Nhiều người có thói quen thức dậy vội vã, chỉ kịp uống một ngụm nước rồi lao vào guồng quay công việc và bỏ qua bữa ăn đầu ngày. Một số khác lại chủ động kéo dài thời gian nhịn ăn đến tận trưa với mong muốn cắt giảm calo để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, tình trạng bụng đói cồn cào kéo dài suốt buổi sáng có thể vô tình gửi đi tín hiệu căng thẳng đến hệ nội tiết, khiến nồng độ hormone cortisol tăng cao ngoài tầm kiểm soát.

Khi bạn kéo dài thời gian nhịn đói vào buổi sáng, cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt glucose cấp tính để cung cấp cho các hoạt động sống. Để tự bảo vệ và duy trì đường huyết, trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA) buộc phải kích hoạt mạnh mẽ, giải phóng thêm hormone căng thẳng cortisol vào máu. Sự gia tăng bất thường này không chỉ làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên mà còn kéo theo nhiều hệ lụy cho huyết áp và quá trình chuyển hóa đường, mỡ.

Cơn đói buổi sáng kích hoạt trục HPA như thế nào?

Cortisol là một loại hormone glucocorticoid thiết yếu do vỏ tuyến thượng thận tiết ra, đóng vai trò quyết định trong việc điều hòa chuyển hóa năng lượng, huyết áp và phản ứng với các áp lực từ môi trường. Theo nhịp sinh học bình thường, nồng độ cortisol thường tăng tự nhiên vào sáng sớm nhằm giúp cơ thể tỉnh táo, sau đó giảm dần qua buổi trưa, buổi chiều và đạt mức thấp nhất vào ban đêm để cơ thể bước vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận lại rất nhạy cảm với tình trạng năng lượng của cơ thể [1], [2]. Khi thức ăn từ tối hôm trước đã tiêu hóa hết, mức đường huyết lưu thông bắt đầu sụt giảm, đe dọa trực tiếp đến nguồn nhiên liệu liên tục của hệ thần kinh trung ương [2]. Để đối phó, vùng hạ đồi gửi tín hiệu kích thích tuyến yên tiết ra hormone vỏ thượng thận (ACTH), từ đó thúc đẩy tuyến thượng thận giải phóng cortisol vào máu [2].

Cortisol lúc này đóng vai trò như một cơ chế khẩn cấp, kích thích quá trình tân tạo glucose từ các nguồn dự trữ phi carbohydrate nhằm bảo toàn năng lượng cho não bộ. Việc kéo dài thời gian nhịn ăn đồng nghĩa với việc giữ trục HPA ở trạng thái cảnh giác cao độ trong thời gian dài hơn mức bình thường [1], [3].

Nhu cầu năng lượng của não bộ: Nghiên cứu truyền glucose ban đêm

Để làm rõ liệu sự gia tăng hoạt động của trục HPA vào sáng sớm có thực sự bắt nguồn từ tình trạng thiếu hụt năng lượng hay không, một nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2009 đã tiến hành thử nghiệm trên nam giới khỏe mạnh [2]. Các nhà khoa học thiết kế nghiên cứu theo mô hình 2x2, trong đó các tình nguyện viên được chia thành nhóm ngủ (9 người) hoặc thức (11 người) qua đêm [2]. Trong suốt khoảng thời gian từ 23 giờ đêm đến 7 giờ sáng hôm sau, các đối tượng được truyền glucose liên tục với liều lượng 4,5 mg/kg/phút hoặc truyền dung dịch nước muối sinh lý đối chứng [2].

Kết quả đo lường cho thấy, việc truyền glucose đã làm giảm đáng kể nồng độ ACTH (p < 0,01) và cortisol (p < 0,02) trong máu vào nửa sau của đêm, bất kể đối tượng đang ngủ hay thức [2]. Ngoài ra, việc bổ sung glucose liên tục còn làm tăng nồng độ leptin (p < 0,005) - một loại hormone báo hiệu no, đồng thời làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ vào sáng hôm sau ở nhóm thức (p < 0,02) [2].

Nghiên cứu này chứng minh rằng nhu cầu tiêu thụ năng lượng gia tăng của não bộ về cuối đêm chính là yếu tố cốt lõi thúc đẩy trục HPA hoạt động mạnh vào sáng sớm [2]. Khi nguồn glucose không được đáp ứng kịp thời sau khi thức dậy, phản xạ này sẽ tiếp tục kéo dài và khiến cortisol duy trì ở mức cao [2]. Dù vậy, nghiên cứu có hạn chế là quy mô mẫu tương đối nhỏ và thực hiện trong điều kiện phòng thí nghiệm nhân tạo, chưa phản ánh hoàn toàn thói quen ăn uống sinh hoạt thường ngày.

Nhịn ăn sáng thường xuyên làm rối loạn nhịp cortisol tự nhiên

Ảnh hưởng của việc bỏ bữa sáng đối với nhịp cortisol đã được ghi nhận rõ ràng hơn trong một nghiên cứu công bố năm 2015 trên đối tượng phụ nữ từ 18 đến 45 tuổi, có thể trạng từ bình thường đến béo phì [1]. Thử nghiệm theo dõi 65 người, chia thành hai nhóm riêng biệt: 30 người có thói quen bỏ bữa sáng và 35 người duy trì ăn sáng đều đặn [1]. Tất cả tình nguyện viên duy trì thói quen ăn uống bình thường và trải qua 4 đợt đánh giá tại phòng thí nghiệm, bao gồm đo lường chỉ số cơ thể, xét nghiệm sinh hóa máu lúc đói và đo cortisol tự do trong nước bọt vào nhiều thời điểm trong ngày [1].

Kết quả cho thấy, vào ngày thực hiện bài kiểm tra thư giãn thông thường, nhóm bỏ bữa sáng có nồng độ cortisol lưu hành trong máu cao hơn đáng kể từ khi bắt đầu đến giữa buổi chiều (p < 0,01) và tiếp tục duy trì mức cao này trong suốt tiệc tự chọn đồ ăn nhẹ buổi chiều (p < 0,05) [1]. Đáng chú ý, phản ứng tăng vọt cortisol sau bữa trưa ở nhóm nhịn ăn sáng cũng mạnh hơn rõ rệt so với nhóm ăn sáng đầy đủ (p = 0,03) [1].

Hơn thế nữa, biên độ dao động nồng độ cortisol hàng ngày ở nhóm bỏ bữa sáng bị san phẳng đáng kể (p = 0,02), mặc dù mức độ căng thẳng tự cảm nhận giữa hai nhóm không có sự khác biệt qua các bảng hỏi tâm lý [1]. Đồng thời, nhóm bỏ bữa sáng ghi nhận huyết áp tâm thu và tâm trương tăng cao hơn (p < 0,01), dù lượng cholesterol LDL thấp hơn (p = 0,04) [1]. Nghiên cứu này khẳng định việc kéo dài cơn đói buổi sáng kích hoạt trục HPA vượt mức do nhu cầu sinh lý chứ không hẳn do cảm giác căng thẳng tâm lý chủ quan [1]. Điểm hạn chế là nghiên cứu chỉ tập trung vào phụ nữ, chưa mở rộng sang đối tượng nam giới.

Phản ứng của cơ thể khi chờ đợi bữa ăn nhưng không được đáp ứng

Không chỉ việc chủ động nhịn ăn, tâm lý mong đợi thức ăn nhưng sau đó tiếp tục nhịn đói cũng tạo ra một cú sốc nội tiết đáng kể. Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã khảo sát tác động tâm sinh lý của việc mong đợi và trì hoãn bữa ăn trên các nam giới khỏe mạnh [4]. 14 nam giới được tạo tâm lý chuẩn bị ăn vào lúc 8 giờ sáng bằng việc thông báo và bày biện một bữa tiệc buffet điểm tâm thịnh soạn, nhưng đến 10 giờ sáng, bữa ăn này bất ngờ bị hủy bỏ với lý do trục trặc khâu tổ chức [4]. Nhóm đối chứng gồm 15 người nhịn ăn được thông báo rõ ràng ngay từ 8 giờ sáng rằng họ sẽ phải tiếp tục nhịn đói [4].

Dữ liệu thu thập cho thấy, cảm giác chờ đợi bữa ăn kích hoạt sự gia tăng tương đối của nồng độ cortisol huyết thanh, đi kèm với sự sụt giảm đường huyết cấp tính và cảm giác đói cồn cào gia tăng [4]. Khi bữa ăn bị thu hồi và việc nhịn đói bị kéo dài ngoài dự kiến, tâm trạng của những người tham gia xấu đi rõ rệt, nồng độ cortisol vẫn tiếp tục duy trì ở mức cao, trong khi đường huyết giảm chậm hơn sau 50 phút [4].

Hiện tượng này lý giải vì sao những người trì hoãn bữa ăn sáng khi công việc bận rộn thường cảm thấy căng thẳng, bực bội và uể oải. Trục HPA bị kích động mạnh bởi sự bất tương xứng giữa tín hiệu báo trước về mặt thần kinh và sự thiếu hụt năng lượng thực tế từ đường tiêu hóa [4]. Hạn chế của nghiên cứu là số lượng người tham gia ít và thiết kế gây bất ngờ khó lặp lại hoàn toàn trong đời sống thường nhật.

Tác động liên đới đến huyết áp, đường huyết và nguy cơ chuyển hóa

Tình trạng cortisol duy trì ở mức cao do kéo dài thời gian nhịn đói buổi sáng không chỉ là một biến đổi nội tiết tạm thời mà còn để lại nhiều hệ lụy cho quá trình chuyển hóa. Nhịn ăn sáng kéo dài làm tăng nồng độ ghrelin - hormone kích thích thèm ăn, khiến các vùng não phụ trách khoái cảm và cảm xúc ăn uống phản ứng mạnh mẽ hơn, dễ dẫn đến xu hướng ăn bù quá mức vào các bữa tiếp theo [3]. Việc nhịn bữa đầu ngày còn làm giảm nồng độ peptide giống glucagon-1 nguyên vẹn (iGLP-1), gây tăng đường huyết đột biến sau bữa trưa và bữa tối, đồng thời làm tăng đề kháng insulin [3].

Nhiều dữ liệu nghiên cứu cho thấy cortisol huyết tương buổi sáng cao có mối liên hệ mật thiết với các thành phần của hội chứng chuyển hóa, bao gồm huyết áp tâm thu cao, đường huyết lúc đói tăng, tăng nồng độ triglyceride và đề kháng insulin [5]. Sự tăng hoạt động kéo dài của trục HPA dẫn tới tình trạng "tăng cortisol chức năng", gây áp lực lớn lên thành mạch và hệ tim mạch [5]. Ở những người có tình trạng rối loạn đường huyết lúc đói, cortisol buổi sáng đo được cũng cao hơn đáng kể so với những người có đường huyết bình thường [5].

Đồng thời, việc bỏ bữa sáng làm xáo trộn biểu hiện của các gene liên quan đến đồng hồ sinh học và quá trình trao đổi chất, từ đó làm sai lệch nhịp bài tiết hormone và gia tăng glucose máu sau ăn [3]. Một chuỗi phản ứng dây chuyền tiêu cực được hình thành: thiếu năng lượng đầu ngày làm tăng cortisol, cortisol kéo dài làm tăng huyết áp và cản trở hoạt động của insulin, mở đường cho các rối loạn chuyển hóa mãn tính [1], [5], [3].

Những hiểu lầm thường gặp về việc nhịn ăn sáng

Nhiều người lầm tưởng rằng nhịn ăn sáng là biện pháp đơn giản nhất để ép cơ thể đốt cháy mỡ thừa mà không gây tác hại nào. Trên thực tế, việc kéo dài thời gian thiếu hụt năng lượng buộc cơ thể phải phản ứng tự vệ bằng cách nâng cao cortisol để phân giải glycogen và tân tạo đường, vô tình tạo ra trạng thái căng thẳng nội sinh [1], [2]. Tình trạng này khiến người nhịn ăn thường có xu hướng ăn bù thực phẩm giàu năng lượng vào nửa cuối ngày, làm tăng lượng calo tổng thể [3].

Một ngộ nhận khác là chỉ khi cảm thấy lo âu hay áp lực tâm lý thì cortisol mới tăng cao. Các bằng chứng thực nghiệm đã chứng minh điều ngược lại: nồng độ cortisol ở người thường xuyên bỏ bữa sáng vẫn tăng cao độc lập với mức độ căng thẳng tâm lý tự cảm nhận [1], [3]. Cơ thể phản ứng với sự sụt giảm glucose máu như một mối đe dọa sinh học thực sự đối với chức năng não bộ, kích hoạt trục HPA bất kể tinh thần người đó có đang thoải mái hay không [1], [2].

Cũng có quan niệm cho rằng có thể dùng một ly cà phê đậm đặc để thay thế hoàn toàn cho bữa sáng mà vẫn giữ được sự tỉnh táo. Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương và có thể đẩy cortisol lên cao hơn nữa. Khi dạ dày đang rỗng và đường huyết đang ở mức đáy, nạp chất kích thích mà không cung cấp chất bột đường phức hay protein sẽ chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng bồn chồn, tim đập nhanh và rối loạn phản ứng chuyển hóa sau đó [1], [3].

Ai nên thận trọng với việc nhịn đói kéo dài vào buổi sáng?

Dù các phương pháp nhịn ăn gián đoạn đang được quan tâm nhiều hiện nay, không phải thể trạng nào cũng phù hợp với việc bỏ đói cơ thể suốt buổi sáng:

  • Người có tiền sử huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch: Kéo dài thời gian nhịn đói buổi sáng đã được ghi nhận đi kèm với sự gia tăng cả huyết áp tâm thu và tâm trương [1]. Tình trạng cortisol cao kéo dài cũng có mối liên quan độc lập đến sự biến thiên của huyết áp và tăng nguy cơ tim mạch [5].
  • Người bị rối loạn dung nạp glucose hoặc đái tháo đường: Nhịn ăn sáng làm tăng đề kháng insulin và gây tăng vọt đường huyết bất thường sau bữa trưa và bữa tối [3]. Những người có đường huyết lúc đói bị suy giảm vốn đã có cortisol sáng cao hơn, việc tiếp tục bỏ đói cơ thể sẽ khiến kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn [5].
  • Người thường xuyên đối mặt với áp lực công việc cao: Trục HPA bị quá tải do nhịn đói cộng hưởng với áp lực tinh thần sẽ dễ dẫn đến trạng thái mệt mỏi kiệt quệ, tâm trạng suy giảm và khó tập trung [1], [4].
  • Phụ nữ có rối loạn nội tiết tố: Phản ứng trục HPA và nhịp bài tiết hormone chuyển hóa rất nhạy cảm với sự cân bằng năng lượng ở phụ nữ [1], [5]. Việc ngắt quãng dinh dưỡng sáng kéo dài có thể làm phẳng biên độ dao động hormone bình thường của cơ thể [1].

Người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng các chế độ nhịn ăn dài giờ.

Lời khuyên thực hành: Lập lại nhịp sinh học tự nhiên cho cơ thể

Để hỗ trợ trục HPA hoạt động êm dịu và giữ mức cortisol ở quỹ đạo sinh lý tối ưu, bạn nên xây dựng lại thói quen nạp năng lượng đầu ngày một cách khoa học:

  • Thời điểm ăn uống: Hãy cố gắng dùng bữa sáng trong vòng 1 đến 2 giờ sau khi thức dậy. Bổ sung dinh dưỡng kịp thời sẽ ngắt chuỗi nhịn đói từ đêm hôm trước, dập tắt tín hiệu báo động thiếu năng lượng gửi lên não bộ và hạ thấp biên độ tiết cortisol [2], [3].
  • Thành phần dinh dưỡng cân bằng: Thay vì ăn qua loa các món nhiều đường tinh luyện dễ gây biến động đường huyết, hãy ưu tiên kết hợp tinh bột hấp thu chậm (như yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám) cùng một lượng protein vừa phải (trứng, sữa chua không đường, đậu hạt). Sự kết hợp này duy trì dòng chảy glucose ổn định cho tế bào não mà không làm đường huyết tăng vọt [2], [3].
  • Tránh tình trạng chờ đợi thức ăn kéo dài: Lên kế hoạch chuẩn bị bữa sáng từ tối hôm trước hoặc chuẩn bị sẵn các phần ăn tiện lợi. Tránh việc để não bộ kích hoạt phản xạ thèm ăn nhưng lại trì hoãn việc nạp thức ăn trong nhiều giờ, gây sụt giảm đường huyết và bùng phát cortisol [4].
  • Duy trì nhịp điệu đều đặn: Cơ thể vận hành theo nhịp sinh học chặt chẽ. Ăn sáng vào những khung giờ cố định mỗi ngày giúp ổn định biểu hiện của các gene đồng hồ sinh học, điều hòa huyết áp và cải thiện độ nhạy của insulin cho các bữa ăn tiếp theo trong ngày [1], [3].

Kéo dài thời gian đói vào buổi sáng không đơn thuần là một giải pháp cắt giảm calo mà là một thử thách sinh lý đối với trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận. Lắng nghe nhu cầu năng lượng của cơ thể và cung cấp dinh dưỡng đúng thời điểm chính là chìa khóa để bảo vệ hệ nội tiết và giữ gìn sức khỏe chuyển hóa lâu dài.