Thói quen nhâm nhi vài lát phô mai hoặc thực phẩm từ sữa vào buổi tối rất phổ biến. Nhiều người lo ngại món ăn này gây đầy bụng, trằn trọc mất ngủ hoặc dẫn đến những cơn ác mộng kỳ lạ.

Thực tế, các tài liệu nghiên cứu hiện có không ghi nhận dữ liệu về việc phô mai hay hoạt chất tyramine gây ác mộng. Ngược lại, phô mai là nguồn cung cấp axit amin tryptophan cùng nhóm với sữa, trứng, thịt gà, cá và các loại đậu, có khả năng tham gia điều hòa chu kỳ thức - ngủ của cơ thể [1]. Tuy nhiên, tác động thực tế lên giấc ngủ phụ thuộc lớn vào tỷ lệ axit amin đi vào não, lượng ăn, cách kết hợp tinh bột và thời điểm tiêu thụ trước giờ lên giường [2][3].

Tác động của dưỡng chất trong phô mai lên não bộ

Tryptophan là axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, bắt buộc phải cung cấp qua thực phẩm hàng ngày như phô mai, sữa, trứng, thịt gà, gà tây, cá, đậu, lạc, hạt bí ngô và rau lá xanh [1][4]. Khi vào cơ thể, tryptophan đóng vai trò tiền chất để tạo ra hoạt chất thần kinh serotonin, sau đó tiếp tục chuyển hóa thành hormone melatonin giúp gây buồn ngủ [1][2]. Tuyến tùng sản xuất melatonin chủ yếu vào ban đêm để kích thích nhịp sinh học tự nhiên, nhưng nồng độ hormone này giảm dần khi tuổi tác tăng lên [1].

Quá trình chuyển hóa thành serotonin chỉ diễn ra khi não bộ có đủ lượng tryptophan cần thiết [1][4]. Để làm được điều này, tryptophan phải vượt qua hàng rào máu não và cạnh tranh gay gắt với các axit amin trung tính lớn khác (viết tắt là LNAA) hoặc các axit amin chuỗi nhánh vốn có nhiều trong đạm ăn uống [1][3]. Não chỉ tăng tiếp nhận tryptophan khi tỷ lệ tryptophan tự do so với các LNAA trong máu tăng lên [1][5].

Thông thường, tryptophan là axit amin có hàm lượng thấp nhất trong các thực phẩm giàu đạm nên rất khó thắng thế khi cạnh tranh đi vào não [3]. So với các nguồn đạm đặc như phô mai, thịt lợn, thịt bò, ức gà, gà tây hay trứng, sữa nước có tỷ lệ tryptophan trên LNAA cao hơn [3]. Đặc biệt, một phân đoạn đạm trong sữa là alpha-lactalbumin được ghi nhận có hàm lượng tryptophan tự nhiên cao nhất trong các nguồn đạm thực phẩm [4].

Ngoài đạm và tryptophan, các thực phẩm giàu protein thường chứa nhiều vitamin nhóm B, vốn cũng được xem là dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ [2]. Bổ sung đạm vào bữa ăn trước khi ngủ còn giúp cải thiện hiệu suất giấc ngủ nhờ cơ chế ức chế tình trạng trào ngược axit dạ dày trong đêm [2].

Nghiên cứu khoa học nói gì về tryptophan và đạm sữa buổi tối?

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã đo lường trực tiếp tác động của tryptophan, sản phẩm từ sữa và đạm lên giấc ngủ ở các nhóm đối tượng khác nhau. Một nghiên cứu nhắc lại trong tổng quan năm 2022 thực hiện trên 35 người từ 55 đến 75 tuổi gặp khó khăn về giấc ngủ [1]. Người tham gia ăn 30 g ngũ cốc dạng mảnh chứa 22,5 mg tryptophan ở tuần đầu, tăng lên 60 mg tryptophan trong 30 g ngũ cốc ở tuần thứ hai, và ăn bữa bình thường ở tuần thứ ba [1]. Kết quả tuần thứ hai với liều 60 mg tryptophan giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, tăng tổng thời gian ngủ thực tế và thời gian nằm yên so với tuần một và tuần ba [1].

Một thử nghiệm khác so sánh ba loại thanh thực phẩm trên người dùng: nhóm một ăn 25 g bột hạt bí ngô đã tách dầu kèm 25 g đường dextrose, nhóm hai dùng 250 mg tryptophan dược phẩm và nhóm đối chứng ăn 50 g yến mạch cán [4]. Cả nhóm một và nhóm hai đều giảm đáng kể thời gian thức giấc giữa đêm với tỷ lệ lần lượt là 19,2% và 22,1% [4]. Hiệu suất giấc ngủ (tỷ lệ thời gian ngủ thực tế trên giường) tăng tương ứng 5,19% và 7,36%, đồng thời chất lượng giấc ngủ chủ quan tăng 12,2% và 11,8%, chứng tỏ liều nhỏ 250 mg tryptophan ăn uống đã có tác động tích cực [4].

Về đạm sữa chuyên biệt, một nghiên cứu mù đôi có đối chứng năm 2005 đã thử nghiệm đạm alpha-lactalbumin (chứa 4,8 g tryptophan trên 100 g đạm) vào buổi tối trên 28 người khỏe mạnh, gồm 14 người có than phiền mất ngủ nhẹ và 14 người ngủ bình thường [5]. Sau hai đêm theo dõi tại phòng thí nghiệm, việc dùng alpha-lactalbumin làm tăng tỷ lệ tryptophan trên LNAA trong máu thêm 130% trước khi ngủ, giảm buồn ngủ sáng hôm sau và cải thiện khả năng tập trung của não bộ [5]. Riêng nhóm người ngủ kém ghi nhận cải thiện rõ rệt hiệu suất hành vi vào buổi sáng [5]. Một thử nghiệm tương tự trên 14 người trưởng thành có than phiền về giấc ngủ dùng sữa lắc chứa 20 g alpha-lactalbumin vào buổi tối cũng cho mức tăng 130% tỷ lệ tryptophan trên LNAA và giúp tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau so với nhóm dùng đạm casein [4]. Việc nạp đạm whey giàu alpha-lactalbumin nhìn chung làm tăng tỷ lệ tryptophan trên LNAA thêm 48% so với chế độ ăn giàu đạm casein [4].

Đối với thực phẩm nguyên bản, nghiên cứu năm 2024 đã theo dõi 21 bệnh nhân mất ngủ nguyên phát chia làm ba nhóm song song: ăn một khẩu phần chuối, uống 200 mL sữa nguyên kem lúc đi ngủ, hoặc giữ nguyên chế độ ăn thường ngày [6]. Sau can thiệp, cả nhóm uống sữa và ăn chuối đều giảm điểm chỉ số rối loạn giấc ngủ Pittsburgh [6]. Kết quả đo đa ký giấc ngủ cho thấy nhóm uống 200 mL sữa tăng đáng kể tổng thời gian ngủ và giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin trong máu so với ban đầu [6]. Khảo sát dịch tễ năm 2023 ở thanh thiếu niên đô thị tại Mexico cũng cho thấy nhóm uống sữa hàng ngày hấp thu trung bình 710 mg tryptophan mỗi ngày (so với 633 mg ở nhóm không uống hàng ngày) và có thời lượng ngủ dài hơn ở nam giới [3]. Ước tính trong 100 mL sữa nguyên kem chứa khoảng 50 mg tryptophan [3].

Tuy nhiên, không phải lúc nào nạp đạm giàu tryptophan buổi tối cũng làm thay đổi giấc ngủ ngay lập tức. Nghiên cứu chéo mù đôi năm 2022 trên 15 nam vận động viên bóng bầu dục chuyên nghiệp tại Úc đã cho uống thực phẩm bổ sung đạm whey giàu tryptophan hoặc giả dược vào thời điểm 3 giờ trước khi ngủ [7]. Sau khi đo bằng thiết bị đeo cổ tay và nhật ký giấc ngủ trong các ngày tập luyện lẫn ngày nghỉ, kết quả không có sự khác biệt nào về thời lượng ngủ, thời gian vào giấc, hiệu suất ngủ hay số lần thức giấc [7]. Điểm tích cực là việc nạp nhiều đạm và năng lượng gần giờ ngủ không hề làm xấu đi giấc ngủ của các vận động viên này [7].

Ở người làm việc ca đêm, phân tích cắt ngang năm 2023 trên các điều dưỡng sau ca trực đêm xoay vòng lại cho thấy tỷ lệ đạm trong bữa ăn trước giờ ngủ có liên quan thuận chiều với việc tăng hiệu suất giấc ngủ [2]. Dù vậy, ở nhịp sinh học bình thường ban đêm, khoảng cách từ bữa ăn đến giờ đi ngủ càng xa thì chất lượng giấc ngủ càng cao, vì ăn sát giờ ngủ gây ảnh hưởng xấu đến nhu động dạ dày ruột và quá trình chuyển hóa [2].

Kết hợp dinh dưỡng đúng cách quyết định hiệu quả

Một phát hiện quan trọng từ các nghiên cứu là cách phối hợp các chất dinh dưỡng có thể đảo chiều hoàn toàn kết quả lên giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2020 đã sử dụng mô hình dự đoán và kiểm tra bằng máy đo đa ký giấc ngủ để tìm công thức đồ uống tối ưu trước giờ ngủ trên những người có giấc ngủ bình thường [8]. Đồ uống kết hợp tối ưu giúp giảm tới 49% thời gian trằn trọc chờ vào giấc so với đồ uống đối chứng mà không gây tác dụng phụ lên cấu trúc giấc ngủ hay khả năng giữ thăng bằng sáng hôm sau [8].

Ngược lại, khi lấy cùng các nguyên liệu đó nhưng pha trộn theo tỷ lệ kém tối ưu nhất, thời gian chờ vào giấc lại tăng thêm 33%, tức gây khó ngủ hơn so với nhóm đối chứng [8]. Ngược lại, các nghiên cứu làm cạn kiệt tryptophan trong máu cho thấy tình trạng này làm tăng chỉ số thức giấc mỗi giờ (gây phân mảnh giấc ngủ) và ảnh hưởng đến độ trễ của giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) [4].

Cơ chế đằng sau sự kết hợp này nằm ở vai trò của chất bột đường (carbohydrate). Khi ăn tinh bột, đặc biệt là nhóm có chỉ số đường huyết (GI) cao hoặc đường glucose cùng nguồn đạm giàu tryptophan, cơ thể sẽ tiết ra hormone insulin [3][8]. Insulin phát tín hiệu đưa các axit amin cạnh tranh (LNAA) đi vào cơ bắp, từ đó dọn đường cho tryptophan tự do trong máu dễ dàng vượt qua hàng rào máu não để tổng hợp serotonin và melatonin [3][8].

Những hiểu lầm thường gặp về ăn phô mai và uống sữa tối

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng phô mai chứa các chất kích thích làm thần kinh căng thẳng và sinh ra ác mộng. Trong toàn bộ dữ liệu nghiên cứu về dinh dưỡng và giấc ngủ được trích dẫn, không có bằng chứng nào đề cập đến hoạt chất tyramine trong phô mai gây mất ngủ hay ác mộng. Phô mai đơn thuần được xếp vào nhóm thực phẩm cung cấp tryptophan cho cơ thể [1][4].

Hiểu lầm thứ hai là ăn càng nhiều đạm như phô mai hay thịt vào buổi tối thì càng nạp được nhiều tryptophan để dễ ngủ. Thực tế, phô mai, thịt và trứng có tỷ lệ tryptophan so với các axit amin cạnh tranh (LNAA) thấp hơn so với sữa nước [3]. Nếu chỉ ăn một khối lượng lớn đạm đặc mà thiếu tinh bột hỗ trợ, lượng LNAA dồi dào sẽ chặn đường vào não của tryptophan, khiến cơ thể không tăng tổng hợp được hormone gây ngủ [3][8].

Ngoài ra, nhiều người tin rằng thức ăn giàu tryptophan là thuốc ngủ tác dụng tức thì cho mọi đối tượng. Nghiên cứu trên vận động viên chuyên nghiệp cho thấy nạp đạm giàu tryptophan trước khi ngủ 3 giờ không làm tăng thời lượng ngủ ở những người vốn có thể trạng và giấc ngủ ổn định [7]. Tác dụng cải thiện sự tỉnh táo và hành vi vào buổi sáng thể hiện rõ nhất ở nhóm người vốn có sẵn than phiền về giấc ngủ kém [5].

Ai nên thận trọng khi ăn phô mai vào buổi tối?

Nhóm đầu tiên cần lưu ý là những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc tuân theo nhịp sinh học ngày - đêm bình thường nhưng có thói quen ăn quá sát giờ nằm. Nghiên cứu chỉ rõ việc ăn ngay trước khi ngủ gây tác động bất lợi lên hoạt động co bóp của dạ dày - ruột và quá trình trao đổi chất, làm giảm chất lượng giấc ngủ nếu khoảng cách giữa bữa ăn và giấc ngủ quá ngắn [2].

Bên cạnh đó, phô mai là thực phẩm giàu đạm nhưng tỷ lệ tryptophan trên LNAA thấp hơn sữa và không sẵn dồi dào chất bột đường đi kèm [3]. Những người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng cắt giảm hoàn toàn tinh bột vào buổi tối nếu chỉ ăn phô mai đơn thuần sẽ khó nhận được lợi ích đưa tryptophan vào não do thiếu phản ứng tiết insulin hỗ trợ [3][8].

Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa, đường huyết, tiêu hóa hoặc đang sử dụng thuốc điều trị mất ngủ và các bệnh mạn tính khác không nên tự ý thay đổi chế độ ăn đêm để chữa mất ngủ. Các can thiệp dinh dưỡng trong nghiên cứu chỉ đóng vai trò hỗ trợ sinh lý tự nhiên và không thể thay thế phác đồ y khoa hay lời khuyên trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa.

Cách ăn phô mai và chế phẩm sữa buổi tối không gây mất ngủ

Để tận dụng lợi ích của tryptophan trong phô mai mà không gây gánh nặng cho dạ dày, người dùng chỉ nên ăn một lượng nhỏ vừa phải thay vì ăn no. Trong các thử nghiệm lâm sàng, chỉ cần một liều tương đối thấp khoảng 60 mg đến 250 mg tryptophan từ chế độ ăn đã đủ mang lại cải thiện về hiệu suất ngủ và giảm thời gian thức giấc giữa đêm [1][4].

Về cách kết hợp, thay vì ăn phô mai đơn độc, bạn có thể dùng kèm một phần nhỏ tinh bột như vài lát bánh mì, bánh quy hoặc trái cây giống như cách kết hợp bột hạt bí ngô với đường dextrose hoặc ăn chuối trong nghiên cứu [6][4]. Lượng carbohydrate vừa phải sẽ kích thích insulin đưa các axit amin cạnh tranh vào cơ bắp, giúp tryptophan từ phô mai tiến vào não hiệu quả hơn [3][8]. Nếu muốn đổi sang nguồn đạm có tỷ lệ tryptophan tối ưu hơn và sẵn cả carbohydrate tự nhiên, một cốc sữa ấm khoảng 200 mL là lựa chọn thay thế phù hợp [6][3].

Về thời điểm, đối với người làm việc giờ hành chính bình thường, bữa ăn tối hoặc bữa phụ có phô mai nên diễn ra cách giờ đi ngủ tối thiểu khoảng 3 giờ để hệ tiêu hóa hoàn tất nhiệm vụ, tránh làm gián đoạn giấc ngủ [7][2]. Riêng với người vừa kết thúc ca trực đêm và cần đi ngủ bù, một bữa nhẹ giàu đạm trước khi ngủ có thể giúp ngăn trào ngược axit dạ dày và hỗ trợ nâng cao hiệu suất giấc ngủ [2].

Tóm lại, ăn phô mai buổi tối không phải là thủ phạm gây ác mộng như lời đồn, mà ngược lại còn cung cấp axit amin tryptophan tham gia tạo hormone điều hòa giấc ngủ [1]. Chìa khóa để ngủ ngon nằm ở việc ăn lượng nhỏ, kết hợp chút tinh bột và giữ khoảng cách hợp lý trước giờ lên giường để tránh quá tải tiêu hóa [2][3]. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, người bệnh cần thăm khám bác sĩ để tìm nguyên nhân thay vì chỉ dựa vào thực phẩm.