Nhiều người chuẩn bị đi bộ đường dài hay leo núi thường truyền tai nhau kinh nghiệm phải “uống thật nhiều nước đón đầu” từ ở nhà, hoặc liên tục ép bản thân uống từng ngụm lớn trên đường đi vì sợ cơ thể kiệt nước. Thói quen này xuất phát từ tâm lý lo ngại say nắng và mất nước khi vận động ngoài trời suốt nhiều giờ đồng hồ liên tục. Tuy nhiên, việc cố gắng nạp quá nhiều chất lỏng không đúng cách có thể dẫn tới một biến chứng y khoa nguy hiểm nhưng ít người ngờ tới: hạ natri máu do thừa nước.

Câu trả lời cho thắc mắc nên uống nước trước hay trong khi đi bộ đường dài là bạn không nên dồn lượng lớn nước vào bất kỳ thời điểm nào. Cách tiếp cận chuẩn xác là bắt đầu hành trình ở trạng thái cân bằng nước tối ưu từ trước, và trong suốt chuyến đi bộ, việc bù nước phải được điều chỉnh tương ứng với cường độ vận động, thời gian di chuyển cùng cảm giác khát tự nhiên thay vì uống máy móc theo đồng hồ hẹn giờ.

Nỗi sợ mất nước và cái bẫy hạ natri máu khi đi bộ đường dài

Khi đi bộ đường dài, cơ thể tiêu hao năng lượng và thoát mồ hôi liên tục để làm mát, khiến chúng ta đối mặt với nguy cơ thiếu hụt chất lỏng [1]. Việc mất nước nếu không được bù đắp kịp thời sẽ làm suy giảm đáng kể sức bền thể lực lẫn khả năng nhận thức và xử lý tình huống trên cung đường [1]. Tuy nhiên, sự thiếu hụt nước ở mức độ nhẹ thực tế không gây nguy hiểm cho sức khỏe [2].

Ngược lại, tâm lý hoang mang quá mức về tình trạng mất nước đã thúc đẩy nhiều người nạp chất lỏng vượt xa nhu cầu thực của cơ thể [3]. Hiện tượng nạp nước quá mức này sẽ làm loãng nồng độ muối khoáng trong máu, tạo ra hội chứng hạ natri máu do vận động [3]. Tình trạng này được định nghĩa trên phương diện xét nghiệm sinh hóa khi nồng độ natri huyết thanh tụt xuống dưới ngưỡng 135 mmol/L [4]. Nếu nồng độ natri tiếp tục rơi xuống dưới 130 mmol/L, các triệu chứng lâm sàng rõ rệt bắt đầu bộc lộ và có thể đe dọa trực tiếp đến tính mạng người đi bộ [1].

Cơ chế gây ngộ độc nước: Khi thận bị quá tải bài tiết

Hệ thống sinh lý của cơ thể người có những ngưỡng chịu đựng nhất định trước lượng chất lỏng dung nạp vào. Ở điều kiện bình thường, thận của một người trưởng thành có giới hạn lọc nước xấp xỉ 1 lít trong mỗi giờ [3]. Khi người tham gia vận động nạp vào lượng nước vượt quá 1,5 lít mỗi giờ, lượng chất lỏng dư thừa sẽ tích tụ lại trong hệ tuần hoàn vì thận không kịp đào thải ra ngoài [3].

Đặc biệt, trong quá trình vận động thể chất, khả năng bài tiết nước của thận bị suy giảm tự nhiên do các phản ứng chuyển hóa và nội tiết tố [1]. Lượng nước tự do dư thừa không thoát được sẽ di chuyển từ lòng mạch vào tế bào qua cơ chế thẩm thấu để cân bằng nồng độ hạt tan, dẫn tới hiện tượng phù nề tế bào [5]. Các đánh giá y khoa đã ghi nhận những trường hợp hạ natri máu nghiêm trọng kéo theo phù não và tử vong, phần lớn xuất phát từ việc uống cấp tập từ 5 lít, thậm chí 10 đến 20 lít nước chỉ trong vòng vài giờ ngắn ngủi [5].

Bù nước trước hay trong hành trình: Nghiên cứu khoa học nói gì?

Để xác định chiến lược uống nước an toàn, các chuyên gia khuyến cáo người tập luyện nên bắt đầu hành trình ở trạng thái đủ nước nhưng không được nạp quá tải [6], [2]. Tình trạng đủ nước trước khi bắt đầu bài tập có thể được tự đánh giá dễ dàng thông qua tần suất đi tiểu, thể tích nước tiểu và màu sắc nước tiểu thay vì việc cố gắng uống một lượng lớn nước sát giờ xuất phát [6], [2]. Việc nhồi nhét nước trước giờ đi bộ chỉ làm bàng quang căng đầy và gia tăng áp lực lọc cho thận ngay khi chưa vận động.

Trong khi di chuyển, lượng nước uống vào phải bù đắp tương xứng cho lượng thể dịch thất thoát qua mồ hôi và hơi thở [1]. Nếu lượng nước uống vượt quá lượng mồ hôi thoát ra, nguy cơ hạ natri máu sẽ tăng lên nhanh chóng [4]. Một nghiên cứu can thiệp tiến hành vào năm 2021 trên các vận động viên tham gia giải chạy địa hình Gran Trail de Penalara (GTP, cự ly siêu dài) và giải ba môn phối hợp Vitoria-Gasteiz Ironman (VGI) đã làm sáng tỏ hiệu quả của việc uống theo cảm giác khát [7].

Nghiên cứu của năm 2021 theo dõi 36 vận động viên GTP (trong đó có 33 nam) và 94 vận động viên VGI (88 nam) sau khi họ được tập huấn uống nước hoàn toàn dựa trên cảm giác khát tự nhiên [7]. Kết quả ghi nhận mức tiêu thụ chất lỏng trung vị ở giải GTP là 800 ml/giờ và ở giải VGI là 900 ml/giờ [7]. Chiến lược uống theo cảm giác khát này đã giúp 83,3% vận động viên GTP và 77,6% vận động viên VGI duy trì nồng độ natri máu bình thường (135 - 145 mmol/L) [7]. Trong toàn bộ hai đoàn đua, chỉ có duy nhất 1 vận động viên GTP và 1 vận động viên VGI bị hạ natri máu ở mức nhẹ (134 mmol/L), không ai cần can thiệp y tế khẩn cấp vì rối loạn nước điện giải và tốc độ hoàn thành đường đua không hề bị ảnh hưởng tiêu cực [7].

Chiến lược bù nước theo cường độ và thời gian đi bộ

Cường độ và thời gian di chuyển đóng vai trò quyết định trong việc xây dựng kế hoạch uống nước. Các hướng dẫn an toàn quốc tế chỉ rõ mức trần dung nạp chất lỏng tối đa trong thời điểm cơ thể đổ mồ hôi nhiều là từ 1 đến 1,5 lít mỗi giờ để đảm bảo không vượt quá công suất lọc của thận [5]. Đối với những chặng đi bộ cường độ cao nhưng diễn ra trong thời gian ngắn, nhu cầu uống nước không quá cấp bách và người tập có thể không cần thiết phải uống liên tục giữa chặng [2].

Sự mất cân bằng natri và hiện tượng hạ natri máu chủ yếu rình rập trong các hoạt động thể lực gắng sức kéo dài trên 4 giờ liên tục [3], [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người vận động chậm, di chuyển với tốc độ vừa phải trong thời gian dài có xu hướng uống nước nhiều hơn lượng mồ hôi thực tế tiết ra [3]. Vì vậy, hướng dẫn quốc tế từ Hiệp hội Giám đốc Y tế Marathon Quốc tế ban hành năm 2006 đã khuyến cáo lượng nước nạp vào phải tỷ lệ thuận với tốc độ di chuyển [3]. Những người đi bộ chậm hoặc đi đường mòn thư thả không bị cấm uống nước, nhưng tuyệt đối không được uống quá mức cần thiết [3].

Bổ sung muối và điện giải: Lợi ích và những tranh cãi thực tế

Bên cạnh lượng nước lọc, vấn đề có cần dùng thêm viên muối hoặc nước điện giải khi đi bộ đường dài hay không cũng nhận được nhiều sự quan tâm. Dữ liệu khoa học cho thấy việc bổ sung muối có thể mang lại lợi ích trong việc duy trì nồng độ điện giải [3]. Tuy nhiên, các bằng chứng nghiên cứu vẫn còn mâu thuẫn khi một số thử nghiệm chỉ ra sự thay đổi điện giải từ việc bổ sung viên muối chuyên dụng là không đáng kể [3]. Dù vậy, việc nạp một lượng muối nhỏ trong quá trình vận động vẫn được áp dụng phổ biến trên thực tế vì nó kích thích phản xạ khát tự nhiên, giúp người tham gia uống nước đúng lúc hơn [3].

Đối với những hoạt động thể lực kéo dài trên 4 giờ, lượng natri nạp vào cần tương ứng với lượng muối mất đi qua mồ hôi [1]. Lượng muối mất đi này có thể nhận biết trực quan thông qua vị mặn của mồ hôi hoặc sự xuất hiện của các vệt muối trắng kết tinh bám trên da và quần áo sau khi mồ hôi bốc hơi [6], [2]. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào đồ uống thể thao chuyên dụng hay viên muối tổng hợp, việc duy trì cân bằng điện giải và carbohydrate thông qua một chế độ ăn uống thông thường hàng ngày vẫn là phương án được khuyến khích và mang lại giá trị cao hơn [1].

Những hiểu lầm phổ biến về việc bù nước khi đi đường dài

Rất nhiều người đi bộ đường dài hiện nay tiếp nhận các chỉ dẫn sai lệch từ các nguồn tin không được kiểm chứng. Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã tiến hành phân tích nội dung của 141 trang web thông tin phổ biến trên Internet về chủ đề nước uống và vận động [8]. Kết quả cho thấy sự thiếu sót nghiêm trọng về mặt kiến thức: chỉ có 7,3% số trang web khuyên người dùng nên uống nước dựa trên cảm giác khát tự nhiên [8].

Đáng chú ý, 69,5% số trang web trong nghiên cứu năm 2016 thừa nhận việc giảm một lượng cân nặng nhẹ trong quá trình tập luyện là phản ứng sinh lý bình thường do tiêu hao năng lượng và thoát mồ hôi [8]. Chỉ có 10,4% trang web chỉ ra rằng việc bổ sung điện giải nói chung là không bắt buộc trong mọi buổi tập [8]. Mặc dù 100% các website đề cập đến vấn đề thừa nước có nêu nguy cơ hạ natri máu, nhưng tính trên toàn bộ mẫu khảo sát, có chưa đến một nửa số trang web cảnh báo cho công chúng về mối nguy hại tiềm tàng của hạ natri máu do uống quá nhiều nước [8]. Những thông tin sai lệch này đã vô tình thúc đẩy tình trạng thừa nước ở nhiều người đi bộ [8].

Một hiểu lầm khác là việc ước tính lượng mồ hôi để uống bù. Một nghiên cứu tổng quan năm 2020 ghi nhận thử nghiệm của O'Neal và các cộng sự trên các chân chạy: 9 người từng dùng phương pháp đo sụt giảm trọng lượng cơ thể để tính lượng mồ hôi trước đó hoàn toàn không ước tính chính xác hơn 30 người chưa từng biết đến phương pháp này sau buổi chạy 1 giờ trong thời tiết ấm [4]. Điều này cho thấy việc tự tính toán lượng mồ hôi để ép bản thân uống một lượng nước cố định theo công thức cứng nhắc rất dễ dẫn đến sai lệch.

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?

Tất cả những người tham gia đi bộ đường dài trên 4 giờ đều phải thận trọng với hội chứng hạ natri máu do thừa nước [3], [1]. Tuy nhiên, các phân tích y học chỉ ra rằng nữ giới tham gia các môn sức bền có nguy cơ mắc hạ natri máu liên quan đến vận động cao hơn nam giới [4].

Nguy cơ gia tăng ở phụ nữ gắn liền với sự khác biệt về khối lượng cơ thể tương đối nhỏ hơn và thời gian hoàn thành cung đường thường kéo dài hơn so với nam giới [4]. Nhiều hồ sơ ghi nhận các trường hợp phụ nữ vận động ở cường độ nhẹ đến vừa phải trong điều kiện thời tiết nóng đã tiêu thụ lượng nước vượt xa lượng mồ hôi tiết ra, dẫn đến hạ natri máu có triệu chứng [4]. Mặc dù tỷ lệ đổ mồ hôi tuyệt đối và tương đối ở phụ nữ thường thấp hơn nam giới, các phân tích cho thấy việc đánh giá sai lượng mồ hôi không phải là nguyên nhân chính dẫn đến sự chênh lệch này, mà phần lớn xuất phát từ thói quen uống nước tùy tiện vượt quá nhu cầu [4].

Ngoài ra, những người đi bộ có bệnh lý nền về tim mạch, suy giảm chức năng thận hoặc đang sử dụng các thuốc điều trị ảnh hưởng đến bài tiết nước cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng kế hoạch bù dịch riêng biệt trước khi tham gia các cung đường dài.

Hướng dẫn thực hành bù nước an toàn từng bước cho người đi bộ

Để có một chuyến đi bộ đường dài an toàn và duy trì thể lực tốt nhất, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Trước khi đi bộ: Không uống dồn dập hàng lít nước trước giờ xuất phát. Hãy kiểm tra trạng thái đủ nước của cơ thể thông qua màu sắc nước tiểu (màu vàng rơm nhạt là dấu hiệu đủ nước) và tần suất đi tiểu bình thường [6], [2].
  • Trong khi đi bộ: Hãy lắng nghe cơ thể và uống nước dựa trên cảm giác khát tự nhiên [7]. Thay vì đợi quá khát mới uống ừng ực một lượng lớn, hãy uống thường xuyên từng ngụm nhỏ [1]. Loại nước lý tưởng nên là nước mát, có vị dễ chịu, dễ tiếp cận và không có ga [1].
  • Kiểm soát lượng nước trần: Tuyệt đối không uống vượt quá giới hạn lọc của thận là 1 đến 1,5 lít mỗi giờ, ngay cả trong điều kiện thời tiết nắng nóng đổ nhiều mồ hôi [3], [5]. Với các chặng đi bộ thông thường tốc độ vừa phải, mức 800 - 900 ml/giờ là ngưỡng tham khảo tối đa phù hợp cho đa số trường hợp [7].
  • Khi đi bộ kéo dài trên 4 giờ: Hãy chuẩn bị các bữa ăn nhẹ từ thực phẩm thông thường giàu dinh dưỡng và muối khoáng tự nhiên thay vì chỉ trông cậy vào nước lọc tinh khiết [1]. Nếu thấy da hoặc áo xuất hiện vệt muối trắng, bạn cần chú ý kết hợp đồ ăn mặn nhẹ để bù đắp lượng muối đã mất [6].

Cân bằng nước là yếu tố sống còn cho một hành trình đi bộ đường dài khỏe mạnh. Đừng biến sự cẩn thận thành rủi ro bằng việc uống nước quá mức trước hay trong chuyến đi. Lắng nghe cảm giác khát tự nhiên, chia nhỏ lượng nước nạp vào và duy trì chế độ dinh dưỡng giàu khoáng chất chính là chìa khóa khoa học giúp bạn chinh phục mọi chặng đường an toàn.