Nhiều người thường lo ngại thói quen ăn mặn làm mất canxi và hại xương. Tuy nhiên, ít ai để ý rằng các loại đồ ngọt chứa nhiều đường bổ sung cũng tác động tiêu cực không kém đến hệ xương khớp.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy tiêu thụ nhiều đường tinh luyện làm tăng đào thải canxi qua đường nước tiểu [2, 8]. Tình trạng này khiến mật độ khoáng chất của xương suy giảm dần theo thời gian, làm tăng nguy cơ loãng xương [1].
Cơ chế khiến đường bổ sung làm tăng bài tiết canxi qua thận
Khi đi vào cơ thể, các loại đường đơn như glucose hay đường đôi như sucrose tác động trực tiếp lên quá trình chuyển hóa tại thận [2]. Cụ thể, chúng ảnh hưởng đến vùng ống lượn xa của nephron, cản trở thận tái hấp thu canxi [2]. Khi khả năng tái hấp thu bị gián đoạn, một lượng lớn canxi sẽ bị đẩy thẳng ra ngoài qua nước tiểu [2].
Hiện tượng tăng đột biến insulin sau khi tiêu thụ lượng lớn đường cũng là mắt xích quan trọng [2]. Lượng insulin tăng cao tỷ lệ thuận trực tiếp với nồng độ canxi bị đào thải trong nước tiểu [2]. Bên cạnh đó, tình trạng tăng insulin máu kéo dài và tải lượng axit tại thận gia tăng do đường cũng thúc đẩy quá trình mất khoáng chất [1].
Không chỉ dừng lại ở thận, lượng glucose cao kích thích hủy cốt bào sản sinh axit lactic [2]. Loại axit này làm hòa tan canxi và magie trực tiếp từ bề mặt xương, đẩy các khoáng chất này vào máu rồi thải qua nước tiểu vượt ngưỡng bình thường [2]. Hơn nữa, đường còn thúc đẩy phản ứng viêm trong cơ thể, gián tiếp phá hủy sự cân bằng của mô xương [1].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?
Tác động của đường lên sự bài tiết canxi đã được chứng minh qua nhiều khảo sát thực nghiệm trên người và động vật.
Một đánh giá khoa học công bố năm 2021 tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng chỉ ra rằng việc uống dung dịch glucose dẫn đến hiện tượng mất canxi nghiêm trọng qua nước tiểu [2]. Nghiên cứu của nhóm tác giả Ericsson được trích dẫn cho thấy lượng canxi thất thoát tăng vọt ngay sau khi nạp glucose [2]. Thử nghiệm trên cả người và mô hình động vật khẳng định cơn tăng đột biến insulin do tiêu thụ nhiều đường tỷ lệ thuận với lượng canxi đào thải ra ngoài [2]. Giới hạn của các thử nghiệm dung dịch đường cấp tính là chưa phản ánh toàn diện chế độ ăn dài hạn, nhưng đã làm rõ phản ứng sinh hóa tức thì của thận [2].
Dữ liệu từ báo cáo Điều tra Liên tục về Lượng Thức ăn Nạp vào (CSFII 1994-1996) được phân tích trong nghiên cứu năm 2021 cho thấy sự dịch chuyển đáng báo động trong chế độ ăn [2]. Khi trẻ lớn lên, lượng sữa tiêu thụ giảm khoảng 30 ml, đi kèm với việc tăng khoảng 126 ml nước ngọt có đường [2]. Sự đánh đổi này làm tăng khoảng 30 kcal nhưng lại làm giảm 34 mg canxi dung nạp cho mỗi 30 ml sữa bị thay thế [2]. Điểm hạn chế của dữ liệu này là dựa trên nhật ký ghi chép dinh dưỡng tự báo cáo, song mẫu khảo sát lớn phản ánh rõ thực trạng giới trẻ chuộng nước ngọt hơn thực phẩm giàu canxi [2].
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2018 đã phân tích so sánh giữa muối và đường đối với nguy cơ loãng xương [1]. Tác giả chỉ ra rằng dù lượng muối cao làm tăng canxi niệu, cơ thể vẫn có thể bù trừ bằng cách tăng hấp thu canxi tại ruột [1]. Ngược lại, đường bổ sung gây hại toàn diện: làm tăng bài tiết canxi qua thận, tăng tải lượng axit, gây viêm, kích thích tăng insulin máu và làm giảm lượng canxi hấp thu tổng thể [1]. Nghiên cứu này kết luận đường tinh luyện là yếu tố nguy cơ đáng lo ngại hơn muối trong bệnh lý loãng xương [1].
Hiểu lầm phổ biến về mất canxi xương
Nhiều người tin rằng chỉ có ăn mặn mới gây mất canxi và loãng xương [1]. Thực tế, muối làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu, nhưng ruột có thể tự điều chỉnh để tăng hấp thu bù lại [1]. Trong khi đó, đường tinh luyện vừa kích thích thải trừ canxi, vừa không tạo ra cơ chế hấp thu bù trừ tương tự [1].
Một hiểu lầm khác là việc uống nước ngọt có ga hoặc trà sữa chỉ gây tăng cân hay sâu răng đơn thuần. Thói quen nạp nhiều đường bổ sung khiến mật độ xương suy yếu dần mà không xuất hiện triệu chứng rõ rệt ban đầu [2, 8]. Khi trẻ em và thanh thiếu niên lạm dụng đồ ngọt, khung xương không thể đạt được khối lượng khoáng chất đỉnh, làm tăng nguy cơ gãy xương và loãng xương sớm khi về già [2, 6].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng xương nhanh là nhóm dễ tổn thương nhất [2, 5]. Sự xâm lấn của nước ngọt thay thế sữa hạt hoặc sữa tươi làm giảm nghiêm trọng canxi nạp vào cơ thể [2]. Điều này cản trở sự tích lũy khoáng chất tối đa để xây dựng khung xương vững chắc [2, 6].
Phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh cũng cần hạn chế tối đa đường tinh luyện. Ở giai đoạn này, tốc độ mất xương tự nhiên diễn ra nhanh chóng, nếu kết hợp thêm tình trạng tăng canxi niệu do đường sẽ đẩy nhanh tiến trình loãng xương hông và cột sống [3, 8]. Những người có bệnh lý nền về chuyển hóa đường huyết hoặc suy giảm chức năng thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để kiểm soát chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Áp dụng thực tế để bảo vệ khung xương
Để bảo vệ hệ xương khớp, mỗi người nên chủ động cắt giảm lượng đường bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày:
Hạn chế tối đa các loại đồ uống ngọt đóng chai, nước có ga và trà sữa [2]. Thay thế bằng nước lọc, nước khoáng hoặc các loại sữa ít béo giàu canxi để bù đắp vi chất bị thiếu hụt [2].
Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói sẵn. Cảnh giác với các thành phần như siro ngô hàm lượng fructose cao, đường sucrose hay glucose tự do thường được thêm vào bánh kẹo và nước sốt.
Ưu tiên các nguồn protein thực vật và rau củ quả tươi giàu kali để cân bằng tải lượng axit tại thận, hạn chế huy động khoáng chất từ xương [3]. Khi xây dựng thực đơn, cần kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm tự nhiên để duy trì nồng độ canxi và phospho cân bằng [1, 7].
Khung xương vững chắc là nền tảng cho sức khỏe vận động suốt đời. Cắt giảm đồ ngọt tinh luyện kết hợp với việc bổ sung đủ canxi và duy trì lối sống vận động là phương pháp bền vững nhất để bảo vệ mật độ xương.
