Nhiều người có thói quen tăng cường tối đa rau xanh, ngũ cốc và các chế phẩm bổ sung nhằm cải thiện hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, việc nạp một lượng chất xơ quá lớn trong thời gian ngắn khiến không ít người băn khoăn về nguy cơ quá tải đường ruột.
Các bằng chứng nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều chất xơ từ thực phẩm tự nhiên rất hiếm khi gây biến chứng nghiêm trọng ở người khỏe mạnh [1]. Nguy cơ tiêu cực chủ yếu xuất hiện khi lạm dụng các chế phẩm bổ sung chất xơ cô lập liều cao, có thể dẫn đến tắc ruột hoặc cản trở hấp thu dinh dưỡng [1].
Nguy cơ tắc ruột và suy giảm hấp thu khi dùng chất xơ cô lập
Hầu hết các hiểu biết sinh lý về tác động của chất xơ đều bắt nguồn từ các thử nghiệm trên người trưởng thành [1]. Những vấn đề tiềm ẩn do tiêu thụ chất xơ có xu hướng xảy ra khi dùng quá mức các polysaccharide cô lập hoặc chế phẩm bổ sung chất xơ chưa tinh chế [1].
Tác hại nghiêm trọng được ghi nhận từ việc lạm dụng này bao gồm tắc ruột và sự suy giảm đáng kể khả năng hấp thu dưỡng chất của cơ thể [1]. Ngược lại, việc bổ sung chất xơ thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt hầu như không gây ra các biến chứng này đối với đa số mọi người [1].
Ảnh hưởng của chất xơ liều cao đến việc cung cấp năng lượng
Chất xơ có xu hướng làm giảm mật độ năng lượng của khẩu phần ăn, làm chậm tốc độ ăn và thúc đẩy cảm giác no ở ruột [2]. Chất xơ cũng can thiệp nhẹ vào hiệu quả hấp thu năng lượng từ đường tiêu hóa [2].
Ở trẻ em, một chế độ ăn rất giàu chất xơ có thể gây thất thoát một lượng nhỏ năng lượng, chất đạm và chất béo [3]. Dù vậy, sự thất thoát nhỏ này khó tạo ra ảnh hưởng tiêu cực đáng kể nếu trẻ được tiêu thụ đầy đủ các dưỡng chất chính trong một chế độ ăn cân bằng [3]. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm bổ sung chất xơ như ngũ cốc cám cần được theo dõi vì có thể ức chế cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế việc đa dạng hóa thực phẩm [1].
Tương tác giữa chất xơ, axit phytic và khoáng chất
Các thử nghiệm trong ống nghiệm và trên sinh vật sống chứng minh chất xơ có khả năng gắn kết với các cation kim loại [4]. Tuy nhiên, trong thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ thường tồn tại đồng thời axit phytic, khiến việc tách biệt độc lập ảnh hưởng của chất xơ và phytate lên sự hấp thu các ion kim loại thiết yếu trở nên khó khăn [4].
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc gia tăng chất xơ trong chế độ ăn không gây hại cho sự hấp thu khoáng chất nếu khẩu phần được bổ sung đồng thời protein cùng các axit ascorbic, axit citric hoặc axit oxalic từ rau củ quả [4]. Một chế độ ăn duy trì đầy đủ khoáng chất, chất béo và đạm sẽ hạn chế được tác động bất lợi này [4].
Mức tiêu thụ chất xơ và sự phát triển ở trẻ nhỏ
Đối với trẻ em trên 3 tuổi, mức khuyến nghị hợp lý và an toàn được xác định theo công thức: số tuổi cộng thêm 5 gam chất xơ mỗi ngày [5]. Các đánh giá cho thấy mức nạp này ít gây ra vấn đề về dung nạp [3], [5]. Ngay cả khi tăng gấp đôi lượng xơ tiêu thụ hiện tại, nồng độ vitamin và khoáng chất huyết thanh ở trẻ em khỏe mạnh ăn uống cân bằng vẫn khó bị suy giảm [3].
Tuy nhiên, mức tiêu thụ đạt ngưỡng số tuổi cộng thêm 15 gam mỗi ngày được xác định là quá mức rõ rệt [5]. Ngoài ra, một phân tích gộp năm 2020 cho thấy lượng tiêu thụ chất xơ cao ở trẻ em gái (từ 18,19–21,81 gam/ngày hoặc trên 25,48 gam/ngày) có mối liên hệ với việc trì hoãn độ tuổi có kỳ kinh nguyệt đầu tiên, do chất xơ có thể điều hòa nồng độ estrogen lưu hành [6].
Những điều khoa học chưa làm rõ về ngưỡng dư thừa chất xơ
Hiện nay, khoa học dinh dưỡng hiểu rõ hậu quả của việc thiếu hụt hơn là các hệ quả khi dung nạp quá mức [7]. Khác với một số vi chất đã được xác lập mức giới hạn trên dung nạp (Tolerable Upper Intake Level - UL), ngưỡng dư thừa và chỉ dấu sinh học để phát hiện sớm tác hại của chất xơ vẫn chưa được chuẩn hóa rõ ràng [7].
Bên cạnh đó, các tác động qua lại giữa chất xơ và sự hấp thu khoáng chất trong đường tiêu hóa chịu sự chi phối của rất nhiều yếu tố thúc đẩy hoặc ức chế khác nhau [4]. Bằng chứng thực nghiệm giữa các nghiên cứu vẫn còn mâu thuẫn do sự khác biệt về loại chất xơ, liều lượng và điều kiện thử nghiệm [4].
Ai nên thận trọng khi tiêu thụ chất xơ?
- Trẻ nhỏ: Do dung tích dạ dày hạn chế, chế độ ăn quá nhiều chất xơ dễ khiến trẻ nhanh no, giảm lượng thức ăn tổng thể và dẫn đến nguy cơ thiếu hụt năng lượng cần cho sự tăng trưởng [1], [5].
- Người lạm dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ: Việc uống chất xơ cô lập liều cao mà không đi kèm đủ nước hoặc không có giám sát y tế tiềm ẩn nguy cơ gây tắc ruột [1].
- Người có nhu cầu khoáng chất tăng cao: Những đối tượng này cần cẩn trọng với các khẩu phần chứa lượng lớn phytate đi kèm chất xơ không tinh chế để tránh cản trở hấp thu vi chất kim loại [4].
Hướng dẫn áp dụng chất xơ an toàn vào bữa ăn
Để đạt lợi ích sức khỏe mà không lo ngại quá tải đường tiêu hóa, nguồn cung cấp chất xơ nên đến trực tiếp từ thực phẩm toàn phần thay vì phụ thuộc vào các chế phẩm bổ sung [5]. Chế độ ăn nên bao gồm đa dạng trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt với khẩu phần phù hợp cho từng lứa tuổi [1].
Khi gia tăng lượng chất xơ, cần duy trì đủ lượng protein và vitamin từ hoa quả tươi để hỗ trợ hấp thu khoáng chất tối ưu [4]. Đối với trẻ em, phụ huynh nên theo dõi định kỳ cân nặng và biểu đồ phát triển để đảm bảo mức năng lượng nạp vào không bị chất xơ làm suy giảm [5].
