Nhiều người gầy hoặc người tập thể hình thường chọn sữa bò và đạm whey làm thức uống tăng cân, tăng cơ chủ lực. Tuy nhiên, không ít người gặp tình trạng đầy bụng khi uống sữa bò hoặc muốn chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật nên băn khoăn liệu sữa đậu nành có mang lại hiệu quả tương đương.
Câu trả lời ngắn gọn là sữa đậu nành có hàm lượng đạm tương đương sữa bò nhưng khả năng kích thích tổng hợp cơ bắp và hỗ trợ phát triển khối xương nhìn chung thấp hơn đạm sữa bò nếu dùng đơn lẻ cùng một lượng thông thường [2, 5]. Dù vậy, nếu được bổ sung đủ hàm lượng axit amin thiết yếu (như leucine) hoặc phối hợp thông minh giữa đạm đậu nành và đạm sữa, hiệu quả tăng khối lượng cơ nạc hoàn toàn có thể ngang ngửa đạm whey [1, 3, 7].
Sự khác biệt về giá trị sinh học và cơ chế hấp thu
Thức uống từ đậu nành có hàm lượng protein tương đương với sữa bò, vượt trội hơn hẳn phần lớn các loại sữa hạt thực vật khác [1]. Tuy nhiên, nguồn đạm động vật trong sữa bò (gồm whey và casein) dễ tiêu hóa hơn và có tỷ lệ phân bổ 9 axit amin thiết yếu phù hợp hơn với nhu cầu phát triển cơ và xương của cơ thể người [1]. Sữa bò cũng kích thích tổng hợp các yếu tố tăng trưởng như IGF-I mạnh hơn, qua đó thúc đẩy quá trình tạo xương và phát triển thể chất [1].
Khi xét riêng về tốc độ tiêu hóa, cả đạm whey (từ sữa bò) và đạm đậu nành đều thuộc nhóm protein tiêu hóa tương đối nhanh, trong khi casein là loại đạm tiêu hóa chậm [2]. Nhóm đạm tiêu hóa nhanh tạo ra sự gia tăng lớn về tốc độ tổng hợp protein toàn cơ thể, còn đạm tiêu hóa chậm giúp giảm tốc độ phân hủy protein [2]. Tại mô cơ xương, đạm nhanh như whey kích thích tốc độ tổng hợp protein cơ bắp mạnh hơn đạm chậm như casein ở cả người trẻ lẫn người cao tuổi [2].
Điểm khác biệt cốt lõi giữa đậu nành và whey nằm ở thành phần leucine và đường đi của axit amin sau khi vào ruột [2]. Đạm whey chứa khoảng 12% leucine, trong khi đạm đậu nành chỉ chứa khoảng 8% loại axit amin quan trọng này [2]. Nghiên cứu trên chuột cho thấy sau khi tập sức bền, đạm whey làm tăng mức độ phosphoryl hóa của mTOR (Ser 2448) và p70S6k (Thr 389) — hai protein then chốt điều hòa khởi đầu dịch mã tổng hợp đạm — mạnh hơn so với đạm đậu nành [2].
Ngoài ra, các axit amin từ đậu nành sau khi hấp thu thường bị giữ lại nhiều hơn ở vùng tạng (như ruột) để phục vụ các protein có tốc độ luân chuyển nhanh tại đây, đồng thời bị chuyển hóa thành urê nhiều hơn [2]. Ngược lại, axit amin từ đạm sữa bò được ưu tiên phân bổ ra vùng ngoại vi để cơ xương sử dụng trực tiếp cho việc xây dựng khối cơ [2].
Bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật
Một nghiên cứu công bố năm 2014 trên chuột đực Sprague-Dawley đã so sánh tác động của đạm whey cô lập (WP), đạm đậu nành cô lập (SP) và hai hỗn hợp pha trộn giữa whey, caseinate và đậu nành theo tỷ lệ 50:25:25 (Hỗn hợp 1) hoặc 25:50:25 (Hỗn hợp 2) [3]. Các con vật được huấn luyện ăn 3 bữa mỗi ngày trong khoảng 5 ngày, sau đó dùng một bữa ăn 4 g để đo tốc độ tổng hợp phân đoạn protein cơ hỗn hợp (FSR) tại cơ bắp chân [3]. Kết quả cho thấy nồng độ leucine trong huyết tương đạt đỉnh ở tất cả các nhóm sau 90 phút và duy trì trên mức cơ sở tới 300 phút sau ăn [3]. Tốc độ tổng hợp cơ đạt đỉnh ban đầu ở các mốc thời gian khác nhau: 45 phút đối với nhóm dùng riêng đạm whey hoặc đạm đậu nành, 90 phút với Hỗn hợp 1 và 135 phút với Hỗn hợp 2 [3]. Đáng chú ý, Hỗn hợp 2 duy trì tốc độ tổng hợp protein cơ ở phút 135 cao hơn có ý nghĩa thống kê so với việc chỉ dùng đạm whey đơn lẻ [3].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2017 thực hiện trên 50 con chuột Sprague-Dawley trưởng thành, chia làm 5 nhóm (mỗi nhóm 10 con) ăn chế độ giàu béo kiểu phương Tây trong 8 tuần [4]. Khẩu phần của các nhóm chứa 19% năng lượng từ một trong 5 nguồn đạm: đạm sữa cô lập (MPI), đạm whey cô lập (WPI), đạm đậu nành cô lập (SPI), đạm đậu nành đậm đặc (SPC) hoặc đạm đậu nành xử lý enzyme (SPE) [4]. Sau 8 tuần, không có sự khác biệt giữa các nhóm về lượng thức ăn tiêu thụ, trọng lượng cơ thể, trọng lượng cơ hay các chỉ số mỡ máu, creatinine và myostatin [4]. Tuy nhiên, khi đo hiệu suất cơ trực tiếp trên cơ thể sống ở các tần số kích thích 60, 80, 100 và 150 Hz, nhóm ăn đạm whey cô lập và đạm đậu nành đậm đặc có tốc độ co cơ tối đa cao hơn nhóm dùng đạm sữa cô lập, với mức tăng lần lượt từ 13,3–27,5% và 22,8–29,5% [4]. Lực cơ tối đa tính theo trọng lượng cơ thể ở nhóm đạm đậu nành đậm đặc cũng cao hơn nhóm đạm sữa cô lập, cho thấy đạm đậu nành mang lại chức năng cơ bắp tương đương đạm whey dù không làm thay đổi khối lượng cơ [4].
Nghiên cứu thực nghiệm trên người trẻ và người trưởng thành
Ở người trẻ tuổi, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi công bố năm 2013 đã theo dõi 19 thanh niên uống khoảng 18 g đạm whey hoặc khoảng 19 g hỗn hợp đạm (kết hợp đậu nành và sữa) ở thời điểm 1 giờ sau bài tập kháng lực chân cường độ cao [5]. Sinh thiết cơ đùi ngoài ở giai đoạn sớm (0–2 giờ) và giai đoạn muộn (2–4 giờ) sau uống cho thấy đạm whey tạo ra đỉnh axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trong máu cao hơn và sớm hơn [5]. Trong giai đoạn 0–2 giờ đầu, tốc độ tổng hợp cơ tăng tương đương ở cả hai nhóm, đạt 0,078% với whey và 0,088% với hỗn hợp đạm [5]. Tuy nhiên, ở giai đoạn muộn 2–4 giờ, chỉ có nhóm dùng hỗn hợp đạm đậu nành - sữa duy trì được tốc độ tổng hợp cơ ở mức cao (0,087% so với 0,074% của nhóm whey) và duy trì tín hiệu phosphoryl hóa S6K1 đến 5 giờ sau tập [5].
Khi xét đến hiệu quả tăng cân và tăng cơ dài hạn, một thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2020 đã so sánh trực tiếp việc dùng 100% đạm đậu nành và 100% đạm whey đã được cân bằng hàm lượng leucine trên cả nam và nữ tập kháng lực trong 12 tuần [6]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm: tổng khối lượng cơ nạc toàn thân tăng trung bình 1,5 kg ở nhóm whey và 1,2 kg ở nhóm đậu nành; khối cơ nạc ở tay chân tăng 0,9 kg ở nhóm whey và 0,8 kg ở nhóm đậu nành [6]. Mức tăng này thấp hơn một nghiên cứu trước đó chỉ thực hiện trên nam giới trẻ tuổi (tăng 2,3 kg cơ nạc với whey và 2,9 kg với hỗn hợp đạm sữa - đậu nành sau 12 tuần), nguyên nhân có thể do mẫu nghiên cứu năm 2020 có tới 69% người tham gia là nữ giới vốn có phản ứng đồng hóa thấp hơn nam giới [6].
Tác động trên người lớn tuổi và sức khỏe xương
Ở nhóm tuổi trung niên và cao tuổi, phản ứng của cơ thể với đạm đậu nành có những điểm khác biệt rõ rệt. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2016 đã tuyển chọn 179 người lớn tuổi khỏe mạnh (tuổi trung bình 61,5, chỉ số BMI trung bình 27,6 kg/m2) tập kháng lực 3 buổi mỗi tuần trong 12 tuần [7]. Người tham gia được chia vào 3 chế độ ăn đẳng nhiệt: nhóm đạm sữa cao (bổ sung khoảng 27 g đạm sữa/ngày, tổng đạm đạt 1,41 g/kg cân nặng/ngày), nhóm đạm đậu nành cao (khoảng 27 g đạm đậu nành/ngày, tổng đạm 1,42 g/kg/ngày) và nhóm ăn đạm thông thường (1,10 g/kg/ngày) [7]. Trong số 83 người hoàn thành đúng quy trình (34 người nhóm sữa, 26 người nhóm đậu nành, 23 người nhóm thông thường), cả ba nhóm đều tăng khối lượng cơ nạc, cải thiện chức năng thể chất và giảm mỡ mà không có sự khác biệt giữa các nhóm về mặt cấu trúc cơ thể [7]. Tuy nhiên, mức tăng sức mạnh cơ bắp ở nhóm dùng đạm đậu nành bị suy giảm đáng kể, chỉ tăng 63,0% so với mức tăng 92,1% ở nhóm đạm sữa và 92,3% ở nhóm ăn thông thường [7].
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi khác năm 2017 trên nam giới từ 55 đến 75 tuổi đã cho người tham gia uống 30 g đạm whey cô lập (WPI) hoặc 30 g hỗn hợp đạm (gồm 25% đậu nành, 25% whey, 50% casein) ở thời điểm 1 giờ sau khi tập đá đùi (8 hiệp, mỗi hiệp 10 lần ở mức 70% sức mạnh tối đa) [8]. Cả hai loại đạm đều làm tăng nồng độ axit amin máu và kích hoạt tín hiệu mTORC1 tương đương nhau [8]. Nhóm dùng riêng đạm whey tăng tốc độ tổng hợp cơ thêm 67% (từ 0,05% lúc nghỉ lên 0,09% sau tập) và giảm tốc độ phân hủy cơ 46% (từ 0,17% xuống 0,09%) [8]. Nhóm dùng hỗn hợp có đậu nành có mức thay đổi tổng hợp cơ từ 0,07% lên 0,09% và có xu hướng giảm phân hủy cơ 42% (từ 0,25% xuống 0,15%), nhìn chung không tạo ra sự khác biệt thống kê khi so sánh trực tiếp tỷ lệ thay đổi giữa hai nhóm [8].
Về phương diện phát triển chiều cao và mật độ xương, tổng quan nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng khoảng 40% đến 60% khối lượng xương người trưởng thành được tích lũy trong giai đoạn thanh thiếu niên [1]. Trẻ em gái uống trên 3 khẩu phần sữa bò mỗi ngày gắn liền với chiều cao lúc trưởng thành lớn hơn so với nhóm uống dưới 1 khẩu phần [1]. Ngược lại, với mỗi cốc thức uống thực vật thay thế cho sữa bò, trẻ em có chiều cao thấp hơn trung bình 0,4 cm [1]. Ở phụ nữ mãn kinh, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 141 người kéo dài 18 tháng cũng xác nhận uống sữa bò bảo vệ mật độ khoáng của xương ở vùng hông và cổ xương đùi tốt hơn thức uống từ đậu nành, dù lượng canxi nạp vào ở hai nhóm là tương đương [1].
Những hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng đạm thực vật từ đậu nành hoàn toàn vô tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp. Thực tế, đạm đậu nành vẫn kích hoạt con đường tín hiệu mTORC1 và làm tăng khối lượng cơ nạc nếu được cung cấp đủ lượng, đặc biệt khi cân bằng hàm lượng leucine tương đương với đạm whey [3, 7]. Ở chiều ngược lại, niềm tin rằng uống sữa đậu nành có thể thay thế hoàn toàn sữa bò để phát triển chiều cao cho trẻ nhỏ cũng không chính xác, bởi sữa bò chứa ma trận dưỡng chất đặc thù cùng khả năng kích thích hormone tăng trưởng và IGF-I mà thức uống thực vật chưa sánh kịp [1].
Về giới hạn khoa học, một số dữ liệu cơ chế hiện nay được rút ra từ mô hình chuột thí nghiệm nên không thể áp dụng máy móc hoàn toàn sang người [1, 6]. Trong các nghiên cứu trên người, tỷ lệ bỏ cuộc ở một số thử nghiệm dài ngày khá cao (như nghiên cứu năm 2016 chỉ có 83 trên 179 người hoàn tất quy trình) hoặc cỡ mẫu còn nhỏ (19 người trong nghiên cứu năm 2013) [4, 7]. Ngoài ra, các thử nghiệm thường sử dụng tinh chất đạm cô lập (soy protein isolate) với liều lượng chuẩn hóa từ 18 g đến 30 g mỗi lần dùng, khác với sữa đậu nành nấu thủ công tại nhà vốn có nồng độ đạm loãng hơn nhiều [4, 7, 8].
Ai nên thận trọng và cách áp dụng thực tế
Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển chiều cao, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ loãng xương và người cao tuổi muốn gia tăng sức mạnh cơ bắp là những nhóm nên thận trọng nếu muốn thay thế hoàn toàn sữa bò bằng sữa đậu nành [2, 4]. Người có bệnh lý nền về thận, rối loạn chuyển hóa hoặc đang sử dụng thuốc điều trị dài ngày cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung các loại bột đạm cô đặc liều cao.
Để tối ưu hóa việc tăng cân và phát triển khối cơ trong đời sống hàng ngày, người dùng có thể kết hợp cả hai nguồn đạm thay vì chỉ chọn một [1, 7]. Việc pha trộn đạm đậu nành cùng đạm sữa (whey và casein) giúp tận dụng ưu thế hấp thu nhanh của whey, khả năng giải phóng trung gian của đậu nành và tính duy trì chậm của casein, giúp kéo dài thời gian tổng hợp cơ bắp sau bữa ăn hoặc sau buổi tập [1, 7]. Thời điểm sử dụng hiệu quả trong các nghiên cứu là ngay sau bữa ăn chính hoặc trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện kháng lực, với lượng đạm mỗi lần dùng khoảng 20 g đến 30 g [4, 7, 8]. Nếu chọn dùng thuần đạm đậu nành để tăng cơ, người tập nên tăng nhẹ tổng lượng đạm tiêu thụ hoặc kết hợp thêm các thực phẩm giàu leucine trong khẩu phần để bù đắp mức chênh lệch 8% so với 12% leucine của đạm whey [3, 5].
Nhìn chung, sữa đậu nành là nguồn bổ sung protein thực vật chất lượng cao, hoàn toàn có thể hỗ trợ tăng cân và tăng cơ nạc nếu dùng đủ lượng và kết hợp tập luyện hợp lý [2, 3]. Tuy nhiên, xét về tốc độ tổng hợp cơ bắp tức thời, phát triển sức mạnh ở người lớn tuổi và củng cố mật độ xương, sữa bò vẫn giữ ưu thế nhỉnh hơn [2, 4, 5]. Người tiêu dùng nên dựa vào khả năng tiêu hóa và mục tiêu sức khỏe cá nhân để phối hợp linh hoạt hai loại thức uống này trong chế độ ăn cân bằng.
