Bối cảnh và trào lưu ăn uống thời đồ đá
Nhiều người tìm đến các phương pháp ăn kiêng nguyên thủy với hy vọng cải thiện vóc dáng và sức khỏe tim mạch [1], [2]. Chế độ ăn Paleo (hay chế độ ăn thời kỳ đồ đá) hướng tới các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, rau củ, trái cây và các loại hạt, đồng thời loại bỏ ngũ cốc, sữa, đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn [3], [2].
Nhiều người thắc mắc liệu việc cắt giảm toàn bộ ngũ cốc và sữa để nạp lượng lớn thịt có an toàn cho tất cả mọi người hay không. Liệu một thực đơn giàu đạm, giàu béo tự nhiên có thực sự phù hợp với người có bệnh lý nền?
Câu trả lời ngắn gọn: Chế độ ăn Paleo không an toàn cho mọi đối tượng. Dù mang lại một số lợi ích giảm cân và cải thiện chỉ số chuyển hóa [1], [4], việc cắt bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm thiết yếu cùng hàm lượng đạm cao có thể gây nguy cơ nghiêm trọng cho người bệnh thận mạn, gout, loãng xương, phụ nữ mang thai và người cao tuổi có hệ tiêu hóa nhạy cảm [3], [1], [5].
Cơ chế tác động và đặc trưng dinh dưỡng của Paleo
Về mặt lý thuyết tiến hóa, bộ gen của con người thích ứng rất chậm trước sự thay đổi nhanh chóng của môi trường sống và dinh dưỡng hiện đại [6], [3]. Lối sống nông nghiệp và công nghiệp hóa du nhập các loại thực phẩm như ngũ cốc canh tác, sữa động vật và đường tinh chế – những thứ chiếm tới 70% năng lượng nạp vào của cư dân phương Tây ngày nay nhưng hiếm khi xuất hiện ở thời kỳ đồ đá [3].
Chế độ ăn Paleo thúc đẩy tiêu thụ thịt nạc, thủy hải sản, trứng, các loại hạt và rau quả [3], [4]. Khi tái hiện khẩu phần ăn thời tiền sử, các nhà khoa học ước tính chế độ ăn này cung cấp năng lượng từ chất đạm ở mức vừa đến cao (25-29%), chất béo ở mức vừa đến cao (30-39%) và carbohydrate ở mức trung bình (39-40%) [6]. Lượng axit béo không bão hòa đa chuỗi dài (LCP) cũng như tỷ lệ omega-3 thường cao hơn đáng kể so với chế độ ăn phương Tây [6].
Cơ chế mang lại cảm giác no và hỗ trợ giảm cân của Paleo đến từ lượng protein dồi dào và việc cắt giảm carbohydrate tinh chế [6], [7]. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn chế phẩm từ sữa dẫn tới tình trạng lượng canxi nạp vào cơ thể ở mức rất thấp [3], [4]. Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều đạm động vật làm thay đổi gánh nặng chuyển hóa của các cơ quan nội tạng [1], [7].
Các bằng chứng khoa học ghi nhận về chế độ ăn Paleo
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được triển khai để kiểm chứng tác động sinh học của chế độ ăn Paleo trên các nhóm người khác nhau.
Một nghiên cứu can thiệp chéo ngẫu nhiên công bố năm 2009 được thực hiện trên 13 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 (gồm 3 nữ và 10 nam, thời gian mắc bệnh trung bình 9 năm) nhằm so sánh chế độ ăn Paleo với chế độ ăn dành cho người tiểu đường tiêu chuẩn trong hai giai đoạn kéo dài 3 tháng liên tiếp [4]. Kết quả cho thấy chế độ ăn Paleo giúp giảm HbA1c (-0,4% đơn vị), giảm triglyceride (-0,4 mmol/L), giảm huyết áp tâm trương (-4 mmHg), giảm cân nặng (-3 kg) và vòng eo (-4 cm), đồng thời tăng HDL-cholesterol (+0,08 mmol/L) [4]. Tuy nhiên, thực đơn Paleo trong nghiên cứu này ghi nhận lượng canxi và tổng năng lượng thấp hơn đáng kể so với thực đơn tiểu đường thông thường [4].
Năm 2016, một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 4 tuần so sánh chế độ ăn Paleo tự do với Hướng dẫn Ăn uống Lành mạnh của Úc (AGHE) trên phụ nữ [5], [7]. Nghiên cứu theo dõi 39 phụ nữ lớn tuổi ghi nhận tỷ lệ gặp triệu chứng tiêu chảy ở nhóm ăn Paleo cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm đối chứng (p = 0,046) [5]. Ngoài ra, có xu hướng gia tăng cảm giác mệt mỏi, thèm ăn các món bị cấm và khó ngủ (p = 0,09) [5]. Về mặt chi phí, 76% người tham gia nhóm Paleo nhận định đây là chế độ lành mạnh nhưng chi phí mua thực phẩm tăng cao rõ rệt (p = 0,004) [5].
Cũng trong thử nghiệm năm 2016 này, các phân tích chỉ ra rằng nhóm Paleo có tỷ lệ phần trăm năng lượng từ tổng chất béo vượt mức khuyến nghị thông thường từ 20%-35% [7]. Tổng hợp dữ liệu từ các đoàn hệ dịch tễ học lớn cho thấy, chế độ ăn ít tinh bột nhưng giàu nguồn đạm động vật làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (HR = 1,23), trái ngược với chế độ ăn ít tinh bột dựa trên thực vật giúp giảm tỷ lệ tử vong (HR = 0,8) [7].
Một tổng quan năm 2021 đánh giá tác động của chế độ ăn Paleo đối với sức khỏe và người tập luyện thể thao nhấn mạnh rằng: chế độ ăn ít tinh bột, giàu đạm và béo nếu áp dụng trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận, tăng lipid máu và gãy xương [1]. Đồng thời, hàm lượng chất xơ hạn chế từ ngũ cốc có thể dẫn tới táo bón kéo dài và không giúp cải thiện hiệu suất vận động của vận động viên [1].
Một thử nghiệm kiểm tra mức độ tuân thủ Paleo trên người bệnh đái tháo đường týp 2 công bố năm 2021 ghi nhận sự cải thiện về khối lượng mỡ, vòng eo và huyết áp [8]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn áp dụng thực tế đã phải biến đổi rất nhiều so với thời đồ đá, như việc bổ sung muối ăn hay cho phép một lượng nhỏ ca cao để duy trì tính khả thi, do việc tuân thủ nguyên bản là cực kỳ khó khăn [8].
Lợi ích chuyển hóa đi kèm các giới hạn khoa học
Chế độ ăn Paleo cho thấy tiềm năng trong việc kiểm soát đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin, giảm huyết áp và hỗ trợ giảm cân ngắn hạn nhờ cắt bỏ đường tinh luyện và thực phẩm siêu chế biến [3], [2], [4]. Cải thiện chỉ số triglyceride cũng được ghi nhận bất kể việc người tham gia có giảm cân hay không, nhờ chất lượng chất béo tốt hơn [8].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện tại còn nhiều hạn chế. Đa số các thử nghiệm can thiệp có cỡ mẫu rất nhỏ, chẳng hạn như nghiên cứu chéo chỉ gồm 13 người [4] hoặc nghiên cứu khả thi trên 39 phụ nữ [5]. Thời gian theo dõi phổ biến chỉ kéo dài từ 4 tuần đến vài tháng [5], [4]. Nhiều nghiên cứu áp dụng mức ăn tự do (ad libitum), khiến các chuyên gia khó phân định lợi ích chuyển hóa đến từ bản chất thành phần thực phẩm hay đơn thuần do người tham gia sụt cân vì giảm tổng năng lượng nạp vào [1], [4].
5 nhóm người cần cẩn trọng trước khi bắt đầu chế độ Paleo
Việc áp dụng thực đơn Paleo đòi hỏi cơ thể phải chuyển hóa một lượng đạm và chất béo cao hơn bình thường, đồng thời cắt đứt nguồn dinh dưỡng từ sữa và ngũ cốc [6], [3], [7]. Dưới đây là 5 nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng:
1. Người mắc bệnh thận mạn tính
Chế độ ăn Paleo có hàm lượng protein ở mức vừa đến cao, dao động từ 25% đến 29% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày [6]. Chế độ ăn ít carbohydrate, giàu protein và chất béo trong thời gian dài được cảnh báo làm gia tăng nguy cơ sỏi thận [1]. Với người có chức năng thận đã suy giảm, việc dung nạp hàm lượng lớn đạm từ thịt nạc và thủy hải sản sẽ tạo gánh nặng lọc rất lớn cho cầu thận do gia tăng nồng độ nitơ đào thải qua nước tiểu [5].
2. Người mắc bệnh gout hoặc tăng axit uric máu
Nguồn protein chính trong Paleo dựa trên thịt động vật, thủy hải sản và nội tạng [6], [3]. Mặc dù nghiên cứu ghi nhận Paleo giảm viêm nói chung [3], nhưng việc tiêu thụ dồn dập nguồn thực phẩm giàu purin từ thịt và hải sản là yếu tố kích hoạt cơn viêm khớp gout cấp tính. Dữ liệu dịch tễ học cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít tinh bột dựa trên động vật có liên quan tới các biến cố sức khỏe bất lợi [7].
3. Người bị loãng xương hoặc có nguy cơ gãy xương
Một nhược điểm lớn của chế độ ăn Paleo là lượng canxi hấp thu rất thấp do loại bỏ hoàn toàn sữa và các chế phẩm từ sữa [3], [4]. Việc áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, giàu đạm và béo trong thời gian dài đã được chứng minh làm tăng nguy cơ gãy xương [1]. Dù những người ủng hộ lập luận rằng Paleo ít muối và ít phytate giúp bảo toàn vi chất [3], việc thiếu hụt canxi trực tiếp kéo dài vẫn là mối nguy hiểm tiềm tàng cho mật độ khoáng của xương [1].
4. Phụ nữ mang thai và cho con bú
Thai kỳ đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân bằng, không nên kiêng khem khắt khe bất kỳ nhóm dưỡng chất nào [2]. Thực đơn Paleo cắt giảm hoàn toàn ngũ cốc nguyên hạt – nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và các vi chất quan trọng [7]. Việc thiếu hụt canxi từ sữa [3] kết hợp với tình trạng thèm ăn, mệt mỏi và rối loạn tiêu hóa thường gặp khi bắt đầu Paleo [5] có thể ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
5. Người cao tuổi có hệ tiêu hóa yếu hoặc rối loạn lipid máu
Nghiên cứu trên phụ nữ lớn tuổi theo chế độ Paleo trong 4 tuần ghi nhận tỷ lệ tiêu chảy gia tăng rõ rệt so với chế độ dinh dưỡng cân bằng thông thường [5]. Đồng thời, lượng tổng chất béo trong Paleo thường vượt ngưỡng khuyến cáo 20%-35% [7], và các chế độ ăn dạng này có khả năng làm tăng nồng độ lipid trong máu [1]. Tình trạng khó ngủ, cảm giác mệt mỏi và thèm đồ ăn [5] cũng là trở ngại lớn làm suy giảm chất lượng sống ở người lớn tuổi.
Những hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn Paleo
Nhiều người lầm tưởng Paleo đồng nghĩa với việc ăn thịt thỏa thích không giới hạn. Trong các mô hình tái dựng chế độ ăn tiền sử, tỷ lệ thức ăn thực vật và động vật dao động linh hoạt từ 70/30 đến 30/70 [6]. Khẩu phần ăn nguyên bản chứa nhiều rau xanh, củ dại, trái cây và các loại hạt giàu chất xơ [6], [3].
Một hiểu lầm khác là loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc luôn mang lại lợi ích tim mạch. Các hướng dẫn dinh dưỡng chính thống đã chứng minh việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường týp 2 [7]. Việc loại bỏ ngũ cốc có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột do thiếu hụt các loại chất xơ đặc thù [7]. Bên cạnh đó, việc tuân thủ chế độ ăn loại trừ hai nhóm thực phẩm lớn (ngũ cốc và sữa) rất khó duy trì lâu dài trong đời sống hiện đại và dễ gây thiếu hụt vi chất [5], [8].
Lời khuyên áp dụng an toàn và cân bằng
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và bền vững nhất không nên loại trừ cực đoan bất kỳ nhóm thực phẩm tự nhiên nào mà cần chú trọng vào sự điều độ về lượng [2]. Để tận dụng ưu điểm của Paleo mà không gặp rủi ro sức khỏe, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Tăng cường các loại rau lá xanh, trái cây tươi, quả hạch và hải sản; hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và dầu mỡ công nghiệp [3], [2].
- Đa dạng nguồn đạm: Thay vì chỉ ăn thịt đỏ, hãy kết hợp đạm từ cá béo, trứng và các nguồn đạm thực vật để bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong [7].
- Kiểm soát khẩu phần hạt: Các loại hạt tốt cho sức khỏe nhưng nếu ăn quá nhiều (vượt mức 60g/ngày) có thể gây dư thừa calo và làm mất cân đối tỷ lệ dưỡng chất [8].
- Giữ ngũ cốc nguyên hạt và sữa nếu cơ thể dung nạp tốt: Không nhất thiết phải cắt bỏ sữa và ngũ cốc nguyên cám nếu bạn không bị dị ứng hay bất dung nạp [7].
- Thăm khám trước khi đổi thực đơn: Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa, thận hoặc xương khớp bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được xét nghiệm và tư vấn khẩu phần phù hợp, tuyệt đối không tự ý áp dụng chế độ ăn kiêng ngặt nghèo [1], [2].
Chế độ ăn Paleo mang lại nhiều bài học quý về việc cắt giảm thực phẩm chế biến và đường tinh luyện [3], [2]. Tuy nhiên, một lối ăn uống lành mạnh cần phù hợp với thể trạng cá nhân và có thể duy trì bền bỉ suốt đời [5], [2]. Hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn giải pháp dinh dưỡng cân bằng thay vì chạy theo các trào lưu loại trừ nghiêm ngặt.
