Nhiều người truyền tai nhau mẹo pha hạt chia uống mỗi ngày để trị táo bón. Tuy nhiên, không ít trường hợp sau khi ăn hạt chia lại thấy bụng chướng, phân khô cứng và đi ngoài khó khăn hơn trước.
Nguyên nhân nằm ở cơ chế hút nước cực mạnh của loại hạt này. Hạt chia giàu chất xơ tạo gel có khả năng ngậm nước để làm tăng độ ẩm và khối lượng phân, giúp đẩy phân ra ngoài dễ dàng [1]. Thế nhưng, chất xơ cũng có đặc tính hút ẩm để làm đặc và kết dính phân [2]. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ nước, hạt chia sẽ hút chính lượng dịch ít ỏi trong lòng ruột, làm phân khô cứng và khiến tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn.
Cơ chế hút nước và tạo khối phân của hạt chia
Hạt chia (tên khoa học Salvia hispanica L.) cung cấp hàm lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan, cùng chất đạm, chất béo có lợi và chất chống oxy hóa [1], [2]. Khi tiếp xúc với môi trường nước, hạt chia tiết ra chất nhầy (mucilage) — một hợp chất dạng gel đặc và nhớt [1]. Lớp chất xơ tạo gel này có khả năng giữ nước rất cao, làm tăng độ ẩm của phân và tạo khối phân lớn hơn [1]. Khi trọng lượng và kích thước phân tăng lên, đồng thời phân được làm mềm nhờ ngậm đủ nước, chúng sẽ di chuyển qua đại tràng và thoát ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn, từ đó giảm táo bón [1], [2].
Ngoài cơ chế vật lý là ngậm nước tạo khối, chất xơ còn tác động sinh học lên đường ruột. Chất xơ là các carbohydrate và lignin từ thực vật không bị tiêu hóa bởi enzyme ở ruột non [3], [4]. Khi xuống đến đại tràng, một phần chất xơ (chủ yếu là chất xơ hòa tan) được vi khuẩn đường ruột lên men [2], [4]. Quá trình lên men này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, propionate và acetate [3]. Các axit béo này làm tăng áp suất thẩm thấu trong lòng ruột (kéo thêm nước vào ruột), thay đổi hệ vi sinh vật và thúc đẩy nhu động đại tràng đẩy phân đi nhanh hơn [3].
Chính khả năng hút ẩm mạnh mẽ giúp chất xơ hoạt động theo hai chiều. Khi phân có đủ nước, chất xơ giữ nước làm mềm phân [1], [2]. Ngược lại, trong trường hợp phân lỏng và nhiều nước, chất xơ sẽ hút bớt độ ẩm để làm đặc và đóng khuôn khối phân [2]. Do đó, nếu bạn ăn hạt chia khô hoặc uống quá ít nước, hạt chia sẽ hút cạn dịch tiêu hóa xung quanh để tạo gel, làm khối phân trở nên đặc quánh, khô cứng và khó di chuyển.
Nghiên cứu khoa học nói gì về hạt chia, chất xơ và nước?
Các dữ liệu khoa học từ thực nghiệm đến lâm sàng đều chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc bổ sung hạt chia, chất xơ và lượng nước nạp vào cơ thể.
Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên chuột Wistar đã đánh giá tác động của hạt chia kết hợp với chế độ ăn chuẩn và chế độ ăn giàu chất béo đối với sức khỏe đường ruột [1]. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ hạt chia làm tăng độ ẩm của phân ở cả hai nhóm ăn [1]. Các nhà nghiên cứu giải thích hiện tượng này đến từ khả năng hút nước và tiết chất nhầy dạng gel của hạt chia, giúp tạo khối phân và làm phân dễ đi qua đại tràng [1]. Đáng chú ý, lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan trong hạt chia còn làm tăng nhu động ruột, tăng thể tích phân và làm dày lớp cơ vòng của thành ruột ở nhóm ăn chế độ chuẩn kèm hạt chia [1]. Dù vậy, đây là nghiên cứu trên động vật, cần thêm dữ liệu trực tiếp ở người.
Về mối tương quan giữa chất xơ và nước trong điều trị táo bón, một nghiên cứu công bố năm 2020 trên nhóm bệnh nhân sa sút trí tuệ đã làm rõ vai trò độc lập của nước [5]. Nghiên cứu ghi nhận hầu hết người cao tuổi không đạt mức tiêu thụ chất xơ tiêu chuẩn: chỉ 1 bệnh nhân bị táo bón (3,3%) và 7 người không bị táo bón (7,9%) ăn trên 25 g chất xơ mỗi ngày [5]. Do lượng chất xơ quá thấp ở cả hai nhóm, nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về lượng chất xơ giữa nhóm táo bón và không táo bón [5]. Tuy nhiên, lượng nước uống ở nhóm bị táo bón thấp hơn rõ rệt, trung bình chỉ đạt 584,11 ml/ngày so với 788,60 ml/ngày ở nhóm không táo bón [5]. Tỷ lệ người uống trên 500 ml nước mỗi ngày ở nhóm không táo bón là 74,2% (66 người), cao hơn hẳn mức 46,7% (14 người) ở nhóm bị táo bón [5]. Sau khi điều chỉnh các yếu tố liên quan, uống ít nước được xác định là yếu tố nguy cơ độc lập gây táo bón [5].
Ở nhóm trẻ em, một nghiên cứu tổng quan năm 2014 nhấn mạnh nguyên tắc "3F" trong chế độ ăn trị táo bón chức năng, bao gồm: chất lỏng (Fluid - nước lọc, nước ép), chất xơ (Fiber) và trái cây (Fruits), bên cạnh lợi khuẩn (probiotics) [3]. Lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày cho trẻ trên 1 tuổi được tính theo công thức "tuổi cộng thêm 5 đến 10 g" hoặc "0,5 g trên mỗi kg cân nặng" [3].
Để đạt hiệu quả giảm táo bón, việc tăng chất xơ phải luôn đi kèm tăng lượng nước. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2012 đã theo dõi 86 trẻ bị táo bón chức năng kháng trị (độ tuổi từ 1 đến 11 tuổi, trung bình 4,4 tuổi) trong 1 tháng [6]. Trẻ được chia làm hai nhóm: nhóm nhận lời khuyên ăn uống từ bác sĩ (42 trẻ) và nhóm nhận lời khuyên của bác sĩ kèm quản lý chế độ ăn cá nhân hóa từ chuyên gia dinh dưỡng (44 trẻ) [6]. Sau 1 tháng, cả hai nhóm đều tăng lượng chất xơ, nhưng chỉ nhóm có chuyên gia dinh dưỡng theo sát mới tăng đáng kể lượng nước uống, năng lượng và carbohydrate đồng thời với chất xơ [6]. Điều này cho thấy trong thực tế, người bệnh thường chỉ nhớ ăn thêm chất xơ mà quên uống thêm nước nếu không được hướng dẫn chi tiết [6].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu thực phẩm năm 2019 và 2022 cũng chứng minh tính ứng dụng của hạt chia khi pha chế vào đồ uống và món ăn có độ ẩm cao. Nghiên cứu năm 2022 thử nghiệm bổ sung hạt chia ở các mức 0 g, 2,5 g, 5 g và 7,5 g vào sinh tố giúp tăng hàm lượng chất xơ, đạm, chất béo và carbohydrate cho khẩu phần [7]. Nghiên cứu năm 2019 bổ sung chiết xuất hạt chia (tỷ lệ 0,05% hoặc 0,1% thể tích) vào sữa chua giúp tăng khả năng giữ nước, tăng độ nhớt của sữa chua và thúc đẩy vi khuẩn axit lactic (LAB) phát triển nhanh hơn [8].
Lợi ích rộng hơn và giới hạn của bằng chứng
Khi được sử dụng đúng cách cùng lượng nước dồi dào, chế độ ăn giàu chất xơ và hạt chia mang lại nhiều lợi ích vượt ra ngoài phạm vi giảm táo bón. Chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ, bệnh túi thừa đại tràng và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng [2]. Đặc tính tạo gel của chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng đa lượng, giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn và cải thiện mỡ máu [2]. Việc tiêu thụ chất xơ còn giúp cải thiện độ nhạy insulin và điều hòa tiết hormone đường ruột [2].
Tuy nhiên, chất xơ không phải là giải pháp vạn năng cho mọi loại táo bón. Nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ giúp tăng trọng lượng phân và giảm thời gian lưu thông ở đại tràng, từ đó cải thiện triệu chứng ở những người có nhu động đại tràng và chức năng hậu môn - trực tràng bình thường [5]. Ngược lại, ở những bệnh nhân bị táo bón do chậm nhu động đại tràng (đại tràng co bóp quá yếu), việc tăng cường chất xơ không mang lại sự cải thiện [5].
Tương tự, một tổng quan năm 1991 về bệnh nhân nuôi ăn qua ống thông cho thấy chất xơ hỗn hợp (hòa tan và không hòa tan) không chứng minh được hiệu quả rõ ràng trong việc kiểm soát táo bón hay tiêu chảy ở nhóm đối tượng đặc biệt này [4]. Dù chất xơ giúp duy trì sự toàn vẹn của niêm mạc ruột, các nghiên cứu hiện có vẫn còn giới hạn và chưa thể khẳng định chất xơ trị được rối loạn đại tiện ở người nuôi ăn qua ống [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt chia trị táo bón
Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn càng nhiều hạt chia thì càng nhanh hết táo bón, bất kể lượng nước uống vào. Như đã phân tích, chất xơ cần nước để trương nở và làm mềm phân [1], [2]. Thiếu nước là yếu tố nguy cơ độc lập gây táo bón [5]. Bổ sung nhiều chất xơ trên nền cơ thể thiếu dịch sẽ làm phân bị hút ẩm ngược, gây tắc nghẽn nặng hơn [2].
Hiểu lầm thứ hai là nuốt trực tiếp hạt chia khô rồi mới uống một ngụm nước nhỏ. Hạt chia gặp dịch sẽ lập tức tiết chất nhầy tạo khối gel đặc [1]. Nếu chưa được ngâm nở hoàn toàn trước khi ăn, chúng sẽ hút dịch dọc theo đường tiêu hóa, làm giảm độ ẩm trong lòng ruột.
Hiểu lầm thứ ba là coi hạt chia như thuốc điều trị dứt điểm mọi chứng táo bón. Thực tế, táo bón mạn tính cần sự phối hợp giữa thuốc và thay đổi lối sống, bao gồm cả chất lỏng, chất xơ, trái cây và lợi khuẩn [3]. Nếu táo bón do chậm nhu động đại tràng hoặc rối loạn chức năng sàn chậu, việc chỉ ăn thêm chất xơ sẽ không giải quyết được gốc rễ vấn đề [5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Những người bị táo bón do chậm nhu động đại tràng cần thận trọng vì việc nạp nhiều chất xơ tạo khối có thể không đem lại tác dụng mà còn gây đầy bụng [5].
Người cao tuổi, đặc biệt là bệnh nhân sa sút trí tuệ hoặc người gặp khó khăn trong việc tự uống nước, cần được giám sát kỹ lượng dịch nạp vào trước khi tăng chất xơ [5]. Nếu một người uống dưới 500 ml nước mỗi ngày, việc ưu tiên hàng đầu là bù đủ nước thay vì ép ăn thêm chất xơ đặc [5].
Bệnh nhân đang điều trị nội trú, người phải nuôi ăn qua ống thông hoặc người có bệnh lý đường tiêu hóa phức tạp không nên tự ý dùng hạt chia để trị táo bón mà cần tuân thủ phác đồ riêng để bảo vệ niêm mạc ruột [4]. Trẻ nhỏ bị táo bón chức năng kéo dài cũng cần có sự tư vấn từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để cân đối tỷ lệ nước và chất xơ phù hợp với độ tuổi, cân nặng [3], [6].
Cách áp dụng thực tế để hạt chia phát huy hiệu quả
Để tận dụng khả năng làm mềm phân của hạt chia mà không gặp tác dụng phụ, nguyên tắc cốt lõi là luôn để hạt chia ngậm no nước trước khi đưa vào cơ thể và duy trì uống đủ nước trong ngày [1], [6].
Về lượng dùng, bạn có thể bắt đầu với lượng nhỏ từ 2,5 g đến 5 g, hoặc tăng lên 7,5 g hạt chia mỗi lần dùng (tương đương khoảng nửa thìa đến một thìa cà phê đầy) pha vào đồ uống như các công thức sinh tố thực nghiệm [7]. Với trẻ em trên 1 tuổi, tổng lượng chất xơ từ mọi nguồn trong ngày nên tính theo mức "tuổi cộng 5–10 g" hoặc "0,5 g/kg cân nặng" [3].
Về cách chế biến, tuyệt đối không ăn hạt chia khô. Hãy ngâm hạt chia trong nước lọc, nước trái cây hoặc pha vào sinh tố, sữa chua cho đến khi hạt tiết hết chất nhầy và nở thành lớp gel mềm mượt rồi mới thưởng thức [7], [1], [3], [8]. Việc kết hợp hạt chia với sữa chua và các loại trái cây (như chuối, kiwi, mận) là cách lý tưởng để hội tụ đủ nguyên tắc "3F" (chất lỏng, chất xơ, trái cây) cùng lợi khuẩn đường ruột [3], [8].
Cuối cùng, hãy theo dõi lượng nước uống mỗi ngày. Táo bón mạn tính là tình trạng cần kết hợp điều trị y tế và điều chỉnh lối sống bền vững [3]. Nếu bạn đã ngâm nở hạt chia và uống nhiều nước nhưng tình trạng táo bón vẫn kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra chức năng đại tràng và nhận tư vấn phù hợp, đặc biệt khi có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị.