Đậu lăng từ lâu đã trở thành một phần quen thuộc trong thực đơn của những người chuộng lối sống lành mạnh nhờ giàu chất xơ, protein thực vật và khoáng chất. Tuy nhiên, thời gian gần đây, thông tin các loại đậu chứa nhiều oxalate – hợp chất bị coi là thủ phạm chính gây sỏi thận – khiến không ít người hoang mang khi có thói quen ăn món này mỗi ngày.

Thực tế, đối với một người có chức năng thận bình thường, việc ăn đậu lăng hằng ngày với lượng vừa phải không phải là nguyên nhân trực tiếp dẫn tới sỏi thận. Dù đậu lăng có chứa oxalate, nhưng nguy cơ kết tinh sỏi phụ thuộc vào cách chế biến, lượng canxi đi kèm trong bữa ăn và cơ địa hấp thu của từng người, chứ không đơn thuần nằm ở bản thân hạt đậu.

Đậu lăng chứa bao nhiêu oxalate và cơ thể xử lý thế nào?

Nhiều người lầm tưởng rằng mọi phân tử oxalate trong nước tiểu đều bắt nguồn từ rau củ quả ăn vào. Về mặt sinh lý, khoảng một nửa lượng oxalate bài tiết qua nước tiểu đến từ thực phẩm, trong khi nửa còn lại do cơ thể tự tổng hợp từ gan và các quá trình chuyển hóa nội sinh [1]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, oxalate sau khi hấp thu vào máu sẽ không thể bị cơ thể chuyển hóa hay phân hủy thêm mà buộc phải lọc qua thận để đào thải ra ngoài [2].

Tại đường tiết niệu, lượng oxalate tự do này dễ dàng liên kết với các ion canxi sẵn có để tạo thành muối canxi oxalat không hòa tan [2]. Nếu nồng độ chất này trong nước tiểu bị bão hòa quá mức do uống ít nước hoặc lượng oxalate bài tiết quá cao, các tinh thể siêu nhỏ sẽ bắt đầu lắng đọng và tích tụ dần thành sỏi [2] [1]. Thống kê y khoa cho thấy khoảng 75% các ca sỏi thận thuộc nhóm sỏi canxi oxalat [3]. Ngay cả ở đối tượng bệnh nhi mắc sỏi đường tiết niệu trên, canxi oxalat cũng chiếm tới 73% thành phần sỏi [4].

Về hàm lượng thực tế, một phân tích định lượng năm 2001 đo lường các cây họ đậu đã chỉ ra rằng đậu lăng chứa khoảng 100 mg tổng oxalate trong mỗi khẩu phần tiêu chuẩn [2]. Để so sánh, mức này thấp hơn đáng kể so với bơ đậu phộng (197 mg/khẩu phần) và đậu nghiền chiên (193 mg/khẩu phần) [2]. Trong một chế độ ăn uống thông thường, tổng lượng oxalate nạp vào cơ thể mỗi ngày thường dao động từ 50 đến 200 mg, dù ở một số cá nhân có thể lên đến 1.000 mg [5]. Mức 100 mg trong một khẩu phần đậu lăng tuy nằm trong phạm vi dung nạp của người khỏe mạnh, nhưng lại vượt quá khuyến nghị khắt khe dành cho người có tiền sử sỏi thận canxi oxalat tái phát [2].

Bằng chứng khoa học: Oxalate trong thức ăn có thực sự đáng sợ?

Để tìm hiểu xem oxalate trong thực phẩm tác động ra sao đến việc tạo sỏi, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm can thiệp lẫn nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn. Trong một thử nghiệm lâm sàng trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh, khi cho họ áp dụng chế độ ăn rất giàu oxalate (600 mg/ngày từ nước ép cây đại hoàng), lượng oxalate bài tiết trong nước tiểu 24 giờ đã tăng rõ rệt từ 0,354 mmol lên 0,542 mmol [5]. Dẫu vậy, các chuyên gia nhấn mạnh rằng con người hiếm khi tiêu thụ oxalate ở dạng đậm đặc đơn lẻ như vậy mỗi ngày [5].

Trên thực tế, dữ liệu theo dõi sức khỏe dài hạn từ hàng chục nghìn người trong các nghiên cứu thuần tập nổi tiếng (Nurses' Health Study I, II và Health Professionals Follow-up Study) cho thấy oxalate từ thức ăn chỉ có mối liên hệ rất khiêm tốn với nguy cơ hình thành sỏi thận [1] [5]. Cụ thể, nhóm nam giới và phụ nữ lớn tuổi có mức tiêu thụ oxalate cao nhất (trung vị từ 287 đến 328 mg/ngày) chỉ tăng khoảng 21% đến 22% nguy cơ sỏi thận so với nhóm ăn ít nhất [1] [5]. Đặc biệt, ở nhóm phụ nữ trẻ tuổi, các nhà nghiên cứu hoàn toàn không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng oxalate ăn vào và nguy cơ sỏi [1].

Điểm mấu chốt được các phân tích này chỉ ra là sự hiện diện của canxi trong khẩu phần ăn. Ở những người đàn ông có lượng canxi nạp vào thấp (dưới 755 mg/ngày), chế độ ăn nhiều oxalate mới đẩy nguy cơ sỏi tăng vọt lên mức 46% (RR 1,46) [1] [5]. Ngược lại, ở những người duy trì lượng canxi ăn vào bằng hoặc cao hơn mức trung vị, nguy cơ tổng thể lại giảm xuống mức 0,83 [5]. Kết luận từ các nghiên cứu lớn này khẳng định bản thân oxalate trong thực vật không phải là yếu tố nguy cơ độc lập quá lớn đối với người bình thường [5].

Luộc kỹ: Giải pháp loại bỏ phần lớn oxalate hòa tan

Oxalate trong thực phẩm tồn tại ở hai dạng chính: dạng hòa tan trong nước (như muối natri oxalat, kali oxalat) và dạng không hòa tan (muối canxi oxalat) [2] [3]. Các nhà khoa học lưu ý rằng nguồn oxalate hòa tan hấp thu vào máu dễ dàng hơn rất nhiều so với oxalate không hòa tan [3]. Do đó, việc ứng dụng các phương pháp nấu nướng giúp loại bỏ oxalate hòa tan là chìa khóa then chốt để giảm nguy cơ tăng oxalate niệu [3].

Một nghiên cứu công bố năm 2005 chuyên sâu về tác động của các kỹ thuật chế biến nhiệt đối với lượng oxalate trong rau củ đã mang lại giải pháp thực tế [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp luộc ngập nước có khả năng làm giảm lượng oxalate hòa tan từ 30% đến 87% [3]. Hiệu quả này vượt trội hoàn toàn so với phương pháp hấp (chỉ giảm từ 5% đến 53%) hoặc nướng (không làm hao hụt oxalate) [3].

Đặc biệt, phép đo nước luộc trong nghiên cứu xác nhận khoảng 100% lượng oxalate bị mất đi từ thực phẩm đã thôi ra toàn bộ phần nước nấu này [3]. Sự hao hụt của oxalate không tan trong quá trình nấu nướng lại dao động phức tạp từ 0% đến 74% tùy loại rau củ [3]. Vì vậy, với các loại hạt đậu như đậu lăng, thao tác ngâm nước rồi luộc chín kỹ và đổ bỏ toàn bộ phần nước luộc đầu tiên sẽ giúp cắt giảm phần lớn lượng oxalate hòa tan nguy hiểm trước khi đưa vào cơ thể.

Canxi và bức tranh dinh dưỡng tổng thể bảo vệ thận

Cơ chế hấp thu oxalate tại đường ruột chịu sự chi phối mạnh mẽ từ sự hiện diện của canxi trong cùng bữa ăn [1]. Nếu trong lòng ruột có đủ canxi, canxi sẽ chủ động bắt cặp với oxalate tự do để tạo thành kết tủa canxi oxalat ngay tại hệ tiêu hóa [2] [6]. Hợp chất kết tủa này có kích thước lớn và không thể ngấm qua thành ruột vào máu, sau đó sẽ được đào thải an toàn ra ngoài theo phân [2] [6]. Khi oxalate không vào được máu, thận sẽ không phải gánh chịu áp lực lọc thải oxalate dư thừa [2].

Bên cạnh canxi, việc nhìn nhận chế độ ăn theo một tổng thể đóng vai trò quyết định. Nhiều bằng chứng cho thấy các mô hình ăn uống dựa trên thực vật như chế độ ăn Địa Trung Hải, ăn chay linh hoạt hay chế độ ăn DASH (phòng ngừa tăng huyết áp) có khả năng bảo vệ đường tiết niệu và chống lại nguy cơ sỏi nếu chủ yếu dùng thực vật chưa qua tinh chế [6]. Phân tích can thiệp cho thấy chế độ ăn DASH làm giảm độ siêu bão hòa canxi oxalat trong nước tiểu tốt hơn so với chế độ kiêng oxalate thông thường nhờ làm tăng bài tiết magie, citrat và nâng độ pH nước tiểu [1].

Ngoài ra, các vi chất tự nhiên có trong thực vật như kali, magie và phytate đều đã được chứng minh có tác dụng ức chế tinh thể, giảm thiểu nguy cơ tạo sỏi thận thông qua nhiều cơ chế bảo vệ khác nhau [5]. Trái lại, các chế độ ăn hạn chế carbohydrate nhưng giàu protein động vật hoặc chế độ ăn keto lại làm gia tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh lý này [6]. Chất béo dư thừa trong lòng ruột cũng là một nguy cơ, bởi chất béo sẽ liên kết với canxi, khiến canxi không còn tự do để bắt giữ oxalate, dẫn tới lượng oxalate tự do bị hấp thu vào máu tăng vọt [6].

Ai cần thận trọng khi dùng đậu lăng thường xuyên?

Mặc dù đậu lăng là thực phẩm bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng nhất định không nên tiêu thụ loại đậu này với tần suất hằng ngày nếu chưa có sự hướng dẫn chuyên môn:

  • Người có tiền sử tạo sỏi canxi oxalat: Hàm lượng 100 mg oxalate trong một khẩu phần đậu lăng vượt mức an toàn theo khuyến nghị điều trị dành riêng cho người từng bị sỏi thận tái phát [2].
  • Người có cơ địa tăng hấp thu oxalate: Nghiên cứu cho thấy khoảng một phần ba số bệnh nhân bị sỏi thận thuộc nhóm "hấp thu quá mức", có tỷ lệ hấp thu oxalate qua ruột vượt trên 10% tổng lượng ăn vào, cao hơn nhiều so với người bình thường [5].
  • Người có chế độ ăn quá ít canxi: Như số liệu dịch tễ học đã chứng minh, nạp nhiều oxalate trong bối cảnh thiếu hụt canxi (dưới 755 mg/ngày) sẽ đẩy nguy cơ tạo sỏi lên cao gấp 1,46 lần [5].
  • Bệnh nhân có vấn đề về toan hóa nước tiểu hoặc nồng độ oxalate niệu cao: Việc nồng độ oxalate trong nước tiểu tăng cao (hyperoxaluria) kết hợp với pH nước tiểu thấp là môi trường thuận lợi nhất để muối canxi oxalat lắng cặn [1] [4].
  • Người mắc bệnh thận mạn tính: Cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng thận học để kiểm soát tổng lượng khoáng chất và oxalate tổng thể từ các nguồn thực vật [7].

Cách ăn đậu lăng an toàn, phát huy tối đa lợi ích

Để tận hưởng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của đậu lăng mỗi ngày mà không phải băn khoăn về nguy cơ sỏi thận, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc khoa học trong khâu chọn lựa và chế biến:

  • Ngâm và luộc chín kỹ: Trước khi nấu, hãy ngâm đậu lăng trong nước ấm vài tiếng. Khi nấu, ưu tiên luộc sôi ngập nước và tuyệt đối đổ bỏ phần nước luộc này đi, bởi nước luộc chứa tới 100% lượng oxalate hòa tan đã thôi ra [3]. Không nên dùng nước luộc đậu đầu tiên để làm nước sốt hay nấu súp.
  • Kết hợp thực phẩm giàu canxi trong cùng bữa ăn: Hãy ăn đậu lăng kèm với các nguồn cung cấp canxi như một cốc sữa chua, phô mai, các loại rau giàu canxi hoặc đậu phụ dùng chất kết tủa canxi [5] [6]. Canxi sẽ liên kết trực tiếp với oxalate trong ruột để tống xuất ra ngoài, triệt tiêu lượng oxalate hấp thu vào máu [1] [6].
  • Uống đủ nước: Nước là phương thuốc tự nhiên hiệu quả nhất làm loãng nước tiểu, ngăn chặn hiện tượng siêu bão hòa tinh thể [1] [6]. Uống rải rác trong ngày để duy trì lượng nước tiểu bài tiết đều đặn.
  • Giảm natri, hạn chế đường fructose và chất béo bão hòa: Muối natri và đường fructose bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn là những yếu tố kích thích tạo sỏi [6]. Việc giảm bớt dầu mỡ trong bữa ăn cũng giúp canxi rảnh tay kết tủa với oxalate thay vì bị mỡ giữ lại [6].
  • Kiểm soát khẩu phần: Thay vì ăn đậu lăng dồn dập với lượng lớn, chỉ nên dùng khoảng nửa chén đến một chén đậu đã nấu chín mỗi ngày và luân phiên đa dạng với nhiều nguồn thực phẩm khác.

Đậu lăng là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và hoàn toàn an toàn với đại đa số người khỏe mạnh nếu biết chế biến đúng cách. Bằng việc luộc bỏ nước, bổ sung đủ canxi và uống nhiều nước, bạn hoàn toàn có thể yên tâm đưa loại hạt này vào thực đơn mỗi ngày mà không phải lo lắng về nguy cơ sỏi thận. Nếu bạn có tiền sử bệnh lý sỏi thận hoặc đang điều trị bệnh mạn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần cá nhân hóa phù hợp nhất.