Nhiều gia đình có thói quen tự nấu sữa hạt ngũ cốc mỗi sáng nhằm bổ sung dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể. Thao tác xay nhuyễn ngũ cốc rồi đổ qua rây hoặc túi vải để vắt lấy phần nước sữa thơm mịn, vứt bỏ toàn bộ phần bã rắn diễn ra rất phổ biến. Tuy nhiên, hành động lọc bã này thực chất đã lấy đi bao nhiêu dưỡng chất quý giá của hạt ngũ cốc?
Khi bạn lọc bỏ phần bã sau khi xay, phần lớn lượng chất xơ không hòa tan và lớp cám giàu hoạt chất sinh học đã bị loại bỏ hoàn toàn khỏi ly sữa. Nước sữa thu được chủ yếu chỉ chứa nước, một lượng nhỏ chất xơ hòa tan cùng các vi chất tan được trong dịch lỏng. Việc uống sữa ngũ cốc lọc sạch bã không thể mang lại giá trị sức khỏe tương đương việc ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Lớp cám và chất xơ phân bố ra sao trong hạt ngũ cốc?
Hạt ngũ cốc từ lâu đã là nguồn cung cấp năng lượng, carbohydrate và protein thực vật thiết yếu trên toàn thế giới [1]. Mặc dù protein từ ngũ cốc có chất lượng dinh dưỡng tốt nhưng thường bị giới hạn bởi axit amin lysine [1]. Khi hạt được giữ ở trạng thái nguyên vẹn, lớp vỏ ngoài cùng hay còn gọi là lớp cám chính là nơi tập trung mật độ dưỡng chất bảo vệ sức khỏe dày đặc nhất [1].
Cấu trúc hạt ngũ cốc bao gồm nội nhũ, phôi và lớp cám bọc ngoài. Trong số các bộ phận này, các loại hạt ngũ cốc, đặc biệt là phần cám, sở hữu hàm lượng chất xơ rất cao [2]. Chất xơ trong ngũ cốc không phải một chất đơn lẻ mà là một khái niệm bao hàm các chuỗi polysaccharide không đồng nhất với cấu trúc hóa học và khối lượng phân tử biến thiên phức tạp [2].
Chất xơ tồn tại dưới dạng một mạng lưới chằng chịt trong thành tế bào của hạt ngũ cốc [2]. Khi bạn xay ngũ cốc và tách bã, bạn đã vô tình bóc tách mạng lưới thành tế bào giàu chất xơ này ra khỏi nguồn chất lỏng mà bạn trực tiếp dung nạp vào cơ thể.
Quá trình lọc bã lấy đi những gì từ hạt ngũ cốc?
Chất xơ trong hạt ngũ cốc tự nhiên tồn tại dưới hai dạng chính: chất xơ không hòa tan (IDF) và chất xơ hòa tan (SDF). Nghiên cứu định lượng chỉ ra rằng ngũ cốc là nguồn giàu chất xơ, trong đó lượng chất xơ không hòa tan luôn chiếm tỷ trọng áp đảo so với chất xơ hòa tan [3]. Chẳng hạn, lúa mì chứa tổng lượng chất xơ khoảng 12,03 đến 12,20 g trên 100 g hạt, còn lúa lương (sorghum) chứa khoảng 6,70 đến 6,90 g trên 100 g [3].
Tỷ lệ chất xơ hòa tan trong cấu trúc tự nhiên của lúa mì chỉ chiếm 1,97% trong khi chất xơ không hòa tan chiếm tới 11,48% [3]. Ở hạt lúa lương, tỷ lệ chất xơ hòa tan là 1,19% và chất xơ không hòa tan lên tới 24,25% [3]. Khi xay sữa hạt thủ công tại nhà bằng nước thông thường rồi dùng túi lọc vải, toàn bộ phần chất xơ không hòa tan vốn chiếm tỷ lệ áp đảo này sẽ mắc kẹt lại trên màng lọc cùng phần bã thô.
Ngoài ra, hạt ngũ cốc chứa rất nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học quý giá như hợp chất phenolic, carotenoid, tocol, phytosterol, gamma-oryzanol và axit phytic [4]. Các chất này cùng với chất xơ thường liên kết chặt chẽ trong cấu trúc mô hạt [3, 6]. Khi bã ngũ cốc bị vắt kiệt và vứt bỏ, phần lớn các hợp chất sinh học gắn liền với lớp cám cũng bị mất đi theo khối bã rắn [5].
Bằng chứng khoa học về việc chế biến làm thay đổi chất xơ ngũ cốc
Các nhà nghiên cứu đã phân tích rất kỹ tác động của việc chế biến lên cấu trúc của chất xơ ngũ cốc. Dưới đây là các nghiên cứu cụ thể:
Nghiên cứu tổng quan năm 2021 công bố các dữ liệu về sự thay đổi của chất xơ do chế biến [2]. Các nhà khoa học chỉ ra rằng enzyme nội sinh, enzyme vi sinh vật, nhiệt độ và năng lượng cơ học phá hủy cấu trúc thực phẩm và ma trận chất xơ [2]. Quá trình này ảnh hưởng đến số lượng cũng như tính chất của các thành phần chất xơ như arabinoxylan, beta-glucan, fructan và tinh bột kháng [2]. Sự khử trùng hợp (depolymerization) làm giảm độ nhớt và tăng độ hòa tan của các chuỗi phân tử chất xơ, nhưng sự kết tụ cũng có thể xảy ra làm tăng chất xơ không hòa tan [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng thừa nhận giới hạn là cần có thêm các nghiên cứu phối hợp giữa khoa học thực phẩm và dinh dưỡng để mô tả đầy đủ chức năng sinh lý của từng thành phần sau chế biến [2].
Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2019 đã khảo sát giải pháp chuyển hóa một phần chất xơ không hòa tan sang chất xơ hòa tan trên hai giống lúa mì và hai giống lúa lương [3]. Nghiên cứu tiến hành đo thành phần hóa học, khoáng chất và hàm lượng chất xơ, sau đó xử lý hạt bằng hóa chất (axit, kiềm, hoặc kết hợp axit-kiềm liên tiếp) kết hợp phương pháp ép đùn trục đôi [3]. Kết quả cho thấy phương pháp xử lý axit-kiềm làm tăng lượng chất xơ hòa tan lên tới 768,2% và giảm 56,5% chất xơ không hòa tan ở lúa mì [3]. Ở lúa lương, chất xơ hòa tan tăng 952,38% và chất xơ không hòa tan giảm 71,17% [3]. Ngược lại, nếu chỉ dùng phương pháp ép đùn đơn thuần mà không có hóa chất can thiệp, sự thay đổi tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan là không có ý nghĩa thống kê [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là các biện pháp hóa học mạnh như axit-kiềm không thể tự thực hiện an toàn trong điều kiện làm sữa hạt tại gian bếp gia đình thông thường.
Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của việc ăn nguyên hạt
Chế độ ăn thiếu hụt ngũ cốc nguyên hạt đã được xác định là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh không lây nhiễm tại hầu hết các khu vực theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) [1]. Việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì sức khỏe ổn định và phòng chống bệnh mạn tính nhờ giữ lại trọn vẹn chất xơ và dưỡng chất [1, 2].
Chất xơ trong ngũ cốc tác động trực tiếp đến toàn bộ quá trình tiêu hóa trong đường ruột và điều hòa hấp thu dinh dưỡng [2]. Từng thành phần chất xơ mang lại lợi ích chuyên biệt: beta-glucan từ yến mạch hoặc lúa mạch giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành [6]. Fructan dạng inulin bổ sung vào thực phẩm giúp giảm vừa phải chỉ số triacylglycerol huyết thanh, trong khi arabinoxylan và tinh bột kháng hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn [6].
Trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 24 tuần (chia làm hai giai đoạn 12 tuần) trên 180 người trưởng thành ít vận động, thừa cân và béo phì (134 người hoàn thành phân tích, BMI trung bình 30,9, tuổi trung bình 42,3), các tình nguyện viên được chia thành ba nhóm can thiệp: chỉ tập thể dục, ăn giảm calo kết hợp tập thể dục, hoặc ăn giảm calo kèm ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ kết hợp tập thể dục [7]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn ngũ cốc nguyên hạt kết hợp tập luyện giảm năng lượng nạp vào nhiều hơn nhóm chỉ tập luyện (P=0,032) và giảm chất béo bão hòa ở cả tuần thứ 12 và tuần thứ 24 [7]. Đặc biệt, chế độ ăn bổ sung ngũ cốc nguyên hạt làm tăng đáng kể tổng lượng chất xơ, lượng chất xơ không hòa tan (cả hai chỉ số đều P<0,001), magie (P=0,004) và vitamin B6 (P=0,002) so với các nhóm còn lại [7]. Mặc dù mức giảm cân giữa hai nhóm ăn kiêng là tương đương, chất lượng dinh dưỡng của nhóm dùng ngũ cốc nguyên hạt vượt trội hơn hẳn [7]. Giới hạn của thử nghiệm là lượng canxi và vitamin E hấp thu vẫn chưa đạt mức khuyến nghị ở tất cả các nhóm tham gia [7].
Số liệu khảo sát từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2015-2018) trên trẻ em và người trưởng thành cũng khẳng định: việc tiêu thụ ngũ cốc giúp nạp nhiều hơn carbohydrate, chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, magie, kali, sắt và nhiều vitamin nhóm B, đồng thời làm giảm lượng chất béo bão hòa và natri dung nạp [8].
Hiểu lầm thường gặp khi làm sữa ngũ cốc tại nhà
Sai lầm lớn nhất là tin rằng chỉ cần uống nước cốt sữa hạt sau khi lọc bã thì đã nạp đủ 100% dinh dưỡng của hạt ngũ cốc. Thực tế, khi loại bỏ bã rắn, bạn đã vứt bỏ phần lớn chất xơ không hòa tan – thành phần giúp tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột và tạo cảm giác no lâu [4, 5].
Một hiểu lầm khác là nghĩ rằng máy xay sinh tố công suất cao có thể làm tan biến chất xơ vào nước. Lực cơ học của lưỡi dao chỉ nghiền nhỏ kích thước vật lý của hạt chứ không thể biến chất xơ không hòa tan thành chất xơ hòa tan nếu không có các phản ứng thủy phân hóa học đặc hiệu [2, 4]. Nếu bạn vẫn đổ hỗn hợp qua túi lọc để lấy nước trong, toàn bộ các mảnh vụn cám và chất xơ không hòa tan đó đều bị giữ lại và vứt vào thùng rác.
Những ai cần lưu ý khi sử dụng sữa hạt ngũ cốc?
Những người đang gặp vấn đề về đường huyết, đái tháo đường hoặc người đang trong quá trình giảm cân cần đặc biệt chú ý. Nước sữa ngũ cốc lọc sạch bã làm mất đi lớp đệm chất xơ nhầy và chất xơ không hòa tan, khiến dịch lỏng tiêu hóa qua dạ dày nhanh hơn, có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn so với khi nhai hạt nguyên vẹn [2, 8].
Ngược lại, những người đang trong đợt viêm loét dạ dày tá tràng cấp tính, người vừa phẫu thuật đường ruột hoặc người có hệ tiêu hóa cực kỳ nhạy cảm khó dung nạp lượng lớn chất xơ thô có thể tạm thời dùng dạng sữa ngũ cốc đã lọc bã mịn để giảm áp lực co bóp cơ học cho ống tiêu hóa. Dù vậy, người có bệnh lý mạn tính luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp nhất.
Áp dụng thực tế để giữ trọn chất xơ khi chế biến sữa hạt
Để tối ưu hóa hàm lượng chất xơ và hoạt chất sinh học tự nhiên của ngũ cốc, bạn nên thay đổi phương pháp chế biến tại nhà:
Không lọc bã khi xay: Hãy đầu tư máy xay có công suất đủ mạnh để nghiền ngũ cốc thật mịn cùng nước ấm. Uống toàn bộ cả phần dịch sữa lẫn bã nghiền mịn thay vì dùng rây lọc. Cách làm này bảo toàn nguyên vẹn lượng chất xơ không hòa tan và các hợp chất phenolic, phytosterol nằm trong cám [3, 4].
Nấu chín hạt hoặc ủ mầm trước khi xay: Quá trình ngâm nảy mầm hoặc nấu chín mềm bằng nhiệt giúp kích hoạt enzyme nội sinh, làm mềm ma trận thành tế bào thực vật, giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thu hơn mà không cần phải bỏ bã [2].
Đa dạng hóa nguồn ngũ cốc: Bạn có thể phối hợp các loại ngũ cốc giàu beta-glucan như yến mạch, lúa mạch cùng các loại hạt khác nhằm tăng cường chất xơ hòa tan có lợi cho tim mạch và đường huyết [6].
Tóm lại, thói quen lọc bỏ bã khi làm sữa ngũ cốc vô tình tước đi lượng chất xơ và lớp cám bổ dưỡng nhất của hạt. Thay vì tìm kiếm sự sánh mịn nhân tạo qua màng lọc, việc thưởng thức trọn vẹn cả nước lẫn bã xay nhuyễn là giải pháp cân bằng giúp bạn tận hưởng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng mà thiên nhiên ban tặng.
