Sau một ngày làm việc mệt mỏi hoặc đối mặt với áp lực dồn dập, nhiều người thường có xu hướng tìm đến một cốc trà sữa, thanh chocolate hay lát bánh ngọt để giải tỏa. Cảm giác thèm đồ ngọt xuất hiện gần như ngay lập tức và thôi thúc mạnh mẽ khiến chúng ta rất khó cưỡng lại.
Hiện tượng này hoàn toàn không phải do bạn thiếu ý chí hay nuông chiều bản thân, mà bắt nguồn từ phản ứng sinh học tự nhiên của cơ thể. Khi đối diện với căng thẳng, sự tương tác phức tạp giữa hormone điều hòa stress và hệ thống dẫn truyền thần kinh tưởng thưởng trong não bộ đã trực tiếp thúc đẩy hành vi tìm kiếm thực phẩm nhiều đường.
Khi căng thẳng kích hoạt phản xạ sinh tồn cổ xưa
Trong lịch sử tiến hóa, phản ứng căng thẳng được thiết kế nhằm giúp con người đối phó với các mối nguy hiểm đe dọa tính mạng. Khi hệ thần kinh nhận diện mối đe dọa, cơ thể sẽ kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận để ứng phó khẩn cấp. Phản ứng này khiến các hormone như adrenaline và glucocorticoid nhanh chóng được tiết ra nhằm huy động năng lượng cho phản xạ chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Bộ não ngầm hiểu rằng cơ thể vừa trải qua một đợt tiêu hao thể lực lớn và cần được bù đắp năng lượng ngay tức thì. Đường glucose là nguồn nhiên liệu nhanh nhất và dễ hấp thu nhất đối với tế bào não và hệ cơ. Do đó, tín hiệu sinh học sẽ thôi thúc chúng ta tìm kiếm các loại thực phẩm giàu năng lượng, đặc biệt là đồ ngọt và chất béo.
Mặc dù áp lực trong xã hội hiện đại phần lớn đến từ công việc, tài chính hoặc các mối quan hệ xã hội chứ không phải thú dữ, cơ thể vẫn kích hoạt cơ chế sinh học tương tự. Năng lượng không thực sự bị tiêu hao qua vận động cơ bắp, nhưng tín hiệu đòi hỏi nạp đường vẫn liên tục được phát ra từ hệ thống thần kinh.
Hormone cortisol và sự thúc đẩy cảm giác thèm ăn
Cortisol và các glucocorticoid đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa phản ứng stress kéo dài của cơ thể. Khi trạng thái căng thẳng tâm lý diễn ra liên tục, nồng độ các hormone này duy trì ở mức cao trong máu và tác động trực tiếp lên các thụ thể tại não bộ.
Glucocorticoid làm thay đổi cách thức cơ thể xử lý tín hiệu đói và no, đồng thời làm tăng xu hướng ăn uống theo khoái cảm thay vì nhu cầu dinh dưỡng thực tế [1]. Các nhà khoa học nhận thấy mức hormone stress sinh học tích tụ trong thời gian dài có mối liên hệ mật thiết với hành vi thèm ăn khó kiểm soát [1].
Khi nồng độ các chất chuyển hóa của cortisol trong cơ thể tăng cao kết hợp cùng trạng thái áp lực tâm lý hàng ngày, xu hướng ăn uống theo cảm xúc sẽ bị đẩy lên mức đỉnh điểm [1]. Điều này lý giải vì sao trong những giai đoạn công việc căng thẳng kéo dài, bạn luôn cảm thấy cồn cào và muốn nhâm nhi đồ ngọt dù bụng không hề đói.
Vòng lặp phần thưởng dopamine: Não bộ tìm kiếm sự an ủi
Bên cạnh cortisol, chất dẫn truyền thần kinh dopamine là nhân tố then chốt tạo nên cảm giác thèm đường mãnh liệt. Dopamine kiểm soát hệ thống phần thưởng và động lực tại vùng vân của não bộ, mang lại cảm giác thỏa mãn và hưng phấn khi chúng ta thực hiện một hành vi có lợi cho sinh tồn.
Nghiên cứu hình ảnh học não bộ cho thấy căng thẳng tâm lý xã hội kích thích sự giải phóng dopamine tại các cấu trúc não kiểm soát động lực [2], [3]. Những cá nhân có phản ứng tiết cortisol cao khi gặp áp lực thường đồng thời giải phóng lượng dopamine lớn hơn và có phản ứng khoái cảm mạnh mẽ hơn với các tác nhân kích thích [2].
Khi bạn ăn một món ngọt, vị giác gửi tín hiệu kích hoạt dopamine tăng vọt tức thì trong não, mang lại cảm giác dễ chịu và tạm thời làm dịu đi cảm giác lo âu. Não bộ nhanh chóng ghi nhớ đường như một "giải pháp cứu cánh" giúp dập tắt căng thẳng [4]. Càng lặp lại hành động này, đường dẫn thần kinh khen thưởng càng được củng cố bền vững, biến việc ăn ngọt thành một phản xạ có điều kiện mỗi khi bạn gặp áp lực [4].
Các bằng chứng khoa học ghi nhận về stress và cảm giác thèm
Mối liên hệ giữa áp lực tâm lý và xu hướng tìm kiếm các chất kích thích khoái cảm đã được làm sáng tỏ qua nhiều công trình nghiên cứu lâm sàng.
Năm 2024, một nghiên cứu cắt ngang thực hiện trên 108 người trưởng thành béo phì (gồm 91 phụ nữ, chỉ số khối cơ thể trung vị là 38,4 kg/m2) đã phân tích nồng độ cortisol và cortisone tích tụ trong 3 cm tóc đầu bằng phương pháp khối phổ [1]. Kết quả chỉ ra nồng độ cortisone trong tóc cao hơn có mối liên hệ độc lập với sự gia tăng cảm giác thèm ăn sau khi hiệu chỉnh theo tuổi, giới tính và mức độ stress tâm lý [1]. Đặc biệt, nhóm đối tượng chịu đồng thời cả stress tâm lý cao và cortisone tóc cao có điểm số thèm ăn và ăn theo cảm xúc cao nhất [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế cắt ngang trên nhóm bệnh nhân béo phì nên chưa phản ánh toàn bộ quần thể chung [1].
Năm 2019, một thử nghiệm phòng thí nghiệm đánh giá hành vi ăn uống trên 19 người trưởng thành cho thấy căng thẳng tâm lý làm gia tăng rõ rệt cảm giác thèm các loại thực phẩm nhiều đường và giàu chất béo [5]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng trạng thái stress đóng vai trò kích hoạt trực tiếp phản ứng thèm ăn nhóm thực phẩm năng lượng cao này [5].
Năm 2025, một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng trên 121 người đã kiểm tra phản ứng sinh học khi tiếp xúc với stress tâm lý xã hội [6]. Kết quả cho thấy việc tiếp xúc với stress tâm lý làm gia tăng đáng kể nồng độ cortisol trong nước bọt, mức độ stress chủ quan và cơn thèm chất kích thích [6]. Nồng độ cortisol đo được còn dự đoán trực tiếp hành vi tiêu thụ chất kích thích trong đời sống thực tế suốt 1 năm theo dõi [6].
Trước đó, các thử nghiệm năm 1999 và 2000 trên các nhóm đối tượng phụ thuộc chất kích thích cũng cho thấy các tình huống căng thẳng tâm lý kích hoạt đồng thời sự gia tăng nồng độ cortisol trong nước bọt, nhịp tim, cảm xúc tiêu cực và cơn thèm muốn mãnh liệt [7], [8]. Các dữ liệu này xác nhận rằng trạng thái stress và các kích thích phần thưởng kích hoạt các con đường sinh học tương tự nhau, thúc đẩy hành vi tìm kiếm sự xoa dịu [7], [4].
Năm 2008, một nghiên cứu sử dụng kỹ thuật chụp cắt lớp phát xạ positron (PET) với chất đánh dấu phóng xạ trên 26 người đã chứng minh căng thẳng tâm lý kích thích trực tiếp sự giải phóng dopamine tại vùng vân não bộ [3]. Sự thay đổi trong dẫn truyền dopamine dưới tác động của stress chính là nền tảng sinh học khiến các kích thích tạo khoái cảm trở nên hấp dẫn hơn bình thường [2], [3], [4].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng đồ ngọt giải tỏa áp lực
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn đồ ngọt là cách nhanh chóng và an toàn nhất để xoa dịu hệ thần kinh khi căng thẳng. Trên thực tế, cảm giác thư giãn chỉ tồn tại trong thời gian rất ngắn.
Khi nạp một lượng lớn đường đơn giản, đường huyết sẽ tăng vọt khiến tuyến tụy tiết ồ ạt insulin để chuyển hóa. Quá trình này dẫn đến hiện tượng tụt đường huyết phản ứng, khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, uể oải và cáu kỉnh hơn trước. Sự sụt giảm năng lượng đột ngột này lại tiếp tục gửi tín hiệu đòi hỏi nạp thêm đường, tạo thành một vòng xoắn luẩn quẩn.
Một hiểu lầm khác là việc thèm ngọt chứng tỏ cơ thể đang thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng. Thực tế, trong trạng thái stress tĩnh tại như ngồi làm việc văn phòng, nhu cầu calo của cơ thể không hề tăng thêm. Cảm giác thèm ăn này hoàn toàn mang tính chất khoái cảm thần kinh chứ không phản ánh tình trạng thiếu hụt calo của các mô cơ quan [1], [4].
Ai nên đặc biệt thận trọng với cơn thèm đồ ngọt do stress?
Thói quen tìm đến đồ ngọt khi căng thẳng có thể gây hại cho bất kỳ ai, nhưng một số nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng:
- Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: Việc nạp đường đột ngột trong giai đoạn cortisol đang tăng cao sẽ làm tình trạng kháng insulin trở nên nghiêm trọng hơn, khiến đường huyết mất kiểm soát.
- Người thừa cân, béo phì: Cortisol kéo dài có xu hướng kích thích tích tụ mỡ nội tạng [1]. Khi kết hợp với lượng calo dư thừa từ đường, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch sẽ tăng lên đáng kể.
- Người có vấn đề về tâm lý hoặc rối loạn ăn uống: Những người có xu hướng ăn uống theo cảm xúc rất dễ rơi vào bẫy nghiện thực phẩm, sử dụng đồ ngọt như một công cụ tự xoa dịu cảm xúc tiêu cực, lâu dần dẫn đến mất kiểm soát hành vi [1], [4].
- Bệnh nhân đang điều trị bệnh lý mạn tính: Khi gặp khó khăn trong kiểm soát đường huyết hoặc cân nặng, người bệnh nên chủ động tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn phác đồ điều chỉnh phù hợp, không tự ý thay đổi chế độ điều trị.
Cách kiểm soát cơn thèm ngọt và xoa dịu căng thẳng lành mạnh
Để bẻ gãy vòng lặp giữa stress và cơn thèm đường, bạn có thể áp dụng các biện pháp khoa học và thực tế sau:
Thực hiện quy tắc trì hoãn 15 phút: Cơn thèm ăn do dopamine thúc đẩy thường có tính chất bốc đồng và đạt đỉnh trong thời gian ngắn. Khi cảm thấy thèm ngọt dữ dội, hãy tạm hoãn việc ăn uống và chuyển hướng chú ý sang một hoạt động khác như đi lại nhẹ nhàng, rửa mặt bằng nước mát hoặc uống một cốc nước ấm lớn.
Thay thế nguồn đường hấp thu nhanh bằng thực phẩm lành mạnh: Nếu vẫn cần ăn nhẹ, hãy ưu tiên các loại trái cây ít ngọt như ổi, táo, quả mọng hoặc một nắm nhỏ hạt hạnh nhân, hạt óc chó. Các loại thực phẩm này cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no.
Kích hoạt dopamine tự nhiên không qua thực phẩm: Vận động thể chất vừa phải như đi bộ nhanh, tập yoga hoặc hít thở sâu theo nhịp là những phương pháp đã được chứng minh giúp hạ nồng độ hormone stress và kích thích giải phóng endorphin cùng dopamine một cách tự nhiên.
Thiết lập giấc ngủ chất lượng: Thiếu ngủ là một dạng stress sinh học nghiêm trọng làm tăng tiết cortisol và khiến tín hiệu thèm ăn trở nên mất kiểm soát vào ngày hôm sau. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm là nền tảng để giữ cân bằng nội tiết tố.
Cảm giác thèm ngọt khi căng thẳng là phản ứng sinh học có thật được dẫn dắt bởi hormone cortisol và hệ thống dopamine trong não bộ. Việc nhận diện rõ cơ chế này giúp chúng ta thấu hiểu cơ thể hơn, từ đó chủ động lựa chọn những phương pháp giải tỏa stress lành mạnh và xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng để bảo vệ sức khỏe lâu dài.