Xu hướng ăn chay ngày càng phổ biến tại nhiều quốc gia nhờ các lợi ích được biết đến đối với sức khỏe thể chất và tim mạch [2, 4, 8]. Tuy nhiên, không ít người ăn chay trường băn khoăn liệu việc cắt giảm hoàn toàn thịt cá có làm thiếu chất, gây mệt mỏi tinh thần hay tăng nguy cơ trầm cảm.

Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học hiện tại là chưa có bằng chứng khẳng định chế độ ăn chay trực tiếp gây ra trầm cảm [5, 6]. Dù một số thống kê ghi nhận tỷ lệ trầm cảm cao hơn ở nhóm ăn chay, mối liên hệ này phụ thuộc rất lớn vào chất lượng bữa ăn, mức độ loại bỏ thực phẩm, sự thiếu hụt vi chất như vitamin B12, sắt và cả yếu tố tâm lý có sẵn từ trước khi bắt đầu ăn chay [1, 5, 6].

Cơ chế vi chất và chất lượng bữa ăn tác động lên não bộ

Tâm thần học dinh dưỡng là lĩnh vực nghiên cứu vai trò của dưỡng chất đối với sức khỏe tinh thần [1]. Khi loại bỏ sản phẩm động vật, cơ thể có nguy cơ thiếu hụt sắt, vitamin B12 (cobalamin), canxi, kẽm và vitamin D [1, 4]. Đặc biệt, chế độ ăn thuần chay (vegan) không dùng thực phẩm bổ sung rất dễ dẫn đến thiếu hụt vitamin B12 [2].

Sự thiếu hụt vitamin B6 và vitamin B12 ở người ăn chay có liên quan đến trầm cảm và chức năng thần kinh bất lợi [3]. Lượng vitamin B12 thấp có thể làm suy giảm sức khỏe hệ thần kinh [4]. Một nghiên cứu năm 2021 trên dữ liệu UK Biobank gồm 9.426 người (tuổi trung bình 62,4) đã kiểm tra mối liên hệ giữa lượng tiêu thụ vitamin B6, B12, folate và thể tích cấu trúc não [3]. Kết quả cho thấy người ăn chay có tỷ lệ trầm cảm cao hơn, lượng nạp vitamin B6 và B12 thấp hơn, trong khi người không ăn chay lại nạp ít folate hơn [3]. Dù không thấy mối liên hệ đáng kể trên tổng thể người trầm cảm, nhưng ở người không trầm cảm, lượng vitamin B12 tỉ lệ thuận với thể tích vùng cầu nhạt bên phải của não [3]. Riêng ở nhóm người ăn chay bị trầm cảm, lượng folate tiêu thụ có liên quan đến tổng thể tích não và thể tích chất xám [3].

Tuy nhiên, thiếu vi chất không phải là lời giải thích duy nhất. Trong một nghiên cứu đoàn hệ công bố năm 2018, các nhà khoa học đã kiểm tra giả thuyết liệu thiếu máu (do thiếu sắt hoặc vitamin B12) có phải là nguyên nhân gây triệu chứng trầm cảm ở người ăn chay hay không [2]. Khi loại bỏ những người bị thiếu máu (chẩn đoán qua nồng độ haemoglobin) khỏi phân tích, mối liên hệ giữa ăn chay và triệu chứng trầm cảm vẫn không thay đổi [2]. Điều này cho thấy tình trạng thiếu máu do thiếu sắt hay vitamin B12 khó có thể giải thích toàn bộ mối liên hệ này [2].

Thay vào đó, mức độ hạn chế thực phẩm đóng vai trò quan trọng. Nghiên cứu phát hiện việc loại bỏ các món ăn, bất kể nguồn gốc động vật hay thực vật, đều tỷ lệ thuận với triệu chứng trầm cảm: số lượng món bị cắt bỏ càng nhiều thì triệu chứng càng lớn [1, 5]. Đáng chú ý, mối liên hệ giữa ăn chay và trầm cảm giảm xuống rõ rệt khi người ăn tăng cường tiêu thụ các loại đậu [2]. Các loại đậu là nguồn cung cấp đạm dồi dào nhất ngoài thịt cá, phản ánh thói quen ăn uống có ý thức bảo vệ sức khỏe và ít nguy cơ thiếu chất hơn [2].

Nghiên cứu quy mô lớn nói gì về ăn chay và trầm cảm?

Các nghiên cứu quan sát và phân tích gộp trong hơn một thập kỷ qua đưa ra những bức tranh đa chiều, đôi khi trái ngược nhau về vấn đề này [1].

Một phân tích gộp công bố năm 2021 đã sàng lọc 1.249 ấn phẩm và chọn ra 13 nghiên cứu trên người (gồm cả nghiên cứu quan sát và can thiệp) với tổng cộng 17.809 người tham gia [5]. Kết quả không tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa chế độ ăn chay và điểm số trầm cảm liên tục, mức độ căng thẳng, trạng thái hạnh phúc hay suy giảm nhận thức [5]. Tuy nhiên, khi xét theo phân nhóm nguy cơ, người ăn chay hoặc thuần chay có nguy cơ trầm cảm cao hơn (tỷ số chênh OR = 2,142) nhưng lại có điểm số lo âu thấp hơn (chênh lệch trung bình -0,847) [5]. Dù vậy, ở nhóm dưới 26 tuổi và trong các nghiên cứu chất lượng cao hơn, phân tích dưới nhóm lại cho thấy nguy cơ lo âu cao hơn [5]. Giới hạn của phân tích này là độ không đồng nhất giữa các nghiên cứu rất lớn [5].

Một nghiên cứu năm 2018 tại Anh đã khảo sát dữ liệu tự báo cáo của 9.668 nam giới trưởng thành là bạn đời của phụ nữ mang thai, sử dụng thang điểm trầm cảm EPDS [6]. Trong đó có 350 người (chiếm 3,6%) xác nhận ăn chay hoặc thuần chay [6]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố như tuổi, tình trạng hôn nhân, việc làm, tiền sử gia đình, hút thuốc và uống rượu, nhóm nam giới ăn chay có điểm trầm cảm cao hơn trung bình 0,96 điểm và nguy cơ có điểm EPDS trên 10 cao hơn (OR hiệu chỉnh = 1,67) so với người không ăn chay [6].

Ngược lại, một nghiên cứu công bố năm 2023 dựa trên Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ (NHANES) với 9.584 người trưởng thành (trong đó 910 người có điểm PHQ-9 gợi ý trầm cảm) lại cho kết quả khác [7]. Ở mô hình đầu tiên hiệu chỉnh theo giới tính, tuổi, sắc tộc, thu nhập và hôn nhân, ăn chay giúp giảm nguy cơ trầm cảm (OR = 0,49) [7]. Nhưng khi hiệu chỉnh thêm trình độ học vấn, hút thuốc, chỉ số viêm CRP trong máu và chỉ số khối cơ thể (BMI), mối liên hệ này không còn ý nghĩa thống kê (OR = 0,66) [7]. Nghiên cứu kết luận chế độ ăn chay không liên quan đến trầm cảm trên mẫu đại diện quốc gia này [7].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Một bài tổng quan năm 2024 đánh giá các dữ liệu trong 5 năm gần nhất cho thấy các mô hình ăn uống lành mạnh (giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và cá, ít thực phẩm chế biến sẵn) như chế độ ăn Địa Trung Hải (MedDiet) hay chế độ ăn DASH giúp giảm nguy cơ trầm cảm rõ rệt [1]. Những chế độ ăn có chỉ số viêm thực phẩm (DII) thấp cũng gắn liền với nguy cơ trầm cảm thấp hơn [1]. Ngược lại, những người đang bị trầm cảm thường có chất lượng dinh dưỡng kém hơn, ăn ít rau củ và trái cây hơn [1].

Đối với chế độ ăn chay, các báo cáo vẫn chưa nhất quán [1]. Giới hạn lớn nhất của các nghiên cứu về trầm cảm ở người ăn chay là hầu hết đều mang tính chất cắt ngang (thu thập dữ liệu tại một thời điểm), do đó không thể xác định mối quan hệ nhân quả [4]. Các nhà khoa học nhấn mạnh cần có thêm các nghiên cứu can thiệp, theo dõi dọc theo thời gian với chất lượng cao hơn để đưa ra kết luận chính xác [2, 3, 7, 8].

Hai hiểu lầm phổ biến về việc ăn chay và tâm trạng

Hiểu lầm thứ nhất là ăn chay là nguyên nhân dẫn đến bệnh tâm thần. Một nghiên cứu cộng đồng tại Đức công bố năm 2012 đã so sánh 54 người ăn chay hoàn toàn và 190 người ăn chay phần lớn với 3.872 người không ăn chay (kèm một nhóm đối chứng 242 người tương đồng về nhân khẩu học) [8]. Dù người ăn chay có tỷ lệ rối loạn trầm cảm, lo âu và rối loạn dạng cơ thể cao hơn, nhưng khi phân tích độ tuổi bắt đầu ăn chay và độ tuổi khởi phát bệnh, các tác giả phát hiện việc chuyển sang ăn chay thường diễn ra sau khi các rối loạn tâm thần đã xuất hiện [5, 6]. Đây gọi là hiện tượng nhân quả ngược: vấn đề tâm lý có trước rồi mới dẫn đến thay đổi chế độ ăn, chứ không phải ăn chay gây ra bệnh [1, 4, 5, 6].

Hiểu lầm thứ hai là ăn càng kiêng khem nghiêm ngặt (thuần chay) thì nguy cơ trầm cảm càng nặng hơn ăn chay có trứng sữa. Một nghiên cứu cắt ngang trên đoàn hệ tại Pháp khi phân tích riêng từng kiểu ăn chay đã tìm thấy mối liên hệ thuận giữa triệu chứng trầm cảm với nhóm ăn chay có cá và nhóm ăn chay có trứng sữa (ovo-lacto-vegetarian) [4]. Tuy nhiên, không có mối liên hệ nào được tìm thấy ở nhóm ăn thuần chay (vegan) [4]. Sự khác biệt về động lực ăn chay giữa các nhóm có thể là yếu tố tạo nên kết quả này [4].

Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ ăn chay trường?

Dựa trên các dữ liệu nghiên cứu, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý theo dõi sức khỏe tinh thần và dinh dưỡng khi ăn chay:

  • Người trẻ tuổi: Phân tích gộp năm 2021 chỉ ra rằng ở nhóm người tham gia dưới 26 tuổi, chế độ ăn chay có liên quan đến nguy cơ lo âu cao hơn [5].
  • Người đang có triệu chứng trầm cảm hoặc tiền sử rối loạn tâm thần: Nhóm này thường có chất lượng dinh dưỡng đầu vào kém hơn và dễ bị tác động lên cấu trúc não nếu thiếu hụt các vitamin nhóm B [3, 7].
  • Người ăn kiêng bằng cách cắt bỏ quá nhiều món: Việc loại trừ hàng loạt thực phẩm (cả động vật lẫn thực vật) mà không có thực phẩm thay thế tương đương làm tăng nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm [1, 5].
  • Nam giới ăn chay không có kế hoạch bù đắp vi chất: Nghiên cứu ghi nhận nhóm này có thể gặp điểm số trầm cảm cao hơn nếu bị thiếu hụt cobalamin (B12) hoặc sắt [6].

Nếu bạn có bệnh nền, đang điều trị tâm lý hoặc dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách áp dụng thực tế để ăn chay khỏe mạnh, giữ tinh thần tích cực

Như Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ từng khẳng định, các chế độ ăn chay, bao gồm cả ăn thuần chay, hoàn toàn đầy đủ dinh dưỡng nếu được lên kế hoạch hợp lý [2]. Những người coi việc ăn uống là cách để duy trì sức khỏe thường có mối liên hệ giữa ăn chay và trầm cảm thấp hơn hẳn [2]. Để bảo vệ sức khỏe não bộ, người ăn chay nên áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Tăng cường các loại đậu trong bữa ăn hằng ngày: Đậu là nguồn đạm thực vật dễ tiếp cận nhất giúp giảm rõ rệt mối liên hệ giữa ăn chay và trầm cảm, đồng thời ngăn ngừa thiếu chất [2].
  • Chủ động bổ sung vi chất thiết yếu: Người ăn chay, đặc biệt là người ăn thuần chay hoặc đang có dấu hiệu trầm cảm, cần chú ý bổ sung vitamin B12, vitamin B6 và folate để bảo vệ thể tích chất xám và sức khỏe hệ thần kinh [1, 5, 7]. Cần lưu ý thêm các nguồn cung cấp sắt, canxi, kẽm và vitamin D [2].
  • Đa dạng hóa thực phẩm, tránh cắt giảm cực đoan: Không nên loại bỏ quá nhiều loại thực phẩm cùng lúc [1, 5]. Hãy duy trì thực đơn phong phú gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạn chế đồ chế biến sẵn để giữ chỉ số viêm thực phẩm ở mức thấp [1].

Tóm lại, bản thân việc ăn chay không phải là thủ phạm gây ra trầm cảm nếu cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất [1, 6, 8]. Chìa khóa để giữ gìn tâm trạng ổn định nằm ở một thực đơn đa dạng, giàu đạm từ các loại đậu và bổ sung đầy đủ vitamin B12, B6, folate [1, 7]. Khi xuất hiện các dấu hiệu mệt mỏi tinh thần kéo dài, người ăn chay nên đi khám bác sĩ để kiểm tra mức độ thiếu hụt vi chất và nhận tư vấn y khoa phù hợp.