Đêm muộn sau giờ làm thêm, xì xụp bát phở bò nước béo ngậy hay đĩa cơm rang nhiều dầu mỡ là thói quen của nhiều người Việt để lấp đầy chiếc bụng đói. Cảm giác no nê, ấm bụng ngay sau ăn dễ khiến chúng ta lầm tưởng mình sẽ có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Tuy nhiên, nhiều người lại thức dậy vào sáng hôm sau với trạng thái uể oải, nặng nề dù nằm trên giường đủ số tiếng.
Thực tế, ăn bữa tối hoặc ăn đêm giàu chất béo (lipid) và đạm khó tiêu sát giờ đi ngủ gây xáo trộn đáng kể chất lượng giấc ngủ [1]. Dù một số nghiên cứu ghi nhận việc thay đổi tỷ lệ tinh bột và chất béo có tác động phức tạp lên từng chu kỳ ngủ, các bằng chứng khoa học mới nhất chỉ ra rằng bữa ăn tối nhiều dầu mỡ, năng lượng cao làm chậm tiêu hóa, kích thích trục thần kinh nội tiết gây căng thẳng và làm suy giảm sóng não tạo nên giấc ngủ sâu phục hồi cơ thể [2][1][3].
Cơ thể xử lý chất béo và điều hòa giấc ngủ ra sao?
Giấc ngủ không phải trạng thái nghỉ ngơi thụ động hoàn toàn mà có mối liên hệ mật thiết với quá trình chuyển hóa năng lượng và oxy hóa các chất dinh dưỡng [4]. Khi đi vào giấc ngủ, não bộ trải qua nhiều giai đoạn, trong đó giấc ngủ sóng chậm (SWS - hay còn gọi là giấc ngủ sâu) đóng vai trò quan trọng nhất để phục hồi thể chất. Ở cấp độ vi cấu trúc, độ sâu của giấc ngủ được phản ánh qua sóng não delta (tần số thấp, biên độ cao); sóng delta càng mạnh, giấc ngủ càng sâu và có tính phục hồi cao [5][2]. Ngược lại, sự xuất hiện nhiều của sóng alpha và beta trong lúc ngủ thường gắn với trạng thái não còn kích thích, ngủ chập chờn hoặc mất ngủ [5][2].
Khi nạp một bát phở nhiều nước béo, thịt gầu hay quẩy chiên vào đêm muộn, cơ thể phải đối mặt với tải lượng lớn chất béo và chất đạm — nhóm thức ăn tiêu hóa chậm [1]. Thay vì được nghỉ ngơi, hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất phải hoạt động để xử lý nguồn cơ chất này trong suốt các chu kỳ ngủ đầu tiên [4]. Sự hiện diện của thức ăn giàu năng lượng, khó tiêu vào ban đêm còn kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA - hệ thống phản ứng căng thẳng chính của cơ thể), làm tăng tiết hormone cortisol vào sáng hôm sau và trực tiếp gây rối loạn giấc ngủ [1]. Ngoài ra, việc ăn và ngủ lệch nhịp sinh học tự nhiên cũng làm thay đổi các hormone điều hòa cảm giác đói - no như ghrelin (hormone kích thích đói) và leptin (hormone báo hiệu no) [6].
Nghiên cứu nói gì về bữa ăn nhiều dầu mỡ và giấc ngủ?
Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm lâm sàng từ phòng thí nghiệm giấc ngủ đến khảo sát cộng đồng quy mô lớn để bóc tách tác động của chất béo bữa tối.
Một nghiên cứu năm 2021 khảo sát trực tiếp tác động của tốc độ tiêu hóa bữa ăn đêm lên giấc ngủ ở 16 nam giới trẻ khỏe mạnh từ 20 đến 26 tuổi theo thiết kế bắt chéo [1]. Những người tham gia nhịn ăn sau 7 giờ tối ngày đầu tiên, sau đó lần lượt ăn một bữa dễ tiêu giàu tinh bột và đường (như món tráng miệng) vào ngày thứ nhất, và một bữa ăn tiêu hóa chậm giàu đạm và chất béo (như thịt nướng kebab, tương tự cấu trúc nhiều thịt và mỡ của bát phở bò đặc biệt) vào lúc 10 giờ đêm ngày thứ hai [1]. Kết quả đo điện tâm đồ và xét nghiệm nước bọt cho thấy cả hai kiểu ăn đêm đều làm tăng phản ứng tiết hormone căng thẳng cortisol khi thức dậy (CAR) mà không làm thay đổi biến thiên nhịp tim (HRV) [1]. Đáng chú ý, bữa ăn đêm giàu đạm và chất béo làm chậm tiêu hóa đã gây rối loạn giấc ngủ một cách có ý nghĩa thống kê [1].
Để nhìn sâu hơn vào sóng não, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng thiết kế bắt chéo công bố năm 2023 đã theo dõi 15 nam giới trẻ khỏe mạnh ăn hai chế độ ăn có cùng mức năng lượng trong một tuần: chế độ ăn kém lành mạnh giàu chất béo và đường (HFHS) so với chế độ ăn ít béo, ít đường [2]. Sau mỗi tuần, người tham gia được đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) trong phòng thí nghiệm cả ở đêm ngủ bình thường lẫn đêm ngủ phục hồi sau khi thức kéo dài [2]. Dù tổng thời gian ngủ và cấu trúc đại thể của giấc ngủ không khác biệt giữa hai chế độ ăn, việc tiêu thụ nhiều chất béo và đường đã làm hỏng "vi cấu trúc" giấc ngủ [2]. Cụ thể, nhóm ăn nhiều béo và đường bị giảm sức mạnh sóng delta, giảm tỷ lệ sóng delta trên beta, giảm biên độ sóng chậm, đồng thời tăng sóng alpha và theta ngay trong giai đoạn ngủ sâu [2]. Điều này chứng tỏ dù số giờ nằm ngủ không đổi, độ sâu và khả năng phục hồi của giấc ngủ đã bị suy giảm [2].
Ở góc độ theo dõi dài hạn trong đời sống thực, Nghiên cứu Dinh dưỡng Giang Tô công bố năm 2016 đã phân tích dữ liệu của 1.474 người trưởng thành Trung Quốc qua hai mốc năm 2002 và 2007 bằng nhật ký cân đo thực phẩm 3 ngày [3]. Kết quả chỉ ra có 7,4% người tham gia bị tình trạng ngủ ngắn kéo dài (dưới 7 tiếng mỗi ngày ở năm 2002 và từ 7 tiếng trở xuống ở năm 2007) [3]. Những người thuộc nhóm ăn nhiều chất béo nhất vào bữa tối có nguy cơ bị ngủ ngắn kéo dài suốt 5 năm cao gấp 3,30 lần so với nhóm ăn ít [3]. Ngược lại, nhóm ăn nhiều chất béo vào bữa sáng lại giảm được tình trạng ngủ gật ban ngày (tỷ số chênh 0,36) [3].
Tương quan giữa tinh bột và chất béo trong bát phở
Một bát phở không chỉ có mỡ mà còn chứa lượng lớn bánh phở (tinh bột có chỉ số đường huyết - GI cao). Khoa học ghi nhận sự tương tác khá thú vị khi so sánh trực tiếp bữa ăn thuần tinh bột và bữa ăn thuần chất béo.
Một nghiên cứu năm 2014 thực hiện trên 10 nam giới khỏe mạnh ngủ 3 đêm không liên tiếp trong buồng đo nhiệt lượng toàn thân [4]. Vào lúc 8 giờ tối (4 tiếng trước khi ngủ lúc nửa đêm), họ ăn bữa tối giàu tinh bột (tỷ lệ đạm : béo : tinh bột là 10 : 10 : 80) hoặc giàu chất béo (tỷ lệ 10 : 78 : 12) [4]. Kết quả đo đa ký giấc ngủ từ nửa đêm đến 8 giờ sáng cho thấy tổng tiêu hao năng lượng khi ngủ không đổi, nhưng quá trình oxy hóa chất dinh dưỡng ở chu kỳ ngủ thứ nhất và thứ hai phản ánh đúng thành phần bữa tối [4]. Khi so sánh hai cực này, bữa ăn quá nhiều tinh bột (80%) làm giảm giấc ngủ sóng chậm ở chu kỳ ngủ đầu tiên so với bữa ăn giàu chất béo [7][4].
Tuy nhiên, xét về khả năng đi vào giấc ngủ, một tổng quan năm 2022 dẫn lại hai thử nghiệm trên nam giới cho thấy bữa ăn tối có chỉ số đường huyết (GI) cao (72% năng lượng từ tinh bột, 15,5% đạm, 12,5% béo) ăn trước giờ ngủ 4 tiếng giúp rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ và tăng cảm giác buồn ngủ hơn so với bữa ăn GI thấp nhưng quá nhiều mỡ (dưới 1% tinh bột, 38% đạm, 61% chất béo) [8]. Một thử nghiệm khác trên các vận động viên phong trào ăn sau tập vào buổi tối cũng cho thấy bữa ăn GI cao (GI bằng 109) giúp tổng thời gian ngủ dài hơn so với bữa ăn GI thấp (GI bằng 52), do bữa ăn GI thấp nhiều đạm/mỡ khiến họ mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ và hay thức giấc giữa đêm hơn [8]. Như vậy, bữa ăn tối chứa tới 61% chất béo khiến người ăn trằn trọc khó ngủ hơn [8], trong khi việc dư thừa tổng năng lượng vào các bữa ăn muộn trong ngày cũng liên quan đến khó bắt đầu giấc ngủ và ngủ nông hơn ở thanh thiếu niên béo phì [7].
Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại
Dù kết quả khá nhất quán về tác hại của việc ăn đêm khó tiêu và dư thừa chất béo, các nhà nghiên cứu vẫn lưu ý độc giả không nên tuyệt đối hóa các con số.
Thứ nhất, phần lớn các thử nghiệm đo sóng não và buồng chuyển hóa chuyên sâu đều có cỡ mẫu nhỏ, chỉ từ 5 đến 16 người tham gia [4][6][2][1]. Nhiều nghiên cứu chỉ tuyển chọn đối tượng là nam giới trẻ tuổi, hoàn toàn khỏe mạnh và vốn có hiệu suất giấc ngủ rất tốt [4][5][2][8][1]. Một nghiên cứu năm 2021 trên 10 nam giới trẻ khỏe mạnh cho thấy việc lùi bữa ăn 5 tiếng trong 6 ngày làm lệch nhịp đồng hồ sinh học ngoại vi ở mô mỡ nhưng không làm đổi đồng hồ trung ương ở não; khi chỉ thay đổi giờ ăn tối trong 1 ngày với giờ tắt đèn cố định lúc 23 giờ, cấu trúc giấc ngủ của những người khỏe mạnh này hầu như không bị ảnh hưởng lớn do họ có sức chống chịu tốt [5]. Tác động trên phụ nữ, người cao tuổi hoặc người vốn có bệnh lý nền có thể sẽ rất khác [5][8].
Thứ hai, trong nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng trên thanh thiếu niên béo phì năm 2021, các tác giả nhấn mạnh hiệu quả thu được khá khiêm tốn và sự thay đổi giấc ngủ diễn ra ngay cả khi không thay đổi lớn tỷ lệ các chất đa lượng, gợi ý rằng tổng năng lượng dư thừa ở các bữa cuối ngày mới là thủ phạm chính gây khó ngủ và ngủ nông [7]. Với nghiên cứu quan sát 5 năm tại Trung Quốc, dữ liệu giấc ngủ được thu thập qua bảng hỏi tự khai báo nên không tránh khỏi sai số chủ quan so với máy đo đa ký [3].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn đêm
Hiểu lầm phổ biến nhất là "no bụng thì dễ ngủ". Thực chất, một bữa ăn nhẹ có thể có ích cho người bị mất ngủ đầu giấc hoặc người suy dinh dưỡng, chán ăn tâm thần vốn bị thiếu hụt sóng delta [5]. Nhưng việc nạp một bữa ăn đêm giàu năng lượng, đạm và mỡ lúc 10 giờ đêm lại kích hoạt trục căng thẳng HPA và phá vỡ giấc ngủ [1].
Hiểu lầm thứ hai là "ngủ đủ 7-8 tiếng sau chầu ăn đêm là cơ thể đã hồi phục". Nghiên cứu năm 2023 chứng minh tổng thời gian ngủ đo bằng thiết bị có thể không đổi sau 1 tuần ăn nhiều chất béo và đường, nhưng sóng não delta giúp phục hồi cơ thể trong lúc ngủ sâu đã bị suy yếu và pha lẫn các sóng gây kích thích [2]. Bạn vẫn ngủ đủ giờ nhưng chất lượng vi mô của giấc ngủ đã giảm sút [2].
Hiểu lầm thứ ba là kiêng hoàn toàn chất béo trong ngày để ngủ ngon. Khảo sát trên 1.474 người cho thấy chất béo chỉ gây ngủ ngắn kéo dài khi ăn nhiều vào bữa tối, còn ăn chất béo vừa phải vào bữa sáng lại có lợi, giúp giảm tình trạng buồn ngủ và ngủ gật vào ban ngày [3].
Ai nên đặc biệt thận trọng với bát phở nhiều mỡ buổi tối?
Nhóm đầu tiên cần tránh các bữa tối và bữa đêm nhiều dầu mỡ là người thừa cân, béo phì. Ở người trưởng thành thừa cân/béo phì (chỉ số khối cơ thể BMI trung bình khoảng 29,2 kg/m2), sự lệch pha giữa giờ ăn và giờ ngủ làm rối loạn các hormone kiểm soát cơn đói như ghrelin, leptin và GLP-1, đồng thời làm tăng xu hướng nạp năng lượng, chất béo và muối (natri) [6]. Ở thanh thiếu niên béo phì, ăn dư thừa năng lượng vào các bữa muộn có tương quan trực tiếp với việc khó đi vào giấc ngủ và giảm giấc ngủ sâu N3 [7].
Nhóm thứ hai là những người làm việc ca đêm, hay bị lệch múi giờ xã hội (ngủ nướng cuối tuần lệch với ngày thường) hoặc người có sẵn chứng mất ngủ. Người mất ngủ mạn tính vốn đã có ít sóng delta và nhiều sóng beta, alpha khi bắt đầu ngủ [5]. Nếu nạp thêm chế độ ăn nhiều chất béo và đường làm giảm sóng delta và tăng sóng alpha, theta [2], hoặc ăn đồ khó tiêu lúc 10 giờ đêm làm tăng cortisol [1], tình trạng mệt mỏi vào sáng hôm sau sẽ càng trầm trọng. Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa, tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có chế độ dinh dưỡng buổi tối phù hợp, không tự ý áp dụng các thực đơn cực đoan.
Cách ăn tối và điều chỉnh bát phở để bảo vệ giấc ngủ sâu
Để vẫn thưởng thức được món phở yêu thích mà không phải đánh đổi bằng một đêm trằn trọc hay sáng hôm sau thức dậy mệt mỏi, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc đã được kiểm chứng qua nghiên cứu:
Về thời điểm ăn, hãy cố gắng kết thúc bữa tối cách giờ đi ngủ ít nhất 4 tiếng [4][8]. Các thử nghiệm cho thấy ăn lúc 10 giờ đêm gây rối loạn giấc ngủ và tăng hormone căng thẳng [1], trong khi giữ lịch ăn và ngủ đúng giờ sinh học giúp ổn định hormone leptin và ghrelin [6].
Về cách chọn và chế biến món ăn, hãy giảm tối đa tải lượng chất béo vào bữa tối và dồn nhóm thực phẩm giàu năng lượng này sang bữa sáng [3]. Nếu ăn phở vào buổi tối, bạn nên gọi phở nước trong (hớt bỏ lớp mỡ nổi), chọn thịt nạc (như thịt thăn, ức gà) thay vì gầu, nạm nhiều mỡ, và không gọi thêm quẩy chiên để tránh tạo thành một bữa ăn "giàu đạm - giàu béo" tiêu hóa chậm như trong thí nghiệm [1]. Đồng thời, cần kiểm soát tổng lượng calo của bữa tối, ăn lượng bánh phở vừa phải để không rơi vào trạng thái dư thừa năng lượng bữa muộn [7].
Tóm lại, một bát phở ngập dầu mỡ ngay trước giờ đi ngủ sẽ buộc hệ tiêu hóa và chuyển hóa phải làm việc quá tải, kích thích hormone căng thẳng và làm suy yếu các sóng não tạo nên giấc ngủ sâu [4][2][1]. Duy trì bữa tối thanh đạm, ít chất béo, vừa đủ năng lượng và ăn sớm trước giờ ngủ khoảng 4 tiếng là chìa khóa đơn giản nhất để bảo vệ giấc ngủ trọn vẹn cả về thời lượng lẫn chất lượng phục hồi [7][8][3].
