Uống sinh tố hạt mỗi ngày giúp tăng cân có làm tăng mỡ máu?

Nhiều người gầy hoặc người tập luyện thể thao thường chọn uống một ly sinh tố xay từ hạt óc chó, hạnh nhân hay hạt điều mỗi ngày để bổ sung năng lượng và cải thiện cân nặng. Tuy nhiên, khi thấy các loại hạt chứa hàm lượng chất béo rất cao, không ít người lo lắng thói quen này sẽ làm tăng cholesterol và gây mỡ máu cao.

Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt giàu chất béo không bão hòa không làm tăng mỡ máu. Ngược lại, ăn hạt đúng cách với lượng hợp lý còn giúp cải thiện hồ sơ lipid máu, giảm cholesterol xấu (LDL-C), giảm cholesterol toàn phần và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch ^[1], ^[2], ^[3].

Vì sao chất béo trong hạt không gây hại cho mạch máu?

Các loại hạt là nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng cao, một phần do hàm lượng nước bên trong chúng rất thấp ^[2]. Điểm khác biệt lớn nhất giữa chất béo trong hạt và mỡ động vật nằm ở cấu trúc hóa học của các axit béo. Các loại hạt có hàm lượng chất béo bão hòa (nhóm chất béo dễ gây tăng cholesterol xấu) ở mức rất thấp, dưới 7% ^[2]. Trong khi đó, chất béo không bão hòa có lợi lại chiếm tỷ trọng rất cao, từ 40% đến 60% trọng lượng hạt ^[2].

Bên cạnh nguồn chất béo lành mạnh, hạt còn là một trong những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào nhất, chủ yếu là chất xơ không hòa tan ^[2]. Cơ chế chính giúp các loại hạt bảo vệ hệ tim mạch và không gây tích tụ mỡ máu là thông qua việc cải thiện hồ sơ lipid và apolipoprotein (các protein vận chuyển chất béo trong máu) ^[4]. Các nghiên cứu can thiệp cho thấy việc bổ sung hạt có thể cải thiện mỡ máu theo cơ chế phụ thuộc vào liều lượng ở cả những người vốn đã có chỉ số lipid máu cao ^[4].

Không chỉ dừng lại ở các chỉ số mỡ máu thông thường, ăn hạt còn tác động trực tiếp đến kích thước và số lượng các hạt lipoprotein vận chuyển mỡ trong máu ^[1]. Việc giảm số lượng hạt LDL tổng số và giảm các hạt LDL kích thước nhỏ đóng vai trò quan trọng giúp bảo vệ mạch máu vượt xa các chỉ số xét nghiệm mỡ máu cơ bản ^[1]. Đáng chú ý, đối với những người dùng sinh tố hạt để kiểm soát thể trạng, các dữ liệu hiện tại cho thấy không có bằng chứng nào chứng minh ăn hạt gây tác động xấu đến cân nặng, thậm chí một số nghiên cứu còn ghi nhận lợi ích điều hòa trọng lượng cơ thể ^[2].

Bằng chứng khoa học từ các nghiên cứu trên người

Tác động của các loại hạt lên mỡ máu đã được kiểm chứng qua nhiều công trình nghiên cứu có quy mô và thiết kế đa dạng. Một phân tích cắt ngang và theo dõi dọc công bố năm 2023 thực hiện trên 196 người tham gia tại trung tâm PREDIMED-Reus đã đánh giá mối liên hệ giữa chế độ ăn và hồ sơ lipoprotein huyết tương ở thời điểm ban đầu và sau 1 năm theo dõi ^[1]. Nhóm tiêu thụ hạt cao nhất ăn trung bình 26 g tổng các loại hạt mỗi ngày (bao gồm 14 g hạt óc chó và 15 g các loại hạt khác) ^[1]. Kết quả cho thấy việc tăng tiêu thụ hạt có liên quan đến sự sụt giảm các hạt LDL tổng số và cỡ trung bình, giảm hạt VLDL kích thước rất lớn, giảm cholesterol xấu (LDL-C), giảm kích thước hạt VLDL, đồng thời làm tăng các hạt HDL và tăng cholesterol tốt (HDL-C) ^[1].

Cũng trong báo cáo năm 2023, nghiên cứu đa trung tâm WAHA (Walnuts and Healthy Aging Study) tiến hành tại Tây Ban Nha và Mỹ trên 628 người (độ tuổi trung bình là 69) đã theo dõi việc ăn hạt óc chó trong suốt 2 năm ^[1]. Lượng hạt óc chó được cung cấp chiếm 15% tổng năng lượng khẩu phần, tương đương từ 30 đến 60 g mỗi ngày ^[1]. Sau 2 năm, chế độ ăn có hạt óc chó giúp giảm 4,3% tổng số hạt LDL và giảm 6,1% số lượng hạt LDL kích thước nhỏ ^[1]. Đồng thời, nhóm ăn óc chó cũng giảm đáng kể cholesterol toàn phần (giảm 4,4%), giảm LDL-C (giảm 3,6%) và giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng trung gian (giảm 16,8%) ^[1]. Một thử nghiệm nhỏ hơn kết hợp ăn hạnh nhân (42,5 g/ngày) và sô-cô-la đen (18 g bột ca cao và 43 g sô-cô-la đen/ngày) trong 4 tuần cũng ghi nhận nhóm ăn hạnh nhân giảm đáng kể phân đoạn LDL1+2 ^[1].

Đối với nhóm người đã mắc chứng rối loạn mỡ máu, một tổng quan hệ thống năm 2020 đã phân tích 29 nghiên cứu can thiệp (gồm 20 thử nghiệm lâm sàng có đối chứng ngẫu nhiên và 9 thử nghiệm lâm sàng đối chứng bắt chéo) trên các bệnh nhân rối loạn lipid máu ở nhiều độ tuổi và giới tính khác nhau ^[4]. Thời gian can thiệp kéo dài từ 3 tuần đến 12 tháng với liều lượng hạt dao động từ 15 đến 126 g ^[4]. Tất cả 29 nghiên cứu đều chỉ ra sự thay đổi tích cực trên hồ sơ mỡ máu sau can thiệp, đặc biệt là các chỉ số cholesterol toàn phần, HDL, LDL, triglyceride và tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL ^[4].

Trước đó, một tổng quan hệ thống năm 2005 đã sàng lọc 415 ấn phẩm và chọn ra 23 nghiên cứu thử nghiệm can thiệp trên người để đánh giá độc lập tác động của từng loại hạt ^[3]. Kết quả từ 3 nghiên cứu về hạnh nhân (50-100 g/ngày), 2 nghiên cứu về đậu phộng (35-68 g/ngày), 1 nghiên cứu về hạt hồ đào pecan (72 g/ngày) và 4 nghiên cứu về hạt óc chó (40-84 g/ngày) cho thấy mức giảm cholesterol toàn phần từ 2% đến 16% và giảm LDL cholesterol từ 2% đến 19% so với nhóm ăn chế độ đối chứng ^[3]. Từ đó, các nhà khoa học kết luận việc tiêu thụ khoảng 50-100 g hạt (tương đương 1,5 đến 3,5 khẩu phần) ít nhất 5 lần mỗi tuần trong một chế độ ăn lành mạnh (có tổng lượng chất béo giàu axit béo không bão hòa đơn và đa chiếm khoảng 35% năng lượng) giúp giảm đáng kể cholesterol toàn phần và LDL ở cả người có mỡ máu bình thường lẫn người có mỡ máu cao ^[3].

Ở quy mô cộng đồng lớn, một khảo sát cắt ngang công bố năm 2013 thuộc chương trình Trái tim khỏe mạnh Isfahan (Iran) đã phân tích dữ liệu năm 2007 của 9.660 người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên ^[5]. Nghiên cứu đánh giá tần suất tiêu thụ 4 loại hạt gồm óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười và hạt phỉ thông qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm gồm 48 mục ^[5]. Kết quả chỉ ra mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa việc ăn nhiều hạt với mức cholesterol toàn phần, triglyceride (TG), LDL-C và tỷ lệ apo B/apo A thấp hơn ở nữ giới; ở nam giới cũng ghi nhận mức TG, LDL-C và tỷ lệ apoB/apoA thấp hơn ^[5]. Đặc biệt, những người ăn hạt từ 4 lần trở lên mỗi tuần có tỷ lệ mắc rối loạn mỡ máu thấp hơn rõ rệt (tỷ số chênh OR là 0,67 trong khoảng tin cậy 95% từ 0,57 đến 0,79) ^[5].

Ngoài ra, một số loại hạt đặc thù còn mang lại lợi ích rõ rệt ở liều lượng rất nhỏ. Một nghiên cứu năm 2012 trên 37 phụ nữ béo phì nặng (tất cả đều bị thiếu hụt vi chất selen ở thời điểm ban đầu) cho ăn chỉ 1 hạt quả hạch Brazil (Brazilian nut) mỗi ngày (cung cấp 290 microgam selen/ngày) trong vòng 8 tuần ^[6]. Kết quả không chỉ khắc phục hoàn toàn tình trạng thiếu selen mà còn làm tăng đáng kể nồng độ cholesterol tốt (HDL-C), từ đó cải thiện rõ rệt chỉ số đánh giá nguy cơ xơ vữa động mạch Castelli I và Castelli II ^[6]. Đối với tổng thể nguy cơ tim mạch, các nghiên cứu dịch tễ học tiến cứu trên các đoàn hệ lớn kết luận rằng thói quen ăn một lượng nhỏ hạt thường xuyên giúp giảm từ 30% đến 50% nguy cơ mắc bệnh tim mạch ^[2].

Không phải loại hạt nào cũng tác động giống nhau

Mặc dù xu hướng chung của các loại hạt là có lợi hoặc trung tính với mỡ máu, mức độ tác động cụ thể lại phụ thuộc nhiều vào từng loại hạt riêng biệt. Trong tổng quan năm 2005, nếu như hạnh nhân, đậu phộng, hồ đào và óc chó cho kết quả giảm cholesterol rất thuyết phục, thì việc tiêu thụ hạt mắc-ca (macadamia) với lượng 50-100 g mỗi ngày lại mang đến kết quả kém thuyết phục hơn ^[3]. Bên cạnh đó, ở một số nghiên cứu lâm sàng có quy mô mẫu nhỏ (dẫn đến độ mạnh thống kê thấp), tác động của chế độ ăn có hạt lên kích thước hạt lipoprotein không phải lúc nào cũng được quan sát thấy một cách nhất quán ^[1]. Ngay cả ở tổng quan 29 nghiên cứu năm 2020, các tác giả cũng lưu ý hạn chế là các thử nghiệm còn thiếu tính đồng nhất về loại hạt, thời gian, liều lượng và dạng chế biến hạt ^[4].

Sự khác biệt giữa các loại hạt thể hiện rõ nét hơn trong các phân tích gộp gần đây. Một phân tích gộp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2022 (tổng hợp dữ liệu đến tháng 3/2021) cho thấy nếu tính gộp chung tất cả các loại hạt thì không thấy tác động tổng thể có ý nghĩa thống kê lên hồ sơ lipid máu ^[7]. Tuy nhiên, khi bóc tách từng loại hạt, phân tích này phát hiện ăn hạt dẻ cười (pistachio) giúp giảm đáng kể cholesterol toàn phần (mức giảm SMD: -2,89), trong khi ăn hạt điều (cashew) lại giúp làm tăng đáng kể cholesterol tốt HDL-C (mức tăng SMD: 0,24) so với nhóm đối chứng ^[7].

Riêng với hạt điều — nguyên liệu rất phổ biến để xay sữa hạt và sinh tố tại Việt Nam do độ béo ngậy — một phân tích gộp khác công bố năm 2020 trên 392 người tham gia (tổng hợp dữ liệu đến ngày 15/11/2019) lại ghi nhận việc ăn hạt điều không tạo ra thay đổi có ý nghĩa thống kê trên các chỉ số mỡ máu (gồm TG, HDL-C, LDL-C, cholesterol toàn phần) và huyết áp tâm trương ^[8]. Bù lại, nhóm ăn hạt điều giảm được đáng kể huyết áp tâm thu (mức giảm trung bình WMD là -3,39 mmHg) so với nhóm đối chứng ^[8]. Điều này chứng tỏ dù không làm giảm mỡ máu trong mọi trường hợp, hạt điều cũng hoàn toàn không làm tăng mỡ máu và vẫn hỗ trợ tốt cho người có huyết áp cao ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp khi uống sinh tố hạt tăng cân

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng mọi loại chất béo đều gây tăng mỡ máu như nhau. Nhiều người vì sợ mỡ máu đã loại bỏ hoàn toàn các loại hạt khỏi thực đơn, vô tình bỏ qua nguồn axit béo không bão hòa (chiếm 40-60% trong hạt) và chất xơ không hòa tan có khả năng bảo vệ mạch máu ^[2].

Hiểu lầm thứ hai nằm ở cách pha chế sinh tố hạt để tăng cân. Bản thân hạt nguyên chất có hàm lượng chất béo bão hòa rất thấp (dưới 7%) ^[2]. Tuy nhiên, khi làm sinh tố tăng cân, nhiều người thường cho thêm nhiều sữa đặc có đường, kem béo thực vật hoặc đường tinh luyện. Chính lượng đường dư thừa và chất béo bão hòa từ các nguyên liệu phụ gia này mới là thủ phạm làm biến đổi chất lượng ly sinh tố, gây bất lợi cho quá trình chuyển hóa lipid máu chứ không phải do bản thân các loại hạt.

Ai nên thận trọng khi dùng sinh tố hạt mỗi ngày?

Dù hạt rất tốt cho sức khỏe, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý khi sử dụng hằng ngày:

• Người có tiền sử dị ứng thực phẩm: Dị ứng với các loại hạt cây hoặc đậu phộng có thể gây phản ứng từ nhẹ đến nặng, cần kiểm tra kỹ thành phần trước khi xay uống.
• Người tiêu thụ các loại hạt giàu vi chất đặc biệt: Điển hình như hạt Brazil có hàm lượng selen rất cao; nghiên cứu chỉ sử dụng đúng 1 hạt mỗi ngày (cung cấp 290 microgam selen) cho người thiếu hụt selen ^[6]. Việc xay nhiều hạt Brazil cùng lúc thành sinh tố có thể dẫn đến dư thừa selen.
• Người đang mắc bệnh rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị: Chế độ ăn uống chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không thể thay thế thuốc điều trị đặc hiệu. Người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng chất béo tổng thể cho phù hợp với phác đồ cá nhân.

Cách uống sinh tố hạt giúp cải thiện cân nặng mà vẫn tốt cho mỡ máu

Để tận dụng tối đa lợi ích của hạt từ các dữ kiện nghiên cứu mà không lo ngại về mỡ máu, độc giả có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:

• Liều lượng và tần suất hợp lý: Có thể duy trì lượng hạt khoảng 26 g đến 60 g mỗi ngày như trong các nghiên cứu về hạt hỗn hợp và óc chó ^[1], hoặc từ 50 g đến 100 g mỗi ngày (tương đương 1,5 đến 3,5 khẩu phần) với tần suất ít nhất 4 đến 5 lần mỗi tuần ^[3], ^[5]. Nếu dùng hạt Brazil, chỉ nên thêm 1 hạt mỗi ngày vào cối xay ^[6].
• Đa dạng hóa các loại hạt: Thay vì chỉ dùng một loại, nên kết hợp óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ cười và hạt điều. Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười mạnh về giảm cholesterol toàn phần và LDL-C ^[1], ^[7], ^[3], trong khi hạt điều có thể hỗ trợ tăng HDL-C hoặc giúp giảm huyết áp tâm thu ^[7], ^[8].
• Xay nguyên xác thay vì lọc bỏ bã: Chất xơ trong hạt chủ yếu là chất xơ không hòa tan nằm ở phần xác hạt ^[2]. Khi làm sinh tố, nên xay nhuyễn và uống cả xác thay vì lọc bỏ bã như làm sữa hạt truyền thống để giữ trọn nguồn chất xơ này.
• Kết hợp nguyên liệu lành mạnh: Để tăng hương vị và lợi ích giảm phân đoạn LDL xấu, có thể xay sinh tố hạnh nhân (khoảng 42,5 g) kết hợp cùng bột ca cao nguyên chất (khoảng 18 g) thay vì dùng đường tinh luyện hay sữa đặc ^[1].

Tóm lại, uống sinh tố từ các loại hạt tự nhiên mỗi ngày để bồi bổ cơ thể và cải thiện cân nặng hoàn toàn không làm tăng mỡ máu. Khi được chế biến lành mạnh, giữ nguyên chất xơ và dùng với liều lượng khoảng 30-60 g hoặc tối đa 100 g mỗi ngày, thói quen này còn giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch hiệu quả ^[1], ^[3]. Người có sẵn bệnh lý rối loạn lipid máu nên kết hợp ăn hạt cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng và tuân thủ hướng dẫn từ bác sĩ chuyên khoa.