Nhiều người tập luyện thể thao lo ngại chế độ ăn chay không cung cấp đủ dưỡng chất để phát triển cơ bắp. Quan niệm phổ biến cho rằng đạm thực vật kém chất lượng hơn thịt, cá, trứng hay sữa. Điều này khiến người ăn chay băn khoăn về hiệu quả tăng cơ và phục hồi thể lực.
Khoa học chứng minh đạm thực vật hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả. Yếu tố quyết định không nằm ở nguồn gốc động vật hay thực vật, mà phụ thuộc vào việc nạp đủ tổng lượng đạm cần thiết và phối hợp các nguồn thực phẩm để tối ưu hóa lượng axit amin thiết yếu.
Cơ chế đồng hóa cơ bắp từ nguồn đạm thực vật
Quá trình xây dựng cơ bắp dựa vào tốc độ tổng hợp protein cơ bắp (MPS). Cơ thể cần các axit amin thiết yếu (EAA) để kích hoạt quá trình này. Trong số đó, leucine đóng vai trò như công tắc sinh học mở tín hiệu đồng hóa cơ bắp [1, 3].
Phần lớn nguồn đạm thực vật đơn lẻ chứa ít leucine hoặc thiếu một vài axit amin thiết yếu cụ thể so với đạm động vật [2, 3]. Đạm ngô là một ngoại lệ hiếm hoi khi sở hữu hàm lượng leucine rất cao, thậm chí vượt qua cả đạm váng sữa (whey) [1]. Khi các nguồn đạm thực vật được phối hợp khoa học, hồ sơ axit amin sẽ bù trừ cho nhau, giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở mức tương đương đạm động vật [2].
Các nghiên cứu lâm sàng so sánh đạm thực vật và đạm sữa
Nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi đã kiểm tra trực tiếp khả năng kích thích tổng hợp protein của đạm thực vật so với đạm sữa.
Một nghiên cứu công bố năm 2024 thực hiện trên 24 nam thanh niên khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 24 ± 3) [3]. Nhóm nghiên cứu cho tình nguyện viên uống 30 g đạm đậu Hà Lan hoặc 30 g đạm sữa sau khi truyền đồng vị phóng xạ liên tục [3]. Kết quả sinh thiết cơ và xét nghiệm máu suốt 5 giờ sau ăn cho thấy: dù nồng độ axit amin thiết yếu trong huyết tương của đạm sữa cao hơn (151 ± 31 so với 102 ± 15 mmol·300 min/L), tốc độ tổng hợp protein cơ bắp giữa hai nhóm hoàn toàn tương đương (đều đạt 0,053%/giờ) [3].
Cũng trong năm 2024, một thử nghiệm khác trên 36 nam thanh niên (26 ± 4 tuổi) so sánh hiệu quả của 30 g đạm ngô, 30 g đạm sữa và hỗn hợp 15 g ngô kết hợp 15 g sữa [1]. Tốc độ tổng hợp protein sợi cơ trong 5 giờ sau ăn không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa đạm ngô và đạm sữa (0,053 ± 0,013 so với 0,053 ± 0,013%/giờ, P = 0,90), cũng như giữa hỗn hợp ngô - sữa và đạm sữa (0,052 ± 0,024 so với 0,053 ± 0,013%/giờ, P = 0,92) [1].
Năm 2022, nghiên cứu trên 24 nam thanh niên (24 ± 4 tuổi) đánh giá đạm khoai tây so với đạm sữa sau một buổi tập kháng lực đơn phương [4]. Ở chân nghỉ ngơi, tốc độ tổng hợp protein cơ bắp tăng lên 0,053%/giờ với đạm khoai tây và 0,050%/giờ với đạm sữa (P = 0,54) [4]. Ở chân tập luyện, mức tăng đạt 0,069%/giờ với đạm khoai tây và 0,064%/giờ với đạm sữa (P = 0,52) [4]. Nghiên cứu kết luận 30 g đạm khoai tây tinh chế kích thích tổng hợp cơ bắp ngang bằng 30 g đạm sữa cả lúc nghỉ lẫn sau tập [4].
Trước đó, một nghiên cứu năm 2021 trên 36 nam giới (23 ± 3 tuổi) thử nghiệm 30 g đạm lúa mì, 30 g đạm sữa hoặc hỗn hợp 15 g lúa mì cộng 15 g sữa [5]. Kết quả tốc độ tổng hợp protein sợi cơ không khác biệt giữa đạm lúa mì và đạm sữa (0,056 ± 0,012 so với 0,053 ± 0,013%/giờ), cũng như giữa hỗn hợp lúa mì - sữa và sữa đơn lẻ [5].
Tác động của hỗn hợp đạm thực vật và phục hồi tập luyện
Nghiên cứu tổng quan hệ thống năm 2025 rà soát 24 thử nghiệm (22 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và 2 nghiên cứu không ngẫu nhiên) trên thanh niên khỏe mạnh [1, 5]. Đánh giá cho thấy các nguồn đạm thực vật đơn lẻ thường mang lại lợi ích hạn chế hơn đạm động vật trong giai đoạn phục hồi cấp tính sau tập kháng lực [1, 5].
Tuy nhiên, khi sử dụng các hỗn hợp đạm thực vật được phối hợp công thức tốt (ví dụ kết hợp đậu Hà Lan, gạo và hạt cải dầu), khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp đạt mức tương đương đạm whey [1, 5]. Điều kiện để đạt được hiệu quả này là liều lượng phải đủ lớn (từ 30 g trở lên và cung cấp khoảng 2,5 g leucine) [1, 5]. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận đạm đậu nành hoặc đậu Hà Lan giúp giảm dấu ấn tổn thương cơ và cải thiện cảm giác đau mỏi chủ quan [1, 5].
Giới hạn của bằng chứng và khác biệt trên thực phẩm nguyên thể
Một phân tích tổng hợp Bayesian năm 2024 trên 31 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đánh giá năng lực thể thao của đạm thực vật [6]. Bổ sung đạm thực vật mang lại hiệu quả vượt trội so với nhóm không nạp hoặc nạp ít đạm [6]. Tuy nhiên, khi so sánh trực diện với các loại đạm khác, đạm thực vật cho thấy hiệu quả thấp hơn một chút về cải thiện năng lực thể thao tổng thể và sức mạnh cơ bắp [6].
Bên cạnh đó, các dạng đạm cô lập trong phòng thí nghiệm không phản ánh hoàn toàn tác động của bữa ăn thực tế. Nghiên cứu năm 2023 trên 16 người lớn tuổi (65-85 tuổi) so sánh bữa ăn nguyên thể thuần chay với bữa ăn thịt bò chứa cùng lượng calo và cùng lượng đạm (0,45 g đạm/kg thể trọng) [7]. Bữa ăn từ thịt bò làm tăng nồng độ axit amin thiết yếu cao hơn và mang lại tốc độ tổng hợp protein cơ bắp sau ăn cao hơn khoảng 47% so với bữa ăn thuần chay (0,052 so với 0,035%/giờ) [7]. Cấu trúc ma trận thực phẩm tự nhiên chưa qua tinh chế có thể làm chậm hấp thu axit amin ở người cao tuổi [7].
Các đánh giá hệ thống cũng lưu ý rằng bằng chứng hiện nay còn hạn chế do cỡ mẫu nhỏ, nguy cơ sai lệch phát hiện và báo cáo ở mức trung bình đến cao, cùng sự không đồng nhất về quy trình can thiệp [1, 5].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn chay tập gym
Nhiều người lầm tưởng rằng đạm thực vật là "đạm rác" không thể xây dựng cơ bắp. Các thử nghiệm lâm sàng đã bác bỏ điều này khi chứng minh mức kích thích tổng hợp cơ tương đương nếu dùng đủ lượng [2, 3, 6, 8].
Một hiểu lầm khác là chỉ cần ăn rau củ là tự khắc đủ đạm. Thực tế, rau xanh chứa tỷ lệ đạm rất thấp trên trọng lượng thực tế. Nếu không chú trọng các nguồn giàu đạm như các loại đậu đỗ, ngũ cốc nguyên cám hoặc bột đạm thực vật tinh chế, người tập luyện rất dễ bị thiếu hụt tổng lượng đạm hàng ngày.
Nhiều người cũng nghĩ rằng phải phối hợp tất cả axit amin trong cùng một bữa ăn. Điều này không bắt buộc, miễn là chế độ ăn trong cả ngày đa dạng các nhóm thực phẩm để tổng hợp đủ axit amin cần thiết.
Nhóm đối tượng cần thận trọng
Người cao tuổi ăn thuần chay cần đặc biệt lưu ý vì khả năng hấp thu và tổng hợp protein cơ bắp suy giảm theo tuổi tác, như nghiên cứu năm 2023 đã chỉ ra bữa ăn thuần chay tạo ra phản ứng đồng hóa thấp hơn bữa ăn thịt bò [7]. Nhóm này cần theo dõi kỹ khối lượng cơ để tránh nguy cơ teo cơ do tuổi già.
Người có bệnh lý về thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng khẩu phần đạm. Người có tiền sử dị ứng thực vật (như đậu tương, các loại hạt) hoặc rối loạn tiêu hóa khi dung nạp lượng lớn chất xơ cũng cần điều chỉnh từ tốn nguồn đạm nạp vào.
Cách phối hợp đạm thực vật hiệu quả trong thực tế
Để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp từ chế độ ăn chay, người tập luyện nên áp dụng nguyên tắc phối hợp và đảm bảo liều lượng:
Nạp đủ tổng lượng: Mỗi lần nạp đạm thực vật nên đạt ngưỡng tối thiểu từ 30 g trở lên nhằm đảm bảo cung cấp đủ khoảng 2,5 g leucine để kích hoạt cơ chế tổng hợp cơ bắp [1, 5].
Phối hợp nguồn đạm: Kết hợp các nhóm thực phẩm bổ trợ lẫn nhau, ví dụ ngũ cốc (giàu methionine, ít lysine) với các loại đậu (giàu lysine, ít methionine). Việc phối hợp đậu Hà Lan, gạo hoặc các loại hạt giúp tạo ra cấu trúc axit amin cân bằng tương tự đạm động vật [1, 5].
Đa dạng hóa thực đơn: Tận dụng các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu đạm như đậu nành, đậu Hà Lan, ngô, lúa mì, hạt gai dầu kết hợp bột đạm tinh chế khi nhu cầu tập luyện cao [1, 3, 6, 8].
Chế độ ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng mục tiêu phát triển cơ bắp và phục hồi thể lực cho người tập luyện. Chìa khóa then chốt nằm ở việc nạp đủ tổng lượng đạm mỗi bữa, đa dạng hóa các nguồn thực vật và điều chỉnh linh hoạt theo độ tuổi cũng như thể trạng cá nhân.
