Trứng gà từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình nhờ sự tiện lợi, giá thành rẻ và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, khi ăn trứng, nhiều người vẫn băn khoăn không biết phần lòng đỏ hay lòng trắng mới thực sự bổ dưỡng, đặc biệt là nguồn cung cấp khoáng chất kẽm. Không ít người đang theo chế độ ăn kiêng hay tập thể hình thường bỏ qua lòng đỏ vì ngại chất béo, vô tình làm mất đi lượng vi chất quý giá.

Nếu mục tiêu của bạn là bổ sung kẽm cho cơ thể, câu trả lời khẳng định là lòng đỏ vượt trội hoàn toàn so với lòng trắng. Lòng đỏ chính là kho lưu trữ gần như toàn bộ lượng kẽm và nhiều khoáng chất thiết yếu khác của quả trứng gà, trong khi lòng trắng chỉ chứa một lượng rất nhỏ.

Kẽm tập trung ở đâu trong cấu trúc quả trứng?

Để hiểu vì sao có sự khác biệt lớn này, chúng ta cần nhìn vào cấu tạo tự nhiên và chức năng sinh học của từng thành phần trong quả trứng. Về mặt dinh dưỡng tổng thể, lòng đỏ là nơi tập trung hầu hết các vitamin và khoáng chất thiết yếu, tạo nguồn dinh dưỡng hoàn chỉnh để nuôi dưỡng mầm sống [1]. Lòng đỏ được xem là phần đậm đặc dinh dưỡng nhất của quả trứng, chứa khoảng 50% nước, 30% chất béo, 16% protein cùng một lượng nhỏ carbohydrate và khoáng chất [2].

Ngược lại, lòng trắng trứng có cấu tạo chính gồm khoảng 90% nước và 10% protein hòa tan, hầu như không chứa chất béo và có chưa tới 1% carbohydrate [1]. Các protein chủ yếu trong lòng trắng bao gồm ovalbumin, ovotransferrin và ovomucoid [1]. Mặc dù lòng trắng nắm giữ khoảng 60% tổng lượng protein chất lượng cao của cả quả trứng, nhưng lại rất nghèo nàn về mặt khoáng chất vi lượng [1]. Lòng đỏ chỉ chiếm khoảng 40% lượng protein của quả trứng nhưng lại mang theo phần lớn các hợp chất hoạt tính sinh học, vitamin và khoáng chất quan trọng [3].

Các nghiên cứu khoa học xác nhận sự chênh lệch kẽm

Sự chênh lệch về hàm lượng kẽm giữa hai phần của quả trứng đã được đo lường chính xác qua nhiều công trình nghiên cứu khoa học thực nghiệm. Các dữ liệu phân tích hóa sinh cho thấy sự áp đảo tuyệt đối về mật độ kẽm của lòng đỏ so với phần lòng trắng bao quanh.

Trong một nghiên cứu công bố năm 2020 đánh giá về hàm lượng kim loại và khoáng chất trong trứng thương phẩm, các nhà khoa học đã ghi nhận nồng độ kẽm trong lòng trắng trứng gà chỉ dao động ở mức từ 1,97 đến 2,05 ppm [4]. Trong khi đó, nồng độ kẽm trong lòng đỏ trứng gà đạt từ 39,9 đến 40,4 ppm [4]. Như vậy, hàm lượng kẽm có trong lòng đỏ cao gấp khoảng 20 lần so với lòng trắng, khẳng định lòng đỏ là nguồn đóng góp chính cho nhu cầu kẽm và sắt từ trứng [4]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra nguồn gốc và môi trường nuôi gà ảnh hưởng rõ rệt đến lượng kẽm tổng thể trong trứng, với mức dao động từ 58,6 đến 68,3 ppm, tương đương độ chênh lệch 14,2% [4]. Điểm hạn chế của khảo sát này là chỉ thu thập mẫu trứng gà thương phẩm ở một số vùng địa lý nhất định và tập trung vào kiểm soát an toàn tồn dư kim loại [4].

Sự tập trung khoáng chất này trong lòng đỏ cũng được ghi nhận từ rất sớm trong các phân tích dinh dưỡng thực phẩm. Một nghiên cứu công bố năm 1979 phân tích khoáng chất vi lượng trong năm nhóm thực phẩm chế biến sẵn cho trẻ em đã chỉ ra rằng các loại thịt, lòng đỏ trứng và ngũ cốc có xu hướng sở hữu nồng độ sắt, đồng và kẽm cao nhất [5]. Trái cây và rau củ trong nghiên cứu này lại có hàm lượng các khoáng chất kể trên thấp hơn đáng kể [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 1979 có hạn chế là tập trung vào sản phẩm đóng hộp công nghiệp dành cho trẻ nhỏ, vốn có thể chịu ảnh hưởng từ quy trình chế biến so với trứng tươi nguyên quả [5].

Vai trò dự trữ khoáng chất và cơ chế sinh học của lòng đỏ

Lý do kẽm và các kim loại vi lượng tập trung dày đặc ở lòng đỏ xuất phát từ bản chất sinh học: lòng đỏ chính là túi noãn hoàng dự trữ năng lượng và vật liệu xây dựng mô cho phôi thai phát triển. Trong cấu trúc protein của lòng đỏ, thành phần phosvitin chiếm khoảng 8-9% tổng lượng protein [1]. Phosvitin có hàm lượng phospho rất cao, sở hữu hoạt tính chống oxy hóa mạnh cùng khả năng liên kết kim loại vượt trội, giúp cố định và tích trữ các vi khoáng kim loại một cách bền vững [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên 200 trứng ngỗng có phôi được thụ tinh đã chứng minh rõ cơ chế tiêu thụ khoáng chất này trong quá trình phát triển phôi [6]. Các nhà nghiên cứu lấy mẫu ngẫu nhiên 30 quả trứng vào các ngày ấp thứ 0, 9.5, 19.5, 25 và 30 (tổng cộng 150 trứng qua 5 giai đoạn), trộn lòng đỏ của 5 trứng làm một mẫu lặp và đo hàm lượng khoáng bằng phương pháp quang phổ phát xạ plasma cảm ứng cao tần (ICP) [6]. Kết quả cho thấy từ ngày ấp đầu tiên đến ngày thứ 30, khối lượng tuyệt đối của kẽm cùng với đồng, sắt, kali, magie, mangan, natri, phospho và stronti trong lòng đỏ đều giảm rõ rệt theo ý nghĩa thống kê [6]. Nồng độ kẽm trong lòng đỏ cũng sụt giảm dần do phôi sử dụng khoáng chất để hoàn thiện các cơ quan [6]. Nghiên cứu này thực hiện trên trứng ngỗng chứ không phải trứng gà, nhưng nó phản ánh quy luật sinh học chung của gia cầm về vai trò làm kho dự trữ kẽm độc quyền của lòng đỏ [6].

Bên cạnh đó, độ tuổi của gà mẹ cũng tác động trực tiếp đến khả năng chuyển giao kẽm vào lòng đỏ trứng. Một thử nghiệm năm 2022 trên đàn gà giống thương phẩm Hubbard gồm 465 quả trứng cho mỗi nhóm tuổi (32, 42 và 52 tuần tuổi) cho thấy gà mẹ 32 tuần tuổi chuyển giao lượng kẽm, phospho, kali, canxi, magie, đồng, sắt và mangan vào lòng đỏ nhiều hơn đáng kể so với gà 42 và 52 tuần tuổi [7]. Dù gà 52 tuần tuổi đẻ trứng nặng hơn và tỷ lệ lòng đỏ cao hơn, gà trẻ hơn lại lắng đọng nhiều khoáng chất và axit amin vào lòng đỏ hơn [7]. Nghiên cứu này có giới hạn là thực hiện trên một giống gà duy nhất trong điều kiện chăn nuôi công nghiệp kiểm soát [7].

Bức tranh vi chất toàn diện của quả trứng

Không chỉ vượt trội về kẽm, lòng đỏ còn chứa đựng một mạng lưới dinh dưỡng đa dạng mà lòng trắng không có được. Lòng đỏ trứng là nguồn thực phẩm giàu vitamin tự nhiên, chứa gần như đầy đủ các vitamin bao gồm vitamin A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 và B12, ngoại trừ vitamin C [8]. Ngược lại, lòng trắng chỉ sở hữu lượng dồi dào các vitamin nhóm B như B2, B3, B5 cùng một lượng nhất định B1, B6, B8, B9 và B12 [8]. Việc ăn hai quả trứng mỗi ngày có thể đáp ứng từ 10% đến 30% nhu cầu vitamin hàng ngày của con người [8].

Lòng đỏ cũng là nguồn dồi dào choline với hàm lượng khoảng 680 mg trên 100 g lòng đỏ, trong khi lòng trắng chỉ có lượng rất thấp [8]. Về chất béo có lợi, lipid lòng đỏ chứa 30% phospholipid, trong đó phosphatidylcholine chiếm tới 78% [1]. Hợp chất phosphatidylcholine này đóng vai trò sống còn đối với chức năng của tế bào thần kinh và là thành phần màng sinh học thiết yếu, có lợi cho sự phát triển trí não [1]. Bên cạnh đó, protein lòng đỏ còn chứa gamma-livetin (immunoglobulin Y), một kháng thể tự nhiên có tác dụng hỗ trợ kiểm soát nhiễm trùng đường ruột do vi khuẩn hoặc virus [1].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn trứng

Nhiều người tập luyện thể hình hoặc giảm cân thường có thói quen tách bỏ hoàn toàn lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng vì nghĩ rằng lòng trắng chứa trọn vẹn tinh túy protein, còn lòng đỏ chỉ gây béo. Đây là một quan niệm chưa thực sự đầy đủ. Dù lòng trắng chứa 60% tổng lượng protein của quả trứng, việc chỉ ăn lòng trắng khiến bạn bỏ lỡ 40% lượng protein còn lại cùng toàn bộ khoáng chất kẽm, sắt và các vitamin tan trong dầu [1], [3].

Một bài tổng quan khoa học năm 2021 đã xem xét tác động của việc ăn toàn bộ quả trứng đối với việc tăng khối lượng cơ bắp [3]. Đánh giá cho thấy việc ăn nguyên quả trứng dường như thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ sợi cơ bắp cấp tính tốt hơn so với việc chỉ ăn riêng lòng trắng ở nam thanh niên [3]. Mặc dù bằng chứng hiện tại cho thấy không có sự khác biệt rõ rệt về độ phì đại cơ bắp lâu dài khi so sánh lượng protein tương đương giữa trứng nguyên quả và lòng trắng ở người tập tạ, nhưng lòng đỏ chứa nhiều yếu tố phi protein hỗ trợ đồng hóa như khoáng chất, vitamin và lipid [3]. Tuy nhiên, các tác giả cũng lưu ý rằng bằng chứng này vẫn còn hạn chế và cần thêm nhiều nghiên cứu mở rộng trên phụ nữ hay người cao tuổi [3].

Một hiểu lầm khác là lo sợ lượng đường trong trứng. Thực tế trứng không chứa chất xơ và lượng carbohydrate tổng thể rất thấp, chỉ khoảng 0,7% [8]. Lượng đường tự do chủ yếu là glucose (khoảng 0,37 g/100 g trứng nguyên quả), phân bố ở lòng trắng (0,34 g/100 g) nhiều hơn lòng đỏ (0,18 g/100 g) cùng lượng rất nhỏ fructose, lactose, maltose và galactose [8]. Do đó, người lo ngại về đường hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng cả lòng đỏ.

Những ai nên thận trọng khi ăn lòng đỏ trứng?

Kẽm là vi chất dinh dưỡng thiết yếu, giữ vai trò đặc biệt quan trọng đối với cảm giác thèm ăn, vị giác, khứu giác, chức năng miễn dịch, quá trình lành vết thương và sức khỏe làn da [4]. Thiếu kẽm có thể làm chậm phát triển cơ quan sinh dục và gây chậm lớn ở nam thanh niên [4]. Mặc dù lòng đỏ trứng là nguồn bổ sung kẽm tuyệt vời, một số nhóm người vẫn cần lưu ý khi tiêu thụ.

Trước hết là những người có tiền sử dị ứng trứng, đặc biệt là trẻ nhỏ trong giai đoạn ăn dặm. Lòng trắng là nguồn gây dị ứng phổ biến nhất do các protein đặc thù, nhưng lòng đỏ cũng có thể gây phản ứng dị ứng ở một số cơ thể nhạy cảm [1]. Khi cho trẻ tập ăn trứng dặm, cha mẹ cần theo dõi cẩn thận phản ứng của cơ thể trẻ.

Người mắc các bệnh lý rối loạn chuyển hóa lipid máu nghiêm trọng, xơ vữa động mạch hoặc bệnh thận mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xác định số lượng lòng đỏ phù hợp trong tuần, do chất béo và cholesterol trong trứng tập trung chủ yếu ở phần này (cholesterol chiếm khoảng 4% lipid lòng đỏ) [1]. Ngoài ra, trong môi trường chăn nuôi ô nhiễm, trứng có thể bị ảnh hưởng bởi kim loại nặng như crom hay chì, do đó người tiêu dùng nên chọn trứng có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để đảm bảo an toàn [4].

Gợi ý áp dụng thực tế để hấp thu kẽm tối ưu

Để tận dụng tối đa lượng kẽm và dưỡng chất từ lòng đỏ trứng gà, bạn có thể áp dụng các thói quen sau trong thực đơn hàng ngày:

  • Ăn nguyên quả thay vì bỏ lòng đỏ: Trừ khi có chỉ định hạn chế chất béo từ bác sĩ, bạn nên ăn cả quả trứng để cơ thể nhận được sự cân bằng giữa protein của lòng trắng và kẽm, sắt, vitamin của lòng đỏ [1], [3].
  • Phương pháp chế biến: Trứng luộc hoặc hấp là cách chế biến giữ lại trọn vẹn vi chất và hạn chế bổ sung thêm dầu mỡ. Đáng chú ý, một nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng lòng đỏ trứng luộc có xu hướng hút nước trong thực quản khi nuốt gây cảm giác nghẹn khó chịu [2]. Do đó, bạn nên ăn chậm, nhai kỹ hoặc kết hợp trứng luộc cùng các món canh, súp hoặc rau xanh nhiều nước để dễ nuốt và dễ tiêu hóa hơn [2].
  • Liều lượng hợp lý: Người trưởng thành khỏe mạnh bình thường có thể duy trì ăn từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày mà không gây hại cho sức khỏe, đồng thời giúp bù đắp đáng kể nhu cầu vitamin và khoáng chất [8].
  • Kết hợp thực phẩm: Kẽm trong lòng đỏ trứng kết hợp rất tốt khi ăn kèm các loại rau củ giàu vitamin C (như ớt chuông, cà chua, bông cải xanh). Vì trứng tự nhiên hoàn toàn không chứa vitamin C, sự kết hợp này giúp bữa ăn cân bằng dinh dưỡng một cách toàn diện [8].

Trứng gà là một siêu thực phẩm tự nhiên với chi phí vô cùng phải chăng. Thay vì ngần ngại loại bỏ lòng đỏ, việc thưởng thức trọn vẹn quả trứng với liều lượng hợp lý và cách nấu lành mạnh sẽ giúp bạn hấp thu tối đa nguồn kẽm quý giá, bảo vệ hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe mỗi ngày.