Thịt bò và thịt gà: Loại thịt nào cung cấp nhiều kẽm hơn cho bữa ăn hàng ngày?

Trong thực đơn hàng ngày của các gia đình Việt, thịt bò và thịt gà là hai nguồn thực phẩm quen thuộc hàng đầu để cung cấp protein và các vi chất dinh dưỡng. Bên cạnh chất đạm và sắt, kẽm là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì thể lực. Rất nhiều người băn khoăn liệu lựa chọn thịt bò hay thịt gà sẽ mang lại hàm lượng kẽm dồi dào hơn cho cơ thể.

Câu trả lời dựa trên các dữ liệu dinh dưỡng xác lập là thịt bò cung cấp lượng kẽm vượt trội hơn đáng kể so với thịt gà ^[1]. Tuy nhiên, việc lựa chọn loại thịt nào cho bữa ăn không chỉ đơn thuần là nhìn vào một con số vi chất đơn lẻ, mà còn phụ thuộc vào khả năng hấp thu của cơ thể, sự phân bố kẽm giữa các phần thịt và mục tiêu sức khỏe tim mạch tổng thể ^[2], ^[3].

Thịt bò hay thịt gà chứa nhiều kẽm hơn?

Khi so sánh trực diện giữa thịt đỏ và thịt gia cầm, các phân tích toàn diện về thành phần thực phẩm cho thấy thực phẩm có nguồn gốc động vật là nguồn cung cấp kẽm chủ đạo trong chế độ ăn hàng ngày ^[1]. Trong nhóm này, thịt bò nạc và gan bò được xếp vào hàng những thực phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất, đồng thời thịt bò xay cũng là một nguồn cung cấp kẽm rất tốt ^[1].

Ngược lại, thịt gia cầm nói chung và thịt gà nói riêng lại có mật độ kẽm khiêm tốn hơn hẳn ^[1]. Mặc dù thịt gà vẫn đóng góp lượng kẽm nhất định cho khẩu phần, nhưng để đạt được cùng một lượng kẽm như một khẩu phần thịt bò nạc, người tiêu dùng sẽ phải tiêu thụ một lượng thịt gà lớn hơn nhiều.

Sự vượt trội của thịt bò về vi chất này khiến thịt đỏ trở thành lựa chọn ưu tiên khi xây dựng thực đơn nhằm phục hồi thể trạng hoặc phòng ngừa thiếu hụt kẽm. Tuy nhiên, sự khác biệt này cũng đòi hỏi chúng ta phải hiểu rõ sự phân bố vi chất ở từng bộ phận của con vật để lựa chọn tối ưu.

Vị trí phần thịt quyết định hàm lượng kẽm

Một điểm đáng lưu ý trong dữ liệu dinh dưỡng là hàm lượng kẽm không phân bố đồng đều trên toàn bộ cơ thể gia cầm ^[1]. Các đánh giá khoa học chỉ ra rằng phần thịt sẫm màu của gia cầm (như đùi gà, má đùi) chứa nhiều kẽm hơn đáng kể so với phần thịt sáng màu (như ức gà, lườn gà) ^[1].

Bên cạnh đó, giữa các loài gia cầm khác nhau cũng có sự chênh lệch rõ rệt về vi chất này ^[1]. Điển hình là thịt gà tây được xác định có hàm lượng kẽm cao hơn so với thịt gà thông thường ^[1]. Nếu so sánh trong nhóm thực phẩm động vật, hàu là nguồn vượt trội nhất với hơn 5 mg kẽm cho mỗi khẩu phần 3 ounce (khoảng 85 gram) nấu chín, tiếp sau đó là thịt bò nạc, gan bò, rồi mới tới lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa ^[1].

Đối với người chỉ chuộng ăn ức gà để giảm cân hoặc tăng cơ, lượng kẽm nhận được sẽ thấp hơn nhiều so với việc ăn thịt đùi gà hoặc luân phiên với thịt bò ^[1]. Việc hiểu rõ hàm lượng kẽm giữa thịt sẫm màu và thịt sáng màu giúp người nội trợ linh hoạt hơn trong việc kết hợp nguyên liệu cho từng thành viên trong gia đình.

Cơ chế hấp thu kẽm từ các bữa ăn hỗn hợp

Hàm lượng kẽm trên nhãn thực phẩm chưa phải là tất cả, bởi lượng kẽm thực tế đi vào cơ thể phụ thuộc rất lớn vào quá trình hấp thu tại đường tiêu hóa. Một nghiên cứu thực nghiệm năm 1980 đã sử dụng kỹ thuật đánh dấu đồng vị phóng xạ kẽm-65 (65Zn) để đo lường độ lưu giữ kẽm toàn thân ở người sau 2 tuần tiêu thụ các bữa ăn hỗn hợp ^[2]. Các bữa ăn được thiết kế dưới dạng miếng chả thịt làm từ thịt gà, thịt bò hoặc đậu nành, ăn kèm khoai tây, cà chua và bánh mì trắng ^[2].

Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng đối với các bữa ăn dựa trên đạm động vật, có mối tương quan thuận rõ rệt giữa hàm lượng kẽm trong thức ăn và lượng kẽm được hấp thu vào cơ thể ^[2]. Điều này đồng nghĩa với việc bữa ăn có thịt bò chứa lượng kẽm tự nhiên cao hơn sẽ giúp cơ thể hấp thu được tổng lượng kẽm lớn hơn so với bữa ăn từ thịt gà ^[2].

Đặc biệt, nghiên cứu này kết luận rằng tổng lượng kẽm hiện diện trong toàn bộ bữa ăn chính là yếu tố quan trọng nhất chi phối lượng kẽm mà cơ thể có thể hấp thu ^[2]. Khi các nhà khoa học thay thế 25% đạm động vật trong bữa ăn thịt bò bằng bột đậu nành khử béo, hàm lượng kẽm tổng thể bị giảm xuống và kéo theo lượng kẽm hấp thu cũng sụt giảm ^[2]. Trong khi đó, việc thay thế tương tự ở bữa ăn thịt gà lại không làm thay đổi đáng kể hàm lượng hay tỷ lệ hấp thu kẽm ^[2].

Nghiên cứu cũng ghi nhận việc bổ sung sữa vào bữa ăn đậu nành làm tăng lượng canxi, từ đó dẫn đến việc giảm hấp thu kẽm ^[2]. Những phát hiện này khẳng định giá trị sinh học cao của kẽm trong thịt đỏ khi được dùng trong bữa ăn thường nhật.

Nghiên cứu lâm sàng: Khẩu phần thịt bò và thịt gia cầm tác động thế nào?

Để làm rõ tác động dài hạn của việc lựa chọn thịt đỏ so với thịt gia cầm lên các chỉ số sinh hóa máu, một thử nghiệm can thiệp công bố năm 2004 đã theo dõi 86 học sinh trung học cơ sở (lớp 7 và lớp 8) trong thời gian 3 tháng ^[4]. Các đối tượng được phân ngẫu nhiên vào chế độ ăn ít chất béo, nhấn mạnh vào việc tiêu thụ thịt bò nạc hoặc thịt gia cầm nạc kết hợp với cá ^[4].

Số liệu thu thập từ các lần ghi nhớ khẩu phần 24 giờ và xét nghiệm máu cho thấy nhóm ăn thịt bò nạc đã tiêu thụ lượng thịt bò nhiều hơn đáng kể, đạt mức trung vị 26 gram mỗi ngày [khoảng tin cậy: 4 đến 37 g/ngày, P < 0,01] ^[4]. Cả hai nhóm đều giảm thành công lượng chất béo toàn phần và chất béo bão hòa nạp vào ^[4].

Về mặt vi chất, nghiên cứu không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về tổng lượng sắt và kẽm tiêu thụ từ khẩu phần, cũng như không thấy sự thay đổi khác biệt ở nồng độ kẽm huyết thanh và cholesterol huyết thanh sau 3 tháng can thiệp ^[4]. Tuy nhiên, nhóm ăn thịt bò nạc đã duy trì được nồng độ ferritin huyết thanh (chỉ số dự trữ sắt) với mức thay đổi trung vị là 0,7 microg/dL [-6 đến 8], trong khi nhóm ăn thịt gia cầm và cá có mức sụt giảm trung vị là -6,8 microg/dL [-12 đến 2], dù mức giảm này chưa tới ngưỡng gây biến chứng lâm sàng ^[4].

Kết quả nghiên cứu này cho thấy trong một chế độ ăn kiểm soát chất béo bão hòa, việc duy trì một lượng thịt đỏ nạc thích hợp mang lại lợi ích thiết thực trong việc duy trì vi chất dinh dưỡng cho lứa tuổi thanh thiếu niên đang phát triển ^[4].

Bằng chứng dịch tễ: Cân nhắc giữa kẽm và sức khỏe tim mạch

Mặc dù thịt bò vượt trội về kẽm và hỗ trợ dự trữ vi chất tốt, việc tiêu thụ thịt đỏ cần được đặt trong bức tranh toàn cảnh về sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Theo các phân loại dịch tễ học dinh dưỡng, thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê; trong khi gia cầm bao gồm thịt gà, gà tây, ngỗng và vịt ^[5]. Thịt chế biến sẵn bao gồm giăm bông, thịt xông khói, xúc xích và chả thịt băm ^[5].

Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2021 đã chỉ rõ sự khác biệt sinh học quan trọng giữa thịt đỏ và thịt trắng ^[3]. Thịt gia cầm có hàm lượng chất béo thấp hơn, cấu trúc axit béo thuận lợi hơn với phần lớn là axit béo chưa bão hòa, cùng hàm lượng sắt heme thấp hơn so với thịt bò, thịt cừu hay thịt lợn ^[3]. Cả chất béo bão hòa và sắt heme đều là những yếu tố đã được xác định có liên quan đến việc thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch ^[3].

Ngoài ra, các chất bảo quản như muối natri và nitrat thường được sử dụng trong thịt chế biến sẵn còn thúc đẩy nguy cơ tăng huyết áp, kháng insulin và rối loạn chức năng nội mô ^[3]. Do đó, thịt trắng được xem là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao có thể thay thế hoàn toàn cho thịt đỏ nhằm tối ưu hóa sức khỏe tim mạch, bất chấp việc thịt trắng chứa ít kẽm hơn ^[3].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng lưu ý rằng việc phân tích tác động của thịt trắng thường phức tạp vì người ăn nhiều thịt trắng thường có xu hướng giảm ăn thịt đỏ và có thể tiêu thụ thêm đạm thực vật có lợi ^[3]. Vì vậy, việc lựa chọn giữa thịt bò và thịt gà đòi hỏi sự cân bằng khéo léo thay vì thiên lệch hoàn toàn về một phía.

Những hiểu lầm phổ biến khi bổ sung kẽm từ thịt

Nhiều người tiêu dùng hiện nay có quan niệm rằng thịt gà là "thịt ăn kiêng hoàn hảo" nên loại bỏ hoàn toàn thịt bò ra khỏi thực đơn. Đây là một hiểu lầm dinh dưỡng thường gặp. Mặc dù thịt gà rất tốt cho tim mạch và kiểm soát mỡ máu, việc cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ có thể làm giảm nguồn cung cấp kẽm và sắt heme dễ hấp thu cho cơ thể ^[3], ^[4].

Một hiểu lầm khác xảy ra ở chiều ngược lại: cho rằng ăn càng nhiều thịt bò càng bổ máu và tăng cường sinh lực nhờ lượng kẽm dồi dào. Tiêu thụ thịt bò vượt quá nhu cầu khuyến nghị, đặc biệt là các phần thịt nhiều mỡ hoặc thịt bò chế biến sẵn, có thể làm gia tăng lượng chất béo bão hòa và đẩy cao nguy cơ mắc bệnh tim mạch ^[5], ^[3].

Nhiều người tập thể hình cũng lầm tưởng rằng chỉ có ức gà mới cung cấp đạm tốt. Trên thực tế, nếu muốn tối ưu lượng kẽm từ thịt gà, việc bổ sung đùi gà hoặc má đùi gà bỏ da là giải pháp hợp lý hơn vì phần thịt sẫm màu này chứa nhiều kẽm hơn phần thịt trắng ^[1].

Cuối cùng, không ít người tin rằng thực vật không thể cung cấp kẽm. Mặc dù các loại rau xanh, trái cây, dầu mỡ, trà và cà phê chứa rất ít kẽm, các phần cám và mầm lúa mì, hạt ca cao, cùng các loại hạt và đậu khô trưởng thành (như đậu phộng) lại là nguồn cung cấp kẽm thực vật rất đáng kể ^[1].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn thịt bò và thịt gà?

Người có tiền sử rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch hoặc bệnh lý tim mạch cần thận trọng với thịt đỏ ^[3]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên thịt gia cầm bỏ da để tận dụng lợi thế ít chất béo bão hòa và giàu axit béo chưa bão hòa, đồng thời chỉ nên dùng thịt bò nạc với tần suất có kiểm soát ^[3]. Khi có bệnh nền tim mạch, người bệnh luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lượng ăn cụ thể.

Người mắc bệnh gout hoặc tăng axit uric máu cũng cần kiểm soát chặt chẽ lượng thịt đỏ như thịt bò, gan bò do hàm lượng purin cao, có thể kích hoạt các đợt viêm khớp cấp tính. Nhóm người mắc bệnh thận mạn tính cần được bác sĩ tư vấn riêng về tổng lượng đạm tiêu thụ mỗi ngày.

Ngược lại, nhóm thanh thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng nhanh, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có nguy cơ thiếu máu thiếu sắt, hoặc người đang cần phục hồi thể lực sau ốm dậy có thể hưởng lợi từ việc bổ sung lượng thịt bò nạc phù hợp để duy trì kẽm và dự trữ sắt cho cơ thể ^[1], ^[4].

Gợi ý áp dụng thực tế cho bữa ăn hàng ngày

Để nhận đủ lượng kẽm cần thiết mà vẫn bảo vệ tốt hệ tim mạch, người nội trợ nên phối hợp luân phiên cả thịt bò và thịt gà trong thực đơn tuần:

• Phân bổ khẩu phần hợp lý: Duy trì thịt gia cầm (thịt gà, thịt gà tây) làm nguồn đạm chính trong 3-4 bữa mỗi tuần, kết hợp đan xen 1-2 bữa thịt bò nạc ^[1], ^[3].
• Lựa chọn phần thịt: Đối với thịt bò, nên chọn phần thịt nạc thăn, bắp bò hoặc gan bò để tối đa lượng kẽm và hạn chế mỡ ^[1]. Đối với thịt gà, có thể kết hợp đùi gà (giàu kẽm hơn) xen kẽ với ức gà (ít chất béo hơn), đồng thời nên bỏ phần da gà để giảm thiểu mỡ xấu ^[1], ^[3].
• Cách chế biến: Ưu tiên luộc, hấp, áp chảo ít dầu hoặc xào nhanh với rau củ. Hạn chế tối đa việc sử dụng thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt bò băm đóng gói sẵn chứa nhiều muối và chất bảo quản natri, nitrat ^[5], ^[3].
• Kết hợp thực phẩm thông minh: Tổng lượng kẽm trong bữa ăn quyết định lượng hấp thu, do đó có thể nấu thịt gà cùng các loại đậu đỗ hoặc ngũ cốc nguyên cám để tăng cường kẽm tổng thể cho bữa ăn ^[1], ^[2]. Tránh uống nhiều sữa tươi giàu canxi ngay trong bữa ăn có đạm thực vật để không làm cản trở quá trình hấp thu kẽm của cơ thể ^[2].

Tóm lại, thịt bò vượt trội hơn hẳn thịt gà về hàm lượng kẽm và khả năng cung cấp kẽm hấp thu trong bữa ăn. Tuy nhiên, một chế độ dinh dưỡng thông minh không bài trừ loại thịt nào mà biết cách kết hợp hài hòa giữa thịt bò nạc giàu vi chất và thịt gà thanh nhẹ để đạt hiệu quả sức khỏe toàn diện nhất.