Ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần để cung cấp đủ vitamin D cho xương?

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong mâm cơm gia đình Việt nhờ giá thành rẻ, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. Nhiều người truyền tai nhau việc ăn trứng mỗi ngày để bổ sung vitamin D giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương. Vậy thực tế cơ thể cần bao nhiêu quả trứng mỗi tuần mới đáp ứng đủ nhu cầu vi chất này?

Câu trả lời ngắn gọn là: Không có một con số thực tế nào về lượng trứng ăn hàng tuần có thể giúp bạn đáp ứng 100% nhu cầu vitamin D khuyến nghị cho xương. Dù lòng đỏ trứng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D, hàm lượng này chỉ đóng vai trò hỗ trợ một phần nhỏ ^[1]. Để duy trì nồng độ vitamin D tối ưu cho hệ xương, con người không thể chỉ dựa vào chế độ ăn uống thông thường mà vẫn cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung theo hướng dẫn y tế ^[1].

Vì sao cơ thể cần vitamin D và trứng đóng góp gì cho xương?

Vitamin D giữ vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe hệ xương và phòng ngừa một số bệnh lý ^[2]. Cụ thể, vitamin D3 thúc đẩy quá trình hấp thu canxi và phốt phát tại ruột, đồng thời làm giảm sự đào thải các khoáng chất này qua thận ^[3]. Quá trình hấp thu canxi thuận lợi là điều kiện bắt buộc để thực hiện quá trình khoáng hóa xương và giúp xương phát triển ^[3]. Bên cạnh đó, các nhà khoa học đã xác định có hơn 220 gen thay đổi biểu hiện đáng kể khi phản ứng với vitamin D3, đặc biệt là các gen liên quan đến sự tăng sinh tế bào, biệt hóa tế bào và chức năng miễn dịch ^[3].

Trong tự nhiên, rất ít loại thực phẩm chứa lượng vitamin D đáng kể về mặt dinh dưỡng ^[1]. Các nguồn tự nhiên phổ biến nhất chỉ bao gồm cá béo (cá nhiều dầu), lòng đỏ trứng và một lượng nhỏ hơn rất nhiều nằm trong thịt ^[2]. Do đó, trứng luôn được xem là một điểm sáng hiếm hoi trên bàn ăn giúp cung cấp vi chất này.

Ngoài vitamin D, việc ăn nguyên quả trứng còn mang lại nhiều hợp chất có lợi cho xương nhờ tác động cộng hưởng của các thành phần dinh dưỡng và phi dinh dưỡng ^[4]. Một quả trứng tiêu chuẩn chứa hầu hết các loại vitamin và là một trong những nguồn cung cấp vitamin choline tốt nhất ^[4]. Nồng độ choline tự do trong huyết tương thấp có liên quan đến tình trạng mật độ khoáng xương (BMD) thấp ở người, trong khi thói quen tiêu thụ choline gắn liền với mức mật độ khoáng xương cao ở cả nam giới trung niên và phụ nữ cao tuổi ^[4]. Trứng cũng chứa protein quan trọng cho xương và các sắc tố sinh học carotenoid (như beta-carotene) vốn được cho là có khả năng liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông ^[4].

Nhu cầu vitamin D của cơ thể và lượng thực tế trong lòng đỏ trứng

Để biết ăn trứng có đủ cho xương hay không, cần đối chiếu giữa nhu cầu khuyến nghị hàng ngày và hàm lượng thực tế trong lòng đỏ. Theo hướng dẫn lâm sàng về phòng ngừa và điều trị loãng xương công bố năm 2022, Viện Y học Mỹ (IOM) khuyến nghị lượng vitamin D nạp vào hàng ngày là 600 đơn vị (IU) cho người từ 70 tuổi trở xuống và 800 đơn vị/ngày cho người từ 71 tuổi trở lên ^[5]. Mức khuyến nghị này của IOM được tính toán để duy trì nồng độ 25(OH)D trong huyết thanh đạt mức 20 ng/mL ở tối thiểu 97,5% dân số ^[5]. Trong khi đó, Tổ chức Sức khỏe Xương và Loãng xương (BHOF) khuyến nghị người từ 50 tuổi trở lên nên nạp từ 800 đến 1.000 đơn vị vitamin D mỗi ngày để đạt nồng độ 25(OH)D trong máu khoảng 30 ng/mL nhằm tối ưu hóa việc hấp thu canxi ^[5].

Ngược lại, lượng vitamin D có trong trứng thông thường lại khá khiêm tốn. Một nghiên cứu công bố năm 2004 cho thấy ở nhóm gà mái ăn khẩu phần đối chứng tiêu chuẩn (chứa 2.500 IU vitamin D3 trên mỗi kg thức ăn), hàm lượng vitamin D3 trong lòng đỏ trứng chỉ đạt từ 2,5 đến 5,0 microgam trên 100 g lòng đỏ ^[6]. Một nghiên cứu khác công bố năm 2013 cũng ghi nhận ở nhóm gà được bổ sung 3.000 IU vitamin D3/kg thức ăn nhưng nuôi trong điều kiện không tiếp xúc tia cực tím B (UVB), hàm lượng vitamin D3 đạt khoảng 5,2 microgam (dao động cộng trừ 2,4 microgam) trên 100 g chất khô lòng đỏ ^[3].

Chính vì khoảng cách khá lớn giữa nhu cầu của cơ thể và hàm lượng trong thực phẩm, một bài tổng quan khoa học năm 2012 tập trung vào dữ liệu tại Úc đã kết luận rằng lượng vitamin D từ chế độ ăn uống khó có thể đạt tới mức khuyến nghị của Viện Y học Mỹ ^[1]. Vitamin D từ thực phẩm thực chất chỉ là một phần nhỏ trong tổng nguồn cung cấp, còn việc tiếp xúc với tia UV và/hoặc dùng viên uống bổ sung vẫn là nguồn chính để duy trì trạng thái vitamin D đầy đủ ^[1].

Các nghiên cứu trên người nói gì về việc ăn trứng và sức khỏe xương?

Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã phân tích lượng tiêu thụ và nguồn cung cấp vitamin D trên mẫu đại diện gồm 1.976 trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 7 đến 16 tại 10 tỉnh của Tây Ban Nha ^[2]. Các nhà nghiên cứu thu thập dữ liệu ăn uống bằng nhật ký thực phẩm trong 3 ngày kết hợp đo chiều cao, cân nặng ^[2]. Kết quả cho thấy trứng là nguồn cung cấp vitamin D lớn nhất trong khẩu phần của nhóm trẻ này, đóng góp tới 27,7% tổng lượng vitamin D ăn vào, xếp trên ngũ cốc (25,8%), cá (20,9%) và các sản phẩm từ sữa (12,7%) ^[2].

Tuy nhiên, dù trứng chiếm tỷ trọng đóng góp số một trong bữa ăn, lượng vitamin D nạp vào trung bình của trẻ chỉ đạt 1,63 microgam/ngày (dao động từ 0,96 đến 3,35 microgam/ngày) ^[2]. Con số này thấp hơn mức khuyến nghị ở 85,4% số người tham gia nghiên cứu ^[2]. Phân tích sâu hơn chỉ ra rằng khả năng đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị phụ thuộc chặt chẽ vào lượng cá tiêu thụ chứ không phải trứng: tăng thêm một khẩu phần cá giúp giảm 72,5% nguy cơ không đạt chuẩn vitamin D khuyến nghị ^[2].

Ở góc độ sức khỏe xương tổng thể, một nghiên cứu công bố năm 2022 đã lần đầu tiên đánh giá mối liên hệ giữa việc ăn nguyên quả trứng và tình trạng loãng xương, gãy xương ở người cao tuổi khỏe mạnh ^[4]. Bài báo cũng dẫn lại dữ liệu từ một nghiên cứu trước đó thực hiện trên trẻ em, trong đó việc tiêu thụ nguyên quả trứng hàng ngày có mối liên hệ tích cực với hàm lượng khoáng chất tại xương quay cũng như nồng độ osteocalcin trong huyết thanh (một dấu ấn sinh học quan trọng phản ánh quá trình tạo xương) ^[4]. Các tác giả nhấn mạnh rằng lợi ích này đến từ sự kết hợp cộng gộp và hiệp đồng của nhiều yếu tố dinh dưỡng trong toàn bộ quả trứng (như choline, protein, carotenoid) hơn là chỉ xét riêng lẻ một phân tử hay một vi chất đơn độc ^[4].

Giải pháp từ chăn nuôi: Trứng giàu vitamin D được tạo ra thế nào?

Do tình trạng thiếu hụt vitamin D vào mùa đông rất phổ biến ở châu Âu và ước tính có tới 50% người trưởng thành trẻ tuổi trên toàn cầu bị thiếu hụt vi chất này, các nhà khoa học đã tìm cách làm giàu vitamin D trực tiếp vào lòng đỏ trứng thông qua chăn nuôi ^[3].

Một nghiên cứu công bố năm 2004 đã đánh giá quá trình chuyển hóa vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol) từ thức ăn của gà sang lòng đỏ trứng trong suốt một chu kỳ đẻ ^[6]. Gà mái được chia nhóm ăn thức ăn bổ sung vitamin D3 hoặc D2 ở hai mức 6.000 IU và 15.000 IU/kg thức ăn, so sánh với nhóm đối chứng ăn 2.500 IU vitamin D3/kg thức ăn ^[6]. Kết quả cho thấy bổ sung vitamin D3 làm tăng hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ hiệu quả hơn so với vitamin D2 ^[6]. Cụ thể, ở mức 6.000 và 15.000 IU vitamin D3/kg thức ăn, hàm lượng vitamin D3 trong lòng đỏ tăng vọt lên mức tương ứng là 9,1-13,6 microgam/100 g và 25,3-33,7 microgam/100 g (so với mức 2,5-5,0 microgam/100 g của trứng đối chứng) ^[6]. Việc bổ sung này không làm ảnh hưởng đến năng suất đẻ, giúp tăng độ chắc của xương gà và qua mổ khám cuối kỳ không gây tích tụ canxi bất lợi ở thận, gan, tim, cơ hay phổi của vật nuôi ^[6].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2013 lại thử nghiệm phương pháp chiếu tia cực tím B (UVB) cho gà mái trong 4 tuần, mỗi ngày 3 giờ, kết hợp với khẩu phần không có vitamin D3 hoặc có 3.000 IU vitamin D3/kg thức ăn ^[3]. Kết quả ghi nhận tia UVB cực kỳ hiệu quả trong việc nâng cao hàm lượng vitamin D3 ở lòng đỏ trứng và thịt ^[3]. Trứng từ gà không ăn vitamin D3 nhưng được chiếu UVB có hàm lượng vitamin D3 đạt 17,5 microgam/100 g chất khô lòng đỏ, cao hơn hẳn nhóm gà chỉ ăn vitamin D3 mà không chiếu UVB (5,2 microgam/100 g chất khô) ^[3]. Khi kết hợp cả ăn bổ sung D3 và chiếu UVB, lượng vitamin D3 trong lòng đỏ tăng lên tới 32,4 microgam/100 g chất khô, đồng thời dạng chuyển hóa 25(OH)D3 trong lòng đỏ cũng tăng lên ^[3]. Đây là tiền đề cho các loại trứng tăng cường vi chất trên thị trường, dù vậy với trứng thương phẩm thông thường, người tiêu dùng không thể kỳ vọng mức hàm lượng cao như trong thí nghiệm.

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn trứng bổ xương

Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần ăn nhiều lòng trắng trứng để lấy đạm cho xương mà bỏ qua lòng đỏ vì sợ chất béo. Thực tế, trong quả trứng, vitamin D tự nhiên tập trung ở lòng đỏ ^[2]. Việc loại bỏ lòng đỏ đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn nguồn vitamin D cũng như các sắc tố sinh học và vitamin có lợi cho mật độ khoáng của xương ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là cố gắng ăn thật nhiều trứng hoặc uống bổ sung vitamin D liều thật cao với suy nghĩ càng nhiều càng tốt cho xương. Theo hướng dẫn lâm sàng năm 2022, ngưỡng giới hạn trên an toàn đối với vitamin D theo Viện Y học Mỹ (IOM) là 4.000 đơn vị/ngày cho người trưởng thành; vượt qua ngưỡng này có khả năng gây ra các tác dụng bất lợi ^[5]. Nồng độ 25(OH)D bình thường trong máu hiện được xác định trong khoảng 20 đến 50 ng/mL ^[5]. Một số nghiên cứu gợi ý rằng việc nạp quá mức vitamin D có thể gây tác động ngược lên xương thông qua việc làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương ^[5].

Ai nên thận trọng và cần lưu ý gì?

Mặc dù trứng là thực phẩm lành mạnh, một số nhóm đối tượng không nên chỉ trông chờ vào trứng hay thực phẩm thông thường mà cần có sự thăm khám y tế để đánh giá chính xác tình trạng vitamin D.

Đầu tiên là người cao tuổi và người có bệnh lý nền. Nhiều tình trạng phổ biến ở bệnh nhân lớn tuổi góp phần gây thiếu hụt vitamin D, chẳng hạn như suy thận mạn tính hoặc hạn chế tiếp xúc ánh nắng mặt trời do khuyết tật vận động ^[5]. Đáng chú ý, tỷ lệ thiếu hụt vitamin D rất cao cũng được ghi nhận ở những bệnh nhân bị thoái hóa khớp tiến triển chuẩn bị phẫu thuật thay khớp háng toàn phần ^[5]. Những trường hợp này cần hỏi ý kiến bác sĩ để được xét nghiệm máu và chỉ định liều bổ sung phù hợp, không tự ý điều chỉnh bằng thực phẩm đơn thuần.

Thứ hai là trẻ nhỏ và thanh thiếu niên. Nghiên cứu tại Tây Ban Nha cho thấy tới 85,4% trẻ từ 7-16 tuổi không đạt mức vitamin D khuyến nghị qua ăn uống và tỷ lệ này chịu ảnh hưởng bởi độ tuổi ^[2]. Do đó, các nhà khoa học nhấn mạnh trẻ nhỏ là đối tượng cần được dành sự quan tâm đặc biệt về dinh dưỡng ^[2].

Thứ ba là người ăn chay trường. Trứng là nguồn cung cấp vitamin D3 từ động vật, không phù hợp với người ăn thuần chay (vegan). Hướng dẫn lâm sàng năm 2022 lưu ý rằng việc bổ sung bằng vitamin D2 (ergocalciferol) hoặc vitamin D3 (cholecalciferol) đều có hiệu quả; dù D3 là dạng tự sản sinh ở người và được ưu tiên hơn, vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật lại là lựa chọn phù hợp cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt ^[5].

Áp dụng thực tế: Kết hợp trứng thế nào để tối ưu vitamin D cho xương?

Thay vì đếm số quả trứng để ép cơ thể lấy đủ vitamin D, bạn nên duy trì việc ăn nguyên quả trứng điều độ như một phần của chế độ ăn cân bằng để tận dụng đồng thời vitamin D, protein, choline và carotenoid cho xương ^[4]. Khi ăn, cần ăn cả lòng đỏ vì đây mới là nơi chứa vitamin D ^[1].

Để thực sự lấp đầy khoảng trống vitamin D từ bữa ăn, cần đa dạng hóa thực phẩm bằng cách kết hợp trứng với các nguồn giàu vitamin D khác. Nghiên cứu tại Tây Ban Nha chứng minh rằng tăng cường ăn cá là giải pháp quyết định giúp đạt mức khuyến nghị vitamin D hàng ngày ^[2]. Hướng dẫn lâm sàng năm 2022 cũng liệt kê các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D chủ lực bao gồm: các loại cá nước mặn (như cá hồi, cá thu, cá ngừ), dầu gan cá tuyết, sữa được tăng cường vi chất (chứa khoảng 400 đơn vị mỗi quart, tương đương gần 1 lít) và ngũ cốc ăn sáng (thường chứa 40-300 đơn vị mỗi khẩu phần) ^[5].

Với những người sử dụng các loại sữa hạt thay thế sữa bò (như sữa gạo hoặc sữa đậu nành), một số sản phẩm có được bổ sung thêm vitamin D và canxi nhưng không phải tất cả đều có, vì vậy người tiêu dùng cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua ^[5].

Tóm lại, trứng là thực phẩm bổ dưỡng, đóng góp một phần vitamin D tự nhiên cùng nhiều dưỡng chất quý giá giúp hỗ trợ quá trình tạo xương. Tuy nhiên, ăn trứng đơn thuần không thể cung cấp đủ 100% nhu cầu vitamin D hàng ngày từ 600 đến 1.000 đơn vị của cơ thể. Một chế độ ăn kết hợp trứng, cá biển, thực phẩm tăng cường vi chất cùng thói quen tắm nắng hợp lý và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần bổ sung viên uống mới là chìa khóa toàn diện giúp hệ xương chắc khỏe bền vững.