Vì sao uống rượu bia giúp dễ chìm vào giấc ngủ nhưng lại gây mệt mỏi khi thức dậy?

Nhiều người có thói quen nhâm nhi một ly rượu vang hoặc lon bia trước giờ đi ngủ với suy nghĩ men say giúp đầu óc thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Thế nhưng, không ít người lại rơi vào cảnh trằn trọc lúc nửa đêm và thức dậy vào sáng hôm sau với cơ thể uể oải, nặng nề.

Thực tế, rượu bia đúng là chất gây ngủ mạnh và được sử dụng phổ biến như một giải pháp hỗ trợ giấc ngủ tự phát ^[1]. Tuy nhiên, cồn chỉ rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ ban đầu nhưng lại phá vỡ nghiêm trọng cấu trúc giấc ngủ tự nhiên, đặc biệt là ức chế giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và gây thức giấc liên tục ở nửa sau của đêm ^[1][2].

Hiện tượng ngủ nhanh nhưng mệt mỏi: Hai nửa đêm trái ngược

Giấc ngủ tự nhiên của con người gồm hai trạng thái luân phiên là giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM, bao gồm cả giấc ngủ sóng chậm hay ngủ sâu - SWS) và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) ^[3][4]. Giấc ngủ sâu giúp phục hồi thể chất, trong khi cấu trúc giấc ngủ REM đóng vai trò thiết yếu cho việc học tập và củng cố trí nhớ ^[5][6].

Khi uống rượu bia cấp tính ở người khỏe mạnh không nghiện rượu, cồn làm giảm thời gian tiềm tàng của giấc ngủ (thời gian từ lúc nằm xuống đến lúc ngủ được) ^[1]. Trong nửa đầu của đêm (kéo dài khoảng 3 đến 4 giờ đầu), cồn làm tăng cảm giác buồn ngủ, giảm số lần thức giấc sau khi đã ngủ (WASO), đồng thời củng cố và tăng số lượng cũng như chất lượng giấc ngủ NREM (tăng giấc ngủ sóng chậm SWS) nhưng lại làm giảm giấc ngủ REM ^[1][2].

Tuy nhiên, bức tranh đảo ngược hoàn toàn ở nửa sau của đêm ^[1][2]. Lúc này, giấc ngủ bị phân mảnh nhiều hơn, thời gian thức giấc sau khi đã ngủ tăng lên, người uống ngủ trằn trọc không yên và giảm giấc ngủ sâu SWS ^[2]. Đối với những giai đoạn còn lại của đêm, cơ thể có thể xuất hiện sự gia tăng giấc ngủ REM kèm theo những giấc mơ sống động, đầy lo âu ^[2]. Chính sự phân mảnh và đảo lộn trật tự các giai đoạn ngủ này khiến người uống dù nằm trên giường đủ giờ vẫn cảm thấy kiệt sức khi thức dậy.

Cơ chế nào khiến cồn gây buồn ngủ rồi lại phá giấc?

Rượu bia bản chất là một chất ức chế hệ thần kinh trung ương ^[4]. Trong giai đoạn nhiễm độc cấp tính ban đầu, cồn hoạt động như một chất an thần - gây ngủ ^[4].

Một tổng quan công bố năm 2016 trên mô hình chuột nhắt và chuột cống đã giải thích cơ chế sinh học phân tử đằng sau hiện tượng này ^[1]. Kết quả chỉ ra rằng tác dụng gây ngủ của cồn có thể thông qua việc tác động lên các chất trung gian điều hòa cân bằng nội môi giấc ngủ, cụ thể là chất adenosine (AD) và các tế bào thần kinh cholinergic thúc đẩy sự tỉnh táo ở vùng não trước nền (BF) ^[1]. Cồn tác động vào quá trình hấp thu adenosine, làm tăng lượng adenosine ngoại bào, từ đó ức chế các tế bào thần kinh thúc đẩy sự tỉnh táo ở vùng não trước nền ^[1]. Khi các nhà khoa học làm tổn thương tế bào thần kinh cholinergic ở vùng này hoặc phong tỏa thụ thể adenosine A1, tác dụng gây ngủ của cồn bị suy giảm ^[1].

Khi cồn dần rút khỏi cơ thể hoặc khi bước vào trạng thái cai rượu, hệ thần kinh trung ương lại bị thay đổi hệ thống dẫn truyền thần kinh theo hướng ngược lại: giảm tác dụng ức chế và tăng hoạt động kích thích ^[5]. Bên cạnh đó, trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA) bị rối loạn, dẫn đến tình trạng thức giấc ban đêm và kéo dài thời gian chìm vào giấc ngủ ^[5]. Ở người rối loạn sử dụng rượu, lo âu và trầm cảm kích hoạt trục HPA làm trầm trọng thêm chứng rối loạn giấc ngủ, và chất lượng giấc ngủ kém lại làm tăng căng thẳng, giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc ^[5].

Nghiên cứu trên người nói gì về liều lượng và số đêm uống?

Các bằng chứng khoa học trên người đã làm rõ mức độ tàn phá giấc ngủ của rượu bia ngay cả khi uống ở liều thấp hoặc uống liên tiếp nhiều đêm.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2024 đã phân tích 27 nghiên cứu trên người trưởng thành khỏe mạnh để đánh giá tác động của liều lượng và thời điểm uống rượu lên giấc ngủ ban đêm ^[7]. Kết quả cho thấy cồn làm trì hoãn thời điểm bắt đầu giấc ngủ REM và làm giảm tổng thời gian ngủ REM ^[7]. Đáng chú ý, mối quan hệ phụ thuộc liều lượng được xác định rõ: sự gián đoạn giấc ngủ REM xảy ra ngay cả khi uống liều thấp (từ 0,50 g cồn trên mỗi kg cân nặng trở xuống, tương đương khoảng 2 ly tiêu chuẩn) và ngày càng tồi tệ hơn khi tăng liều ^[7]. Trong khi đó, tác dụng rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ và rút ngắn thời gian tiến vào giấc ngủ sâu (giai đoạn N3) chỉ xuất hiện khi uống liều cao (từ 0,85 g cồn trên mỗi kg cân nặng trở lên, tương đương khoảng 5 ly tiêu chuẩn) ^[7]. Phân tích này lưu ý rằng tác động của cồn lên tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ và thời gian thức sau khi ngủ vẫn chưa thể xác định chắc chắn do độ biến thiên lớn giữa các nghiên cứu ^[7].

Một nghiên cứu công bố năm 2024 khác đã theo dõi tác động cộng dồn của việc uống rượu trước khi ngủ trong 3 đêm liên tiếp ^[8]. Nghiên cứu thực hiện theo thiết kế bắt chéo trên 30 người trưởng thành, đo đa ký giấc ngủ tại phòng thí nghiệm qua hai đợt (mỗi đợt 3 đêm liên tiếp) ^[8]. Người tham gia uống đồ uống pha chế không cồn hoặc có pha cồn (nhắm tới nồng độ cồn trong hơi thở đạt 0,08 mg/L), kết thúc việc uống 1 giờ trước khi tắt đèn ^[8]. Kết quả cho thấy uống rượu trước khi ngủ làm tăng tốc độ tích lũy giấc ngủ sóng chậm (SWS) qua cả 3 đêm và làm giảm tốc độ tích lũy giấc ngủ REM vào đầu mỗi đêm ^[8]. Tổng lượng giấc ngủ REM bị giảm đáng kể, trong khi tổng lượng giấc ngủ sâu SWS mỗi đêm không thay đổi ^[8].

Ở nhóm tuổi thanh thiếu niên muộn, một nghiên cứu năm 2014 cũng ghi nhận việc uống rượu làm gián đoạn giấc ngủ ở nửa sau của đêm, tập trung chủ yếu ở chu kỳ ngủ thứ tư ^[6]. Dù rượu thúc đẩy giấc ngủ sâu SWS ở nửa đầu đêm và làm giảm thời gian tiềm tàng của SWS, tổng tỷ lệ phần trăm giấc ngủ sâu SWS cả đêm không khác biệt giữa đêm uống rượu và đêm dùng giả dược ^[6]. Nghiên cứu này không tìm thấy sự khác biệt về giới tính, nhưng các tác giả lưu ý cỡ mẫu của họ có thể chưa đủ lớn để phát hiện sự khác biệt này ^[6].

Tác hại kéo dài khi lạm dụng và cai rượu

Nếu việc uống rượu diễn ra thường xuyên, tác dụng an thần ngắn ngủi ban đầu sẽ nhanh chóng nhường chỗ cho sự đứt gãy tính liên tục của giấc ngủ ^[2]. Chứng mất ngủ là phàn nàn rất phổ biến, được báo cáo ở 36% đến 72% người nghiện rượu, và triệu chứng này có thể kéo dài hàng tuần đến hàng tháng sau khi bắt đầu kiêng rượu ^[2]. Sau giai đoạn cai rượu cấp tính, người sử dụng rượu mạn tính có thể phàn nàn về giấc ngủ nông, phân mảnh kéo dài hàng tháng đến hàng năm, với điện não đồ cho thấy sự thiếu hụt dai dẳng giấc ngủ sâu SWS ^[2]. Tại Hoa Kỳ, chi phí xã hội do các rối loạn giấc ngủ liên quan đến rượu ước tính vượt quá 18 tỷ đô la ^[1].

Một nghiên cứu năm 2025 trên bệnh nhân rối loạn sử dụng rượu (AUD) trong giai đoạn cai cấp tính so với nhóm chứng khỏe mạnh cũng khẳng định sự sụt giảm rõ rệt về thời lượng và tỷ lệ giấc ngủ REM ^[5]. Do quá trình cai rượu ảnh hưởng chủ yếu đến chức năng vỏ não trước trán, thể vân và hồi hải mã, việc giảm giấc ngủ REM trong giai đoạn này có thể liên quan đến suy giảm nhận thức dai dẳng và nguy cơ tái nghiện ^[5].

Các mô hình động vật cũng củng cố những quan sát này. Một nghiên cứu năm 2006 trên chuột nhắt (tiếp xúc 4 chu kỳ hơi cồn kéo dài 16 giờ, cách nhau bởi 8 giờ cai, đạt nồng độ cồn trong máu 165 mg%) cho thấy trong 4 ngày cai cấp tính, tổng thời gian ngủ bị rối loạn nghiêm trọng ^[3]. Cấu trúc giấc ngủ bị phá vỡ với sự sụt giảm giấc ngủ NREM đi kèm sự gia tăng mạnh giấc ngủ REM (hiện tượng "dội ngược REM" - REM rebound) kéo dài qua ngày thứ tư ^[3]. Một nghiên cứu năm 2022 trên chuột cống đực và cái trong giai đoạn cai cấp tính lại ghi nhận thời gian ngủ REM giảm, thời gian thức tăng lên và xuất hiện sự khác biệt giới tính trong tỷ lệ các đợt ngủ REM ^[4]. Sự khác biệt về kết quả trên động vật và người cho thấy tính phức tạp của rối loạn giấc ngủ do cồn phụ thuộc vào giai đoạn uống hay cai.

Những hiểu lầm thường gặp về rượu bia và giấc ngủ

Hiểu lầm phổ biến nhất là "uống một chút rượu sẽ giúp ngủ sâu và ngon hơn". Thực tế, chỉ khoảng 2 ly tiêu chuẩn đã đủ làm giảm giấc ngủ REM mà không hề giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn ^[7]. Để rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ, lượng cồn phải ở mức cao (khoảng 5 ly tiêu chuẩn), nhưng cái giá phải trả là giấc ngủ REM bị tàn phá nặng nề hơn ^[7].

Hiểu lầm thứ hai là "rượu làm tăng giấc ngủ sâu nên tốt cho sức khỏe". Dù tốc độ tích lũy giấc ngủ sâu SWS có tăng vào đầu đêm, tổng lượng giấc ngủ sâu của cả đêm thực chất không hề tăng lên so với khi không uống ^[8][6]. Sự gia tăng giấc ngủ sâu đầu đêm thực chất đánh đổi bằng sự sụt giảm giấc ngủ REM và sự thức giấc liên tục vào cuối đêm ^[2][6].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Những người đang gặp tình trạng mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ tuyệt đối không nên dùng rượu bia như chất hỗ trợ giấc ngủ, vì việc sử dụng liên tục sẽ làm mất đi tác dụng an thần ngắn hạn và gây đứt gãy giấc ngủ mạn tính ^[8][2].

Người có tiền sử hoặc đang điều trị rối loạn sử dụng rượu (nghiện rượu) cần đặc biệt cảnh giác ^[1][5]. Rối loạn giấc ngủ và mất ngủ ở nhóm này không chỉ gây mệt mỏi ban ngày mà còn là yếu tố dự báo mạnh mẽ cho nguy cơ tái nghiện ^[1][2].

Những người đang có vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm hoặc rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) cũng cần tránh xa rượu bia trước giờ ngủ ^[5]. Cồn và quá trình đào thải cồn làm rối loạn trục HPA, tạo thành vòng xoắn bệnh lý giữa mất ngủ và rối loạn cảm xúc ^[5]. Phụ nữ cũng là nhóm có nguy cơ phát triển rối loạn giấc ngủ cao hơn và có những đặc điểm thay đổi vi cấu trúc giấc ngủ riêng biệt khi tiếp xúc với cồn ^[4]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ, không tự ý dùng đồ uống có cồn.

Áp dụng thực tế để bảo vệ giấc ngủ

Để có giấc ngủ phục hồi thực sự và thức dậy tỉnh táo, nguyên tắc cốt lõi là không sử dụng rượu bia như một công cụ hỗ trợ giấc ngủ ^[8][7].

Nếu có sử dụng đồ uống có cồn trong các buổi giao lưu, cần kiểm soát chặt chẽ liều lượng, vì ngay cả mức thấp khoảng 2 ly tiêu chuẩn đã bắt đầu làm suy giảm giấc ngủ REM ^[7]. Cần tránh uống rượu bia sát giờ đi ngủ; nghiên cứu cho thấy ngay cả khi ngừng uống 1 giờ trước khi tắt đèn, cấu trúc giấc ngủ của cả 3 đêm liên tiếp vẫn bị biến đổi rõ rệt ^[8].

Thay vì tìm đến men say, hãy xây dựng thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh, giữ tâm lý thư giãn và uống đủ nước lọc. Nếu tình trạng khó ngủ hoặc thức giấc nửa đêm kéo dài, người bệnh nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và can thiệp y tế phù hợp thay vì tự tìm cách xử lý bằng rượu bia ^[4].

Tóm lại, cảm giác dễ ngủ sau khi uống rượu bia chỉ là tác dụng an thần tạm thời ở nửa đầu đêm ^[4][2]. Đằng sau đó là sự sụt giảm giấc ngủ REM và tình trạng giấc ngủ phân mảnh vào nửa cuối đêm, khiến cơ thể và trí não không được phục hồi trọn vẹn ^[8][2]. Từ bỏ thói quen uống rượu bia trước khi ngủ là bước đầu tiên và thiết thực nhất để lấy lại sự tỉnh táo cho mỗi buổi sáng.