Nhiều người e ngại đưa phô mai vào bữa ăn hằng ngày vì vị mặn đặc trưng chứa nhiều muối. Ngược lại, thực phẩm này lại cung cấp mật độ canxi dồi dào và nhiều vi chất quý cho hệ tim mạch. Liệu nguy cơ từ natri hay lợi ích bảo vệ từ canxi và nền thực phẩm lên men sẽ chiếm ưu thế?

Khoa học hiện đại cho thấy bức tranh không hoàn toàn tiêu cực đối với phô mai. Dù chứa lượng natri đáng kể, các thành phần dinh dưỡng như canxi, đạm whey và ma trận thực phẩm đặc thù giúp hóa giải phần lớn tác động tiêu cực lên huyết áp ở người bình thường. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng phụ thuộc nhiều vào giới tính, thể trạng và bệnh nền cụ thể của từng người.

Nghịch lý natri và canxi trong miếng phô mai

Natri dư thừa là yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tăng huyết áp, suy giảm chức năng thận và bệnh tim mạch [1]. Khi hấp thụ quá nhiều muối, cơ thể giữ nước làm tăng thể tích tuần hoàn và gây tổn thương nội mạc mạch máu [4, 8]. Nhiều loại phô mai truyền thống cần lượng muối lớn để bảo quản và tạo kết cấu [1]. Do đó, người lo sợ tăng huyết áp thường loại bỏ phô mai đầu tiên trong khẩu phần.

Trái ngược với muối, canxi từ sữa lại có mối liên hệ mật thiết đến việc kiểm soát huyết áp [1, 6]. Canxi đóng vai trò điều hòa hormone điều hòa canxi, kiểm soát nồng độ canxi nội bào và tương tác trực tiếp với quá trình chuyển hóa natri [2]. Ở những quần thể nhạy cảm với muối, việc nạp đủ canxi giúp giảm bớt gánh nặng áp lực dòng máu [2]. Nhờ đó, lượng canxi dồi dào trong phô mai tạo ra thế đối trọng mạnh mẽ trước lượng natri đi kèm.

Cơ chế ma trận thực phẩm: Khi dinh dưỡng liên kết hóa giải muối

Tác động của một món ăn không đơn thuần bằng phép cộng rời rạc từng chất dinh dưỡng [3]. Ma trận phô mai (cheese matrix) tạo nên sự khác biệt sinh học lớn so với các nguồn chất béo hay nguồn muối đơn lẻ khác [3, 5]. Đạm whey trong phô mai có khả năng ức chế men chuyển angiotensin (ACE), từ đó hỗ trợ giãn mạch và điều hòa huyết áp [2]. Đạm whey còn góp phần giảm phản ứng viêm và hạn chế căng thẳng oxy hóa trong thành mạch [4].

Mặt khác, hàm lượng canxi cao trong phô mai liên kết trực tiếp với các axit béo tại ruột [1, 3]. Phản ứng xà phòng hóa này tạo thành các hợp chất không hòa tan, thúc đẩy bài tiết chất béo qua phân và làm giảm hấp thu chất béo vào máu [1, 3]. Điều này lý giải vì sao chất béo bão hòa trong phô mai không làm tăng mỡ máu hay gây xơ vữa như các nguồn chất béo thông thường [3, 5].

Ngoài canxi, phô mai là nguồn tự nhiên cung cấp vitamin K2 do vi khuẩn lên men tổng hợp [4]. Vitamin K2 đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa tình trạng vôi hóa mạch máu, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường típ 2 [4]. Quá trình lên men này biến phô mai thành một cấu trúc bảo vệ mạch máu trước tác hại oxy hóa [3, 8].

Bằng chứng lâm sàng: Phô mai bảo vệ mạch máu như thế nào?

Một nghiên cứu can thiệp chéo có kiểm soát thực hiện năm 2020 trên 11 người lớn tuổi (trung bình 64 tuổi) không nhạy cảm với muối đã kiểm tra chức năng nội mạc vi mạch [5]. Các đối tượng trải qua 4 chế độ ăn kéo dài 8 ngày: natri thấp (1500 mg/ngày) không phô mai; natri thấp kèm 170 g phô mai/ngày; natri cao (5500 mg/ngày) không phô mai; và natri cao kèm 170 g phô mai/ngày [5]. Kết quả cho thấy chế độ ăn nhiều muối đơn thuần làm suy giảm nghiêm trọng khả năng giãn mạch phụ thuộc nội mạc [5].

Tuy nhiên, khi cùng nạp 5500 mg natri nhưng dưới hình thức có 170 g phô mai mỗi ngày, chức năng giãn mạch được bảo tồn nguyên vẹn [5]. Phô mai bảo vệ vi mạch thông qua cơ chế giảm tích tụ các gốc tự do superoxide gây hại [5]. Phát hiện lâm sàng này chứng minh các chất có hoạt tính sinh học trong phô mai có khả năng triệt tiêu tổn thương mạch máu do natri gây ra trong thời gian ngắn [5].

Ở quy mô cộng đồng, phân tích tổng hợp gồm 29 nghiên cứu đoàn hệ năm 2022 ghi nhận lượng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men bao gồm phô mai có mối liên hệ nghịch với tử vong và nguy cơ tim mạch với nguy cơ tương đối là 0,98 [3]. Cứ mỗi 10 g phô mai tiêu thụ hằng ngày, nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm đi 2% [3].

Một nghiên cứu dịch tễ lớn trên người từ 35-70 tuổi tại 21 quốc gia thuộc 5 châu lục chỉ ra ăn trên 2 khẩu phần sữa mỗi ngày giúp giảm tỷ lệ tử vong chung và đột quỵ [3]. Việc thay thế sữa thông thường bằng phô mai hoặc sữa chua nguyên béo cũng gắn liền với tỷ lệ biến cố tim mạch thấp hơn [3].

Giới hạn và các kết quả trái chiều qua từng nghiên cứu

Bức tranh khoa học về phô mai không hoàn toàn đồng nhất khi nhìn vào từng nhóm đối tượng. Nghiên cứu Nine Communities tại Ý năm 1988 thực hiện trên 5.049 nam và nữ từ 20 đến 59 tuổi bằng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm cho thấy thói quen ăn phô mai hằng ngày không liên quan đến việc hạ huyết áp [6]. Các nhà nghiên cứu đặt nghi vấn chất béo bão hòa và natri cao trong phô mai có thể đã triệt tiêu lợi ích hạ áp của canxi [6].

Dữ liệu khảo sát dinh dưỡng NHANES III tại Mỹ trên 10.872 người lớn từ 25 đến 75 tuổi ghi nhận sự khác biệt rõ rệt theo giới tính [7]. Ở phụ nữ, tiêu thụ phô mai thường xuyên giúp cải thiện mỡ máu với HDL-C cao hơn và LDL-C thấp hơn [7]. Ngược lại, nam giới ăn trên 30 khẩu phần phô mai mỗi tháng lại có chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo, LDL-C và huyết áp tâm trương tăng cao hơn nhóm không ăn [7]. Sự khác nhau về chủng loại phô mai và khẩu phần thực tế giữa nam và nữ có thể là nguyên nhân dẫn đến khác biệt này [7].

Nghiên cứu Tehran Lipid and Glucose Study năm 2015 trên thanh thiếu niên chỉ ra tiêu thụ sữa và sữa chua làm giảm huyết áp tâm thu, nhưng ăn phô mai lại liên quan đến tăng huyết áp tâm thu ở người lớn [2]. Dù vậy, một nghiên cứu tiền cứu năm 2014 tại Úc trên thanh thiếu niên (theo dõi 888 đối tượng đủ dữ liệu sau 5 năm) lại cho thấy ở nữ giới, mỗi khẩu phần phô mai tăng thêm mỗi ngày giúp hạ 7,18 mmHg huyết áp tâm thu và 5,28 mmHg huyết áp tâm trương [8]. Sự mâu thuẫn này phản ánh kết quả chịu ảnh hưởng lớn từ độ tuổi, độ nhạy cảm muối và lối sống tổng thể.

Hiểu lầm: Cắt bỏ phô mai để hạ huyết áp có thực sự cần?

Quan niệm phổ biến cho rằng người lo ngại huyết áp phải kiêng hoàn toàn phô mai vì mặn và béo. Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ từng khuyến cáo giới hạn chất béo bão hòa dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày [4]. Tuy nhiên, các phân tích gộp gần đây khẳng định chất béo bão hòa nói chung không liên quan đến tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh mạch vành hay đột quỵ [4].

Chất béo bão hòa trong phô mai khác biệt với chất béo bão hòa từ nguồn thực vật hay thịt đỏ, do cấu trúc nền phô mai làm giảm phản ứng viêm sau ăn ở người thừa cân [4]. Ăn phô mai cũng mang lại tác động trung tính đối với lipid máu nhờ canxi ngăn cản hấp thụ mỡ [4]. Vì vậy, việc cắt bỏ phô mai hoàn toàn chỉ vì nỗi sợ muối hay chất béo bão hòa là điều không thực sự cần thiết đối với người có sức khỏe ổn định.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Người mắc bệnh tăng huyết áp mạn tính đã được chẩn đoán cần hết sức thận trọng khi ăn phô mai mặn thường xuyên [1, 4]. Bệnh nhân suy thận hoặc người có cơ địa nhạy cảm cao với muối không nên lạm dụng các loại phô mai ngâm muối truyền thống [1, 4].

Nam giới có dấu hiệu thừa cân, vòng eo lớn cần kiểm soát chặt chẽ lượng dùng, tránh ăn quá mức dẫn đến tăng huyết áp tâm trương và rối loạn mỡ máu như dữ liệu ghi nhận [7]. Những người đang được bác sĩ chỉ định chế độ ăn kiêng muối nghiêm ngặt phải tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung phô mai vào bữa ăn.

Ứng dụng thực tế: Thưởng thức phô mai an toàn và thông minh

Ngành công nghệ thực phẩm đang phát triển các dòng sản phẩm giảm muối nhằm bảo vệ sức khỏe tim mạch [1]. Nghiên cứu năm 2024 chỉ ra việc dùng muối kali clorua (KCl) thay thế đến 50% muối natri clorua (NaCl) trong nước ủ phô mai trắng vẫn giữ nguyên màu sắc, độ cứng và hương vị đặc trưng [1]. Tiêu thụ muối kali ở mức hợp lý đã được chứng minh giúp hạ huyết áp hiệu quả [1]. Người tiêu dùng nên ưu tiên chọn các dòng phô mai giảm natri hoặc sử dụng muối thay thế này.

Để nhận trọn vẹn lợi ích, khẩu phần phô mai nên duy trì ở mức vừa phải, khoảng 10-30 g mỗi ngày, tương đương một lát mỏng hoặc một viên nhỏ [3]. Không nên dùng phô mai chế biến sẵn có thêm nhiều phụ gia mặn. Bạn có thể kết hợp phô mai cùng các loại rau củ giàu chất xơ hoặc quả hạch trong bữa sáng và bữa phụ.

Nhìn chung, lợi ích từ canxi, vitamin K2 và ma trận đạm whey trong phô mai hoàn toàn có thể lấn át nguy cơ từ natri nếu được dùng đúng liều lượng [3, 8]. Việc kiểm soát khẩu phần và lắng nghe cơ thể chính là chìa khóa để tận hưởng món ăn bổ dưỡng này mà không lo ngại tăng huyết áp.