Ăn củ dền nấu chín hay uống nước ép sống tốt hơn cho gan?

Nhiều người có thói quen ép củ dền sống lấy nước uống mỗi sáng với mong muốn "thanh lọc, giải độc gan", trong khi nhiều gia đình lại chuộng các món củ dền luộc, hầm canh vì dễ ăn và ngọt vị. Liệu cách chế biến nào thực sự mang lại lợi ích vượt trội hơn cho lá gan của bạn?

Câu trả lời là cả hai phương pháp đều mang lại những lợi ích riêng biệt, nhưng xét trên khía cạnh tối ưu hóa hoạt chất betaine và các chất chống oxy hóa bảo vệ gan, củ dền hấp chín tới hoặc nấu chín kèm nước dùng thường mang lại hiệu quả bền vững và an toàn hơn so với việc chỉ uống nước ép củ dền sống đậm đặc.

Nấu chín hay ép sống: Đâu là lựa chọn tối ưu cho gan?

Betaine là hoạt chất tự nhiên đặc trưng có hàm lượng rất cao trong củ dền đỏ, giữ vai trò then chốt trong việc bảo vệ tế bào gan ^[1]. Về mặt tính chất hóa học, betaine là một hợp chất tan tốt trong nước ^[2]. Do đó, khi bạn luộc củ dền trong một lượng nước lớn rồi đổ bỏ nước luộc, một lượng đáng kể betaine sẽ bị thất thoát theo dòng nước. Ngược lại, nếu chế biến theo phương pháp hấp, nướng nhẹ hoặc nấu các món canh húp cả nước, lượng betaine quý giá này sẽ được giữ lại trọn vẹn trong món ăn.

Bên cạnh betaine, củ dền còn chứa sắc tố đỏ betalain và nhiều hợp chất chống oxy hóa tự nhiên khác. Các hợp chất chống oxy hóa này tương đối nhạy cảm với nhiệt độ cao kéo dài. Khi bạn ép củ dền tươi sống, toàn bộ các chất chống oxy hóa và vitamin nhạy cảm với nhiệt được bảo tồn gần như nguyên vẹn.

Tuy nhiên, nước ép củ dền sống đậm đặc lại chứa hàm lượng oxalate và nitrate tự do tương đối cao, có thể gây cảm giác cồn cào ruột, khó tiêu hoặc tăng áp lực cho thận nếu dùng quá nhiều. Việc nấu chín nhiệt độ vừa phải giúp phá vỡ các thành tế bào thực vật, giúp hệ tiêu hóa dễ dàng hấp thu dưỡng chất hơn và làm mềm cấu trúc củ dền, dù có thể làm giảm đi một phần nhỏ sắc tố chống oxy hóa. Vì vậy, lựa chọn hấp chín hoặc nấu canh dùng cả nước và cái là giải pháp dung hòa tốt nhất cho gan và hệ tiêu hóa.

Betaine và chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào gan ra sao?

Để hiểu vì sao củ dền được đánh giá cao cho sức khỏe gan, cần nhìn vào cơ chế tác động của hoạt chất betaine ở cấp độ tế bào. Trong chuyển hóa thông thường tại gan, betaine hoạt động như một chất cung cấp nhóm methyl thiết yếu, giúp tăng sinh tổng hợp S-adenosylmethionine (SAM) ^[3]. SAM là tiền chất quan trọng để tạo ra glutathione khử, một chất chống oxy hóa nội sinh mạnh mẽ bậc nhất giúp tế bào gan chống lại các chất độc chuyển hóa ^[3].

Khi cơ thể tiêu thụ nhiều đường hoặc rượu bia, quá trình tích tụ mỡ tại gan sẽ diễn ra nhanh chóng. Tình trạng gan nhiễm mỡ đơn thuần ban đầu tưởng chừng vô hại, nhưng thực chất lại đóng vai trò kích hoạt và thúc đẩy bệnh tiến triển thành viêm gan thoái hóa mỡ và xơ gan ^[4]. Hoạt chất betaine can thiệp trực tiếp vào quá trình này thông qua việc kích hoạt enzyme AMPK (AMP-activated protein kinase) ở gan, từ đó ức chế năng lực tổng hợp mỡ của các enzyme và gen gây tích mỡ ^[4].

Song song đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng betaine có khả năng ngăn chặn sự tương tác giữa yếu tố FoxO6 và PPARgamma trong tế bào gan ^[2]. Sự can thiệp này giúp ức chế quá trình phiên mã các gen tạo mỡ, ngăn ngừa tình trạng tích tụ triglyceride do lượng đường huyết tăng cao gây ra ^[2].

Bằng chứng khoa học về khả năng giảm mỡ và phục hồi tổn thương gan

Tác dụng bảo vệ gan của betaine và chiết xuất củ dền đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu thực nghiệm với các mô hình bệnh lý gan khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã thử nghiệm tác động của betaine trên chuột đực C57BL/6 nặng khoảng 20 +/- 0,5 g ^[4]. Chuột được chia thành 4 nhóm gồm nhóm ăn chuẩn, nhóm ăn chuẩn bổ sung betaine, nhóm ăn nhiều đường sucrose và nhóm ăn nhiều đường sucrose kết hợp bổ sung betaine 1% trong nước uống ^[4]. Kết quả cho thấy chế độ ăn nhiều đường gây gan nhiễm mỡ rõ rệt kèm tăng hoạt tính sinh mỡ, nhưng việc bổ sung betaine đã làm giảm đáng kể tình trạng nhiễm mỡ gan nhờ kích hoạt mạnh mẽ hệ thống enzyme AMPK ^[4].

Đối với tổn thương gan do bia rượu, nghiên cứu từ năm 1997 trên động vật cho thấy ethanol làm giảm lượng SAM ở gan, dẫn đến thoái hóa mỡ ^[3]. Việc bổ sung betaine vào khẩu phần ăn giúp nâng cao nồng độ SAM, bảo vệ gan khỏi tổn thương mỡ và thậm chí giúp đảo ngược một phần tình trạng tích tụ mỡ sau khi ngừng uống cồn ^[3]. Đáng chú ý, betaine vẫn thể hiện khả năng giảm thoái hóa mỡ ngay cả khi động vật thí nghiệm tiếp tục được cho uống cồn ^[3].

Một nghiên cứu công bố năm 2017 tiếp tục khẳng định betaine làm giảm rõ rệt bệnh gan nhiễm mỡ đơn thuần do cồn trên mô hình chuột cống uống rượu tự nguyện ^[5]. Sự tích tụ của các giọt mỡ trong gan giảm mạnh nhờ betaine ức chế tích tụ triglyceride, acid béo tự do, cholesterol toàn phần và cholesteryl ester, đồng thời ức chế sự gia tăng bất thường của enzyme DGAT2 ^[5].

Mới đây hơn, nghiên cứu công bố năm 2023 tập trung phân tích lipidomic các giọt lipid (LD) trong gan chuột cống Wistar đực được cho ăn chế độ cồn dạng lỏng trong 6 tuần kèm bổ sung 10 mg betaine/mL ^[6]. Kết quả ghi nhận cồn làm tăng kích thước và số lượng các giọt lipid lớn chứa nhiều phospholipid, cholesteryl ester và ceramide ^[6]. Hoạt chất betaine đã làm giảm đáng kể kích thước cũng như động lực của các giọt tích mỡ này, giúp ngăn chặn gan nhiễm mỡ tiến triển ^[6].

Năm 2022, một bài tổng quan khoa học đã tổng hợp cơ chế toàn diện của betaine đối với bệnh gan liên quan đến rượu ^[7]. Betaine phục hồi khả năng methyl hóa của gan bằng cách tăng mức SAM và methionine, đồng thời điều hòa hàng loạt yếu tố như PP2A, FOXO1, PPAR-alpha, AMPK và SREBP-1c ^[7]. Nhờ đó, betaine giúp ngăn chặn quá trình sinh mỡ mới, giảm thu nhận acid béo tự do từ mô mỡ vào gan và tái lập quá trình oxy hóa chất béo ^[7].

Không chỉ có betaine đơn lẻ, toàn bộ chiết xuất từ củ dền cũng mang lại tác động rõ nét. Nghiên cứu năm 2021 thử nghiệm chiết xuất methanolic củ dền trên chuột cống Wistar mắc tiểu đường tuýp 2 do streptozotocin (35 mg/kg) và chế độ ăn giàu chất béo trong 5 tuần, sau đó điều trị bằng chiết xuất củ dền liều 250 hoặc 500 mg/kg trong 12 tuần ^[8]. Chiết xuất củ dền đã làm giảm rõ rệt tình trạng tích tụ lipid tại gan, hạ men gan AST và ALT, giảm đường huyết, giảm cholesterol và triglyceride ^[8]. Đồng thời, chiết xuất này làm giảm nồng độ các chất gây viêm như TNF-alpha, IL-6, giảm các chất chỉ điểm hoại tử tế bào như Bax, cleaved caspase-3 và tăng mạnh các chất chống oxy hóa tự nhiên như superoxide dismutase (SOD) và glutathione ^[8].

Bên cạnh tổn thương do chuyển hóa và cồn, nghiên cứu năm 2019 cho thấy betaine còn bảo vệ gan trước bức xạ ion hóa liều cao (9 Gy chia làm 3 lần/tuần) ở chuột cống được cho uống betaine liều 400 mg/kg/ngày ^[1]. Betaine đã làm giảm nồng độ các chỉ dấu tổn thương oxy hóa như malondialdehyde (MDA), protein carbonyl và 8-hydroxy-2-deoxyguanosine, tăng hoạt tính catalase và glutathione ^[1]. Ngoài ra, betaine còn giảm enzyme caspase-3, giảm các chất chỉ điểm xơ gan gồm hyaluronic acid, hydroxyproline, laminin, collagen IV và cải thiện đáng kể các chỉ số men gan GGT, ALP, ALT, AST ^[1].

Giới hạn của nghiên cứu: Không nên thần thánh hóa củ dền

Mặc dù các dữ liệu tiền lâm sàng rất triển vọng, người tiêu dùng cần tỉnh táo trước các thông tin quảng cáo thổi phồng. Điểm hạn chế lớn nhất hiện nay là phần lớn các bằng chứng khoa học mới dừng lại ở mô hình tế bào và động vật gặm nhấm như chuột cống, chuột nhắt.

Một bài tổng quan năm 2022 đã thẳng thắn chỉ ra rằng cho đến nay vẫn có rất ít thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng được thực hiện trên người để kiểm chứng hiệu quả thực tế của betaine trên bệnh gan nhiễm mỡ ^[7]. Liều lượng hoạt chất betaine tinh khiết dùng trong phòng thí nghiệm (chẳng hạn 400 mg/kg/ngày ở chuột) là rất lớn nếu quy đổi tương đương theo khối lượng cơ thể người ^[1].

Việc ăn củ dền hay uống nước ép chỉ cung cấp một lượng betaine tự nhiên ở mức độ dinh dưỡng hỗ trợ, hoàn toàn không thể thay thế cho các phác đồ điều trị y khoa đối với bệnh viêm gan, xơ gan hay gan nhiễm mỡ nặng.

Những hiểu lầm tai hại khi dùng củ dền để "giải độc gan"

Một hiểu lầm rất phổ biến là nhiều người tin rằng uống nước ép củ dền sống liên tục trong nhiều ngày có thể giúp gan "xả sạch độc tố". Về mặt sinh lý học, gan là cơ quan tự đảm nhận nhiệm vụ chuyển hóa và khử độc thông qua các chu trình enzyme phức tạp chứ không phải một chiếc màng lọc cơ học cần được cọ rửa bằng nước củ dền.

Uống nước ép củ dền tươi nguyên chất với lượng quá nhiều có thể gây tụt huyết áp đột ngột do hàm lượng nitrate tự nhiên dồi dào, gây hoa mắt, chóng mặt. Hơn nữa, nước ép sống loại bỏ phần lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan. Thiếu chất xơ, đường tự nhiên trong củ dền sẽ hấp thu nhanh hơn vào máu, điều này không có lợi cho những người đang bị gan nhiễm mỡ đi kèm rối loạn dung nạp đường.

Nhiều người cũng hoảng hốt khi thấy nước tiểu hoặc phân chuyển sang màu đỏ sau khi dùng củ dền. Đây là hiện tượng sinh lý bình thường do sắc tố betalain không bị phân hủy hoàn toàn trong đường tiêu hóa và đào thải ra ngoài, hoàn toàn không phải dấu hiệu gan đang đẩy chất độc hay xuất huyết.

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi sử dụng củ dền?

Mặc dù củ dền là loại củ lành tính và giàu dưỡng chất, một số nhóm đối tượng sau cần hết sức lưu ý:

• Người có tiền sử sỏi thận oxalate: Củ dền chứa lượng oxalate tự nhiên tương đối cao. Khi oxalate kết hợp với canxi trong nước tiểu có thể làm tăng nguy cơ tái phát sỏi thận. Nhóm người này nên hạn chế uống nước ép sống đậm đặc.
• Người đang bị huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc hạ áp: Củ dền có khả năng làm giãn mạch và hạ huyết áp. Uống lượng lớn nước ép củ dền sống có thể làm hạ áp quá mức.
• Người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc hệ tiêu hóa nhạy cảm: Nước ép củ dền sống dễ gây kích thích niêm mạc ruột, dẫn đến đau bụng quặn, đầy hơi hoặc tiêu chảy.
• Người bệnh đái tháo đường: Củ dền có vị ngọt tự nhiên chứa hàm lượng carbohydrate nhất định, do đó cần tính toán liều lượng hợp lý trong khẩu phần ăn hàng ngày để tránh làm dao động chỉ số đường huyết.
• Người có bệnh lý gan mạn tính giai đoạn nặng: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bổ sung bất kỳ loại nước ép đậm đặc nào vào thực đơn.

Hướng dẫn sử dụng củ dền đúng cách trong chế độ ăn hàng ngày

Để nhận trọn vẹn giá trị của betaine và các hợp chất chống oxy hóa mà vẫn an toàn cho gan và hệ tiêu hóa, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến sau:

• Ưu tiên hấp hoặc nấu canh: Hấp chín củ dền trong khoảng 15-20 phút giúp làm mềm mô thực vật mà không làm phân hủy quá nhiều chất chống oxy hóa. Nếu nấu canh súp, hãy tận dụng cả phần nước nấu vì betaine tan trong nước sẽ hòa tan vào nước dùng ^[2].
• Nếu uống nước ép sống, hãy phối hợp và pha loãng: Không nên uống nước ép củ dền nguyên chất đậm đặc mỗi ngày. Hãy kết hợp một lượng nhỏ củ dền (khoảng nửa củ cỡ vừa) cùng với các loại rau quả khác như táo, cà rốt hoặc dưa leo, và chỉ nên uống 1-2 lần mỗi tuần.
• Giữ lại phần lá non: Lá củ dền cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, có thể rửa sạch và xào nhẹ hoặc nấu canh cùng củ.
• Kết hợp lối sống lành mạnh: Không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể bảo vệ lá gan nếu bạn vẫn tiếp tục tiêu thụ nhiều rượu bia, ăn thực phẩm siêu chế biến hay lạm dụng đường ngọt ^[4], ^[3].

Củ dền nấu chín tới ăn cả cái lẫn nước là phương án tối ưu, an toàn và dễ dung nạp hơn cho sức khỏe tổng thể của lá gan so với việc lạm dụng nước ép sống đậm đặc. Hãy xem củ dền như một phần của chế độ dinh dưỡng đa dạng, kết hợp cùng việc tập luyện thể dục đều đặn và hạn chế các chất kích thích để duy trì một lá gan khỏe mạnh dài lâu.