Nhiều người có thói quen bước vào thảm tập yoga vào sáng sớm khi bụng còn rỗng hoàn toàn, với niềm tin cách này giúp cơ thể nhẹ nhõm và đốt mỡ nhanh hơn. Tuy nhiên, sự phát triển của phong trào rèn luyện thể chất cũng kéo theo nỗi lo lắng rằng vận động lúc đường huyết thấp sẽ làm tăng vọt cortisol – một loại hormone gây căng thẳng vỏ thượng thận – dẫn đến phân hủy và làm mất cơ bắp (dị hóa cơ).

Thực tế, nỗi sợ này phần lớn xuất phát từ việc suy diễn kết quả của các bài tập cường độ cao sang bộ môn yoga. Các dữ liệu khoa học cho thấy tình trạng đói bụng quả thực có thể kích thích hormone vỏ thượng thận và thúc đẩy quá trình dị hóa protein để sinh năng lượng, nhưng bản thân yoga lại là bộ môn có đặc tính làm dịu hệ thần kinh và giúp ổn định cortisol chứ không tạo ra áp lực quá tải lên cơ thể [4, 5].

Hormone vỏ thượng thận và dị hóa cơ: Cơ chế khi cơ thể thiếu năng lượng

Để hiểu rõ vấn đề, cần nhìn vào cách thức cơ thể phản ứng khi thiếu hụt năng lượng từ thức ăn. Cortisol là hormone do vỏ thượng thận tiết ra nhằm phản ứng lại căng thẳng của cơ thể [1]. Hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình phân giải chất béo, điều hòa trao đổi chất của carbohydrate, chất béo và protein, đồng thời kích thích quá trình tân tạo đường tại gan [1].

Tuy nhiên, cortisol cũng là một hormone mang tính chất dị hóa, có khả năng làm giảm tổng hợp protein trong cơ bắp và thúc đẩy quá trình phân giải protein cơ bắp để sử dụng làm nguồn cơ chất tạo năng lượng [1, 2]. Khi nồng độ cortisol tăng cao kéo dài, quá trình mất khối lượng cơ có thể diễn ra, gây ảnh hưởng tiêu cực đến tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của cơ thể [2]. Về mặt sinh hóa, cortisol có tác dụng đối kháng với các hormone đồng hóa, ngăn cản sự phát triển cơ bắp nếu bị kích thích quá mức [3].

Bụng đói tác động thế nào đến nồng độ cortisol khi vận động?

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận rằng việc nhịn đói qua đêm hoặc thiếu năng lượng sẽ tạo ra một kích thích mạnh lên trục nội tiết. Trong một nghiên cứu công bố năm 2015 trên nam giới béo phì, các nhà khoa học đã so sánh tác động của vận động sau khi nhịn ăn qua đêm với việc vận động sau bữa ăn sáng [1]. Kết quả cho thấy nồng độ cortisol cao hơn đáng kể khi người tham gia vận động sau một đêm nhịn đói so với khi họ đã nạp thức ăn trước đó [1].

Các tác giả nghiên cứu này lưu ý rằng nồng độ glucose và insulin ở mức cao trước khi tập luyện sau ăn đã giúp cortisol giữ ở mức thấp [1]. Ngược lại, việc tập luyện khi bụng đói dẫn đến sự hao hụt cơ bắp nhiều hơn để làm nhiên liệu vận động so với khi đã ăn sáng, từ đó làm giảm sự cải thiện khối nạc (fat-free mass) [1]. Việc duy trì tập luyện sau khi nhịn đói kéo dài còn tiềm ẩn nguy cơ tích tụ mỡ bụng và suy giảm độ nhạy insulin [1].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2018 kiểm tra phản ứng nội tiết khi đi bộ trong trạng thái nhịn ăn (FAST) và sau khi ăn (FED) cung cấp thêm bằng chứng rõ nét [2]. Nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol giảm xuống ở trạng thái đã ăn nhưng lại được duy trì ở trạng thái nhịn đói [2]. Đặc biệt, tỷ lệ Testosterone/Cortisol (T/C) ở nhóm đã ăn cao hơn có ý nghĩa tại thời điểm 15 phút sau tập so với nhóm nhịn đói, cho thấy trạng thái no tạo ra sự cân bằng đồng hóa tốt hơn [2].

Ở mức độ phân tử, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2019 công bố trên động vật cũng cho thấy việc nhịn đói làm tăng mạnh nồng độ hormone vỏ thượng thận corticosterone (tương đương cortisol ở người) lên khoảng 8 lần [4]. Sự gia tăng này là yếu tố then chốt kích hoạt quá trình dị hóa protein cơ bắp trong điều kiện thiếu hụt thức ăn, đi kèm với sự sụt giảm 82% nồng độ insulin trong huyết thanh và làm giảm hoạt tính của các con đường tín hiệu hỗ trợ tổng hợp cơ [4].

Tập yoga có làm bùng phát cortisol như các bài tập nặng?

Mặc dù việc nhịn đói kích thích cơ chế dị hóa, nhưng tác động thực tế lại phụ thuộc rất lớn vào loại hình và cường độ vận động. Các nghiên cứu chuyên sâu về yoga cho thấy bộ môn này không tạo ra phản ứng tăng vọt hormone căng thẳng như các bài tập tạ nặng hay cardio kiệt sức.

Một nghiên cứu can thiệp công bố năm 2015 được thực hiện trên các phụ nữ ở độ tuổi đôi mươi mắc hội chứng đau cơ xương khớp để đánh giá chương trình tập yoga kéo dài 12 tuần [5]. Kết quả phân tích nội tiết cho thấy nhóm tập luyện yoga duy trì nồng độ cortisol thấp hơn ở mọi thời điểm đo lường (trước tập, ngay sau khi tập và sau 30 phút nghỉ ngơi) so với nhóm đối chứng không tập [5]. Nhóm tập yoga cũng ghi nhận hoạt tính men CK-MB (chỉ dấu phản ánh tổn thương mô) thấp hơn ở mọi giai đoạn so với nhóm không tập luyện [5].

Tương tự, một nghiên cứu can thiệp quy mô lớn năm 2016 trên 216 phụ nữ tiền mãn kinh (trong đó 111 người tập Hatha yoga và 105 người tập thể dục thông thường) với thời lượng 45 phút mỗi ngày trong suốt 12 tuần [6]. Kết quả cho thấy trong khi nhóm tập thể dục thông thường bị tăng nồng độ cortisol huyết thanh có ý nghĩa thống kê (p <= 0.05) sau thời gian can thiệp, thì nhóm thực hành Hatha yoga lại duy trì ổn định được nồng độ cortisol [6]. Ngoài ra, liệu pháp yoga còn giúp giảm đường huyết lúc đói (FBS) và chỉ số đường huyết glycated haemoglobin (GHB) với p <= 0.05 [6].

Một nghiên cứu năm 2011 trên bệnh nhân nữ mắc chứng đau cơ xơ hóa (fibromyalgia) cũng nhấn mạnh rằng việc thực hiện các động tác co cơ tĩnh và đẳng trương không làm thay đổi nồng độ cortisol tiêu cực so với người khỏe mạnh [7]. Sự kết hợp giữa động tác kéo giãn, điều hòa hơi thở và chánh niệm trong yoga giúp giảm kích thích thần kinh tự chủ giao cảm, từ đó làm dịu phản ứng căng thẳng của hệ trục dưới đồi - tuyến yên - vỏ thượng thận [7].

Đánh giá lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Nhìn chung, các nghiên cứu chỉ ra rằng cortisol tăng lên trong trạng thái nhịn ăn là phản ứng sinh lý tự nhiên nhằm huy động năng lượng [1, 2]. Tuy nhiên, các dữ liệu về việc tập khi đói gây teo cơ chủ yếu được ghi nhận trong các bài tập vận động cấp tính hoặc nghiên cứu động vật bị nhịn ăn hoàn toàn [1, 3]. Hầu hết các thử nghiệm này mới khảo sát trên các mốc thời gian ngắn hạn, chưa thể khẳng định chắc chắn sự chênh lệch nội tiết này sẽ kéo dài bao lâu hoặc có gây ra hậu quả tiêu cực lâu dài ở người chỉ tập nhẹ hay không [1, 2].

Đối với yoga, các bằng chứng đều khẳng định đây là hình thức vận động nhẹ nhàng đến vừa phải, có xu hướng bảo vệ cơ thể khỏi sự căng thẳng nội tiết kéo dài [4, 5]. Do đó, việc tập một buổi yoga nhẹ nhàng khi bụng rỗng thông thường khó có khả năng kích hoạt phản ứng cortisol dữ dội đến mức làm "teo cơ" như nhiều người lo lắng.

Những hiểu lầm thường gặp khi tập luyện lúc đói

Một hiểu lầm phổ biến là đánh đồng việc "bụng chưa ăn gì" với tình trạng "cạn kiệt năng lượng hoàn toàn". Sau một giấc ngủ đêm, cơ thể vẫn duy trì lượng đường huyết ổn định nhờ glucagon kích thích phân giải glycogen dự trữ tại gan [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở trạng thái nhịn đói, mức đường huyết vẫn được giữ ổn định trong suốt các giai đoạn vận động vừa phải [2].

Hiểu lầm thứ hai là cho rằng bất kỳ sự xuất hiện nào của cortisol cũng làm mất cơ ngay lập tức. Trong các bài tập kháng lực hoặc vận động nhẹ, sự cân bằng giữa hormone đồng hóa và dị hóa có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào trình tự bài tập và cường độ cơ bắp tham gia [3]. Việc tập các động tác kéo giãn tĩnh của yoga không gây ra các vi chấn thương cơ bắp nghiêm trọng, do đó không tạo ra gánh nặng dị hóa lớn [7].

Những ai cần thận trọng khi tập yoga lúc bụng rỗng?

Mặc dù yoga nhìn chung an toàn, việc tập luyện khi chưa ăn không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người:

  • Người có tiền sử hạ đường huyết hoặc rối loạn chuyển hóa: Những người dễ bị tụt đường huyết có thể gặp tình trạng hoa mắt, chóng mặt hoặc mất thăng bằng khi thực hiện các tư thế giữ thăng bằng hoặc đảo ngược.
  • Người mắc bệnh lý đau cơ xương mạn tính: Những đối tượng này khó tăng cung lượng tim nhanh chóng và dễ gặp khó khăn khi học các tư thế yoga chuẩn xác, cần có sự điều chỉnh cường độ phù hợp [5].
  • Người mới bắt đầu làm quen với yoga: Việc chưa thành thạo kỹ thuật thở và chuyển động cơ thể trong tình trạng thiếu năng lượng dễ gây mệt mỏi sớm, làm giảm hiệu quả bài tập [5].
  • Người đang điều trị bệnh lý nền hoặc dùng thuốc: Bất kỳ ai đang dùng thuốc điều hòa đường huyết hoặc huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng các bài tập trong trạng thái nhịn ăn.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để tập yoga an toàn và hiệu quả

Để vừa tận hưởng sự nhẹ nhàng của bài tập yoga, vừa tránh kích hoạt các phản ứng căng thẳng không mong muốn từ vỏ thượng thận, người tập có thể áp dụng một số lưu ý sau:

  • Lắng nghe cơ thể về thời điểm: Nếu tập yoga vào sáng sớm sau một đêm ngủ dài, bạn hoàn toàn có thể tập khi bụng rỗng nếu buổi tập thiên về hít thở, thiền định và kéo giãn cơ nhẹ nhàng (Gentle Yoga, Yin Yoga, Hatha Yoga cơ bản) [5, 7].
  • Nạp năng lượng nhẹ nếu tập cường độ cao: Nếu chuẩn bị bước vào buổi tập yoga đòi hỏi sức mạnh lớn như Power Yoga, Ashtanga hoặc Vinyasa dòng chảy liên tục, nên dùng một bữa ăn nhẹ trước tập khoảng 30-45 phút (ví dụ nửa quả chuối hoặc một lát bánh mì nhỏ). Điều này giúp ổn định đường huyết và giữ cortisol ở mức thấp [1].
  • Tránh ăn quá no trước giờ tập: Dù không nên để quá đói khi tập nặng, việc nạp quá nhiều carbohydrate trước tập có thể dẫn đến hiện tượng tụt đường huyết phản ứng trong lúc vận động do tác động của insulin [2].
  • Bổ sung dinh dưỡng sau buổi tập: Sau khi hoàn thành buổi tập, việc bổ sung nước và một bữa ăn cân bằng giữa carbohydrate và protein sẽ giúp phục hồi glycogen và hỗ trợ trạng thái đồng hóa cơ bắp tốt nhất [1, 2].

Tập yoga khi bụng rỗng vào buổi sáng thường không gây tăng vọt cortisol đến mức làm tiêu biến cơ bắp như các bài tập nặng, bởi bản thân yoga có tác dụng điều hòa và làm dịu hệ thống nội tiết [4, 5]. Tuy nhiên, việc lắng nghe cảm giác của cơ thể và điều chỉnh dinh dưỡng nhẹ nhàng tùy theo cường độ bài tập mới là chìa khóa giúp rèn luyện thể chất bền vững và an toàn.