Vận động viên ngủ trưa ngắn giúp cải thiện tốc độ và sức bền như thế nào?

Nhiều người tập luyện thể thao và các vận động viên chuyên nghiệp thường trải qua cảm giác hụt hơi, uể oải vào buổi chiều sau những buổi tập nặng buổi sáng. Liệu một giấc ngủ trưa ngắn có thực sự giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và gia tăng sức bền, tốc độ cho buổi tập tiếp theo hay không? Câu trả lời từ các nghiên cứu khoa học là hoàn toàn có, khi giấc ngủ ngắn ban ngày đóng vai trò như một công cụ phục hồi thể lực và thần kinh hiệu quả ^[1].

Thực tế, tình trạng thiếu ngủ ban đêm, hiệu quả giấc ngủ thấp và chứng mất ngủ diễn ra khá phổ biến trong giới vận động viên ^[1]. Giấc ngủ trưa được chứng minh là phương pháp bổ sung giá trị cho giấc ngủ đêm, giúp cơ thể chống lại sự suy giảm thể lực và tinh thần do thiếu ngủ hoặc hiện tượng sụt giảm tỉnh táo tự nhiên sau bữa trưa ^[1].

Cơ chế phục hồi cơ bắp và hệ thần kinh vận động từ giấc ngủ ngắn

Giấc ngủ trưa hoạt động như một chiến lược phục hồi giúp vận động viên lấy lại công suất yếm khí, sự nhanh nhẹn, thời gian phản xạ và mức độ tỉnh táo ^[1]. Các cơ chế tiềm năng của giấc ngủ ngắn bao gồm việc giảm cảm giác buồn ngủ thông qua việc điều hòa nhịp sinh học của cơ thể ^[1]. Đồng thời, giấc ngủ trưa hỗ trợ làm giảm cảm giác đau mỏi cơ bắp và mệt mỏi chủ quan nhờ sự can thiệp tích cực của chức năng thần kinh tự chủ, bên cạnh việc cải thiện hiệu suất hô hấp ^[1].

Ở cấp độ sinh lý thần kinh, một giấc ngủ trưa ngắn còn tạo ra sự thay đổi trong mức độ kích thích sinh lý của não bộ ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng giấc ngủ trưa dẫn đến mức kích thích sinh lý thấp hơn trong khi thực hiện các bài kiểm tra nhận thức, thể hiện qua việc tăng tương đối hoạt động sóng delta và giảm hoạt động sóng beta ^[2]. Ngoài ra, giấc ngủ sóng chậm (SWS) diễn ra trong các giấc ngủ ban ngày được cho là đảm nhận chức năng phục hồi năng lượng quan trọng cho cơ thể sau các bài tập đòi hỏi sức bền ^[3].

Tác động trực tiếp đến tốc độ, sức mạnh bùng nổ và sức bền

Những cải thiện về thể chất sau giấc ngủ trưa đã được ghi nhận rõ nét qua nhiều thử nghiệm lâm sàng trên các vận động viên thể thao đối kháng và đồng đội. Điển hình là nghiên cứu năm 2019 trên 13 vận động viên karate nam cấp quốc gia nhằm so sánh trạng thái ngủ trưa 30 phút lúc 13:00 và không ngủ trưa ^[4]. Kết quả cho thấy sau khi trải qua trạng thái mệt mỏi cùng cực do bài kiểm tra chuyên biệt môn karate (KST), giấc ngủ trưa 30 phút đã tạo ra hiệu ứng tăng cường thể lực rõ rệt, cải thiện đáng kể thành tích nhảy bật có chuyển động (CMJ) và nhảy ngồi xổm (SJ) ^[4]. Không chỉ vậy, sau một đêm bị thiếu ngủ một phần, giấc ngủ trưa còn khôi phục sự suy giảm thành tích thi đấu trong bài kiểm tra KST ^[4].

Lợi ích đối với sức mạnh bùng nổ và khả năng chịu đựng cũng được xác nhận ở các môn thể thao cường độ cao. Một nghiên cứu ngẫu nhiên bắt chéo năm 2023 trên 15 vận động viên bóng bầu dục chuyên nghiệp cho thấy một giấc ngủ trưa dưới 1 giờ vào lúc 12:00 mang lại nhiều chuyển biến tích cực ^[5]. Cụ thể, công suất đỉnh trong 6 giây trên xe đạp lực kế của nhóm có ngủ trưa đã tăng thêm 157,6 W so với nhóm không ngủ trưa ^[5]. Trong bài đạp xe biến tốc cố định cường độ kéo dài 30 phút, điểm đánh giá mức độ gắng sức chủ quan của các vận động viên này giảm rõ rệt ^[5]. Giấc ngủ ngắn giữa ngày cũng làm giảm điểm số mệt mỏi cảm nhận và giảm đau nhức cơ bắp ở các cầu thủ bóng bầu dục ^[5].

Về khía cạnh tốc độ chạy nước rút, bằng chứng khoa học cũng chứng minh vai trò bù đắp thể lực tuyệt vời của giấc ngủ trưa. Một nghiên cứu kiểm tra tác động của giấc ngủ trưa 30 phút sau một đêm bị hạn chế giấc ngủ xuống còn 4 giờ trên 10 người tham gia khỏe mạnh ^[6]. Kết quả ghi nhận thành tích chạy nước rút ở cả cự ly 2 mét và cự ly 20 mét đều được cải thiện có ý nghĩa thống kê so với khi không ngủ trưa ^[6].

Tái tạo phản xạ và sự tập trung của hệ thần kinh

Tốc độ trong thể thao không chỉ đến từ sức mạnh cơ bắp đơn thuần mà còn phụ thuộc mật thiết vào tốc độ xử lý thông tin của hệ thần kinh. Nghiên cứu trên các vận động viên karate cho thấy ngay cả sau một đêm ngủ bình thường, giấc ngủ trưa 30 phút vẫn giúp nâng cao mức độ tỉnh táo và cải thiện thời gian phản xạ đơn giản (SRT), phản xạ chi dưới (LRT) và khả năng định hướng không gian qua bài kiểm tra xoay hình tâm trí (MRT) ^[4]. Khi vận động viên bị thiếu ngủ một phần, giấc ngủ trưa phục hồi mức độ tỉnh táo và đảo ngược sự suy giảm phản xạ ở bài kiểm tra LRT lẫn MRT ^[4].

Khả năng duy trì sự chú ý - yếu tố sống còn giúp vận động viên duy trì sự chuẩn xác trong suốt trận đấu - cũng được củng cố sau giấc ngủ ngắn. Một nghiên cứu năm 2022 trên 18 đối tượng thực hiện giấc ngủ trưa 40 phút ghi nhận sự cải thiện rõ rệt về khả năng duy trì chú ý thông qua bài kiểm tra cảnh giác vận động tâm thần (PVT) ^[2]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra thời gian ngủ thực tế ngắn hơn và thời gian thức sau khi bắt đầu ngủ dài hơn trong giấc ngủ trưa có mối liên hệ với tốc độ phản xạ tổng thể nhanh hơn ở các lượt kiểm tra PVT mức độ dễ ^[2].

Tuy nhiên, lợi ích nhận thức của giấc ngủ trưa không đồng đều ở mọi khía cạnh. Một nghiên cứu năm 2019 trên 18 sinh viên có thói quen ngủ trưa từ 13:00 đến 14:00 đã phát hiện việc bị tước đoạt giấc ngủ trưa làm suy giảm đáng kể hiệu suất chú ý trên bài kiểm tra PVT cả phiên bản dễ lẫn khó ^[7]. Việc không được ngủ trưa cũng làm giảm độ chính xác trong bài kiểm tra ức chế phản ứng Go/No-Go và bài kiểm tra Flanker khó, đồng thời làm chậm tốc độ phản xạ trong bài kiểm tra trí nhớ làm việc ^[7]. Tình trạng buồn ngủ chủ quan tăng lên rõ rệt khi bỏ qua giấc ngủ trưa thường ngày ^[7]. Dù vậy, một số khía cạnh như trí nhớ làm việc không ghi nhận sự cải thiện trực tiếp sau giấc ngủ trưa ngắn ở thử nghiệm khác ^[2].

Phân tích các nghiên cứu: Ngủ 20 phút hay 90 phút là tối ưu?

Thời lượng giấc ngủ trưa là yếu tố quyết định trực tiếp đến hiệu quả phục hồi chức năng thể chất và thần kinh. Các tổng quan nghiên cứu nhấn mạnh rằng giấc ngủ trưa có thể kéo dài từ 20 đến 40 phút hoặc từ 60 đến 90 phút tùy thuộc vào lượng thời gian ngủ ban đêm của vận động viên ^[1]. Một số tài liệu phân tích chỉ ra rằng các giấc ngủ trưa kéo dài trên 35 đến 90 phút dường như mang lại lợi ích vượt trội hơn cho vận động viên so với các giấc ngủ ngắn chỉ từ 20 đến 30 phút ^[8].

Ngược lại, một số chuyên gia lại khuyến nghị thời lượng ngủ trưa dưới 20 phút là lựa chọn ưu tiên để tránh nguy cơ thức giấc trong giai đoạn giấc ngủ sóng chậm, từ đó hạn chế hiện tượng uể oải sau khi thức dậy ^[6]. Khoảng thời gian 90 phút cũng được xem là mốc tối ưu khác vì độ dài này cho phép cơ thể hoàn thành trọn vẹn một chu kỳ giấc ngủ bao gồm cả giai đoạn NREM và REM, giúp giảm thiểu cảm giác chuếnh choáng ^[6]. Khảo sát thực tế cho thấy tỷ lệ ngủ trưa của các vận động viên thể thao đồng đội đạt 11% trong chu kỳ 7 đêm, với thời lượng ngủ trung bình là 59 phút ^[6]. Trong một đợt tập huấn kéo dài 2 tuần, có tới 83% trong số 31 vận động viên bóng bầu dục nam chuyên nghiệp chủ động chọn ngủ trưa, đạt trung bình 6,3 giấc ngủ trưa mỗi người ^[6].

Về thời điểm, khung giờ lý tưởng nhất để bắt đầu giấc ngủ trưa là từ 13:00 đến 15:00 ^[1]. Vận động viên nên bố trí thời điểm ngủ cách lúc thức dậy buổi sáng khoảng 5 đến 6 tiếng ^[1]. Trong một nghiên cứu năm 2010 theo dõi 6 nam giới được tập luyện thể lực trải qua bài tập sức bền 90 phút, các nhà khoa học đã đo đa ký giấc ngủ cho các giấc ngủ trưa kéo dài 90 phút bắt đầu lúc 10:30 hoặc 11:30 ^[3]. Kết quả chỉ ra thời lượng giấc ngủ sóng chậm (SWS) dài hơn đáng kể ở giấc ngủ bắt đầu lúc 11:30 (đạt 13,7 phút) so với giấc ngủ bắt đầu lúc 10:30 (chỉ đạt 6,9 phút) ^[3]. Đáng chú ý, khoảng cách 1 giờ hay 2 giờ từ lúc kết thúc bài tập đến lúc bắt đầu ngủ trưa không tạo ra sự khác biệt về thời lượng ngủ sóng chậm ^[3].

Hiểu lầm thường gặp và hiện tượng quán tính giấc ngủ

Một trong những trở ngại lớn nhất khiến nhiều người ngần ngại ngủ trưa trước giờ thi đấu là hiện tượng "quán tính giấc ngủ" (sleep inertia). Quán tính giấc ngủ là trạng thái chếnh choáng, suy giảm tạm thời về nhận thức và hiệu suất thể lực ngay sau khi tỉnh dậy ^[8]. Việc thiếu hụt lợi ích hoặc thậm chí làm sụt giảm phong độ thi đấu sau khi ngủ trưa ở một số nghiên cứu được xác định có nguyên nhân trực tiếp từ hiện tượng này ^[8].

Để giải quyết vấn đề quán tính giấc ngủ, các nhà khoa học nhấn mạnh rằng cần duy trì khoảng cách tối thiểu 60 phút giữa thời điểm thức dậy sau giấc ngủ trưa và thời điểm bắt đầu bài tập luyện hoặc thi đấu tiếp theo ^[1]. Nhiều người thường lầm tưởng rằng có thể thức dậy và ra sân vận động ngay lập tức, nhưng việc không trừ hao đủ thời gian hóa giải quán tính giấc ngủ sẽ triệt tiêu các lợi ích hồi phục của giấc ngủ ngắn ^[8]. Ngoài ra, hiệu quả can thiệp của giấc ngủ trưa đối với thành tích thể thao cũng có mối tương quan thuận với cường độ bài tập ^[1].

Một hiểu lầm khác là giấc ngủ trưa luôn đem lại tác động giống nhau cho mọi vận động viên trong mọi hoàn cảnh. Trên thực tế, các bằng chứng hiện có về tác động của giấc ngủ trưa lên thành tích thể thao vẫn đưa ra những kết quả trái chiều nhau ^[8]. Mức độ cải thiện phong độ phụ thuộc vào nhiều yếu tố tiền đề như thời lượng ngủ đêm trước đó, độ dài của giấc ngủ trưa và khoảng thời gian trôi qua từ lúc ngủ xong đến lúc kiểm tra ^[8].

Ai nên thận trọng khi áp dụng giấc ngủ trưa?

Dù giấc ngủ trưa mang lại nhiều giá trị hồi phục cơ bắp và thần kinh, phương pháp này cần được cá nhân hóa và áp dụng thận trọng ở một số trường hợp cụ thể. Giấc ngủ trưa không thể thay thế hoàn toàn cho một giấc ngủ đêm đạt chuẩn chất lượng và đủ giấc ^[1]. Những người bị rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng hoặc mất ngủ kinh niên ban đêm nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng giấc ngủ trưa kéo dài, nhằm tránh làm xáo trộn thêm áp lực ngủ tự nhiên của cơ thể.

Chương trình ngủ trưa cần phải được xây dựng dựa trên các yêu cầu thi đấu và đặc thù thể thao cụ thể của từng bộ môn ^[1]. Đối với những người có lịch thi đấu hoặc tập luyện ngay đầu giờ chiều, việc ngủ trưa quá sát giờ vận động là điều không nên vì quán tính giấc ngủ có thể khiến phản xạ vận động bị chậm lại thay vì tăng tốc ^[1].

Hướng dẫn thiết lập lịch ngủ trưa chuẩn khoa học

Để khai thác tối đa lợi ích gia tăng tốc độ, sức bền và giảm đau mỏi cơ, người tập luyện thể thao có thể áp dụng các bước thực tế dựa trên bằng chứng khoa học:

Về khung thời gian, hãy chọn thời điểm bắt đầu ngả lưng trong khoảng từ 13:00 đến 15:00, đồng thời đảm bảo thời điểm này cách giấc ngủ buổi sáng khoảng 5 đến 6 tiếng ^[1]. Nếu buổi sáng có các bài tập sức bền, việc bắt đầu giấc ngủ phục hồi muộn hơn vào gần trưa (chẳng hạn 11:30) sẽ giúp thu được nhiều giai đoạn giấc ngủ sóng chậm hơn so với ngủ quá sớm ^[3].

Về độ dài giấc ngủ, nếu chỉ cần sự tỉnh táo tức thì và muốn tránh tuyệt đối trạng thái uể oải, hãy chọn giấc ngủ ngắn từ 20 đến 40 phút ^[1]. Nếu đêm hôm trước bị thiếu ngủ hoặc cơ thể phải trải qua các bài tập thể lực vắt kiệt sức, hãy cân nhắc kéo dài giấc ngủ trưa lên 60 đến 90 phút để hoàn thành chu kỳ ngủ và tối ưu hóa việc phục hồi công suất ^[1].

Quy tắc quan trọng nhất là luôn chừa lại ít nhất 60 phút nghỉ ngơi sau khi thức dậy trước khi bước vào khởi động hoặc vận động mạnh ^[1]. Khoảng đệm thời gian này giúp hệ thần kinh thoát khỏi tình trạng quán tính giấc ngủ, đưa nhịp tim và mức kích thích sinh lý về trạng thái sẵn sàng thi đấu tốt nhất ^[1].

Giấc ngủ trưa là một công cụ hỗ trợ hồi phục tự nhiên, an toàn và có cơ sở khoa học vững chắc giúp tái tạo sức mạnh cơ bắp và độ nhạy thần kinh vận động ^[1]. Bằng cách sắp xếp thời lượng và thời điểm hợp lý, người tập thể thao có thể biến giấc ngủ ngắn giữa ngày thành bệ phóng nâng cao thành tích một cách bền vững.