Ăn natto kết hợp trứng sống: Có cản trở hấp thu biotin?

Nhiều người có thói quen trộn một quả trứng gà sống vào bát natto (đậu nành lên men) cùng cơm nóng để tạo độ béo ngậy, sánh mịn. Món ăn truyền thống này của Nhật Bản ngày càng phổ biến trong thực đơn của những người yêu thích lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu lòng trắng trứng sống có làm mất đi giá trị dinh dưỡng của natto, đặc biệt là khả năng cản trở hấp thu vitamin B7 (biotin).

Thực tế, lo lắng này hoàn toàn có cơ sở khoa học. Lòng trắng trứng sống chứa avidin, một loại glycoprotein có khả năng liên kết rất mạnh với biotin, làm cơ thể không thể hấp thu vi chất này tại đường ruột ^[1]. Dù vậy, mức độ ảnh hưởng thực tế còn phụ thuộc vào cách bạn ăn, tần suất sử dụng và lượng tiêu thụ mỗi ngày.

Cơ chế liên kết giữa avidin và biotin diễn ra thế nào?

Biotin, còn gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H, là một vi chất tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của tế bào. Trong lòng trắng trứng gà sống, avidin chiếm khoảng 0,05% tổng lượng protein, tương đương khoảng 1,8 mg avidin trong mỗi quả trứng ^[2]. Về mặt cấu trúc, avidin là một protein homotetramer gồm bốn tiểu đơn vị giống hệt nhau, mỗi tiểu đơn vị đều có khả năng gắn kết với biotin với ái lực và độ đặc hiệu cực kỳ cao ^[2].

Chính liên kết bền vững này biến avidin thành một "bẫy sinh học". Khi đi vào hệ tiêu hóa cùng lúc, avidin bám chặt vào phân tử biotin tự do, tạo thành phức hợp trơ mà các enzyme tiêu hóa thông thường khó có thể bẻ gãy ^[1]. Do biotin bị khóa chặt, niêm mạc ruột non không thể tiếp cận để hấp thu, dẫn đến việc toàn bộ lượng biotin này bị đào thải nguyên vẹn ra ngoài theo phân ^[1], ^[3]. Lực liên kết của cặp đôi này mạnh đến mức từ thập niên 1970, giới khoa học đã ứng dụng hệ thống avidin - biotin rộng rãi trong các xét nghiệm sinh học như ELISA, Western blot hay công nghệ tinh sạch phân tử ^[2].

Natto và trứng: Nguồn cung cấp biotin dồi dào

Cả natto và trứng thực chất đều là những thực phẩm đứng đầu bảng về hàm lượng vitamin B7. Các phương pháp định lượng sắc ký ái lực cho thấy lòng đỏ trứng gà, natto, cám gạo, sữa ong chúa và men khô chứa hàm lượng biotin cao nhất trong số các nguồn thực phẩm thông thường ^[4]. Hoạt động lên men của vi khuẩn Bacillus natto cũng như các chủng nấm men tự nhiên tạo ra một lượng biotin đáng kể trong khối hạt đậu nành ^[4].

Đối với trứng gà, điều thú vị nằm ở sự phân bổ dưỡng chất giữa lòng đỏ và lòng trắng. Hơn 90% lượng biotin của quả trứng tập trung ở lòng đỏ, nơi biotin liên kết với một loại protein đặc hiệu khác gọi là protein gắn biotin của lòng đỏ ^[5]. Loại protein này có ái lực yếu hơn avidin rất nhiều và đã bão hòa sẵn với biotin nhằm nuôi dưỡng phôi thai ^[5]. Ngược lại, avidin chỉ xuất hiện ở lòng trắng trứng như một cơ chế tự vệ sinh học, giúp ngăn chặn sự phát triển của vi sinh vật bằng cách cô lập hoàn toàn biotin tự do xung quanh phôi ^[5]. Như vậy, nếu trộn cả quả trứng sống (bao gồm lòng trắng) vào natto, lượng avidin tự do trong lòng trắng hoàn toàn có thể tóm lấy biotin từ cả lòng đỏ lẫn natto ^[2], ^[4].

Bằng chứng khoa học về việc cản trở hấp thu

Hiện tượng ức chế hấp thu này đã được chứng minh qua nhiều thiết kế nghiên cứu từ thực nghiệm trên động vật đến can thiệp lâm sàng trên người.

Một nghiên cứu trên động vật công bố năm 2001 đã kiểm tra tác động của liều lượng và thời gian khi dùng avidin qua đường uống ở chuột ^[3]. Nghiên cứu tiến hành cho chuột uống avidin trước hoặc cùng lúc với biotin đánh dấu phóng xạ 3H-biotin ^[3]. Kết quả cho thấy avidin làm tăng lượng biotin đào thải qua phân phụ thuộc vào liều lượng, xác nhận cơ chế gây hội chứng thiếu hụt biotin kinh điển do ăn lòng trắng trứng ^[3]. Đáng chú ý, ngay cả khi cho chuột uống avidin trước thời điểm bổ sung biotin tới 4 giờ đồng hồ, sự cản trở hấp thu và hiện tượng tăng đào thải biotin qua phân vẫn diễn ra rõ rệt ^[3].

Ở người, tác động kháng biotin của avidin được dùng như một công cụ chuẩn để gây thiếu hụt vi chất có kiểm soát. Trong một nghiên cứu lâm sàng kéo dài 15 tuần trên người trưởng thành khỏe mạnh nhằm đánh giá các chỉ số sinh hóa của biotin công bố năm 2016, các nhà khoa học đã thiết kế một chế độ ăn khử biotin ^[6]. Trong giai đoạn này, các tình nguyện viên phải uống 200 ml đồ uống chứa bột lòng trắng trứng phun khô vào mỗi bữa ăn chính (sáng, trưa và tối), kết hợp kiêng các thực phẩm giàu biotin ^[6]. Lượng avidin hoạt tính trong đồ uống này đủ để vô hiệu hóa hoàn toàn biotin từ chế độ ăn, đưa cơ thể về trạng thái thiếu hụt nghiêm trọng nhằm phục vụ việc đo đạc ^[6].

Cơ thể hấp thu biotin ra sao ở điều kiện bình thường?

Để hiểu vì sao avidin lại gây hại cho quá trình hấp thu, cần nhìn vào cách cơ thể xử lý vi chất này. Trong thực phẩm tự nhiên, biotin tồn tại ở dạng tự do hoặc dạng liên kết với protein ^[1]. Biotin tự do được ruột hấp thu gần như hoàn toàn ^[1]. Biotin liên kết với protein cần trải qua quá trình phân giải bởi các enzyme protease và peptidase trong đường tiêu hóa thành biocytin, sau đó enzyme biotinidase sẽ giải phóng biotin tự do để niêm mạc ruột tiếp nhận ^[1].

Tại ruột non, tế bào biểu mô vi nhung mao vận chuyển biotin vào máu thông qua chất vận chuyển đa vitamin phụ thuộc natri (hSMVT) ^[1]. Sau đó, một hệ thống vận chuyển không phụ thuộc natri sẽ đưa biotin qua màng đáy vào tuần hoàn ^[1]. Hơn 80% biotin trong huyết tương lưu hành ở dạng tự do ^[1]. Tuy nhiên, toàn bộ chu trình vận chuyển tinh vi này sẽ bị vô hiệu hóa nếu avidin đã bám chặt vào phân tử biotin ngay từ trong lòng ống tiêu hóa ^[1], ^[3]. Tỷ lệ hấp thu biotin thường tăng cao khi cơ thể thiếu hụt hoặc khi khẩu phần ăn có lượng biotin thấp ^[1]. Ngoài ra, vi khuẩn đường ruột cũng có thể tự tổng hợp biotin, dù đóng góp thực tế của nguồn vi sinh này đối với nhu cầu hàng ngày của con người vẫn chưa thực sự rõ ràng ^[1].

Nhiệt độ: Chìa khóa hóa giải avidin

Mặc dù phức hợp avidin - biotin cực kỳ bền vững ở điều kiện tự nhiên, điểm yếu cốt tử của avidin lại chính là nhiệt độ. Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao trong quá trình nấu nướng, protein avidin trong lòng trắng trứng sẽ bị biến tính hoàn toàn ^[1]. Quá trình biến tính làm thay đổi cấu trúc không gian của chuỗi polypeptide, khiến avidin mất đi các vị trí gắn kết đặc hiệu với biotin ^[1].

Khi avidin đã biến tính, nó không còn khả năng tạo phức hợp với vitamin B7, giúp giải phóng hoàn toàn biotin tự nhiên trong thức ăn để niêm mạc ruột non hấp thu bình thường ^[1]. Do đó, việc làm chín lòng trắng trứng là biện pháp triệt để và đơn giản nhất giúp bảo toàn toàn bộ giá trị dinh dưỡng của món ăn ^[1]. Lòng trắng trứng chín vẫn giữ nguyên giá trị là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như kali, magiê, canxi, phốt pho, kẽm, sắt, cùng các vitamin nhóm B ^[2].

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Mặc dù việc thỉnh thoảng ăn một quả trứng sống trộn natto khó có thể gây ra bệnh lý ngay lập tức, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và không nên duy trì thói quen này thường xuyên:

• Người có nguy cơ thiếu hụt biotin hoặc mắc chứng thiếu enzyme biotinidase bẩm sinh ^[1], ^[4]. Ở nhóm người này, cơ thể vốn đã gặp khó khăn trong việc tái chế và giải phóng biotin từ thực phẩm, nếu tiếp tục nạp avidin sống sẽ khiến tình trạng thiếu hụt trầm trọng hơn ^[1], ^[4].
• Phụ nữ mang thai và người có nhu cầu chuyển hóa cao. Thiếu biotin có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển bình thường của tế bào và mô thai nhi ^[1], ^[7].
• Trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người đang có bệnh lý tiêu hóa mãn tính. Việc suy giảm khả năng hấp thu tại ruột non kết hợp với chất kháng dinh dưỡng như avidin dễ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng vi chất ^[1], ^[2].
• Những người có thói quen tập thể hình ăn nhiều lòng trắng trứng sống mỗi ngày để tăng cơ ^[2], ^[6].

Cách ăn natto với trứng khoa học và an toàn

Để vừa thưởng thức được hương vị béo ngậy truyền thống của natto trộn trứng, vừa đảm bảo hấp thu trọn vẹn vitamin B7, bạn có thể áp dụng các cách chế biến đơn giản sau:

• Chỉ dùng lòng đỏ trứng sống: Lòng đỏ trứng gà là nơi tập trung hơn 90% lượng biotin và không chứa chất ức chế avidin tự do ^[5]. Bạn có thể tách bỏ hoàn toàn lòng trắng, chỉ cho lòng đỏ sống vào trộn cùng natto và cơm nóng. Cách này vừa tạo độ ngậy tối đa, vừa bảo tồn trọn vẹn biotin của cả natto lẫn lòng đỏ ^[4], ^[5].
• Làm chín lòng trắng trứng: Nếu muốn ăn cả quả trứng để tận dụng nguồn protein dồi dào, hãy chần sơ trứng qua nước sôi hoặc làm món trứng lòng đào (onsen tamago) sao cho lòng trắng đã đông đặc lại do nhiệt ^[1], ^[2]. Nhiệt độ sẽ biến tính avidin, triệt tiêu khả năng ức chế hấp thu ^[1].
• Trộn natto vào cơm thật nóng cùng trứng: Nhiệt lượng từ bát cơm vừa xới có thể hỗ trợ làm chín tái phần lòng trắng, giảm bớt một phần hoạt tính của avidin tự do dù không triệt để bằng việc nấu chín trực tiếp ^[1].
• Giãn cách thời gian: Nếu thích dùng lòng trắng sống, hãy ăn cách thời điểm dùng natto hoặc các thực phẩm bổ sung vitamin ít nhất 4 giờ để tránh tình trạng avidin chặn đường hấp thu vi chất trong lòng ruột non ^[3].

Thói quen ăn natto trộn cùng lòng trắng trứng sống quả thực tạo ra sự cản trở sinh học đối với khả năng hấp thu biotin do sự hiện diện của avidin ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn không cần phải từ bỏ món ăn bổ dưỡng này. Chỉ cần một thay đổi nhỏ như tách riêng lòng trắng để nấu chín hoặc chỉ sử dụng lòng đỏ sống, bạn đã có thể an tâm tận hưởng trọn vẹn nguồn dưỡng chất quý giá từ natto và trứng cho sức khỏe mỗi ngày ^[1], ^[5].