Thói quen ăn sáng bằng bún, phở và nỗi lo thừa muối
Bắt đầu ngày mới bằng một tô bún bò, phở bò hay hủ tiếu nóng hổi là thói quen ẩm thực quen thuộc của rất nhiều người Việt. Vị ngọt đậm đà từ nước hầm xương kết hợp với gia vị đậm đà tạo cảm giác ngon miệng và ấm bụng vào sáng sớm. Tuy nhiên, nhiều người thường băn khoăn liệu việc húp cạn tô nước dùng mỗi sáng có nạp quá nhiều muối vào cơ thể hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là có: việc ăn các món sợi kèm nước dùng mỗi sáng tiềm ẩn nguy cơ rất lớn khiến bạn vượt ngưỡng natri khuyến nghị hàng ngày. Phần lớn lượng muối không nằm ở sợi bún hay miếng thịt mà hòa tan đậm đặc trong chính phần nước súp mà chúng ta thường yêu thích. Thói quen tiêu thụ món nước liên tục nhiều ngày có thể âm thầm tạo gánh nặng lớn lên hệ tim mạch.
Cơ chế natri trong nước dùng tác động đến huyết áp
Natri là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào việc duy trì cân bằng nội môi, điện thế màng tế bào, điều hòa áp suất thẩm thấu, cân bằng dịch thể và dẫn truyền xung thần kinh [1]. Cơ thể chỉ cần một lượng natri vừa đủ để vận hành các chức năng sinh lý này [2]. Khi lượng natri nạp vào qua đường ăn uống vượt quá nhu cầu thực tế, các cơ chế điều hòa sẽ bị xáo trộn [1].
Lượng muối dư thừa từ nước dùng sẽ đi vào máu, kéo nước vào lòng mạch làm tăng thể tích tuần hoàn. Hiện tượng này tạo áp lực cơ học thường trực lên thành động mạch, buộc tim phải co bóp mạnh hơn để bơm máu. Quá trình dư thừa natri kéo dài trực tiếp hoặc gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và tăng huyết áp [1]. Bên cạnh đó, tình trạng thừa muối kéo dài còn liên quan đến béo phì, bệnh lý chuyển hóa và ung thư dạ dày [2].
Bằng chứng khoa học: Mối liên hệ giữa món nước và bệnh tăng huyết áp
Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng quy mô lớn đã chỉ ra rằng các món dạng sợi dùng kèm nước súp là nguồn cung cấp natri hàng đầu trong chế độ ăn uống của người châu Á. Một khảo sát dinh dưỡng dựa trên dữ liệu Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES 2013-2017) cho thấy lượng natri nạp vào trung bình của người dân dao động từ 3.477,2 đến 3.889,6 mg/ngày [1]. Trong các nhóm món ăn đóng góp natri nhiều nhất, nhóm mì và bánh bao đứng đầu với 536,7 đến 573,2 mg/ngày, theo sau là kim chi và các món canh [1]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng giảm tiêu thụ các món canh và nước súp là biện pháp hiệu quả để kiểm soát lượng natri [1].
Một nghiên cứu công bố năm 2015 so sánh các kiểu bữa sáng ở người trưởng thành cũng phát hiện mối liên quan rõ rệt giữa việc ăn mì vào bữa sáng và tình trạng tăng huyết áp [3]. Nhóm ăn bữa sáng bằng mì có mức tiêu thụ chất béo và natri cao, đi kèm nguy cơ cao hơn về béo bụng, hội chứng chuyển hóa và tăng huyết áp [3]. Lượng natri cao trong bữa sáng dạng mì được giải thích là bắt nguồn từ hàm lượng muối đậm đặc trong nước súp [3]. Ngược lại, nhóm ăn bánh mì tuy có lượng chất béo cao hơn nhưng không ghi nhận mối liên quan đến béo phì hay hội chứng chuyển hóa [3].
Tại Mỹ, nghiên cứu năm 2019 trên những người Mỹ gốc Hàn mắc đái tháo đường týp 2 cho thấy mì và canh là nguồn cung cấp muối lớn nhất, chiếm 57,7% tổng lượng natri tiêu thụ hàng ngày [4]. Trong đó, nhóm mì và bánh bao đóng góp tới 15,14% tổng lượng natri, với các món nước súp mì và mì ăn liền chứa lượng natri cao nhất [4]. Nhóm thực phẩm này đóng góp tới 14,17% tổng năng lượng khẩu phần nhưng lại mang theo lượng muối khổng lồ [4]. Đáng chú ý, lượng natri hấp thụ từ món sợi nước và canh không có sự khác biệt giữa các bữa chính trong ngày, nghĩa là dù ăn vào bữa sáng hay bữa trưa, nguy cơ thừa muối vẫn tương đương nhau [4].
Điểm danh các nghiên cứu chuyên sâu về tiêu thụ mì, bún
Để làm rõ mức độ ảnh hưởng của thói quen ăn món sợi nước lên huyết áp, nghiên cứu dịch tễ học HEXA công bố năm 2024 đã theo dõi 56.580 người tham gia trong độ tuổi 40-69, gồm 18.246 nam và 38.334 nữ [5]. Tình trạng tăng huyết áp được xác định khi huyết áp tâm thu từ 140 mmHg trở lên hoặc huyết áp tâm trương từ 90 mmHg trở lên, hoặc đang dùng thuốc hạ huyết áp [5]. Kết quả phân tích mô hình rủi ro Cox cho thấy mức tiêu thụ mì cao hơn làm tăng đáng kể nguy cơ tăng huyết áp ở cả nam giới với tỷ số nguy cơ HR là 1,273 và nữ giới với HR là 1,116 [5].
Một nghiên cứu tiến cứu công bố năm 2019 tập trung vào phụ nữ trung niên và lớn tuổi cũng cho kết quả tương đồng [6]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu, những phụ nữ tiêu thụ món sợi thường xuyên từ 5 lần mỗi tuần trở lên có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp cao gấp 2,31 lần so với những người không ăn hoặc hiếm khi ăn [6]. Những người ăn thường xuyên cũng có mức nạp năng lượng tổng thể, natri, chất đạm và chất béo cao hơn [6]. Ngược lại, việc tiêu thụ các loại ngũ cốc tinh chế khác như cơm trắng hoặc bánh mì không cho thấy mối liên hệ làm tăng nguy cơ bệnh này [6].
Bên cạnh nguy cơ tim mạch, lượng muối cao từ các món nước dùng còn gây hại cho niêm mạc đường tiêu hóa. Một nghiên cứu bệnh chứng năm 2021 tại Hàn Quốc cho thấy lượng tiêu thụ hàng ngày các món mì và bánh bao dạng súp cao hơn có liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ mắc ung thư dạ dày, đặc biệt rõ rệt ở những người có tiền sử hoặc đang uống rượu [2]. Muối không phải chất sinh ung trực tiếp nhưng thức ăn mặn làm tăng nguy cơ tổn thương niêm mạc dạ dày [2].
Một thử nghiệm công bố năm 2011 phân tích lượng muối trong các món mì ăn liền cho thấy người tiêu thụ thường xuyên nạp lượng natri vượt quá 6,4 g mỗi ngày, gấp 3,2 lần ngưỡng khuyến nghị [7]. Món sợi đóng góp khoảng 30% tổng lượng natri hàng ngày, tương đương 2.032,2 mg [7]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng việc chỉ ăn phần sợi và không húp phần nước súp có thể giúp cắt giảm khoảng 20% lượng natri, tương đương giảm nạp khoảng 350 mg natri mà không làm thay đổi hương vị chính của món ăn [7].
Lợi ích và những mặt hạn chế từ các dữ liệu nghiên cứu
Các bằng chứng khoa học hiện tại mang lại cái nhìn rõ nét về nguồn gốc natri ẩn trong bữa ăn thường ngày của người châu Á [1], [4]. Ưu điểm của các nghiên cứu như HEXA hay KNHANES là cỡ mẫu rất lớn, lên tới hàng chục nghìn người, kết hợp các phương pháp hồi quy và theo dõi dịch tễ đáng tin cậy [1], [5]. Các số liệu này phản ánh trung thực thói quen ăn uống dựa trên các món nước truyền thống có nét tương đồng lớn với văn hóa ăn bún, phở tại Việt Nam.
Mặc dù vậy, các dữ liệu này vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Đa số nghiên cứu sử dụng bảng hỏi tần suất thực phẩm hoặc phương pháp nhắc lại khẩu phần 24 giờ, vốn phụ thuộc vào trí nhớ của người tham gia [1], [5]. Ngoài ra, phần lớn nghiên cứu được tiến hành trên các món mì truyền thống của Hàn Quốc, mì ăn liền hoặc canh miso của Nhật Bản chứ chưa có nghiên cứu riêng biệt cho phở hay bún bò đường phố Việt Nam [3], [8], [7]. Nước dùng đường phố Việt Nam thường được nêm nếm thêm nước mắm, bột canh, bột ngọt tự do theo khẩu vị từng quán, nên lượng natri thực tế thậm chí có thể cao hơn nhiều so với số liệu nghiên cứu đóng gói tiêu chuẩn.
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn các món nước buổi sáng
Nhiều người lầm tưởng rằng nước dùng ngọt thanh từ xương hầm là hoàn toàn tự nhiên và không chứa nhiều muối. Thực tế, để làm nổi bật vị ngọt của nước hầm xương trong một thể tích nước lớn, người nấu bắt buộc phải nêm một lượng muối và gia vị mặn rất đậm đà. Nếu không có đủ muối, nước dùng sẽ có vị nhạt nhẽo và không dậy mùi thơm.
Một hiểu lầm khác là cho rằng chỉ cần không chấm thêm nước mắm hay tương ớt thì bữa ăn đã an toàn. Các phân tích cho thấy phần lớn lượng natri đã nằm sẵn trong nước dùng được chan vào bát [3], [7]. Việc húp hết một tô nước phở đồng nghĩa với việc bạn đã đưa toàn bộ lượng muối hòa tan đó vào dạ dày, bất kể bạn có dùng thêm đồ chấm bên ngoài hay không.
Nhiều người cũng nghĩ rằng ăn mặn vào buổi sáng sẽ không sao vì cơ thể sẽ vận động và đào thải muối qua mồ hôi trong ngày. Tuy nhiên, việc đưa một lượng lớn natri vào tuần hoàn ngay đầu ngày tạo nên đỉnh áp lực áp suất thẩm thấu tức thì, buộc thận và hệ tim mạch phải làm việc quá tải ngay từ sáng sớm [3], [1].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng với nước dùng
Người đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch cần kiểm soát chặt chẽ việc ăn món nước ngoài hàng [5], [6]. Natri dư thừa làm trầm trọng thêm tình trạng huyết áp cao và giảm hiệu quả của các loại thuốc điều trị hạ áp [5].
Người mắc bệnh đái tháo đường týp 2 cũng cần lưu ý đặc biệt. Nhóm đối tượng này vốn có nguy cơ biến chứng tim mạch cao, trong khi các món mì sợi nước lại là nguồn cung cấp natri hàng đầu [4]. Thêm vào đó, việc tiêu thụ các món tinh bột kết hợp nước dùng béo dễ gây mất kiểm soát đường huyết và cân nặng [3], [4].
Người có tiền sử viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản hoặc nguy cơ ung thư dạ dày không nên ăn mặn thường xuyên [2]. Hàm lượng muối cao trong các món súp nóng có thể kích thích và làm tổn thương hàng rào bảo vệ niêm mạc dạ dày [2].
Phụ nữ từ độ tuổi trung niên trở lên cũng cần thận trọng hơn, bởi nghiên cứu cho thấy nguy cơ tăng huyết áp do tiêu thụ thường xuyên các món sợi có xu hướng tăng rõ rệt ở nhóm đối tượng này [6].
Hướng dẫn thực hành: Thưởng thức bún, phở an toàn cho sức khỏe
Bạn không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn món bún, phở yêu thích mỗi sáng, nhưng cần thay đổi cách thưởng thức để bảo vệ sức khỏe:
- Thay đổi cách ăn: Thói quen đơn giản nhất là chỉ ăn bánh phở, bún, thịt và rau; kiên quyết để lại ít nhất một nửa hoặc toàn bộ phần nước dùng. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy hành động không húp nước súp giúp cắt giảm ngay khoảng 20% lượng natri [7].
- Hạn chế gia vị nêm thêm: Hạn chế tối đa việc cho thêm chanh muối, nước mắm, tương đen hay sa tế có sẵn trên bàn ăn, vì đây đều là những nguồn chứa natri đậm đặc bổ sung [1].
- Bổ sung rau xanh và trái cây: Tăng cường ăn rau sống, rau chần đi kèm tô bún. Nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy những người dùng nhiều gia vị mặn nhưng kết hợp ăn nhiều rau củ và trái cây không bị tăng huyết áp đáng kể, nhờ hàm lượng kali dồi dào trong thực vật giúp bù trừ và làm giảm tác động tiêu cực của natri lên mạch máu [5], [8]. Kali trong rau củ giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ hiệu quả [5], [8].
- Giãn tần suất tiêu thụ: Thay vì ăn bún, phở cả 7 ngày trong tuần, hãy giảm xuống còn 1-2 lần mỗi tuần. Những ngày còn lại, bạn có thể luân phiên các món ăn sáng ít muối và nguyên bản hơn như khoai lang luộc, ngô luộc hoặc yến mạch.
- Nấu ăn tại nhà khi có thể: Tự nấu các món bún nước tại nhà giúp bạn chủ động kiểm soát lượng gia vị nêm nếm, hạn chế tối đa việc cho quá tay muối hoặc bột ngọt.
Một bát bún hay phở nóng hổi là nét đẹp văn hóa và niềm vui ẩm thực khó bỏ trong nếp sống hàng ngày. Tuy nhiên, sức khỏe tim mạch đòi hỏi sự điều độ và tỉnh táo trong từng bữa ăn. Bằng cách chủ động để lại phần nước dùng đậm vị và bổ sung thêm nhiều rau xanh giàu kali, bạn hoàn toàn có thể vừa thưởng thức trọn vẹn hương vị món ăn, vừa giữ gìn huyết áp ổn định dài lâu.