truyền về khả năng tăng cường lưu thông máu và tiếp thêm năng lượng tự nhiên cho cơ bắp. Không ít người băn khoăn liệu loại củ bình dân này thực sự có tác dụng như lời đồn, hay đó chỉ là hiệu ứng tâm lý nhất thời.
Câu trả lời ngắn gọn là nước ép củ dền thực sự có khả năng hỗ trợ sức bền và hiệu suất vận động nhờ hàm lượng nitrate tự nhiên dồi dào [1]. Hợp chất này giúp cơ bắp sử dụng oxy tiết kiệm hơn và làm chậm cảm giác kiệt sức trong các bài tập kéo dài hoặc ngắt quãng cường độ cao [2], [3]. Tuy nhiên, mức độ cải thiện ở mỗi người không hoàn toàn giống nhau và còn phụ thuộc vào giới tính, thể trạng cũng như hình thức vận động cụ thể [4], [5].
Cơn sốt nước ép màu đỏ tím trong giới tập luyện
Trong những năm gần đây, nước ép củ dền đã trở thành thức uống quen thuộc của các vận động viên lẫn người tập luyện phong trào. Từ những người chạy bộ đường dài, đạp xe cho tới người tập thể hình, thức uống màu đỏ thẫm này được xem như một giải pháp bổ sung trước buổi tập hoàn toàn tự nhiên. Khác với các loại nước tăng lực chứa nhiều đường hay chất kích thích nhân tạo, củ dền thu hút sự chú ý nhờ nguồn dưỡng chất lành tính và dễ tìm kiếm.
Sự quan tâm ngày càng lớn này bắt nguồn từ nhu cầu tìm kiếm các biện pháp cải thiện thể lực an toàn mà không vi phạm quy định chống sử dụng chất kích thích trong thể thao. Củ dền không chỉ là một loại rau củ thông thường trong gian bếp mà còn chứa nhiều hoạt chất sinh học đáng chú ý [6]. Khi các vận động viên hàng đầu thế giới bắt đầu đưa loại nước ép này vào thực đơn thi đấu, người tập luyện phổ thông cũng nhanh chóng học hỏi với kỳ vọng nâng cao thành tích của bản thân.
Dù vậy, việc áp dụng theo trào lưu đôi khi khiến người dùng đặt kỳ vọng quá cao mà không hiểu rõ cơ chế hoạt động thực tế. Việc tìm hiểu bản chất khoa học đằng sau tác dụng của củ dền sẽ giúp người tập có cái nhìn thực tế và biết cách ứng dụng đúng đắn nhất cho nhu cầu vận động hàng ngày.
Nước ép củ dền thực sự có giúp tăng sức bền cơ?
Nhiều bằng chứng khoa học khẳng định nitrate tự nhiên trong nước ép củ dền có tác động tích cực đến sức bền cơ bắp và khả năng chịu đựng của cơ thể khi vận động [1]. Việc bổ sung nguồn nitrate này trước khi tập luyện giúp làm giảm lượng oxy tiêu hao ở các mức cường độ tập luyện từ thấp đến trung bình [7]. Điều này có nghĩa là cùng một khối lượng vận động, các sợi cơ sẽ hoạt động hiệu quả hơn mà không đòi hỏi quá nhiều oxy từ hệ tuần hoàn [2].
Bên cạnh đó, việc nạp nước ép củ dền còn hỗ trợ kéo dài thời gian tập luyện cho đến khi cơ bắp rơi vào trạng thái kiệt sức [2]. Trong các bài tập lặp đi lặp lại hoặc thi đấu tính giờ, người sử dụng ghi nhận khả năng duy trì tốc độ tốt hơn và cảm giác gắng sức giảm nhẹ ở những giai đoạn cuối của bài kiểm tra [1].
Tuy nhiên, đối với sức mạnh tối đa thuần túy, chẳng hạn như nâng tạ một lần hết sức, nước ép củ dền hầu như không mang lại tác động rõ rệt [4]. Một tổng quan hệ thống quy mô lớn ghi nhận hiệu ứng của nước ép củ dền lên sức mạnh cơ bắp chỉ ở mức rất nhỏ và không có ý nghĩa thực tiễn đáng kể [5]. Vì vậy, lợi ích nổi trội nhất của thức uống này nằm ở phương diện sức bền và khả năng duy trì hiệu suất vận động liên tục [1].
Cơ chế tác động: Từ nitrate tự nhiên đến năng lượng tế bào
Để hiểu vì sao nước ép củ dền mang lại lợi ích cho sức bền, cần xem xét chu trình chuyển hóa nitrate bên trong cơ thể. Khi uống nước ép củ dền, hàm lượng nitrate vô cơ sẽ được hấp thu và chuyển hóa dần thành oxit nitric trong máu [3]. Chất oxit nitric đóng vai trò như một chiếc chìa khóa kích hoạt quá trình giãn nở mạch máu, từ đó làm tăng đáng kể lưu lượng máu truyền đến các nhóm cơ bắp đang hoạt động [1]. Lưu lượng máu gia tăng đồng nghĩa với việc oxy và các dưỡng chất thiết yếu được vận chuyển đến tế bào cơ nhanh chóng và dồi dào hơn [1].
Ở cấp độ tế bào, nitrate từ củ dền can thiệp trực tiếp vào hiệu quả sản sinh năng lượng của ty thể. Hợp chất này giúp tối ưu hóa quá trình phosphoryl hóa oxy hóa và làm giảm sự tiêu hao phân tử năng lượng phosphocreatine trong cơ bắp [1]. Nghiên cứu sử dụng kỹ thuật cộng hưởng từ hạt nhân chỉ ra rằng việc bổ sung nitrate giúp làm giảm tốc độ tiêu thụ năng lượng ATP trong quá trình co cơ, giải thích vì sao cơ thể tiêu hao ít oxy hơn khi vận động [7]. Ngoài ra, việc bổ sung nitrate còn làm tăng khả năng sản xuất ATP tối đa của ty thể và nâng cao hiệu quả sử dụng năng lượng tổng thể [7].
Không dừng lại ở đó, nitrate còn hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ tái tổng hợp phosphocreatine trong các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa các đợt vận động nặng [3]. Trên mô hình động vật thí nghiệm, nitrate còn giúp tăng cường lực co cơ nhờ việc nâng cao nồng độ canxi bên trong các sợi cơ [7]. Những chuyển biến đồng bộ này giúp giảm huyết áp lúc nghỉ ngơi và tăng cường tính kinh tế của cơ bắp khi thực hiện các bài tập thể lực [1].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Hiệu quả của nước ép củ dền đã được chứng minh qua nhiều thiết kế nghiên cứu từ thử nghiệm lâm sàng đối chứng đến các bài đánh giá tổng hợp. Một nghiên cứu thử nghiệm chéo, mù đôi có đối chứng năm 2022 được thực hiện trên 18 người trưởng thành khỏe mạnh gồm 9 nam và 9 nữ [4]. Các tình nguyện viên được uống 140 mL nước ép củ dền cô đặc hoặc giả dược đối chứng chứa ít nitrate trước khi đo 2,5 giờ [4]. Kết quả cho thấy nước ép củ dền không làm thay đổi sức mạnh co cơ tĩnh tối đa, nhưng ở nam giới, thời gian duy trì sức bền cơ duỗi đầu gối đã tăng đáng kể từ 86,4 giây lên 103,4 giây [4].
Năm 2024, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã đánh giá tác động của nước ép củ dền trên 18 nữ vận động viên sức bền [8]. Nhóm can thiệp gồm 9 người uống 50 mL nước ép củ dền cô đặc chứa khoảng 6,2 mmol nitrate trước bài kiểm tra gắng sức tim phổi 2,5 giờ [8]. Kết quả ghi nhận chỉ số tiêu thụ oxy tối đa của nhóm dùng củ dền đã tăng 4,82%, đi kèm với sự cải thiện rõ rệt về thông khí phút và nhịp tim so với nhóm dùng giả dược [8].
Về hình thức tập luyện ngoài thực địa, nghiên cứu của tác giả Murphy cho thấy việc ăn 200 gam củ dền nướng chứa từ 500 mg nitrate trở lên trước 75 phút giúp cải thiện tốc độ chạy và giảm thang điểm gắng sức trong 1,8 km cuối của bài chạy 5 km tính giờ [1]. Ở bộ môn đạp xe, nghiên cứu của Lansley và cộng sự ghi nhận 0,5 lít nước ép củ dền giúp cải thiện 2,8% thành tích ở chặng đua 4 km và 2,7% ở chặng đua 16 km [1]. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy việc uống 0,5 lít nước ép củ dền mỗi ngày trong 6 ngày giúp tăng khả năng chịu đựng khi chạy cường độ cao thêm 15%, đồng thời kéo dài thời gian đến kiệt sức khi tập bài duỗi gối từ 8,2 phút lên 8,5 phút [6].
Năm 2025, một bài tổng quan dạng "Umbrella Review" tổng hợp từ 15 phân tích gộp đã đánh giá toàn diện tác động của nước ép củ dền trên nhiều cơ sở dữ liệu lớn [5]. Báo cáo này xác nhận nước ép củ dền cải thiện chỉ số thời gian đến kiệt sức với kích thước hiệu ứng là 0,25, phản ánh khả năng dung nạp axit lactic tốt hơn của cơ thể [5]. Bổ sung nước ép củ dền cũng mang lại cải thiện có ý nghĩa thống kê đối với chỉ số tiêu thụ oxy tối đa ở người lớn khỏe mạnh, dù kích thước hiệu ứng ở mức tương đối nhỏ [5].
Lợi ích có đi kèm giới hạn và sự khác biệt giới tính?
Mặc dù có nhiều kết quả tích cực, các bằng chứng khoa học hiện nay vẫn chỉ ra những giới hạn nhất định mà người tập cần lưu ý. Điểm đáng chú ý đầu tiên là sự khác biệt về phản ứng giữa hai giới tính. Trong thử nghiệm kiểm tra sức bền cơ gối năm 2022, sự gia tăng thời gian duy trì sức bền và tốc độ phát triển lực bộc phát chỉ xuất hiện ở nam giới mà không thấy rõ ở nữ giới [4]. Sự phản hồi khác nhau theo giới tính này cho thấy các yếu tố sinh lý riêng biệt có thể tác động đến mức độ nhạy cảm với nitrate [4].
Một giới hạn quan trọng khác nằm ở trình độ tập luyện của người sử dụng. Các nghiên cứu tổng quan cho thấy lợi ích của nước ép củ dền thường biểu hiện rõ ràng hơn ở những người tập luyện thông thường hoặc phong trào [2]. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp hay vận động viên đỉnh cao, hiệu quả bổ sung có thể giảm đi hoặc không thực sự rõ rệt [2]. Nguyên nhân là do chế độ ăn uống của vận động viên chuyên nghiệp thường đã cung cấp đủ nitrate, đồng thời cơ thể họ đã đạt mức tối ưu hóa chuyển hóa năng lượng thông qua quá trình thích nghi tập luyện khắc nghiệt lâu năm [2].
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu ủng hộ nước ép củ dền chỉ được thực hiện trên các nhóm đối tượng nhỏ với số lượng người tham gia dưới 10 cá nhân [2]. Các kết quả nghiên cứu hiện tại đôi khi vẫn còn nhiều điểm trái chiều và thiếu tính đồng nhất tuyệt đối [2]. Điều này đòi hỏi người tập cần đánh giá khách quan, tránh xem nước ép củ dền như một giải pháp thần kỳ có thể thay thế cho quá trình khổ luyện.
Những hiểu lầm thường gặp khi sử dụng nước ép củ dền
Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng uống càng nhiều nước ép củ dền thì cơ bắp sẽ càng khỏe và sức bền càng tăng cao. Trên thực tế, cơ thể chỉ có thể hấp thu và chuyển hóa một lượng nitrate nhất định tại một thời điểm, việc lạm dụng quá mức không mang lại thêm lợi ích mà còn có thể gây rối loạn tiêu hóa. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chế độ ăn giàu nitrate ở mức khoảng 8,2 mmol mỗi ngày trong 6 ngày đã đủ để tạo ra sự gia tăng bền vững nồng độ nitrate trong máu và nâng cao hiệu suất vận động [2].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm nước ép củ dền có tác dụng tức thì ngay khi vừa uống vào bụng. Quá trình chuyển hóa từ nitrate sang oxit nitric đòi hỏi sự tham gia của hệ vi khuẩn khoang miệng và môi trường axit dạ dày, cần một khoảng thời gian nhất định để đạt nồng độ đỉnh trong máu [1], [3]. Nếu uống sát giờ tập chỉ vài phút, các hoạt chất sinh học sẽ chưa kịp ngấm vào hệ tuần hoàn để hỗ trợ cơ bắp hoạt động [2].
Nhiều người cũng lầm tưởng rằng nước ép củ dền chỉ có tác dụng nhờ nitrate đơn thuần. Các nhà khoa học chỉ ra rằng củ dền còn chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên như betaine, các loại vitamin cùng hợp chất polyphenol như resveratrol và quercetin [6]. Những hợp chất này có thể hoạt động độc lập hoặc hiệp đồng cùng nitrate để hỗ trợ bảo vệ tế bào và nâng cao chức năng vận động [6].
Những ai cần thận trọng trước khi dùng?
Dù là thức uống có nguồn gốc tự nhiên, nước ép củ dền không hoàn toàn phù hợp với tất cả mọi người. Do nitrate có tác dụng làm giãn mạch và hỗ trợ hạ huyết áp, những người có tiền sử huyết áp thấp cần hết sức cẩn trọng khi sử dụng thường xuyên [1]. Nếu dùng một lượng lớn nước ép củ dền cô đặc, huyết áp có thể tụt xuống mức quá thấp, dẫn đến tình trạng hoa mắt, chóng mặt hoặc choáng váng trong lúc vận động.
Củ dền cũng là loại thực vật chứa hàm lượng oxalate tương đối cao, một hợp chất có thể làm tăng nguy cơ kết tinh sỏi thận ở những người có cơ địa nhạy cảm hoặc tiền sử mắc bệnh sỏi đường tiết niệu. Những người đang gặp các vấn đề về suy giảm chức năng thận hoặc bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính cũng không nên tùy tiện bổ sung nước ép củ dền đậm đặc hàng ngày.
Ngoài ra, người đang trong quá trình điều trị y tế hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị huyết áp, thuốc tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng. Việc tự ý bổ sung các sản phẩm giàu nitrate có thể tương tác với cơ chế của thuốc điều trị, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tim mạch.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để đạt hiệu quả tốt nhất
Để khai thác tối đa lợi ích của củ dền, thời điểm sử dụng đóng vai trò quyết định. Các nghiên cứu khuyến nghị nên uống nước ép củ dền trước khi bắt đầu bài tập sức bền khoảng 2 đến 3 giờ [2]. Một số thử nghiệm sử dụng nước ép cô đặc ghi nhận khoảng thời gian uống lý tưởng là trước buổi tập 2,5 giờ để các chỉ số hô hấp và tuần hoàn đạt mức tối ưu [4], [8]. Nếu sử dụng củ dền nướng nguyên củ, người tập có thể ăn trước khi chạy khoảng 75 phút [1].
Về lượng dùng, các nghiên cứu khoa học thường áp dụng liều lượng cung cấp khoảng 300 đến 600 mg nitrate cho mỗi lần bổ sung [2]. Liều lượng này có thể tương đương với khoảng 140 mL nước ép củ dền cô đặc hoặc khoảng 0,5 lít nước ép củ dền tươi nguyên chất [4], [1]. Bên cạnh việc uống một liều duy nhất trước buổi tập, việc duy trì một chế độ ăn giàu nitrate liên tục trong nhiều ngày từ các loại rau củ cũng là giải pháp hiệu quả giúp nâng cao nồng độ nitrate huyết tương và cải thiện sức làm việc của cơ bắp khi tập nặng [2].
Về cách chế biến, bạn có thể ép củ dền tươi lấy nước hoặc hấp, nướng chín củ dền để ăn trực tiếp nhằm bảo toàn tối đa lượng dưỡng chất [1]. Khi chế biến nước ép, người tập có thể kết hợp thêm một lượng nhỏ caffeine, bởi nghiên cứu chỉ ra rằng sự kết hợp giữa nitrate và caffeine có thể tạo ra tác động cộng hưởng tích cực nhằm nâng cao hiệu suất vận động [1]. Lưu ý sau khi uống nước ép củ dền, một số người có thể thấy nước tiểu hoặc phân chuyển sang màu đỏ sẫm; đây là hiện tượng bài tiết sắc tố tự nhiên hoàn toàn vô hại.
Nước ép củ dền là một thức uống hỗ trợ tự nhiên có cơ sở khoa học giúp cải thiện sức bền và hiệu quả sử dụng oxy của cơ bắp. Người tập luyện nên lắng nghe cơ thể, sử dụng đúng thời điểm với liều lượng hợp lý để đạt kết quả tập luyện tốt nhất. Một chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện kiên trì và nghỉ ngơi hợp lý vẫn là nền tảng vững chắc nhất cho thể lực lâu dài.
