Nhiều người tập gym và chơi thể thao thường truyền tai nhau việc uống bổ sung magie để ngừa chuột rút, tăng sức mạnh và hồi phục cơ bắp nhanh hơn. Các kệ thực phẩm bổ sung tràn ngập các sản phẩm chứa khoáng chất này, khiến người tập lúng túng không biết bản thân có thật sự thiếu hụt hay không.
Thực tế khoa học cho thấy, việc bổ sung magie chỉ phát huy tác dụng rõ rệt khi cơ thể thực sự rơi vào trạng thái thiếu hụt vi chất này [1]. Nếu chế độ dinh dưỡng hàng ngày đã cung cấp đủ nhu cầu, việc uống thêm các viên uống bổ sung không giúp nâng cao thành tích thi đấu hay cải thiện sức bền [2], [3], [1].
Thất thoát qua mồ hôi và vai trò chuyển hóa năng lượng
Magie là khoáng chất thiết yếu tham gia vào thành phần của hơn 300 loại enzyme trong cơ thể người [3]. Các enzyme này can thiệp trực tiếp vào quá trình điều hòa co cơ, vận chuyển oxy và tổng hợp protein [3]. Đối với người thường xuyên vận động thể chất, magie đóng vai trò nòng cốt trong việc hấp thu oxy, sản xuất năng lượng và cân bằng nồng độ các chất điện giải [1].
Khi cơ thể bước vào trạng thái vận động thể chất, nhu cầu tiêu hao năng lượng tăng vọt [4]. Tập luyện kích thích sự tái phân phối magie trong toàn bộ cơ thể nhằm thích ứng kịp thời với các nhu cầu chuyển hóa mới [1]. Sự tái phân bố này hỗ trợ chu trình chuyển hóa năng lượng ATP diễn ra liên tục tại các tế bào cơ bắp.
Vận động cường độ cao cũng làm tăng bài tiết khoáng chất ra bên ngoài. Các đợt tập luyện gắng sức làm gia tăng lượng magie thất thoát qua đường nước tiểu và tuyến mồ hôi, từ đó có thể khiến nhu cầu magie của cơ thể tăng thêm từ 10% đến 20% so với người bình thường [1]. Khi chế độ ăn không bù đắp kịp lượng hao hụt này, tình trạng thiếu hụt cận lâm sàng sẽ bắt đầu xuất hiện.
Khoa học nói gì về bổ sung magie cho người tập luyện?
Để làm rõ tác dụng thực tế của khoáng chất này, nhiều thử nghiệm lâm sàng trên các nhóm vận động viên đã được thực hiện với các thước đo cụ thể.
Một nghiên cứu năm 2016 đã đánh giá tác động của việc bổ sung magie đối với các chỉ số căng thẳng và miễn dịch trên 23 vận động viên bóng bầu dục nghiệp dư [4]. Nhóm can thiệp được bổ sung 500 mg magie mỗi ngày trong vòng 4 tuần [4]. Mẫu máu và nước bọt được thu thập một ngày trước trận đấu, vào buổi sáng ngày thi đấu, và trong 6 ngày hồi phục sau đó (vào ngày 1, ngày 3 và ngày 6) [4]. Kết quả cho thấy nhóm dùng magie đã giảm nồng độ cortisol rõ rệt nhất vào ngày trước thi đấu và ngày thi đấu (p < 0,01), đồng thời ngăn chặn hoàn toàn sự gia tăng chất gây viêm IL-6 ở ngày 1 và ngày 3 sau trận đấu (p < 0,01) [4]. Tỷ lệ bạch cầu trung tính trên tế bào lympho ở nhóm can thiệp cũng giảm đáng kể so với nhóm đối chứng (p < 0,01) [4]. Giới hạn của nghiên cứu này nằm ở cỡ mẫu tương đối nhỏ (23 người) và chỉ tập trung vào một bộ môn va chạm mạnh [4].
Năm 1992, một nghiên cứu mù đôi kiểm tra tác động của việc bổ sung magie lên 20 vận động viên chạy marathon cự ly 42 km [2]. Nhóm thử nghiệm uống 365 mg magie mỗi ngày trong suốt 4 tuần trước cuộc đua và 6 tuần sau cuộc đua, trong khi nhóm đối chứng dùng giả dược [2]. Kết quả ghi nhận việc bổ sung magie không làm tăng nồng độ magie trong cơ bắp hay huyết thanh của những người vốn đã có đủ khoáng chất này [2]. Đáng chú ý, việc uống thêm magie không mang lại bất kỳ tác động đo lường được nào đối với thành tích chạy marathon 42 km, cũng như không làm giảm mức độ tổn thương cơ bắp hay đẩy nhanh tốc độ phục hồi chức năng cơ sau cuộc đua [2].
Một thử nghiệm khác công bố năm 2011 khảo sát mức testosterone tự do và toàn phần trên các vận động viên taekwondo tập luyện từ 90 đến 120 phút mỗi ngày và nhóm đối chứng ít vận động [5]. Các đối tượng can thiệp được cho dùng 10 mg magie cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 4 tuần [5]. Nồng độ testosterone được đo tại 4 thời điểm: lúc nghỉ ngơi trước can thiệp, kiệt sức trước can thiệp, nghỉ ngơi sau can thiệp và kiệt sức sau can thiệp [5]. Kết quả cho thấy bổ sung magie làm tăng cả testosterone tự do và toàn phần ở cả người ít vận động lẫn vận động viên, trong đó mức tăng ở nhóm có tập luyện thể thao cao hơn đáng kể so với nhóm ít vận động [5].
Năm 2007, một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 18 đến 22, bao gồm các vận động viên taekwondo tập luyện 90-120 phút/ngày (5 ngày/tuần), kéo dài trong 4 tuần [6]. Nhóm vận động viên và nhóm không tập luyện được dùng 10 mg magie/kg thể trọng mỗi ngày, so sánh với nhóm tập luyện không dùng thực phẩm bổ sung [6]. Kết quả cho thấy số lượng bạch cầu ở hai nhóm uống magie cao hơn đáng kể so với nhóm không uống (p < 0,05) [6]. Nồng độ hồng cầu, huyết sắc tố (hemoglobin) và tiểu cầu đều tăng đáng kể ở tất cả các nhóm (p < 0,05), trong khi chỉ số hematocrit không ghi nhận sự khác biệt rõ rệt giữa các nhóm [6].
Nghiên cứu thử nghiệm năm 2013 kiểm tra ảnh hưởng của 300 mg magie oxit mỗi ngày trong 14 ngày trên 16 nam tình nguyện viên thực hiện bài kiểm tra đạp xe gắng sức 30 phút kèm 3 lần ép ngực đẳng trường [7]. Kết quả cho thấy nhóm bổ sung magie đã giảm huyết áp tâm thu lúc nghỉ ngơi trung bình 8,9 mmHg (p = 0,01) và giảm 13 mmHg huyết áp tâm thu sau khi tập luyện (p = 0,01) [7]. Huyết áp lúc hồi phục ở nhóm can thiệp thấp hơn 11,9 mmHg so với nhóm đối chứng (p = 0,006), cùng nhịp tim giảm 7 nhịp mỗi phút (p = 0,02) [7]. Dù vậy, các chỉ số thành tích vận động thuần túy trong nghiên cứu này hoàn toàn không có sự thay đổi giữa các nhóm [7].
Lợi ích thật sự và giới hạn của bằng chứng
Qua các nghiên cứu lâm sàng, bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt magie ở mức độ cận lâm sàng sẽ làm suy giảm hiệu suất vận động và khuếch đại các hậu quả tiêu cực của việc tập luyện nặng, chẳng hạn như gây căng thẳng oxy hóa [1]. Khi một người bị thiếu hụt magie thực sự, việc bù đắp lại lượng khoáng chất thiếu thốn sẽ mang lại lợi ích rõ ràng trong việc cải thiện chức năng cơ bắp và khả năng gắng sức [1], [8].
Bên cạnh đó, việc bổ sung magie liều thích hợp có thể hỗ trợ điều hòa hoạt động của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA axis), hạn chế phản ứng viêm toàn thân và kiểm soát nồng độ hormone cortisol sau các trận thi đấu cường độ cao [4]. Bổ sung khoáng chất này cũng có tác động tích cực nhất định lên huyết áp tâm thu và nhịp tim trong giai đoạn nghỉ ngơi và hồi phục sau các bài tập hiếu khí [7].
Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của bằng chứng hiện tại là tính không đồng nhất về mặt thành tích thi đấu. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu can thiệp trên người của Newhouse và Finstad cho thấy các bằng chứng khoa học có xu hướng khẳng định việc bổ sung magie không tạo ra bất kỳ tác động nào lên các hình thức hiệu suất vận động, bao gồm hoạt động hiếu khí, kỵ khí tạo axit lactic hay các bài tập sức mạnh [3]. Bổ sung magie cho những cá nhân đã có tình trạng dinh dưỡng đầy đủ không giúp cải thiện thành tích thể chất [2], [1].
Những hiểu lầm thường gặp về bổ sung magie
Nhiều người tập thể thao tin rằng hễ cứ uống thêm magie là cơ bắp sẽ khỏe hơn, bền hơn và nâng được tạ nặng hơn. Đây là một lầm tưởng phổ biến. Khoa học đã xác định rõ việc uống vượt mức ở những người không thiếu hụt vi chất không tạo ra bất kỳ lợi thế cạnh tranh nào trong thi đấu thể thao [2], [1].
Một quan niệm sai lệch khác là xem việc bổ sung magie liều cao như một giải pháp thần kỳ để triệt tiêu mọi chấn thương cơ bắp sau khi tập luyện vất vả. Thực nghiệm trên các chân chạy cự ly marathon 42 km cho thấy magie bổ sung thêm không làm thay đổi mức độ tổn thương cơ bắp cũng như không làm co ngắn thời gian phục hồi chức năng cơ bắp sau cuộc đua [2].
Ai cần thận trọng và ai có nguy cơ thiếu hụt cao?
Tình trạng thiếu hụt magie có thể xảy ra ở những người có mức tiêu thụ magie từ chế độ ăn hàng ngày dưới 260 mg/ngày đối với nam vận động viên và dưới 220 mg/ngày đối với nữ vận động viên [1].
Những nhóm vận động viên tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi phải ép cân hoặc duy trì mức cân nặng nghiêm ngặt, chẳng hạn như đô vật hay thể dục dụng cụ, là những đối tượng đặc biệt dễ bị tổn thương trước tình trạng thiếu hụt magie do chế độ ăn cắt giảm quá mức [1]. Đối với các nhóm đối tượng này, việc bổ sung magie có thể mang lại lợi ích thiết thực [1], [8].
Mặc dù việc bổ sung magie quá mức không được xem là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng đối với người bình thường [8], người tập luyện vẫn cần cẩn trọng. Những người có bệnh lý nền, đặc biệt là bệnh về thận hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị huyết áp, tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tự ý dùng viên uống bổ sung.
Hướng dẫn áp dụng thực tế cho người tập gym
Đối với người tập gym và người chơi thể thao thông thường, ưu tiên hàng đầu luôn là tối ưu hóa khẩu phần ăn tự nhiên. Các loại thực phẩm giàu khoáng chất như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh sẫm và các loại đậu hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng magie cần thiết để bù đắp sự hao hụt qua mồ hôi mà không cần phụ thuộc vào chế độ bổ sung nhân tạo.
Trong trường hợp tập luyện cường độ nặng kéo dài, ra mồ hôi nhiều hoặc khẩu phần ăn không đảm bảo (dưới 260 mg/ngày ở nam và dưới 220 mg/ngày ở nữ), việc cân nhắc bổ sung có thể được đặt ra [1]. Liều lượng được áp dụng trong các nghiên cứu lâm sàng dao động từ 300 mg magie oxit mỗi ngày [7], 365 mg/ngày [2], cho đến 500 mg/ngày [4], hoặc tính theo thể trọng khoảng 10 mg/kg thể trọng mỗi ngày trong các đợt tập luyện 4 tuần [5], [6].
Người tập nên uống viên bổ sung cùng với bữa ăn để tăng khả năng hấp thu và giảm kích ứng dạ dày. Không nên tự ý tăng liều vượt mức hướng dẫn với kỳ vọng đốt cháy giai đoạn phục hồi.
Việc vận động thể chất thường xuyên khiến cơ thể thất thoát magie qua mồ hôi và nước tiểu nhiều hơn, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc ai bước vào phòng tập cũng cần mua ngay viên uống magie. Lắng nghe cơ thể, duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng và đa dạng là nền tảng vững chắc nhất cho sức khỏe thể chất lâu dài.
