Sau ngày làm việc mệt mỏi, nhiều người chọn tập gym hoặc chạy bộ buổi tối và uống một muỗng pre-workout để tỉnh táo, nâng tạ khỏe hơn. Tuy nhiên, không ít người sau đó trằn trọc đến nửa đêm, tim đập nhanh và sáng hôm sau thức dậy trong trạng thái kiệt sức.
Câu trả lời ngắn gọn là: Uống pre-workout chứa caffeine trước buổi tập chiều tối làm rối loạn nghiêm trọng cấu trúc giấc ngủ và kích thích mạnh hệ thần kinh giao cảm [1]. Ngay cả khi uống trước giờ đi ngủ 6 tiếng, caffeine vẫn kéo dài thời gian vào giấc, cắt giảm tổng thời gian ngủ, giảm giấc ngủ sâu và làm tăng vọt hormone căng thẳng sau tập [2].
Thói quen tập muộn và cái bẫy năng lượng từ pre-workout
Do áp lực công việc và gia đình, nhiều người chỉ thu xếp được thời gian rèn luyện thể lực vào khung giờ muộn. Một nghiên cứu năm 2018 trên nhóm vận động viên chạy siêu dài (ultramarathon) ghi nhận hơn 35% người tham gia thường xuyên tập luyện vào sáng sớm trước 7 giờ hoặc buổi tối sau 20 giờ để tránh ảnh hưởng lịch trình cá nhân [1].
Khi cơ thể đã cạn năng lượng sau giờ làm, thực phẩm bổ sung trước tập (pre-workout) trở thành giải pháp cứu cánh phổ biến. Các sản phẩm này thường được quảng cáo giúp tăng năng lượng, giảm mệt mỏi và nâng cao hiệu suất vận động [3]. Khuyến nghị bổ sung caffeine phổ biến hiện nay trong thể thao là dùng khoảng 3-6 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (mg/kg) vào khoảng 1 giờ trước khi bắt đầu tập luyện [4]. Tuy nhiên, việc áp dụng công thức này vào buổi tối lại đặt cơ thể vào cuộc xung đột sinh học giữa hiệu suất vận động và nhu cầu nghỉ ngơi [4].
Cơ chế caffeine phá vỡ cấu trúc giấc ngủ và kích thích thần kinh - mạch máu
Caffeine tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương thông qua cơ chế đối kháng thụ thể adenosine [5]. Adenosine là chất hóa học tích tụ trong não suốt cả ngày để phát tín hiệu buồn ngủ; khi caffeine khóa các thụ thể này, não bộ bị đánh lừa rằng cơ thể vẫn còn tỉnh táo [5].
Không dừng lại ở việc gây khó ngủ, caffeine làm biến đổi sâu sắc cấu trúc giấc ngủ tự nhiên [1]. Các dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ caffeine liều cao (như mức 600 mg, tương đương 5-6 tách cà phê) làm tăng độ trễ giấc ngủ (thời gian nằm trằn trọc chờ vào giấc), giảm hiệu suất ngủ, rút ngắn tổng thời gian ngủ và gây thức giấc nhiều lần trong đêm [1]. Về mặt cấu trúc, chất kích thích này làm sụt giảm giai đoạn ngủ sóng chậm (giấc ngủ sâu giúp phục hồi thể chất) và kéo dài thời gian chờ bước vào giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh giúp phục hồi trí não) [1].
Khi kết hợp với vận động chiều tối hoặc thi đấu, tác hại lên giấc ngủ càng bị khuếch đại bởi phản ứng căng thẳng sinh lý và tâm lý [5]. Một phân tích tổng hợp năm 2025 chỉ ra rằng môi trường vận động căng thẳng buổi tối khiến nồng độ hormone cortisol sau vận động duy trì ở mức cao lâu hơn từ 3 đến 4 giờ so với tập luyện thông thường, tạo ra hiệu ứng cộng gộp với cơ chế khóa thụ thể adenosine của caffeine [5].
Bên cạnh đó, bản thân việc tập luyện quá sát giờ đi ngủ cũng gây bất lợi. Dù vận động trong khoảng 8 đến 3 giờ trước giờ ngủ có thể hỗ trợ giấc ngủ nhờ thúc đẩy pha tiết melatonin và tăng lưu thông máu ngoại vi dưới da giúp hạ thân nhiệt lõi sau tập, việc tập luyện khi còn chưa đầy 3 giờ trước lúc ngủ lại làm trì hoãn bài tiết melatonin và cản trở quá trình vào giấc [1].
Về mặt sinh hóa và tim mạch, pre-workout chứa caffeine kích hoạt mạnh mẽ hệ thống catecholamine (nhóm hormone phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy) [6]. Nghiên cứu công bố năm 2023 đã phân tích sinh thiết cơ và xét nghiệm máu trên 10 nam giới có kinh nghiệm tập kháng lực (độ tuổi trung bình 22 ± 2,4; chiều cao 175 ± 7 cm; cân nặng 84,1 ± 11,8 kg) uống pre-workout chứa caffeine hoặc giả dược trước bài tập gánh tạ đòn (barbell back squats) 60 phút [6]. Kết quả cho thấy nồng độ hormone epinephrine (adrenaline) trong máu tăng lên ngay trước khi tập ở nhóm dùng pre-workout (đạt 457 ± 68 pmol/l so với 323 ± 34 pmol/l lúc ban đầu, p = 0,028) [6]. Ngay sau khi kết thúc bài tập, nồng độ epinephrine ở nhóm uống pre-workout vọt lên mức 5140 ± 852 pmol/l, cao gần gấp đôi so với mức 2862 ± 498 pmol/l ở nhóm dùng giả dược (p = 0,006) [6]. Sự gia tăng đột biến hormone kích thích này giải thích vì sao người tập tối có dùng caffeine thường thấy tim đập nhanh, bồn chồn và cơ thể ở trạng thái kích hoạt quá mức nhiều giờ sau khi rời phòng tập [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì về tác động thực tế?
Tác động kéo dài của caffeine lên giấc ngủ đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm. Theo tổng quan khoa học năm 2019, nhóm nghiên cứu của Drake đã báo cáo rằng việc tiêu thụ 400 mg caffeine ở thời điểm 6 giờ trước khi đi ngủ vẫn làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ, rút ngắn thời lượng ngủ và kéo dài thời gian trằn trọc trước khi ngủ [2].
Trong bối cảnh thể thao buổi tối, nhóm nghiên cứu của Dunican đã khảo sát một đội bóng bầu dục Super Rugby sử dụng caffeine trước trận đấu tối [2]. Phân tích nồng độ caffeine trong nước bọt sau trận đấu cho thấy mối liên hệ trực tiếp với việc tăng thời gian chờ vào giấc, giảm tổng thời gian ngủ và giảm hiệu suất ngủ ngay trong đêm đó so với dữ liệu nền [2]. Một phân tích hệ thống năm 2025 bổ sung thêm dữ liệu chi tiết từ các nghiên cứu thực tế này: nồng độ caffeine sau thi đấu dao động rất lớn giữa các cá nhân (từ 2,77 đến 8,1 mug/mL), và ở nghiên cứu của Dunican, hệ số tương quan giữa nồng độ caffeine sau trận với độ trễ giấc ngủ là r = 0,53 [5]. Đáng chú ý, có tới 20% vận động viên trong nghiên cứu của Dunican bị mất ngủ hoàn toàn sau trận đấu tối có dùng caffeine [5]. Khi xét chung các đêm thi đấu tối (thời điểm lượng caffeine tiêu thụ cao hơn hẳn ngày thường với p < 0,001), vận động viên bị lùi giờ vào giấc muộn hơn từ 1,76 đến 2,05 giờ và mất đi tới 1,86 giờ tổng thời gian ngủ [5].
Về hiệu quả tăng lực của các loại pre-workout trên thị trường, bằng chứng khoa học cho thấy kết quả không phải lúc nào cũng đồng nhất [7]. Một nghiên cứu năm 2017 khảo sát việc uống nước pre-workout pha sẵn (RTD) chứa 200 mg caffeine (tương đương liều 2,51 ± 0,4 mg/kg ở nam và 3,1 ± 0,5 mg/kg ở nữ) ngay trước tập và dùng liên tục 6 ngày [7]. Kết quả ghi nhận sản phẩm giúp duy trì tốt hơn sức mạnh tối đa một lần đẩy (1-RM) và sức bền cơ bắp [7].
Tuy nhiên, cùng bài báo này dẫn lại nghiên cứu của Hendrix và cộng sự khi thử nghiệm một loại pre-workout chứa tới 400 mg caffeine, 67 mg capsicum (chiết xuất ớt) và 10 mg bioperine (chiết xuất tiêu đen) [7]. Kết quả cho thấy sản phẩm liều cao này hoàn toàn không tạo ra tác dụng nào lên sức mạnh 1-RM ở bài đẩy ngực (bench press), đạp đùi (leg press) hay thời gian đạp xe đến khi kiệt sức ở mức 80% công suất tối đa [7].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2017 trên 21 người trưởng thành có tập kháng lực (12 nữ, 9 nam) đã so sánh trực tiếp 3 nhóm: dùng pre-workout có caffeine, pre-workout không caffeine và giả dược [3]. Người tham gia uống sản phẩm 30 phút trước khi thực hiện bài kiểm tra sức mạnh 3 lần lặp tối đa (3-RM) và 5 hiệp (mỗi hiệp 6 lần lặp, gồm 4 giây hạ tạ và 4 giây nâng tạ) trên máy squat cơ học [3]. Kết quả đo lực cho thấy cả hai loại pre-workout (có và không có caffeine) đều không cải thiện được lực phát động ở cả pha nâng tạ (concentric) lẫn pha hạ tạ (eccentric) cho cả nam và nữ [3]. Thậm chí ở nhóm dùng pre-workout không caffeine, lực hạ tạ tối đa còn bị sụt giảm ở hiệp thứ 3 [3]. Đáng chú ý, cảm giác chủ quan về việc tăng năng lượng (+8 đến 44%), tăng tập trung (+8 đến 25%) và giảm mệt mỏi (-7 đến 38%) xuất hiện tương tự nhau ở cả nhóm uống pre-workout thật lẫn nhóm uống giả dược (p > 0,05) [3].
Lợi ích, cái giá phải trả và giới hạn của bằng chứng
Không thể phủ nhận caffeine có khả năng hỗ trợ hiệu suất vận động trong nhiều môn thể thao [4]. Ở một thử nghiệm năm 2021 trên 25 nam giới chưa qua đào tạo thực hiện bài đạp xe tăng dần cường độ, việc dùng caffeine ở liều 5 mg/kg cân nặng giúp kéo dài thời gian đạp xe đến lúc kiệt sức lên 28,76 ± 4,86 phút, so với 27,45 ± 4,47 phút ở nhóm giả dược và 26,30 ± 4,91 phút ở nhóm dùng 1000 mg niacin (p < 0,01) [8].
Tuy nhiên, giới khoa học đặt ra câu hỏi thực tế: liệu việc đánh đổi chất lượng giấc ngủ để lấy một chút lợi thế hiệu suất vào buổi tối có đáng giá hay không [2]. Mất ngủ do caffeine không chỉ gây mệt mỏi tức thời mà còn tiềm ẩn nguy cơ làm suy giảm hiệu suất vận động vào những ngày tiếp theo và cản trở quá trình phục hồi sau tập [2]. Về mặt phục hồi cơ bắp, tổng quan của Loureiro và cộng sự ghi nhận các dữ liệu vẫn còn mâu thuẫn về tác động của caffeine lên quá trình tái tổng hợp glycogen trong cơ [2]. Ngoài ra, dù pre-workout làm tăng vọt hormone epinephrine trong máu, phân tích sinh thiết cơ năm 2023 cho thấy các tín hiệu nội bào cơ bắp sau tập (bao gồm quá trình phosphoryl hóa thụ thể beta2AR và các protein MAPK như ERK, JNK, p38) tăng lên sau bài tập squat nhưng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm dùng pre-workout chứa caffeine và nhóm dùng giả dược (p > 0,05) [6].
Giới hạn của các bằng chứng hiện tại là sự khác biệt rất lớn về phản ứng giữa từng cá nhân [5]. Trong khi nghiên cứu của Dunican thấy mối tương quan rõ rệt giữa caffeine và rối loạn giấc ngủ, thì nghiên cứu của Caia và cộng sự lại không tìm thấy mối liên hệ này trong bối cảnh thi đấu [5]. Tác động của caffeine phụ thuộc chặt chẽ vào cơ địa từng người, thời điểm bắt đầu tập, thời lượng buổi tập và mức độ căng thẳng đi kèm [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng pre-workout
Hiểu lầm phổ biến nhất là cảm giác "bừng tỉnh, sung sức" ngay sau khi uống pre-workout hoàn toàn đến từ tác dụng sinh học của thuốc. Thực tế, thử nghiệm mù đôi năm 2017 chứng minh việc uống một ly nước giả dược có màu sắc và hương vị giống pre-workout cũng làm tăng cảm giác năng lượng lên tới 44% và giảm cảm giác mệt mỏi tới 38%, không khác biệt thống kê so với sản phẩm thật [3]. Hiệu ứng tâm lý đóng vai trò rất lớn trong cảm nhận chủ quan của người tập [3].
Hiểu lầm thứ hai là tin rằng mọi thành phần thêm vào pre-workout đều giúp tập khỏe hơn. Nhiều loại pre-workout hiện nay bổ sung niacin (vitamin B3) với hàm lượng cao [8]. Nghiên cứu năm 2021 trên 25 nam giới cho thấy việc uống 1000 mg niacin trước tập làm tăng tỷ số trao đổi hô hấp (RER đạt 0,91 ± 0,08 so với 0,87 ± 0,08 ở nhóm caffeine, p = 0,02) và làm giảm thời gian vận động trước khi kiệt sức xuống thấp hơn so với dùng caffeine (p < 0,01) [8]. Sự gia tăng chỉ số RER này cho thấy niacin đã ức chế khả năng huy động mỡ làm năng lượng trong lúc tập và làm suy giảm hiệu suất vận động [8].
Hiểu lầm thứ ba là nghĩ rằng quen uống cà phê mỗi ngày sẽ miễn nhiễm với các tác động sinh hóa của pre-workout. Trong nghiên cứu năm 2021, thói quen sử dụng caffeine hàng ngày hoàn toàn không làm thay đổi tỷ số trao đổi hô hấp (p = 0,16) hay tổng khối lượng công việc thực hiện được (p = 0,72) khi thử nghiệm [8].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt thận trọng là những người phải làm việc, thi đấu hoặc tập luyện liên tục vào ngày hôm sau [4]. Việc dùng caffeine vào buổi tối gây mất ngủ cấp tính, dẫn đến suy giảm khả năng phục hồi và làm giảm phong độ ở các ngày kế tiếp [2].
Nhóm thứ hai là những người nhạy cảm với chất kích thích hoặc dễ bị căng thẳng thần kinh. Như dữ liệu năm 2025 đã chỉ ra, phản ứng với caffeine có sự phân hóa cá nhân rất mạnh, với 20% người dùng trong khảo sát thực tế bị mất ngủ trắng đêm [5]. Sự kết hợp giữa caffeine, nồng độ epinephrine tăng vọt gấp gần hai lần sau tập và lượng cortisol duy trì cao suốt 3-4 giờ có thể gây quá tải cho hệ thần kinh và tim mạch [5].
Những người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp, rối loạn nhịp tim, rối loạn lo âu hoặc đang sử dụng thuốc điều trị bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung chứa chất kích thích nào. Nội dung bài viết chỉ cung cấp thông tin khoa học thường thức, không thay thế cho chẩn đoán hay chỉ định y khoa.
Cách áp dụng thực tế cho người tập buổi tối
Để bảo vệ giấc ngủ và sức khỏe tim mạch mà vẫn duy trì được chất lượng buổi tập tối, người tập có thể áp dụng các chiến lược dựa trên bằng chứng khoa học sau:
Về thời điểm dùng caffeine: Tuyệt đối tránh uống pre-workout chứa caffeine sát giờ tập tối. Ngay cả khi uống trước giờ đi ngủ 6 tiếng, liều 400 mg caffeine vẫn gây rối loạn giấc ngủ rõ rệt [2]. Do đó, cần cắt giảm hoặc ngừng hoàn toàn caffeine từ đầu giờ chiều; thực tế có tới 74% đến 88% vận động viên chạy siêu dài chú trọng chiến lược ngủ trước giải và chọn cách tránh xa các chất kích thích để tối ưu hóa thời lượng cũng như chất lượng giấc ngủ [1].
Về khung giờ tập luyện: Cố gắng sắp xếp buổi tập kết thúc trước giờ đi ngủ ít nhất 3 tiếng [1]. Tập luyện trong khoảng 8 đến 3 giờ trước khi ngủ giúp cơ thể có đủ thời gian hạ nhiệt độ lõi và hỗ trợ quá trình tiết melatonin tự nhiên, trong khi tập sát giờ ngủ dưới 3 tiếng sẽ làm chậm pha tiết melatonin [1].
Về lựa chọn thay thế và điều chỉnh liều lượng: Nếu vẫn cần dùng caffeine cho các buổi tập sớm hơn trong ngày, hãy điều chỉnh liều lượng, thời gian và nguồn cung cấp theo phản ứng thực tế của bản thân thông qua việc tự theo dõi song song giữa hiệu suất tập và chất lượng giấc ngủ đêm đó [4]. Thay vì dùng bột pre-workout tổng hợp, uống cà phê thông thường trước tập có thể mang lại lợi ích bổ sung nhờ hai hợp chất cafestol và caffeic acid tự nhiên trong hạt cà phê giúp hỗ trợ phục hồi glycogen cơ bắp tốt hơn [2]. Nếu tập muộn và muốn dùng sản phẩm hỗ trợ không gây mất ngủ, có thể cân nhắc bổ sung khoảng 300 mg nhóm chất nitrates trước tập để cải thiện hiệu suất vận động cường độ cao ngắt quãng cũng như hiệu quả vận động dưới ngưỡng tối đa mà không kích thích thần kinh trung ương [7]. Ngoài ra, kiểm tra kỹ nhãn sản phẩm để tránh các loại pre-workout chứa liều cao niacin gây cản trở đốt mỡ và giảm sức bền [8].
Uống pre-workout chứa caffeine trước buổi tập tối là con dao hai lưỡi: một chút hưng phấn tạm thời tại phòng tập có thể phải trả giá bằng một đêm mất ngủ sâu và hệ thần kinh, tim mạch bị kích thích quá mức [1]. Lắng nghe cơ thể, ngừng nạp caffeine cách xa giờ ngủ tối thiểu trên 6 tiếng và ưu tiên giấc ngủ tự nhiên mới là nền tảng bền vững nhất để phục hồi cơ bắp và nâng cao thể lực lâu dài [2].
