Ăn nhiều chất béo khi trời lạnh có giúp cơ thể chống rét tốt hơn?

Thói quen ăn nhiều dầu mỡ khi trời lạnh và thắc mắc thường gặp

Mỗi khi mùa đông ùa về, cảm giác thèm các món lẩu ngập mỡ, đồ chiên rán, thịt kho béo ngậy dường như trở thành phản xạ tự nhiên của nhiều người. Không ít người tin rằng việc dung nạp thật nhiều thực phẩm giàu chất béo sẽ giúp cơ thể xây dựng một "lớp đệm" dày dặn để giữ ấm và hỗ trợ sinh nhiệt chống rét tốt hơn.

Tuy nhiên, liệu việc tăng cường chất béo trong khẩu phần có thực sự là chìa khóa giúp chúng ta chịu lạnh hiệu quả? Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: sự thật phức tạp hơn nhiều so với quan niệm dân gian. Dù chất béo tham gia vào quá trình sinh nhiệt chuyển hóa, việc lạm dụng chất béo không những không giúp giữ ấm bền vững mà còn có thể làm suy giảm khả năng tự điều hòa thân nhiệt của cơ thể trước cái lạnh.

Cơ chế sinh nhiệt của cơ thể: Mỡ nâu và sự tiêu hao năng lượng

Để hiểu rõ tác động của dinh dưỡng đến việc chống rét, trước hết cần nhìn vào cách cơ thể tạo ra nhiệt lượng. Sinh nhiệt là một quá trình sinh lý do hệ thần kinh trung ương điều hòa, giữ vai trò sống còn đối với cân bằng nội môi và điều hòa thân nhiệt ^[1]. Năng lượng tiêu hao hàng ngày để sinh nhiệt bao gồm nhiệt sinh do thức ăn (diet-induced thermogenesis - DIT), sinh nhiệt do phơi nhiễm lạnh (cold-induced thermogenesis - CIT), sinh nhiệt từ vận động và các trạng thái tâm lý ^[2].

Trong các hình thức sinh nhiệt ở người, sinh nhiệt do lạnh gần đây được quan tâm đặc biệt nhờ vai trò kích hoạt mô mỡ nâu (BAT) ^[2]. Khác với mỡ trắng có chức năng chính là tích trữ năng lượng, mỡ nâu là một cơ quan có mạng lưới mạch máu dày đặc, chứa nhiều giọt lipid và ty thể mang protein tách cặp 1 (UCP1) ^[3]. Nhờ UCP1, mỡ nâu có thể oxy hóa chất béo để giải phóng năng lượng trực tiếp dưới dạng nhiệt thay vì tạo ra ATP, giúp bảo vệ nhiệt độ lõi cơ thể khi gặp lạnh ^[3]. Ở người, hoạt động của mô mỡ nâu được kích thích rõ rệt khi tiếp xúc với nhiệt độ lạnh cấp tính ^[3].

Điều thú vị là quá trình sinh nhiệt cũng gia tăng trong các giai đoạn ăn quá nhiều hoặc tiêu thụ lượng chất béo cao, một hiện tượng được gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn (DIT) và được xem là một chức năng của mô mỡ nâu ^[3]. Thậm chí, một nghiên cứu trên 13 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy phản ứng trao đổi chất khi ăn thừa 160% năng lượng có mối tương quan thuận với phản ứng chuyển hóa khi tiếp xúc với mức lạnh nhẹ (16 độ C) ^[2]. Một nghiên cứu khác trên 21 nam giới khỏe mạnh cũng xác nhận rằng những người có mức độ kích hoạt mỡ nâu do lạnh cao hơn cũng có mức sinh nhiệt do chế độ ăn cao hơn ở điều kiện cân bằng năng lượng ^[2]. Hai quá trình này dường như chia sẻ những mạng lưới chuyển hóa mật thiết ^[2].

Chế độ ăn giàu chất béo tác động thế nào đến khả năng chịu rét?

Về mặt lý thuyết, việc cung cấp lipid mang lại nguồn nhiên liệu dồi dào cho các phản ứng sinh nhiệt. Các thí nghiệm tiền lâm sàng đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều chất béo có thể thúc đẩy khả năng chịu lạnh trong một số điều kiện cơ địa nhất định.

Trong một nghiên cứu năm 2008 trên chuột đực 4 tuần tuổi được nuôi ở 30 độ C rồi cho ăn chế độ ít béo (LF) hoặc nhiều béo (HF) trong 2 tuần, các nhà khoa học đã so sánh dòng chuột đề kháng béo phì (A/J) và dòng chuột dễ béo phì (B/6J) ^[4]. Kết quả cho thấy khi tiếp xúc với mức lạnh 4 độ C, chuột A/J ăn chế độ ít béo bị hạ thân nhiệt nghiêm trọng, trong khi nhóm chuột A/J ăn nhiều béo lại chịu lạnh rất tốt ^[4]. Chế độ ăn giàu chất béo đã giúp phục hồi mức tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ở chuột A/J, đồng thời kích thích sinh nhiệt thông qua UCP1 ở cả hai dòng chuột ^[4]. Riêng ở dòng chuột A/J, khẩu phần nhiều béo còn thúc đẩy oxy hóa axit béo trong cơ dép thông qua trục leptin - AMPK ^[4].

Mô mỡ nâu dựa vào nguồn giọt lipid nội bào và ty thể để vận hành cỗ máy sưởi ấm. Khi các thụ thể hoặc cấu trúc mỡ nâu bị khiếm khuyết, chẳng hạn như ở chuột đột biến thiếu thụ thể orexin-1 (OX-null) dẫn đến mô mỡ nâu kém phát triển và giảm hàm lượng triglyceride, khả năng chống rét lập tức sụp đổ ^[3]. Khi chịu thử thách ở 4 độ C, chuột bình thường có thể gia tăng sinh nhiệt sau 4 giờ để duy trì thân nhiệt, trong khi thân nhiệt chuột OX-null tụt dốc nghiêm trọng, thậm chí có 2 trong số 6 con bị hạ thân nhiệt xuống 20 độ C chỉ sau 3 giờ ^[3]. Để giữ được thân nhiệt ổn định khi lạnh cấp tính, sinh vật cần tăng cường chuyển hóa gấp 4 lần so với mức trao đổi chất cơ bản ^[3].

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 1983 trên chuột cống được cho ăn theo chế độ ăn tự chọn (cafeteria diet - giàu năng lượng và chất béo) cho thấy hiện tượng sinh nhiệt do thức ăn không đi kèm với sự gia tăng tổng hợp axit béo mới (lipogenesis) ^[5]. Ngược lại, quá trình tổng hợp axit béo trong mô mỡ nâu, gan và mô mỡ trắng đều giảm mạnh do lượng chất béo nạp vào từ thức ăn đã ức chế quá trình tổng hợp nội sinh ^[5].

Khi chất béo phản tác dụng: Nguy cơ ức chế sinh nhiệt từ hệ thần kinh

Mặc dù chất béo đóng vai trò cơ chất chuyển hóa, việc tiêu thụ khẩu phần nhiều chất béo kéo dài không đồng nghĩa với việc bạn sẽ ấm hơn. Trái lại, các bằng chứng khoa học mới nhất chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo gây tổn hại nghiêm trọng đến cơ chế điều hòa nhiệt trung ương.

Một nghiên cứu công bố năm 2023 đã làm sáng tỏ cơ chế thần kinh đáng kinh ngạc này trên chuột ^[6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở các cá thể béo phì, phản ứng sinh nhiệt của mô mỡ nâu khi gặp lạnh bị suy giảm rõ rệt ^[6]. Nguyên nhân bắt nguồn từ các sợi hướng tâm phế vị kết nối tại nhân bó đơn độc (NTS) của thân não, phát tín hiệu ức chế liên tục lên mô mỡ nâu ^[6]. Các tế bào thần kinh từ NTS chiếu tới nhân cận cánh tay bên lưng (LPBd) - trung tâm tích hợp tín hiệu nhiệt từ ngoại vi ^[6]. Ở những con chuột ăn chế độ nhiều béo, số lượng nơ-ron biểu hiện dấu ấn hoạt hóa Fos tại LPBd tăng vọt khi tiếp xúc với lạnh ^[6]. Chính mạch thần kinh NTS - LPBd bị kích hoạt bởi chế độ ăn nhiều chất béo này đã kìm hãm khả năng sinh nhiệt của mô mỡ nâu trước cái lạnh ^[6]. Đáng chú ý, khi các nhà khoa học tiêm chất chủ vận thụ thể GABAA vào khu vực LPBd để ức chế cụm nơ-ron này, khả năng sinh nhiệt chống rét của mô mỡ nâu ở chuột ăn béo mới được phục hồi ^[6].

Bên cạnh đó, tín hiệu NPFF (Neuropeptide FF) cũng giữ vai trò then chốt trong việc điều hòa sinh nhiệt cảm thụ nhiệt và chế độ ăn ^[1]. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy chuột thiếu hụt NPFF (Npff-/-) khi ăn chế độ nhiều chất béo ở nhiệt độ 28 độ C đã bị mất đi trạng thái tiêu hao năng lượng cao và suy giảm khả năng sinh nhiệt do thức ăn ^[1]. Dù khi nhiệt độ giảm xuống 22 độ C hay 4 độ C, các phản ứng sinh nhiệt có thể được bù trừ, sự gián đoạn tín hiệu này cảnh báo rằng dinh dưỡng dư thừa chất béo có thể làm sai lệch các cài đặt nhiệt học tinh vi của não bộ ^[1].

Mối liên hệ bất ngờ giữa vi khuẩn đường ruột, chất béo và nhiệt độ lạnh

Một khía cạnh bất ngờ khác trong việc xử lý chất béo khi trời lạnh nằm ở hệ vi sinh vật đường ruột. Nhiệt độ môi trường lạnh không chỉ kích hoạt mô mỡ mà còn tái cấu trúc toàn diện hệ vi khuẩn đường tiêu hóa, giúp cơ thể quản lý nguồn nhiên liệu béo hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu năm 2016 đã chứng minh rằng khi giảm nhiệt độ môi trường sống, chuột có thể giảm bớt tình trạng béo phì do chế độ ăn nhiều chất béo (DIO) thông qua việc tăng cường sinh nhiệt ở mô mỡ nâu vùng liên vai (iBAT) ^[7]. Việc tiếp xúc với lạnh (ở 12 độ C trong 4 tuần hoặc chỉ sau 1 ngày lạnh cấp tính) đã làm thay đổi sâu sắc thành phần vi sinh vật đường ruột ^[7]. Cụ thể, các vi khuẩn như Adlercreutzia, Mogibacteriaceae, Ruminococcaceae và Desulfovibrio gia tăng, trong khi các nhóm Bacilli, Erysipelotrichaceae và chi rc4-4 sụt giảm ^[7].

Để kiểm chứng tác động độc lập của hệ vi sinh này, các nhà nghiên cứu đã cấy phân của chuột sống ở môi trường 12 độ C sang những con chuột vô trùng đang ăn chế độ giàu chất béo ở nhiệt độ phòng ^[7]. Kết quả thật kinh ngạc: những con chuột nhận vi sinh thích ứng với lạnh tích tụ ít mỡ hơn và cải thiện dung nạp glucose rõ rệt so với nhóm nhận vi sinh từ chuột ở 29 độ C ^[7]. Trục vi sinh vật - gan - mô mỡ nâu thông qua việc biến đổi axit mật liên hợp và hoạt hóa enzyme AMPK chính là cầu nối giúp cơ thể đốt cháy chất béo tốt hơn khi gặp lạnh ^[7].

Ngoài ra, tình trạng dinh dưỡng trong giai đoạn đầu đời cũng định hình khả năng thích ứng chất béo khi trưởng thành. Thí nghiệm năm 2012 cho thấy những con chuột bị thiếu dinh dưỡng trong thời kỳ bú mẹ (LUN) khi lớn lên được cho ăn chế độ nhiều chất béo ở 23 độ C từ tuần thứ 8 đến tuần thứ 16, sau đó chịu thử thách ở 4 độ C trong 7 ngày, đều ghi nhận sự sụt giảm nhanh chóng khối lượng mỡ cơ thể ^[8]. Tuy nhiên, mức giảm trọng lượng ở nhóm từng thiếu dinh dưỡng thấp hơn so với nhóm đối chứng, phản ánh năng lực sinh nhiệt của mỡ nâu bị ảnh hưởng lâu dài bởi lịch sử dinh dưỡng ^[8].

Những hiểu lầm phổ biến về việc "ăn mỡ để chống rét"

Hiểu lầm lớn nhất hiện nay là cho rằng càng nạp nhiều mỡ thì cơ thể càng ấm. Sự thật là, cảm giác ấm áp tức thì sau một bữa ăn nhiều chất béo chủ yếu đến từ hiệu ứng nhiệt của thức ăn (DIT) tạm thời, nhưng chi phí năng lượng để lắng đọng mỡ thừa từ chế độ ăn béo lại thấp hơn so với việc chuyển hóa carbohydrate ^[5].

Nhiều người cũng nhầm lẫn giữa "mỡ trắng" (mỡ dưới da, mỡ nội tạng) và "mỡ nâu". Lớp mỡ dưới da quả thực có tính chất cách nhiệt vật lý thụ động như một chiếc áo phao, nhưng việc tích lũy quá nhiều mỡ trắng dẫn tới béo phì lại ức chế hoạt động sinh nhiệt chủ động của mỡ nâu thông qua các tín hiệu thần kinh từ thân não ^[6]. Hậu quả là người béo phì dù có lớp mỡ dày nhưng lại có phản ứng sinh nhiệt trước cái lạnh kém hơn so với người có thể trạng khỏe mạnh ^[6]. Do đó, việc ăn nhiều chất béo nhằm "chống rét" thực chất là một sự đánh đổi nguy hiểm cho chuyển hóa.

Nhóm người cần đặc biệt thận trọng với chế độ ăn nhiều chất béo

Dù thời tiết giá lạnh có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, những nhóm đối tượng sau đây cần hết sức cẩn giác, tuyệt đối không nên áp dụng thói quen ăn nhiều dầu mỡ để giữ ấm:

• Người thừa cân, béo phì: Chế độ ăn giàu chất béo sẽ kích hoạt các nơ-ron tại LPBd ức chế phản ứng sinh nhiệt tự nhiên của cơ thể khi gặp lạnh ^[6], khiến cân nặng càng tăng nhanh mà khả năng chịu rét không được cải thiện.
• Người mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch: Trời lạnh vốn làm co mạch ngoại vi, nếu nạp thêm nhiều chất béo bão hòa sẽ làm gia tăng gánh nặng tuần hoàn và nguy cơ biến cố tim mạch cấp.
• Người có hội chứng chuyển hóa, rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ: Khả năng oxy hóa axit béo và dung nạp glucose có thể bị ảnh hưởng tiêu cực nếu không có sự giám sát y khoa.
• Người cao tuổi: Khối lượng và hoạt tính của mô mỡ nâu suy giảm tự nhiên theo độ tuổi; việc tiêu thụ nhiều lipid khó có thể chuyển hóa thành nhiệt lượng mà chủ yếu tích tụ thành mỡ nội tạng.

Những người có bệnh lý mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn mùa đông phù hợp, không tự ý thay đổi tỷ lệ các nhóm chất theo kinh nghiệm truyền miệng.

Lời khuyên dinh dưỡng thực tế để giữ ấm cơ thể an toàn mùa lạnh

Thay vì lạm dụng mỡ động vật hay đồ chiên xào, việc giữ ấm cơ thể trong mùa đông đòi hỏi một chiến lược dinh dưỡng cân bằng và khoa học:

• Duy trì năng lượng cân bằng: Để đáp ứng nhu cầu sinh nhiệt do thức ăn và giữ ấm, hãy nạp đủ lượng calo cần thiết nhưng duy trì tỷ lệ hài hòa giữa carbohydrate phức hợp, protein nạc và chất béo tốt.
• Ưu tiên chất béo chưa bão hòa: Nếu cần bổ sung chất béo, hãy lựa chọn nguồn lipid lành mạnh từ các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu hoặc cá béo giàu omega-3, thay vì các loại mỡ động vật giàu chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa.
• Bổ sung đủ chất xơ hỗ trợ hệ vi sinh: Như nghiên cứu đã chỉ ra, hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chuyển hóa lipid và hỗ trợ mỡ nâu sinh nhiệt khi trời lạnh ^[7]. Các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, rau củ quả tươi sẽ giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
• Giữ ấm từ bên ngoài: Giải pháp an toàn và hiệu quả nhất để chống rét vẫn là mặc nhiều lớp áo mỏng, giữ ấm các vùng trọng yếu như cổ, ngực, bàn tay và bàn chân, thay vì trông cậy vào việc dung nạp quá nhiều calo từ chất béo.

Tóm lại, ăn nhiều chất béo không phải là tấm khiên kỳ diệu giúp cơ thể đánh bại cái lạnh mùa đông. Dù lipid là nguồn nhiên liệu tham gia vào quá trình sinh nhiệt, chế độ ăn dư thừa chất béo có thể phản tác dụng, gây ức chế hệ thần kinh trung ương và làm giảm khả năng tự sưởi ấm của cơ thể. Một chế độ ăn uống cân đối, lối sống năng động và trang phục giữ ấm thích hợp mới là giải pháp bền vững giúp bạn vượt qua những ngày đông giá rét một cách khỏe mạnh.