Thói quen nhâm nhi tách trà xanh sau bữa tối rất phổ biến tại nhiều gia đình Việt. Nhiều người lo ngại thức uống này gây trằn trọc, mất ngủ suốt đêm hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu. Thắc mắc liệu trà xanh uống muộn có thực sự phá vỡ cấu trúc giấc ngủ hay không vẫn khiến nhiều người băn khoăn.

Trà xanh chứa caffeine tự nhiên có khả năng gây tỉnh táo và làm gián đoạn cấu trúc giấc ngủ, bao gồm cả giai đoạn ngủ sâu không chuyển động mắt nhanh (NREMS) [1], [2]. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng phụ thuộc lớn vào hàm lượng caffeine, cách pha chế, tỷ lệ các hợp chất chống oxy hóa (polyphenol) và axit amin L-theanine đi kèm trong lá trà [1], [3]. Nếu nạp lượng caffeine cao hoặc uống sát giờ đi ngủ, giấc ngủ sẽ bị rút ngắn và giảm hiệu quả [4], [5].

Cơ chế tác động kép của lá trà lên não bộ

Lá trà xanh khô chứa ba nhóm hợp chất chính gồm catechin chiếm 8-20%, caffeine chiếm 2-4% và các axit amin chiếm 1-8% [3]. Trong nhóm catechin, hợp chất EGCG chiếm tỷ lệ cao nhất, tiếp đến là EGC [3]. Trong nhóm axit amin, theanine (L-theanine) là thành phần phổ biến nhất bên cạnh arginine và axit glutamic [3].

Caffeine là chất kích thích tự nhiên chính gây ra trạng thái tỉnh táo khi uống trà xanh [1], [2]. Mức độ gây tỉnh táo của caffeine phụ thuộc vào lượng tiêu thụ, tốc độ chuyển hóa caffeine của cơ thể và độ tuổi của người uống [6]. Hoạt chất này kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nồng độ enzyme alpha-amylase trong nước bọt (sAA) - một chỉ dấu sinh học phản ánh trạng thái căng thẳng [6], [7]. Khi hệ giao cảm bị kích thích mạnh, thời gian ngủ sẽ bị rút ngắn và giấc ngủ sâu bị thu hẹp [6].

Ngược lại, trà xanh cũng chứa các chất có tác dụng an thần, hỗ trợ giấc ngủ [1], [2]. Hợp chất EGCG chiếm từ 8-12% trọng lượng lá trà khô có khả năng thúc đẩy giấc ngủ và chống lại cảm giác lo âu do caffeine gây ra [2]. Axit amin L-theanine chiếm 1-2% trọng lượng lá trà khô giúp giảm căng thẳng, giảm lo âu và ức chế độc tính kích thích của caffeine [2], [8]. Các nghiên cứu trước đây ghi nhận L-theanine giúp phục hồi giấc ngủ sóng chậm (giấc ngủ sâu) về mức bình thường khi giấc ngủ bị rối loạn do caffeine [2]. Ngoài ra, một lượng nhỏ quercetin và kaempferol trong trà xanh cũng được nghiên cứu về khả năng thúc đẩy giấc ngủ [2]. Sự cân bằng giữa tổng hàm lượng polyphenol, EGCG, L-theanine và caffeine quyết định việc tách trà hoạt động như chất kích thích hay chất an thần nhẹ [1].

Dữ liệu thực nghiệm trên động vật về cấu trúc giấc ngủ

Một nghiên cứu công bố năm 2025 trên chuột ICR và C57BL/6N đã phân tích tác động của chiết xuất ethanol trà xanh (GE) lên cấu trúc giấc ngủ [1]. Kết quả cho thấy việc chiết xuất bằng ethanol 95% trong 195 phút tạo ra hàm lượng caffeine 58,9 mg/g, gây hiệu ứng tỉnh táo tối đa tương đương liều đối chứng 25 mg/kg caffeine [1]. Mẫu chiết xuất này làm tăng đáng kể thời gian thức trong 3 giờ sau khi dùng ở chuột C57BL/6N [1]. Phân tích tương quan chỉ ra cường độ gây tỉnh táo biến thiên chặt chẽ với tỷ lệ tổng hàm lượng phenolic trên caffeine (R2 = 0,9428) [1]. Tỷ lệ EGCG trên caffeine gắn liền với thời lượng ngủ (R2 = 0,9034), và khi kết hợp tổng L-theanine cùng EGCG trên caffeine, mối tương quan với thời lượng ngủ còn mạnh hơn (R2 = 0,9464) [1]. Bản thân L-theanine đơn lẻ không tự làm thay đổi hiệu ứng gây thức của chiết xuất này [1].

Một nghiên cứu khác năm 2023 đánh giá việc dùng chiết xuất trà xanh trên cấu trúc giấc ngủ của chuột so với caffeine đơn thuần [2]. Mẫu chiết xuất trà xanh có hàm lượng caffeine 1500 mg/kg (tương đương khoảng 95,6 mg/kg), cao gấp khoảng 4 lần so với liều đối chứng dương tính (25 mg/kg caffeine), nhưng hiệu ứng gây thức lại không cao hơn nhóm đối chứng [2]. Dữ liệu chỉ ra rằng caffeine đơn thuần làm giảm số đợt ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREMS - giai đoạn bao gồm giấc ngủ sâu) kéo dài trên 30 giây trong 3 giờ đầu tiên [2]. Trong khi đó, các thành phần khác trong trà xanh đã ức chế bớt tác dụng gây thức của caffeine [2]. Nghiên cứu cũng dẫn lại dữ liệu cho thấy hợp chất quercetin ở liều 200 mg/kg giúp làm tăng đáng kể giai đoạn ngủ NREMS ở chuột cống [2].

Bằng chứng trên người về caffeine và giấc ngủ

Ở người trưởng thành, tác động trực tiếp của caffeine lên cấu trúc giấc ngủ được ghi nhận qua nghiên cứu đo đa ký giấc ngủ tại nhà năm 2009 trên 12 nam tình nguyện viên khỏe mạnh [4]. Trong thiết kế chéo mù đôi, những người uống 150 mg caffeine ngay trước giờ đi ngủ bị kéo dài thời gian vào giấc, giảm tổng thời gian ngủ, giảm hiệu quả giấc ngủ và giảm giấc ngủ giai đoạn 2 [4]. Liều 150 mg caffeine này không làm thay đổi đáng kể thời gian thức sau khi đã vào giấc (WASO), số lần thức giấc, giấc ngủ REM hay hoạt động sóng chậm [4]. Khi kết hợp caffeine với thuốc hỗ trợ giấc ngủ như zolpidem (10 mg) hoặc trazodone (100 mg), sự sụt giảm hiệu quả giấc ngủ được giảm bớt; riêng trazodone làm tăng giấc ngủ giai đoạn 3 và giảm số lần thức giấc [4].

Đối với liều caffeine thấp hơn và vai trò của theanine, một nghiên cứu chéo năm 2023 trên phụ nữ trẻ khỏe mạnh đã thử nghiệm 4 nhóm: theanine (50 mg), caffeine (30 mg), kết hợp cả hai, và giả dược [8]. Đo điện não đồ cho thấy nhóm dùng 30 mg caffeine tăng đáng kể thời gian thức sau khi đã vào giấc (WASO) so với giả dược, dù không làm thay đổi thời gian chờ vào giấc hay số lần thức giấc [8]. Tuy nhiên, khi dùng kết hợp 50 mg theanine với 30 mg caffeine, sự gia tăng thời gian thức giữa đêm do caffeine đã bị ức chế hoàn toàn [8].

Ở nhóm tuổi trung niên và cao tuổi, lợi ích của việc giảm caffeine trong trà xanh được thể hiện rõ qua các thử nghiệm lâm sàng [6], [7], [3]. Nghiên cứu năm 2017 thực hiện thiết kế chéo mù đôi trên 20 người trung niên (tuổi trung bình 51,3 ± 6,7) uống từ 300 mL/ngày trà xanh ít caffeine hoặc trà xanh tiêu chuẩn ngâm bằng nước ở nhiệt độ phòng trong 7 ngày [3]. Nhóm uống trà ít caffeine có mức enzyme căng thẳng sAA thấp hơn đáng kể (64,7 U/mL) so với nhóm uống trà tiêu chuẩn (73,9 U/mL), đồng thời giảm mức độ mệt mỏi tích lũy và ngủ ngon hơn khi uống lượng lớn [3].

Một nghiên cứu khác năm 2017 ở người cao tuổi cho thấy việc chuyển từ trà xanh tiêu chuẩn sang trà xanh ít caffeine giúp giảm chỉ số sAA buổi sáng ở 8 trên 10 người tham gia [6]. Mức sAA thấp tương quan thuận với việc giảm thời gian thức giấc ban đêm và kéo dài thời gian ngủ không chuyển động mắt nhanh (non-REM) [6]. Nghiên cứu năm 2021 mở rộng trên người ở độ tuổi 20, 40-50 và 80-90 uống trà xanh ít caffeine pha bằng nước ở nhiệt độ phòng [7]. Đo điện não đồ đơn kênh khi ngủ cho thấy trà xanh ít caffeine giúp ức chế tình trạng thức giấc sớm vào buổi sáng ở cả người trung niên và người cao tuổi [7]. Ở những người cao tuổi có mức sAA giảm nhờ uống trà ít caffeine, hiệu quả giấc ngủ, thời gian vào giấc và giấc ngủ non-REM đều được cải thiện [7].

Về ngưỡng tiêu thụ trong ngày, một nghiên cứu năm 2012 trên phụ nữ mang thai ghi nhận caffeine làm giảm tổng thời gian ngủ và kéo dài thời gian chờ vào giấc khi uống vào đêm muộn hoặc tiêu thụ hơn 500 mg mỗi ngày [5]. Nghiên cứu này không tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống trà, cà phê và triệu chứng mất ngủ ở nhóm khảo sát vì 81% người tham gia không uống cà phê và dù 80% uống từ 2 cốc trà trở lên nhưng loại trà họ dùng không chứa quá nhiều caffeine [5].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng khoa học

Các dữ liệu hiện có mang lại góc nhìn cân bằng: trà xanh là lựa chọn thay thế nhẹ nhàng hơn so với việc tiêu thụ caffeine đơn thuần [2]. Nhờ sự hiện diện của L-theanine và EGCG, tác dụng gây bồn chồn và phá vỡ giấc ngủ sâu của caffeine được kìm hãm một phần [1], [2], [8]. Việc giảm hàm lượng caffeine trong trà còn giúp phát huy tối đa khả năng giảm căng thẳng của theanine, từ đó cải thiện giấc ngủ non-REM và ngăn ngừa thức giấc sớm [6], [7], [3].

Tuy nhiên, các bằng chứng vẫn có những giới hạn nhất định. Các phân tích chi tiết về tỷ lệ EGCG/caffeine và tác động của chiết xuất ethanol lên từng đợt ngủ NREMS chủ yếu được thực hiện trên mô hình chuột [1], [2]. Ở người, các nghiên cứu về trà xanh ít caffeine có cỡ mẫu nhỏ (như nhóm 10 người cao tuổi hoặc 20 người trung niên) và thời gian theo dõi ngắn khoảng 7 ngày [6], [3]. Sự đáp ứng của enzyme sAA và đặc điểm giấc ngủ cũng có sự khác biệt lớn giữa từng cá nhân [6], [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi uống trà xanh

Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng tác hại gây mất ngủ của trà xanh với cà phê hoặc caffeine tinh khiết. Thực tế, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị lượng caffeine tối đa mỗi ngày là 400 mg, tương đương 4 đến 5 cốc cà phê, với mỗi cốc 240 mL chứa khoảng 80 đến 100 mg caffeine [2]. Trong khi đó, hàm lượng caffeine trong trà xanh thấp hơn và luôn đi kèm theanine cùng catechin giúp đối kháng lại tác dụng kích thích [1], [2].

Hiểu lầm thứ hai là cho rằng chỉ cần không cảm thấy mất ngủ thì uống trà đặc buổi tối không sao. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm lượng caffeine nạp vào vẫn mang lại lợi ích cho chất lượng giấc ngủ của người lớn tuổi, ngay cả khi họ không hề có triệu chứng mất ngủ chủ quan vào thời điểm đó [6]. Ngoài ra, nhiều người nghĩ mọi cách pha trà đều cho ra lượng chất kích thích như nhau, nhưng thực tế điều kiện chiết xuất và nhiệt độ nước làm thay đổi đáng kể tỷ lệ caffeine và EGCG hòa tan [1], [7].

Ai nên thận trọng khi uống trà vào buổi tối?

Người cao tuổi là nhóm đầu tiên cần thận trọng. Quá trình chuyển hóa caffeine chịu ảnh hưởng bởi tuổi tác [6]. Ở người cao tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ, tổng lượng caffeine tiêu thụ có tương quan với số lần thức dậy ban đêm và các hành vi vận động bất thường [6]. Tình trạng thức giấc sớm và không thể ngủ lại rất phổ biến ở người già, và mất ngủ mạn tính có thể làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức, lo âu, trầm cảm cũng như bệnh tim mạch [6], [7].

Phụ nữ mang thai cũng cần lưu ý không uống trà đặc vào đêm muộn hoặc nạp quá 500 mg caffeine mỗi ngày [5]. Thống kê cho thấy hơn một nửa phụ nữ mang thai gặp chứng mất ngủ, thời lượng ngủ giảm dần theo tam cá nguyệt thứ ba, và các yếu tố như tuổi tác, triệu chứng trầm cảm làm tăng nguy cơ này [5]. Những người đang có bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ (như zolpidem, trazodone) cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng đồ uống chứa caffeine để tránh làm giảm hiệu quả điều trị [4].

Cách áp dụng thực tế để bảo vệ giấc ngủ sâu

Để tận hưởng lợi ích giảm căng thẳng của trà xanh mà không làm rối loạn giấc ngủ sâu, người dùng có thể điều chỉnh cách pha và thời điểm uống:

  • Thay đổi nhiệt độ nước pha trà: Thay vì hãm trà bằng nước sôi ở nhiệt độ cao trong thời gian dài khiến nhiều caffeine và EGCG tiết ra, hãy thử pha trà xanh ít caffeine bằng nước ở nhiệt độ phòng [7], [3]. Cách pha này giúp giảm lượng caffeine và EGCG hòa tan, làm nổi bật tác dụng giảm căng thẳng của theanine và cải thiện giấc ngủ non-REM [7].
  • Kiểm soát liều lượng và thời điểm: Không nên uống trà đậm đặc ngay sát giờ đi ngủ vì caffeine có thể gây tăng sự tỉnh táo kéo dài trong 3 giờ đầu và làm tăng thời gian thức giữa đêm [1], [4], [8]. Tổng lượng caffeine từ mọi nguồn trong ngày nên giữ dưới mức khuyến nghị 400 mg của FDA và tuyệt đối tránh vượt ngưỡng 500 mg [2], [5].
  • Lựa chọn trà xanh giảm caffeine: Với người trung niên và cao tuổi, việc dùng từ 300 mL/ngày trà xanh ít caffeine pha nước nguội là giải pháp thực tế giúp giảm mệt mỏi tích lũy suốt tuần làm việc và hạn chế thức giấc sớm [7], [3].

Trà xanh chứa cả caffeine gây thức lẫn L-theanine và EGCG giúp thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ [1], [2]. Uống trà quá đặc hoặc quá muộn vào buổi tối vẫn có nguy cơ làm gián đoạn giấc ngủ sâu, đặc biệt ở người lớn tuổi và người nhạy cảm [2], [6]. Lựa chọn trà ít caffeine, pha bằng nước ở nhiệt độ phòng và tránh uống sát giờ lên giường là chìa khóa để bảo vệ giấc ngủ trọn vẹn [7], [3], [5].