Nhiều người nhận thấy cân nặng của mình thường tăng vọt khi thời tiết chuyển lạnh, dù chế độ sinh hoạt tưởng chừng không thay đổi quá nhiều. Cảm giác thèm ăn các món nóng hổi, giàu năng lượng xuất hiện dày đặc hơn, trong khi việc rời khỏi chăn ấm để tập thể dục lại trở thành một thử thách lớn. Thực tế, sự gia tăng trọng lượng vào mùa đông là hiện tượng sinh học phổ biến, chịu sự chi phối chặt chẽ từ hormone điều hòa cảm giác thèm ăn và sự sụt giảm vận động thể chất.
Cơ chế cốt lõi khiến cân nặng dễ tăng nhanh trong mùa lạnh nằm ở sự tương tác giữa các tín hiệu thần kinh nội tiết và thói quen sinh hoạt. Hai hormone chính định hình cảm giác no - đói là leptin và ghrelin trải qua nhiều biến động theo chu kỳ ánh sáng, nhiệt độ môi trường và giấc ngủ [1]. Khi kết hợp cùng mức độ vận động suy giảm rõ rệt trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt, cơ thể người hiện đại rất dễ rơi vào tình trạng dư thừa năng lượng kéo dài [2].
Cơ chế tác động của cặp bài trùng leptin và ghrelin
Để hiểu vì sao cơn đói dường như khó kiểm soát hơn trong mùa lạnh, trước hết cần nhìn vào vai trò sinh học của leptin và ghrelin. Trong hệ thống cân bằng nội môi năng lượng, ghrelin là hormone kích thích sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ, trong khi leptin đóng vai trò phát tín hiệu no và kích thích tiêu hao năng lượng [1]. Hai hormone này liên tục gửi các tín hiệu phản hồi từ các cơ quan ngoại vi về mạng lưới tế bào thần kinh ở vùng dưới đồi để chỉ huy hành vi ăn uống [1].
Sự bài tiết của leptin và ghrelin có xu hướng điều chỉnh theo chu kỳ 24 giờ và chịu ảnh hưởng trực tiếp từ lịch trình ăn uống cũng như trạng thái nhịn đói [1]. Khi cơ thể trải qua quá trình nhịn ăn kéo dài 16 giờ, nồng độ leptin trong máu giảm xuống trong khi ghrelin có thể tăng gần gấp đôi nhằm kích thích cảm giác thèm ăn và tiết kiệm năng lượng [3]. Tại hệ thần kinh trung ương, ghrelin có khả năng tương tác với hệ thống tưởng thưởng dopamine, làm tăng tần số điện thế hoạt động của các tế bào thần kinh dopamine tại vùng trần bụng (VTA) và tăng chuyển hóa dopamine vào nhân accumbens (Acb) [4]. Ngược lại, thụ thể của leptin cũng phân bố tại các tế bào thần kinh dopamine ở vùng trần bụng và chất đen, can thiệp vào động lực tìm kiếm thức ăn [4].
Nghiên cứu chỉ ra biến đổi hormone theo mùa và nhiệt độ
Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều công trình nhằm theo dõi nồng độ leptin và ghrelin thay đổi ra sao khi bước vào điều kiện mùa đông. Một nghiên cứu công bố năm 2005 trên chuột thực nghiệm cho thấy quá trình thích nghi với điều kiện mùa đông gồm nhiệt độ lạnh và ngày ngắn làm nồng độ leptin huyết tương giảm sâu xuống mức tương đương với khi bị bỏ đói [3]. Sự sụt giảm leptin này được nhận định là cơ chế sinh học tạo điều kiện cho sinh vật gia tăng lượng calo nạp vào nhằm phục vụ mục đích sinh nhiệt chống rét [3]. Đồng thời, điều kiện mùa đông và nhịn đói cũng làm triệt tiêu nhịp sinh học ngày đêm tự nhiên của hormone leptin [3].
Nghiên cứu trên các loài động vật hoang dã cũng cung cấp nhiều dữ liệu giá trị về nhịp nội tiết theo mùa. Quan sát trên loài cáo tuyết xanh vào năm 2005 ghi nhận nồng độ leptin giảm dần trong suốt mùa đông sau khi đã đạt đỉnh tích lũy mỡ vào mùa thu [5]. Trong khi đó, nồng độ ghrelin của loài cáo này dao động mạnh trong mùa thu nhưng lại suy giảm vào mùa đông, gắn liền với phản xạ ức chế nạp thức ăn tự nhiên của chúng [5].
Một nghiên cứu khác năm 2012 thực hiện trên 10 cá thể gấu xám grizzly trong giai đoạn ngủ đông kéo dài tới 6 tháng cũng cho thấy nồng độ ghrelin toàn phần và desacyl-ghrelin huyết tương giảm rõ rệt trong mùa đông không hoạt động so với mùa hè [6]. Nồng độ ghrelin thấp ở động vật ngủ đông hỗ trợ duy trì trạng thái giảm ăn và mức tiêu hao năng lượng tối thiểu [6]. Những biến thiên này phản ánh rằng ở trạng thái tự nhiên, sự nhạy cảm của thụ thể leptin có thể tăng cao trong điều kiện ngày ngắn mùa đông, từ đó làm giảm động lực tìm kiếm thức ăn thông qua việc hạ thấp lượng dopamine giải phóng [4]. Tuy nhiên, phản xạ sinh học thích nghi sinh nhiệt của động vật có vú vẫn thúc đẩy nhu cầu nạp năng lượng khi tiếp xúc với giá lạnh [3].
Vận động sụt giảm mạnh vào mùa đông ở xã hội hiện đại
Dù các tín hiệu hormone tự nhiên có xu hướng điều chỉnh hành vi tìm kiếm thức ăn theo độ dài ngày đêm, con người hiện đại lại đối mặt với một vấn đề hoàn toàn khác: sự bất động do thời tiết. Một bài tổng quan khoa học năm 2009 chỉ ra rằng ở các xã hội phát triển, nhiệt độ thấp và lượng mưa là những yếu tố chi phối áp đảo, lấn át các nhịp sinh học tự nhiên bên trong cơ thể [2]. Cả dữ liệu điều tra qua bảng hỏi lẫn các phép đo khách quan đều khẳng định mức độ hoạt động thể chất của các nhóm dân số từ trẻ em đến người cao tuổi đều giảm xuống mức thấp nhất vào mùa đông và chỉ tăng trở lại vào mùa xuân hoặc mùa hè [2].
Sự sụt giảm vận động này kéo theo những biến đổi tiêu cực về mặt thể chất. Các chỉ số đo lường lượng oxy hấp thụ tối đa (VO2max) và sức mạnh cơ bắp thường đồng loạt suy giảm vào mùa đông [2]. Trái ngược với các cộng đồng thuần nông nghiệp tự cung tự cấp duy trì vận động để canh tác, cư dân ở các xã hội phát triển thường tích lũy thêm lượng mỡ cơ thể đáng kể trong mùa đông [2]. Đi kèm với hiện tượng tăng mỡ này là sự gia tăng nồng độ lipid máu, huyết áp và các yếu tố đông máu [2]. Đáng lưu ý, bài tổng quan nhấn mạnh lượng mỡ tích lũy trong mùa đông thường không được tiêu hao hoàn toàn vào mùa hè kế tiếp, tạo thành vòng xoáy tăng dần mỡ cơ thể qua từng năm [2].
Mối liên hệ giữa vận động và hormone thèm ăn cũng là một khía cạnh đáng quan tâm. Một tổng quan nghiên cứu năm 2024 về tác động của tập luyện kháng lực và sức bền ở người thừa cân hoặc béo phì cho thấy phần lớn các can thiệp vận động làm giảm nồng độ leptin và làm tăng nồng độ ghrelin trong máu [7]. Năng lượng tiêu hao trong quá trình tập luyện có thể làm gia tăng mức độ đói và thúc đẩy cơ thể ăn bù [7]. Do đó, khi mùa đông đến, sự kết hợp giữa việc lười vận động, ở trong nhà quá nhiều và việc dung nạp năng lượng mất kiểm soát càng khiến cán cân calo nghiêng hẳn về chiều hướng dư thừa [2], [1].
Tác động của giấc ngủ và căng thẳng trong mùa lạnh
Bên cạnh nhiệt độ và vận động, giấc ngủ là một mắt xích tối quan trọng điều khiển hành vi nạp năng lượng trong mùa lạnh. Nồng độ ghrelin và leptin có liên hệ mật thiết với chất lượng cũng như thời lượng giấc ngủ [1]. Tình trạng thiếu ngủ hoặc hạn chế giấc ngủ sẽ làm biến đổi nồng độ hormone trong huyết tương, trực tiếp kích thích cảm giác đói [1].
Khi thời gian ở trong nhà tăng lên vào mùa lạnh, con người đối mặt với nhiều căng thẳng tâm lý, gia tăng thời gian tiếp xúc với các kích thích thị giác và khứu giác đối với đồ ăn [1]. Những người ngủ ít hơn mức cần thiết có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn từ chất béo và carbohydrate tinh chế [1]. Chế độ ăn của họ cũng trở nên bất thường hơn, với sự lấn át của các bữa ăn vặt thay cho bữa chính, đi kèm với lượng rau xanh và trái cây sụt giảm nghiêm trọng [1]. Sự rối loạn nhịp sinh học này là yếu tố dự báo hàng đầu cho tình trạng tăng cân và các biến động tiêu cực về chuyển hóa [1].
Nhận diện các hiểu lầm phổ biến về cân nặng mùa đông
Nhiều người tin rằng mùa đông cơ thể cần "tích mỡ" dày để giữ ấm tương tự như các loài động vật hoang dã. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy các loài thú như gấu hay cáo thực tế trải qua sự sụt giảm nồng độ ghrelin và duy trì trạng thái ức chế ăn uống trong suốt mùa đông lạnh giá [5], [6]. Tình trạng tăng cân ở người hiện đại phần lớn bắt nguồn từ lối sống tĩnh tại, nhiệt độ môi trường nhân tạo trong nhà và sự dư thừa nguồn thực phẩm năng lượng cao chứ không đơn thuần là phản xạ sinh tồn tự nhiên [2], [1].
Một quan niệm sai lầm khác là tập luyện vào mùa lạnh sẽ lập tức giúp giảm cân nhanh chóng mà không cần kiểm soát khẩu phần. Trên thực tế, quá trình tiêu hao năng lượng khi tập luyện có thể làm gia tăng ghrelin và thúc đẩy cảm giác đói dữ dội hơn ở người thừa cân [7]. Nếu không có kế hoạch ăn uống hợp lý, việc tập luyện ngắt quãng rất dễ dẫn đến hiện tượng ăn bù quá mức, khiến tổng lượng mỡ tích lũy vẫn tăng lên sau mùa lạnh [2], [7].
Ai nên đặc biệt thận trọng với việc tăng cân mùa đông?
Biến động cân nặng và mỡ thừa trong mùa đông không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng đối với một số nhóm đối tượng:
Người có bệnh nền tim mạch và tăng huyết áp: Sự gia tăng mỡ cơ thể trong mùa đông thường diễn ra song hành cùng sự tăng vọt của huyết áp, lipid máu và các yếu tố gây đông máu [2]. Hầu hết các xã hội phát triển đều ghi nhận tỷ lệ tử vong do tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân tăng cao đột biến trong mùa đông, đặc biệt ở những người có mức độ hoạt động thể chất cả năm ở mức thấp [2].
Người thừa cân, béo phì hoặc có rối loạn chuyển hóa: Đối tượng này vốn đã có sự xáo trộn về đáp ứng leptin và ghrelin [7]. Khi bước vào mùa lạnh với thói quen sinh hoạt khép kín trong nhà, nguy cơ ăn uống theo cảm xúc và tiêu thụ nhiều chất béo tinh chế sẽ đẩy nhanh tiến trình tích mỡ [1].
Người thường xuyên thiếu ngủ hoặc làm việc theo ca: Sự gián đoạn nhịp sinh học làm xáo trộn các hormone điều hòa năng lượng, khiến họ dễ tìm đến đồ ăn vặt nhiều calo để duy trì sự tỉnh táo [1].
Các đối tượng có bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi đột ngột cường độ tập luyện hoặc thực hiện các biện pháp kiêng khem ngặt nghèo trong mùa lạnh.
Giải pháp thực tế giúp kiểm soát cân nặng trong mùa lạnh
Để duy trì vóc dáng và sức khỏe tối ưu khi nhiệt độ hạ thấp, độc giả có thể áp dụng các nguyên tắc khoa học sau:
Duy trì hoạt động thể chất bất chấp thời tiết: Khuyến cáo y tế công cộng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì vận động đều đặn bằng cách mặc trang phục ấm phù hợp để tập ngoài trời hoặc tận dụng các cơ sở thể thao trong nhà có điều hòa nhiệt độ [2]. Việc duy trì rèn luyện sức bền và kháng lực cần được thực hiện thường xuyên để bảo tồn khối cơ và dung tích oxy hô hấp [2], [7].
Kiểm soát cơn đói bù sau khi tập luyện: Do việc tiêu hao năng lượng kích thích ghrelin gia tăng cảm giác thèm ăn, người tập cần chủ động chuẩn bị các bữa phụ lành mạnh [7]. Hãy ưu tiên bổ sung đạm nạc và chất xơ thay vì tìm đến đồ ngọt hoặc tinh bột tinh chế [1].
Thiết lập nhịp sinh học và giấc ngủ ổn định: Giấc ngủ đủ và sâu giúp ổn định nồng độ leptin và ghrelin, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn chất béo và carbohydrate không lành mạnh [1]. Cần cố định giờ đi ngủ, tránh ăn đêm muộn và hạn chế các kích thích ánh sáng nhân tạo trước khi ngủ [1].
Tổ chức lại môi trường sống trong nhà: Hạn chế dự trữ đồ ăn vặt giàu năng lượng ở những nơi dễ nhìn thấy để tránh bị kích thích thị giác dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát khi dành nhiều thời gian ở nhà [1]. Tăng cường tỷ lệ rau xanh và trái cây tươi trong thực đơn mỗi ngày nhằm đảm bảo mật độ dinh dưỡng mà không làm dư thừa calo [1].
Mùa đông mang đến nhiều thách thức đối với việc quản lý cân nặng do sự thay đổi đồng thời của các hormone thèm ăn, thời lượng giấc ngủ và mức độ vận động. Hiểu rõ các cơ chế sinh học này sẽ giúp chúng ta chủ động điều chỉnh lối sống, duy trì thói quen tập luyện trong nhà và thiết lập chế độ dinh dưỡng hợp lý. Việc giữ vững kỷ luật sinh hoạt không chỉ ngăn chặn tình trạng tăng mỡ tích lũy qua từng năm mà còn là lá chắn bảo vệ sức khỏe tim mạch vững chắc suốt mùa lạnh.
